前言

俗世生活多烦忧，你我皆然。在压力充斥的现代生活里，在各种不确定性，及由此激发的对人与人、人与社会、人与自然等多重关系的重新思考中，我们如何安顿自己焦躁、沮丧、郁闷之心，维护我们心的清晰、明朗和宁定，如何有信心、有技巧、有智慧地穿越生活的风雨、阴霾或灼热，去迎接和享受蓝天白云、旭日清风的宽广、闲适与美好呢？

正念提供了一条道路。在心理学中，用来帮助我们获得身心健康的正念的本质是开放我们的各种感官体验，带着觉知，与当下的内心生活和现实生活有真切的接触，允许和接纳所有的这些体验。当所有这些体验能够以自身的韵律呈现、被看见、被理解、被消化后，也会自然地流走，我们的生命也由此得到更新。

这并非一条坦途。因为困住我们的，常常是我们努力要去隐藏、压制、回避的各种痛苦体验，或者我们被这些痛苦体验占据甚至淹没，心中悲苦难以排解。越抵抗越顽强，逃避制造新的痛苦；淹没让人沉溺于痛苦难以自拔。在这两种情况下，我们都与真实完整的内心和现实生活失去了联结，而且生活和生命被卡住。我们白白受苦，难以从困扰中解脱，更无法从摆脱困扰中获得心灵的成长与成熟。

趋乐避苦是人的天性。去面对、探索、接纳自己的痛苦、困惑与迷茫、不完美甚至让自己讨厌的部分、平凡与局限；去看到世事无常，许多的人、事不能如自己所愿；去看到人海茫茫，人生漫长而短暂，你很渺小；去看到别人是你的他人，而你也是别人的他人，一生中与你紧密相关的他人寥寥无几，你受苦于你认为的他人的眼光其实很虚妄；去看到你是自己的主人，你需要也只有你能够为自己的生活和生命负起责任。所有这些都需要很大的勇气，过程中会有艰辛甚至流血、流泪的时刻，但这也是一条走向真实、平和与智慧的路。我们都在路上。

本书以乔恩·卡巴金[1]（Jon Kabat-Zinn）老师开创的正念减压（mindfulness-based stress reduction，MBSR）课程和约翰·蒂斯代尔[2]（John Teasdale）、马克·威廉姆斯[3]（Mark Williams）、辛德尔·西格尔[4]（Zindel Segal）三位教授开发的正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）课程的理念、理论和技术为蓝本，交织了因为烦恼、痛苦与我有缘结识的来访者的生命体验故事。这些同修曾在痛苦中挣扎寻找出路，通过正念逐渐学习与痛苦共处并加以转化、学习更好地照顾调节自己、接纳自己并重享生活的快乐与祥和。愿你的心在阅读中被触动，由此正念的理念、智慧和技术也潜移默化地渗透到你的生命中。

本书共11章，分为三个部分。第一部分从第1章到第5章，为正念之基。在这一部分，结合学员的分享，我对正念的理念和技术做了基本的介绍，邀请大家慢下来，给予自己觉察、审视生活的空间，以便清晰地看到我们周而复始、活在头脑里的忙碌、受束缚的生活状态，从而选择更加适合自己的生活。第二部分为正念改变，从第6章到第10章。我秉持情绪作用于行为但行为也可以改变情绪的理念，邀请大家理清自己每日生活活动的框架，在日常生活中增加愉悦型活动，在可能的范围内减少消耗型活动，从而更好地照顾自己。接下来，根据正念中的觉知三角（想法、情绪、身体感觉）的框架，通过觉察、面对这三方面的困扰，与之共处，理解和转化这些苦恼，从而给自己的头脑带来清明、给身心带来轻盈。第三部分为正念改变之道，第11章将具体介绍帮助应对和转化的各种正念技术。在附录部分，两位参加MBCT课程的学员，分享了他们如何通过正念走出困扰的心路历程。此外，这本书还会附上完整的正念修习的音频，以及正念伸展的视频。

“蒹葭苍苍，白露为霜。所谓伊人，在水一方。溯洄从之，道阻且长。”亲爱的朋友，因为种种因缘，我的心曾在黑暗中徘徊很久。直觉告诉我，如果要穿越这份苦痛，我得找到生命的源头。即便我认识和体验到那生命的源头就在自己身上，但这阻碍重重且漫长的道，有时还是让我彷徨，不知自己能否抵达目的地，不知何时是个尽头。我很感恩所有的因缘，也感谢自己没有放弃。如果你也在艰难中，请一定不要放弃。无论是能够帮助我们在这个尘世上健康、愉快生活的明媚美好的“伊人”，还是如果有缘，可以帮助我们更上一层楼、超越五感的“伊人”，并不在外面，就在我们自己内心。我很高兴在自己生命的至暗时刻遇到正念。正念助我前行，也愿正念能够助你前行。

一路走来，想感恩和致谢的师友很多，一时难以言表，就让我放在心里吧。在此，我想特别感谢我的来访者，感谢你们的信任，让我与你们一起经历了心灵的幽微奥秘和生而为人的共同的心灵苦难、挣扎、坚韧、力量，以及对爱和真正的联结的永恒渴望……那些分享的例子并不是指向某个个人，也许，你也可以在其中找到自己的影子和共鸣……我也要特别感谢那些愿意把自己分享的文字直接呈现到书里的学员，“如果我的分享能够帮助到更多的人，我很开心”。感谢你们的善良、开放与慷慨。

对于本书，在此我要特别感谢的有两个人。一个是本书的编辑陈兴军。与他的相识是一场美丽的缘分。他在听完我2021年7月在上海的中国心理学会临床心理学注册工作委员会第七届大会上分享的“正念在心理咨询中的应用”后的第二天，与我交流了撰写、出版这本书以帮助处于烦忧中的人的想法，我们的想法出奇地一致。他和煦、温暖、谦逊，做事高效有序，此书能得以出版，与他、与此因缘直接有关。另外要感谢的是我的正念同修强杉杉女士。每当我完成一章，她都认真地看完，并中肯地给我反馈意见，给第一次写书的我莫大的鼓励与支持。

正念之旅，有路可循，大家在书中都可一见踪迹。有什么捷径吗？我没有找到，如果说有，就是日复一日地修习。就像卡巴金老师一直强调的：“修习，修习，修习！”（Practice，practice，practice！）也许我们在不同的地点、不同的时刻修习着，但我们最终会相会在某地。

我们都在路上！

吴艳茹

2023年1月6日

于上海

[1] “正念减压疗法”创始人，马萨诸塞大学医学院荣誉退休医学教授，畅销书作家。

[2] 英国认知治疗研究的先锋之一，伦敦大学精神研究所的访问教授，他的研究发现被用以发展和评估正念认知疗法。

[3] 英国牛津大学临床心理学教授，曾任英国医学研究理事会认知和脑科学部门主席。

[4] 多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任，他与上述三位教授合著的畅销书《穿越抑郁的正念之道》已由机械工业出版社引进出版。