引言

怀孕、分娩和产后是短时间内身体和情感上产生巨大变化的时期，产妇需要持续、逐步地适应这些变化。

怀孕和成为母亲是女性生命中的独特而美妙的经历。

通过轻松的体育锻炼，并结合拉伸、有意识的呼吸和放松，可以减轻甚至消除疼痛、纠正体态、通畅呼吸、改善情绪、帮助分娩。为了恢复和强化那些松弛了的身体部位，产后遵循计划去进行温和的锻炼和拉伸也十分重要。

本书是一本关于孕期和产后拉伸运动的指南，书中包括的拉伸运动旨在让女性在孕期和产后感到更舒适，而非提升女性的身体素质。孕期进行的任何运动都应是轻松的，并且遵循身体的需求和状况。

在本书中，我们将提供关于解剖学、怀孕、锻炼、呼吸和放松的实用性信息和指导。

第一章简要介绍生命的开始，以及在孕期头几周身体出现的第一批症状。

第二章涉及解剖学和生理学，介绍了孕期的3个阶段中每一时期逐渐出现的身体和情绪的变化。此外，这一章还介绍了胎儿的逐月发育情况，描述宝宝在子宫内成长的过程。

第三章主要涉及拉伸练习的实际操作，其中详细阐述了拉伸练习的基本原理以及在怀孕期间的实践方法；同时，也介绍了站立和坐着时的正确身体姿势。

第四章怀孕期间的拉伸按照怀孕的3个阶段，按组解释了拉伸动作以及每个动作的技巧、益处和注意事项。本章还介绍了更困难或更轻松的替代动作，主要图片附有拉伸时涉及的肌肉组织的图解。

第五章主要涉及产后恢复，包括能够降低腹压、激活盆底肌、训练腹横肌和核心的练习。这些练习符合人体腹部和盆底的实际情况。尽管本章已对这些动作做出详细说明，但在遇到任何疑问时，仍不能代替有经验的盆底理疗师的帮助。

最后，我们介绍了呼吸技巧和放松技巧，它们是一种不可或缺的帮助，可以让我们发挥自身的资源，以更积极和乐观的方式度过怀孕、分娩和产褥期。

米雷娅·帕蒂诺·科尔 (Mireia Patiño Coll)

国际瑜伽教师协会（IYTA）教师

专业拉伸师