一日三餐的营养搭配

早餐要吃得好

1　早餐的理想时间：7～8点。

2　通过早餐摄入的热量应占全天摄入热量的30%。

3　早餐的搭配原则：早餐不但要定时定量，而且要吃得营养。要注意做到粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配。

4　早餐宜选择的食物：富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等；富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等；富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等；富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等；开胃、增加食欲的食物，如番茄汁、小酱菜等。

5　早餐不宜选择的食物：油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

午餐要吃得饱

1　午餐的理想时间：12点。

2　午餐摄入的热量应占全天摄入热量的40%。

3　午餐的搭配原则：午餐最好吃3种以上的蔬菜和水果，以保证摄入充足的维生素、矿物质和膳食纤维。一般来说，午餐吃到八九分饱就可以了。

4　午餐宜选择的食物：主食可以选择米饭、馒头、面条、面饼、豆沙包、玉米棒等，也可以将两种主食搭配食用；副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用，一般宜选择50～100克的肉、禽、蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，使体内血糖维持在正常水平，从而保证下午的工作和学习等活动，白领或轻体力工作者可以选择轻烫茎类蔬菜、少许豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。

5　午餐不宜选择的食物：油炸食物及含添加剂的食物，如方便面、午餐肉、皮蛋等。

晚餐要吃七八分饱

1　晚餐的理想时间：18～19点。

2　晚餐摄入的热量应占全天摄入热量的30%。

3　晚餐的搭配原则：晚餐主食和副食都要适量减少，最好有两种以上的蔬菜，肉类有一种就够了，吃太多会增加消化系统的负担。20点之后除了饮水最好不要再吃任何东西，晚餐后4小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

4　晚餐宜选择的食物：膳食纤维和碳水化合物含量高的食物，如芹菜、豆芽、菠菜等；含蛋白质丰富的食品，如煮鸡蛋、家常豆腐、清炖鸡及少量鱼类等；粗粮，如玉米粥、小米粥、玉米面饼等。

5　晚餐不宜选择的食物：草酸含量高的食物，以免引发尿道结石；水果、甜点、油炸食物；寒性蔬菜用量要小一些，如小黄瓜、菜瓜、冬瓜、萝卜等。