正念的技术

正念有什么具体的技术来帮助处于烦恼中的你雨过天晴呢？

正念有三大技术：静坐呼吸、身体扫描、正念伸展。作为正式的正念修习，这三个技术都可以帮助我们缓解压力、提高专注力、培育觉察力、调节和改善情绪。

技术1：静坐呼吸

●找到安顿自己身心的锚点。在静坐呼吸中，我们一般会先去找到对呼吸最为敏感的身体部位，把呼吸与这个部位结合在一起。把关注点落在呼吸与这个部位相结合的位置，让这成为汇聚、安住我们散乱之心的锚点。

●有意识地把注意力投注到自己要关注的内容上：去允许、识别、关注、标识出自己的念头、情绪和各种身体感觉。

●对自己的分心（开小差）有所觉察，只是觉察，无须评判和指责自己，并有意识地把注意力再带回到想要关注的内容上。（下方二维码里有静坐呼吸练习的音频，扫码即可开始练习。）

注：静坐呼吸练习音频。

技术2：身体扫描

在身体扫描的修习中，我们把静止的身体作为安住自己身心的锚点，跟随指导语，把注意力放在不同的身体部位，不断地去觉察、识别、命名、接纳自己的身体感觉。如果发现自己注意力分散，轻轻地把注意力拉回到身体上，继续跟随指导语做下面的练习。（下方二维码里有坐姿身体扫描练习的音频，扫码即可开始练习。）

注：坐姿身体扫描练习音频。

技术3：正念伸展

在正念伸展的修习中，一开始，我们把运动中的身体作为安住自己身心的锚点。练习时，把注意力尽量集中在动作和身体感觉、身体感觉的变化，以及伴随着这些动作体内能量的流动上。我们把动作放慢一点儿，这样有助于清晰地察觉到自己的每个动作。当然，正念伸展的时候，我们也是有可能分心的。只要注意到了，再把注意力拉回到自己的动作和身体感觉上来就可以。（下方二维码里有八步放松操的练习视频，练习很简单，建议大家先扫码，跟着视频做一遍，然后自己做一遍。）

注：八步放松操练习视频。

大家做完八步放松操后，感觉如何？脑袋一下子松弛了很多？做的过程有没有打哈欠呢？做完感觉自己挺累的？做完大脑很清醒、轻松？或者是否有任何其他的感受？

有没有扫码打开静坐呼吸或者身体扫描的音频修习呢？如果有的话，你的体验又如何？会感觉心静下来了吗？或者看到自己如何心猿意马了吗？静坐修习的过程，每次的体验都不大一样。我们只是观察、允许、接纳所有这些体验，与这些体验共处，不去执着于任何的“好的”或者“不好的”体验。所谓的好与不好，也是大脑的评判。