正念的态度

今天上午刚开课时，吴老师的第一句话就是“今天是我们课程的最后一节”，听到这句话时，我内心突然顿了一下，但是不容多想就开始了身体扫描练习。当课程结束做完最后一分钟静坐后，看着每个伙伴一个接一个关掉视频（吴老师应该是最后一个离开屏幕的），突然觉得此情此景像一场落幕的电影，曲终人散，有点失落，但是意识马上又告诉自己，这场电影并没有落幕，反而是刚刚开始，因为课程里的每个伙伴都会带着自己的收获去开启未来新的生活。自己坐在沙发上许久没有起身，回想着自己从最开始第一节课对此正念课程持怀疑的态度，到后来觉得每周六上课都值得期待；书本里前两节内容基本都比较崭新，到后面的课程里有越来越多书本笔记，这真实还原了自己心态的转变，转变的根由就是我获取了自己想要的东西，现在我只是想把自己获取的和大家一起分享。

课程中给我感触最深的三个理念是：

1.容许/顺其自然

前天一个非常要好的朋友在微信上跟我说，她最近感觉自己有点儿问题，我就告诉她最近我在上正念的课程，针对她说的事情，她每说一些，我就不由自主回复她“容许/顺其自然”这几个字。然后聊到最后，她竟然说她自己似乎意识到了问题出在哪里。此刻我觉得自己似乎真的不由自主地把这些带到了生活中。

2.念头不等于事实

之前有时候遇到事情，往往随之而来的就是一些不好的念头，这些念头就会把自己带入情绪困扰和躯体障碍；现在有了这个概念，遇到一些事情后，意识真的会告诉自己“念头不等于事实，由它来，任它去”，然后会加入静坐冥想和喜悦式呼吸，念头就会慢慢飘走。

3.友善地照顾自己

我自己的抑郁障碍来自复合型创伤，我把别人的生命看得很重，会感知别人的痛苦，生怕他们消逝，但是对自己很少有关照和心疼。通过学习，我真的意识到关照和心疼自己是多么重要，自己都不真的爱自己，还怎能去关爱别人呢？

——张磊，男，公司高管，42岁

亲爱的朋友，我们有缘以此书在此相识。也许此刻的你也处在俗世生活的各种烦忧中，希望寻求解决烦恼的途径。你是否想尝试一下正念之道呢？也许你和张磊一样，也是带着疑虑的。这很正常，在我们自己没有切身感受到正念带来的好处之前，总是不确定的。但我想，你也是带有好奇心和尝试一下的勇气的，对吗？那就让我们带着这些，一起尝试开启一段正念之旅。我衷心地希望，正念能够给你的生活带去喜悦和安宁。

在我们开始这个旅程之前，我们先来学习一下正念的态度，即我们在修习正念时，所要秉持的态度。卡巴金博士提出了九个正念的态度：非评判、信任、接纳、耐心、初心、无争、放下、感恩、慷慨。我先来说说每个态度的内涵。

1.非评判

什么叫非评判呢？在卡巴金老师对正念的定义里，就提到了这个词。从字面上的意思来讲，就是不去做评判。这当然好了，一切都能如实地觉察而不去做评判，那不是达到“不二涅槃”境界了吗？但是对我们凡俗中人来说，这要求也太高了，我们就不为难自己了。

非评判的内涵是，当我们在评判的时候，知道自己在评判。这比不评判要简单一点儿，对吧？但其实也是相当难的。大家仔细去留意一下，你生活中，是否处处都在评判，比如：“这道菜真好吃”或“这道菜实在是太难吃了”。当你这样想或这样说的时候，会留意到你在评判吗？我想起2004年我到德国进修的时候，在安姬·哈格老师家做客。她告诉我，她特地订了一道非常好吃的汤送到家里来。我喝完第一口，她对我说：“忠实于你自己，不要为了礼貌而勉强自己。”同样是那道菜，对哈格老师来说，就是美味；对我来说，真的是难以下咽。在生活中，我们其实一直都是在评判着的。烟雨江南对有些人来说很诗意，对有些人来说很失意。在生活中，以及你的内心生活中，你是否一直在对自己或身边亲近的人进行评判（特别是负性的评判）而不自知？比如说，你觉得自己挺糟糕的，什么事情都没有做好；你已经很难受了，却还在责备自己为啥要这么难受呢；你觉得老公不够上进、挣的钱不够多；或者，你觉得老公不着家，陪你和孩子太少；你觉得孩子不省心。你是否忍不住在心里、嘴上指责、抱怨？你是否曾停下来反思一下，指责、抱怨给你的生活和你的亲密关系带来什么了呢？通常，我们想好好爱自己、爱身边亲近的人，但往往不经意间，就把刀子扎到自己或想爱的人身上了。

杨溢原来是个开朗的女子，不幸的是，她40岁的时候，被诊断出患了乳腺癌。所幸癌细胞没有扩散，是Ⅰ期，她也及时做了乳房根治术。术后，她开始担忧癌症是否会复发，并因此失眠；接下来，她开始担忧自己会一直焦虑，并谴责自己太脆弱：“怎么搞的，我也太经不起挫折了吧？现在得癌症的人很多，而且年轻化了，我已经算好的了，为什么还在担忧呢？”“我不会一直担忧下去吧？”在MBCT的正念课上，她说：“我原来一直都没有觉得我这是在评判自己，我就在焦虑和自责之间不断地循环。但是当我意识到这是在评判自己，并允许自己担忧时，焦虑和自责反而离开了我。那笼罩着我的乌云慢慢消散了。”

非评判是知道自己在评判。

2.信任

一般来说，我们讲信任的时候，先想到的，都是能否信任他人，但是，在正念的态度里，信任指的是信任你自己拥有足够的资源去应对生活中的困境。我们知道，佛家讲“本性具足”的，而这个本性，是不可言说的，需要在经验层面去体验；而如果要去言说的话，在每个人的根本层面的本性，是存在的浩瀚之海本身，那里只有存在、深深的安详、宁谧、喜悦与爱，而呼吸，可以通向存在本身。这样说可能有点儿玄虚。当你凝神地只是去感受每一个吸气、每一个呼气时，随着呼吸，你的心、你整个人慢慢地宁定下来，一瞥存在之海的广阔，给你带来了静谧。存在的浩瀚，是我们每个人都共同享有的资源。与此同时，我们每个人的自我，也都有自己的成长力量和资源，尽管在我们身处困境的时候，也许不能那么深切地确定这一点。

现在，请你闭上眼睛，做一下深呼吸，感受一下你的内心，你有这样的底气信任自己吗？答案也许为是，也许为否，也许不清楚；也许很确定，也许不那么确定。是的，当我们在困境中的时候，无助、无能为力、失望、绝望都有可能到来。那时候，我们很难相信自己拥有足够的资源去应对自己所碰到的艰难险阻。无论如何，你现在腔子里还有一口气，你还在想着用什么方法摆脱困境，不是吗？很多道理大家都知道，但是，“就算你懂得世间所有的道理，也过不好这一生”，因为我们过不了心里的这道坎。

这里我分享一下我自己的经历。我从2013年开始学习正念，去参加卡巴金和萨奇[1]老师在北京举办的课程——七日身心医学中的正念。当时童慧琦老师建议我去，她告诉我这是一个师资培训课程，以后两位老师可能不会到中国来教学了。其实对当时的我来说，去参加这个课程，我只想给自己的痛苦找一个出口。我依然记得卡巴金老师在课上说，信任你自己，而不是任何大师；无论你经历过什么，你现在都好好地，在这里坐着。关于信任，当我的内在能够触碰到存在的深层浩瀚之海时，我是能在体验层面感受到信任的。但是，更多时候，我感受到的是伤痕累累的自己，在勉力过着一座危桥，我不知道要走多久，不知道自己是否能够到达彼岸。可是，我得往前走，为了我自己，为了我爱的和爱我的人。很幸运，经过漫长幽暗的岁月，我走过了那座桥，尽管回望时，依然心有余悸。在这个过程中，我得到了很多的帮助，我很感恩。如果你、你们也在艰难中，有时不能信任自己，感觉前路迷茫，在此我只想与你、与你们共勉，我们一起努力。只要我们想活着，想活好，那就带着信任或带着对信任的疑虑，在正道上好好前行，尽管旅程常常艰辛。

我们从前面那些受焦虑、抑郁等情绪困扰折磨过的朋友的分享中，也能看到，在风雨中时，他们也不那么确定自己就能走出，但他们的天空，的确是又变晴朗了，甚至遇见了彩虹。毕竟，“飘风不终朝，骤雨不终日”，《道德经》如是说，这是千年传承的人生经验和智慧。

信任你自己。

3.接纳

说到接纳，我马上想起2013年萨奇老师在课上讲的话，“Acceptance is to accept things as what they are”——如其所是地接纳人与事物的本貌。心若能包容万物，则一切烦恼都烟消云散。不过我们也没有必要对自己有这么高的要求。接纳让自己不痛快的事、让自己不愉快的人；接纳自己做过的也许被自己或别人认为“愚蠢”“错误”的事；接纳自己、伴侣、孩子没有想象中或期待中的那么优秀、完美；接纳父母的种种局限；接纳自己抑郁、焦虑了……接纳是对自己最大的包容，当然也是对别人的包容。但更重要的，还是让自己的心，能够和谐安适。真正的接纳，往往带来心灵的转化。只是，从头脑知道，到心里真正地接纳，往往需要长长的旅程。

英琪是个企业高管，也是两个孩子的妈妈，她因为焦虑症而参加到MBCT团体中。她曾分享：“在我的治疗过程中，有里程碑意义的一个心理事件是我接纳自己得了焦虑症，那一刻我感觉到了一种轻松和释然，我就是我，我不完美，我也不需要完美。”“我一直都知道要接纳，但是做不到。随着这个团体的进行，好像接纳就自然而然地发生了。”

接纳是对自己最大的包容。

4.耐心

第四个正念的态度就是耐心了。其实，在某种程度上，可以说，正念是对心的培育。心大了，涤荡痛苦的能力也增强了，自然就能够平和、喜悦了。但是我们常常要么小心眼、“玻璃心”，要么心受伤了，要么心灵被卡在某件事或者某个点上了。要去洗刷这些痛苦，给心扩容，有时候需要很长的时间，而且有时候我们无法预知要多少时间，因此，耐心就是一个非常重要的品质了。但是当人痛苦时，常常很着急：我能好吗？我不会一直这样吧？我什么时候能好？状态不好或生病，某种程度上也是心灵修复自己并从中成长的旅程。就如同感冒很多时候是你的免疫力下降了，需要休息以重新调整身体的机能一样，感冒好了，免疫力也会提升，至少是对这个病毒的免疫力。耐心是给自己的爱，不给自己限定时间来催逼自己成长。只要方向是对的，日积月累，愚公移山，总会守得云开见月明的。

在我学习心理咨询的路上，有一个很重要的恩师。他原来是一个很成功的创业公司的总经理，一次巨大的意料之外的挫折，把他的心打到了谷底。在痛苦中，他开始思忖离苦得乐之道。尽管这个现实的挫折后来解除了，但是他的人生也因此事改变了航向：他从此致力于让心得到转化的生命自觉之道。我问他花了多少年放下那件事情，他平静地告诉我：“十年。”

耐心是给自己的爱。

5.初心

第五个是初心。我想邀请你闭上眼睛，做十个深长的呼吸，把注意力尽量集中在呼吸上。做完以后，慢慢地睁开眼睛，请站起来，花五分钟的时间，环顾一下你所在的房间，仔细地去看房间中的物件。这个房间大概率是你很熟悉的房间。当你就如同初见一样地细细去欣赏你所处的这个房间的时候，你会发现些什么呢？你是否发现了什么一直在那里但你没有留意过的东西？你是否对司空见惯的东西有了点儿新鲜的感觉？或者你没有发现什么特别的东西。这些都有可能发生。对于以上的所有这些情况，你内心又会有什么感受和想法出现呢？

本质上，我们每天都在重复着同样的东西，就像我们每天都要吃饭、睡觉一样，但是每天、每一刻、每一件事又都是崭新的，这需要我们用心地去留意每个当下。吃是人生第一要事，所谓“人是铁，饭是钢”。不过，你有没有发现，你吃饭的时候，经常不在吃饭：你在看手机、在说话、在想事情……可以说，你没有正念地在吃，也可以说，你没有怀着初心在吃。即便很多小孩爱吃土豆丝，有时也会说，“又是吃土豆丝啊”。葡萄干练习，几乎是所有正念课刚开始时候的标配。大部分学员都会反馈：没想到一颗葡萄干，会带来如此丰富的视觉、触觉、味觉感受，一颗葡萄干带来的清甜、芬芳，葡萄干汁液在口腔中流动所带来的美妙感觉，是平时我们一把一把往嘴里塞葡萄干所无法比拟的。

第一次以这么慢的速度去体验葡萄干，跟着老师的引导语一步一步观察、触摸、仔细品尝，平时不爱吃的葡萄干都变得好吃了一点儿。

第一次发现，阳光下的葡萄干是有一点儿透明的。当我触摸它的表皮时，我觉得它仍然是有生命的，像老人的皮肤那样干、那样皱。我拿起它放到耳朵旁边，听挤压它的声音，我突然有个奇怪的想法，我觉得葡萄干会难受，担心它会不会疼了。葡萄干闻起来没有什么气味。我放进嘴里含着也没尝到什么味，可能就只有一丝丝甜味吧。第一口轻轻咬下去，尝到了酸甜的味道，还有葡萄干特有的香气，混合着唾液，慢慢在口腔里蔓延开了。这是一丝幸福的味道。第二口就更浓郁了，是之前酸甜葡萄味儿的三至五倍，我感到幸福、愉悦。原来我不爱吃的葡萄干也变得好吃了。还有，我竟然感觉我和那颗葡萄干产生了联结，我不确定那是不是情感联结，吃下去我感到很幸福，但也感受到了它的消逝。

——杨琦，女，外企职员，32岁

学员陈晓是公司职员，35岁的她在做吃葡萄干练习前说，“老师，我不吃葡萄干的。葡萄干太难吃了”。在我的鼓励下，她接受了这个葡萄干的练习。练习结束后的分享里，她说，“我有个重大发现：葡萄干其实还挺好吃的，原来我并不讨厌它。我想起我青春期的时候，我妈妈一直逼着我吃‘葡萄面包’，说‘葡萄面包’有营养。我很讨厌她这样对我，后来，我就不吃葡萄干了。原来我把对我妈妈的反抗放到和葡萄干较劲上了”。

我们看到，很多的过往遮蔽了我们的双眼。当我们以初心的态度去面对呈现在我们面前的真实事物时，我们可以更加真切地体验这些事物给我们带来的真实的感受究竟是什么，而不是被禁锢在过往的经历所形成的观念之中。通过这些体验、探索性的练习，我们体验的疆界扩大了，更能活在当下，感受到周围事物所带来的美好。下方二维码里有吃葡萄干的练习音频。有兴趣的伙伴可以准备两颗葡萄干去尝试一下，看看小小的葡萄干会给你带来什么吧！

每一刻都是崭新的。

6.无争

只是如实地体验、觉察和接纳所有发生的一切。

让我们来看看无争。无争是一个与我们有目标、有计划、有步骤的做事方式非常不同的态度。在我们做正念练习或者是在生活中保持正念的时候，我们不去期待要发生什么、不去要求自己一定要达成什么，也不抗拒什么，而只是全然投入、如实地体验、觉察和接纳发生的一切。一切都只是那个时刻的自然发生，当我们允许时，这些发生会自然流动。

我来分享一下我的经验。我去了吴医生那边看病（焦虑障碍），从那开始就每天做吴医生介绍的身体扫描练习，至今做了40天了，每天至少保证认真地做一次。第一天做的时候，感觉非常好，听到某些指导语（比如：感受到自己作为一个完整的生命躺着、呼吸着），我感动地哭了；第二天做的时候，一开始感觉蛮好，后面当我听到“身体部位的连接”时，我突然挖掘起自己记忆中的不良画面，并将二者联系起来，心境突然恶化，绝望、紧张、焦虑、恐惧都来了，觉得自己原本就很窄的一条活路被堵上了……当晚就做噩梦了（我之前整个发病历程也是一步步地挖掘自己的回忆，心境一步步恶化，不好的想法越来越多，越来越坏，焦虑一步步加重）；第三天继续坚持做，因为医生说过“接受出现的任何身心现象”，第三天做身体扫描的感觉就没那么坏了；第四天再做，就逐渐接受了不良心境，我也会思维反刍，之前被挖掘出来的记忆里的不良画面也会再次出现，但它好像不能影响我了，我无所谓了……连续做了40天，目前的感觉是没有感觉，好的、坏的、不好的、不坏的都没有。

——李天博，男，IT工程师，40岁

7.放下

放下！我们都想放下那些让我们不愉快甚至痛苦的人或事，也许这也是你为何会买这本书、此刻在看这些文字的原因。我们需要有所坚持，也要放下让我们受苦的执着，放下让我们固囿于自身的评判。放下的英文是“let go”，我自己比较喜欢说，让它流走。红尘中，许多让我们痛苦的、未曾消化的感情、事件，都会以某种形式沉淀在我们的身体、情感池、尘封或新鲜的记忆中，并不时地以各种思绪的形式萦绕充塞在我们的头脑中。我们需要把这些沉淀物、浑浊物洗刷掉，让它们流走，这样我们就可以继续轻装前行了。其实在天博的分享中，我们也看到他在身体扫描时，过往痛苦，以及他所经历的种种情绪、思绪、身体的反应泛起，但是当他能够以接纳的态度、带着觉知去体验这些经历时，这些经历也就慢慢流走了。

在我的工作中，有一个“放不下”的例子，让我印象极为深刻。一对年近50岁的夫妻，妻子实在无法忍受丈夫的猜疑、找碴和喋喋不休了，要求离婚。原因是两个人结婚前，当时还是女友的妻子去年纪相差不大的姨夫家给小姨送东西，上楼待了一个多小时。他当时不愿意陪女友上楼，就在楼下等。但是这一个多小时发生了什么，这二十几年一直在他心里翻腾，也在和妻子的关系中翻腾。妻子不堪忍受其苦，要求他去看病，也要求离婚。你看，这放不下的，多折腾自己，也多折腾身边在乎的人。

这个例子自然蛮极端的。在生活中的确有很多时候，我们脑子知道自己要放下，但是心里过不去，反复在心中纠缠。其实，没有过去的，是这些事情给我们心里带来的各种伤痛：愤怒、悲伤、恐惧、羞耻、遗憾、愧疚……于是，过去的并未过去，还在现在以情绪痛苦、思绪纠缠、身体不适等形式提醒着我们它的存在，需要去关照它，处理它，让它流走，并放下。放下，其实是放过自己，把自己从过去的牢笼中解放出来，走进更广阔的新天地。我想，无争中，李天博身体扫描经历的分享，会给大家很多关于放下的启发。

放不下，是痛苦的经历还没有被消化；放下，其实是放过自己。

8.感恩

感恩是一个自然而然的发生，感恩的时候，我们的心柔软、幸福、洋溢着感激和爱。当我们得到他人的真诚关心和帮助、喜悦、有达成感的时候，比较容易有感恩之情。而日常生活中，有不愉快的时候，感恩会离我们比较远。但请大家记得，即便是在痛苦中，还是会有让人愉快的事情发生，我们需要培育自己感受平凡生活中的快乐的能力。当我们正念地去感受各种事物的美时，我们会比较容易地在平凡中感受到快乐和美，也许感恩也会不期而至。

易茗因为各种不明原因的身体不适，各处就医十几年了，但并未获得好的疗效，她也因此悲伤、沮丧、绝望，经常躺床上，一躺就是一天。她常年服中药。有一次她分享道：“我喝完中药，像往常那样喝水，冲淡一下中药的苦味。喝水的时候，我突然感觉到了甜味，这是以前从来没有感觉到的。我油然地觉得幸福和感恩。”

李海超也是一名咨询师，他曾来学习正念。在正念行走完的分享中，他说：“在走路的时候，我突然感觉到，我有两条腿可以正常行走，这很幸福，我很感恩，平常都以为理所当然，根本没有注意到。”我看到，他说的时候，眼睛是湿润的。

也许，我们来到这个世间本身就是一件值得感恩的事情。当然，也许烦恼中的人会不同意，我自己很长时间也以“红尘中就是历劫而来”来勉励痛苦中的自己往前走。无论如何，感恩是一个不经意的发生，我们不需要等到阳光明媚的时候才体会到感恩的美妙滋味。即便是阴雨天的时候，当我们稍微放慢一下脚步去品尝生活的滋味时，或许它就会不期而至，给我们的生活增加些许甜味和阳光，也让我们的心灵慢慢变得柔软、安然。

我们来到这个世间本身就是一件值得感恩的事情。

9.慷慨

当我们内心富足时，自然而然地会愿意给予，不求回报，这是慷慨。但如果我们痛苦并觉得自己心灵匮乏呢？这时候让我们给予，心里可能就有那么一点儿别扭了，因为这时候，我们也很需要别人的关爱和帮助。这时候的慷慨，就是在我们的能力和意愿的范围内给予。

我们有没有想过，要对自己慷慨一点儿，特别是艰难的时候？“他们的命是命，我的命也是命。”关爱生命，难道不是要先关爱、照顾好自己的生命吗？这慷慨，可以是物质上的善待自己，照顾好自己的身体，也可以是精神上给予自己更多的关爱、理解、照顾，减少工作或者学习负担，给自己更多的外在和内在空间，不让各种责任和义务塞满自己的整个生活空间。不少人可以在物质上给予并在精神上关心、照顾、理解别人，却独独对自己很苛刻，特别是有抑郁倾向的人。

方雪勤从小父母在外做生意，她长姐为母般地承担了很多家庭事务。她继承并加强了来自家庭和地域文化的要强、勤劳和精明的生意头脑。长大后雪勤来上海做生意，很不容易，但是她闯出了自己的一片天地。她不断地为家里的兄弟姐妹、男朋友、亲戚付出，大家向她伸手要钱也觉得理所当然了。她抑郁得很严重了，还撑着继续工作。在朋友的陪伴下来就诊的时候，雪勤一开始还舍不得花时间上正念课来照顾自己：“我哪有这个时间啊！”在我的真诚建议和朋友的真心关怀下，她来到了正念课堂，给了自己一个学习好好关爱、照顾自己的机会。在上课的分享中，我们知道了她更多的生命故事，课上的伙伴们给予了她很多理解、支持。雪勤说：“生活中很少有这样的地方，可以敞开心扉地说话。”你看，受伤的人一样可以慷慨地给予，而且，在这样的相互给予中，有了更多的对彼此的接纳，团体也有了更强的凝聚力。

雪勤自己也知道为家庭、男朋友付出已经够多了，但是她还是做不到拒绝他们、给予自己更多的空间。她是个生活节奏非常快的人，平时吃饭只用五分钟。在我们止语日进行正念行走的练习时，她无法掌握平衡，所以走不下去，因为那对她来说太慢了。这让要强的她很不能接受。在下一周第七课上课的时候，她笑容满面地说：“我不能接受自己这么大的人了，居然还不会走路。上课回家后我在家里用正念行走的速度走了几个小时；第二天，又在小区里走了几个小时。我突然开窍了，我为什么要累死累活地为别人做这么多事呢？我赚的钱足够我花了，我要休息！”她开始花时间给自己做精致的饭菜，出去旅游，享受原本就属于她的快乐。团体中的伙伴都很为她高兴。我好奇地问她，是什么让她有了这么大的转变？她哈哈大笑，“你也去走几个小时就知道了”。我现在依然不清楚她的这个顿悟和转变是如何发生的，也许是开始正念修习一段时间后量变到质变的结果。无论如何，她可以拿掉那在她心里不断鞭挞她努力为别人付出的鞭子，好好地为自己而活，照顾自己、对自己慷慨，这让我们都为她感到很欣喜。

要对自己慷慨一点儿，特别是艰难的时候。

这九个态度虽然是分开来写的，但从上面的介绍中，我们可以看到，这些态度是相互联系的，只是每个态度的侧重点不同而已。

起初，痛苦中的我对正念的态度是有些疑虑的。我的疑虑在于，很多态度，比如信任、接纳、放下、感恩、慷慨等，是通过正念修习等方法使心灵不断成长的结果，我一开始没有办法具有这些品质。我还因此特别咨询了我很喜欢、尊敬的方玮联老师。他说，在我们的心不能够到达的时候，可以接纳此时的不能，但有这个目标；而我们的头脑可以秉持着这样的态度。这给当时的我部分解了惑。现在再回顾这几年走下来的旅程，其实这些态度，并不是有或没有这样非黑即白的状态，而是自己处在不同状态下、在不同的方面是否具备以及具备多少的问题。随着状态的提升、力量的增强、心灵品质的提高，这些态度越来越能够被内化成为自己的一部分。正念态度的培育，是一个终身的成长过程。

正念态度的培育，是一个终身的成长过程。