前言
让我睡好、玩好、学好的SLEEP学习法

学习这事，我是到了初中才开窍的。

我是那种学起来很拼命，玩起来也不拘谨的人。小学时，我觉得自己有大把时间可以边玩边学，总是能游刃有余地完成作业，成绩也不差。然而初中的学习强度远远超出了我的预期，从小学的轻松氛围突然跳跃到初中紧张的学习环境，我感受到前所未有的压力。

每天放学回家，我都要面对堆积如山的作业。写完作业后，仿佛还有“成吨”的预习和复习在等着我。语文课文背不下来，数学题目复杂难解，英语词汇量急剧增加，物理化学晦涩难懂，历史、地理、生物知识琐碎而繁杂，记不住。

我经常要熬到深夜才能应付所有学习任务，可对学业的付出并没反映在我的成绩上。那时候很怕看成绩单，因为会让我产生深深的挫败感。成绩下滑让我感觉焦虑，心中总是充斥着失落和无助。看到班上的同学似乎都在逐渐适应新的学习节奏，而我却感觉自己被落下了。

我发现在课堂上自己有点跟不上老师的讲课节奏，有时候一不留神，就在听课的途中找不到“路”了。周围同学纷纷举手发言，我却一脸茫然。

那段时间，我每天要花费大量时间埋头在书本和笔记中，生活几乎完全被学习占据，熬夜成了常态。然而，尽管我付出了这么多的努力，成绩却始终没有显著提高。

到了夜深人静时，我在书桌前的状态是持续煎熬和痛苦挣扎的。在面对那些难解的数学题时，我常进入放空状态，一坐就是1小时。我越是想要集中精力解题，疲惫的身体和紊乱的思绪让我越发难以专注。

有时候凌晨两点累倒在床上，却翻来覆去，睡不着觉。

我本来不讨厌学习，但那时候真是对学习产生了恐惧。本来我是怀着憧憬和家人的期许升入初中，却没想到在升入初中后曾经的自信和快乐似乎就开始离我而去。

晚上睡不好，白天学不好；白天学不好，晚上又睡不好——这成了一种恶性循环。每当想到明天又是艰难的一天，我的内心就充满了焦虑和无奈。

有一天，我无意中看到一句话：“如果你每天都在做和昨天一样的事，就不要期待不一样的未来。”这话可说进我心窝子里了。这会不会是我解决当前困境的关键所在呢？不过，这也只是思路，如何具体实施呢？

我想，要打破这种状态，首先要打破当前的恶性循环。怎么打破呢？我一开始也不知道，冒出来的第一个想法就是先睡个囫囵觉。那天晚上我该写的作业没写完，该背的课本也没背完，但我想既然要改变，就从现在开始吧。我看了一会儿书后，就什么都不管安心入睡了。

第二天醒来，除了精神比之前好多了，似乎也没什么变化。但因为有了精神，上课时注意力好像比以前更集中了，物理老师讲的我虽然还是听不太懂，但记笔记能跟得上了。语文课文虽然没背下来，但我隐约能记起睡前看过的那部分。

白天过去了，晚上的作业、预习和复习时间似乎也更高效了，虽然谈不上游刃有余，但比之前明显好很多。当天晚上睡前我还有没完成的学习任务，但我仍然准点睡觉，保证自己有充足的睡眠。

就这样持续了两周，神奇的事情发生了，我感觉自己每天精神焕发，这是我许久没有过的感觉。我发现自己的学习效率变得更高了，我开始调整学习计划，每天不再是漫无目的、无休止地学习，而是有选择地专注于重点难点，同时给自己足够的休息时间。

这时我意识到一件事，也许，效率才是学习的关键，而非时间。我开始刻意去找一些介绍学习方法的图书来看，也与当时班里的学霸们讨论他们有哪些好的学习方法。

渐渐地，我摸索出一套属于自己的高效学习方法。我在学习上耗费的时间比以前短了，成绩反而越来越好了，甚至每天都有了属于自己的休闲娱乐时间。我选择用这段时间听听音乐、看看书、写写日记、打打篮球，大脑得到了休息和放松。

每晚都有充足的睡眠，我感到自己的身体更加健康，心情变得更加愉悦，自信逐渐回来了，我发现自己越来越快乐。如今回头看，快乐，对于学习来说可太重要了。

如果那时候我一直困在那个恶性循环里，成绩差是一方面，另一方面是我会越来越讨厌学习。

这种对学习的厌恶可能会持续到我长大、变老，跟着我走过一生。只有喜欢学习的人才懂什么叫终身学习。那些小时候被学习“伤害”过的人，很可能走向了反面。

后来，我持续践行自己发现的高效学习法，成了周围人口中的“学霸”。我同桌给我取了个外号：三好学生——每天都能够睡好、玩好、学好的学生。

我高考成绩全市第八，考入了暨南大学对外汉语专业。其实，我高考发挥有点失常，否则以当时的水平或许是可以考入清华大学或北京大学的。

本科毕业后，我考入美国哥伦比亚大学心理咨询专业读研究生。

除了对心理学感兴趣外，我也对教育学非常感兴趣。凭借着高效的学习方法，我一边在哥伦比亚大学读研，一边考取了美国佛罗里达大学双语教育专业的硕士。

研究生毕业后，我考入了中国某医科类大学并攻读医学心理博士，在这里有幸认识了孟尧。孟尧也是个学霸，她从事睡眠研究近10年，帮助过很多名人解决睡眠问题，现在她已经是这所学校的博士后。

我们一起讨论和研究过很多关于学习和睡眠的话题，结合共同的学习经历，并根据大量的研究和积累，我们总结了一套学习方法——睡眠学习法。

这套方法特别适合学校课业学习。如果你耗费很多时间和精力学习，成绩却没有提高；如果你觉得学习很难，让你望而却步；如果你想要花费较少的时间就能取得优异的学习成绩：这套方法将非常适合你。

之所以叫睡眠学习法，是因为这套学习法包含的5个英文单词的首字母恰好可以组成SLEEP。SLEEP这个英文单词有睡眠的意思，同时我们的学习法也强调高质量睡眠、高质量休息、高质量学习的理念，所以就将其命名为睡眠学习法。

SLEEP分别对应的5个关键词如下。

第1个单词S：透彻睡眠（sleep well）

睡眠质量直接关系到学习效率。必须确保有充足的、深度的睡眠，以及足够的阶段性休息，才可能获得比较高的学习效率。尤其是在课业比较多、学习负担较重的时期，休养生息的重要性远大于把时间耗在低效率的学习上。

第2个单词L：有意识学习（learning with intention）

有意识学习指的是要实施目标明确和积极主动的学习方式。在实施有意识学习时，我们可以利用一系列主动学习的技巧来深化理解和加强记忆，包括如何做预习、记笔记、写作业和做复习。

第3个单词E：效率技巧（efficiency skills）

不同学科有不同的学习方法和技巧，掌握这些方法和技巧能帮助我们优化学习过程，确保既能在短时间内掌握知识，还能在未来需要应用时迅速回忆。综合运用这些策略，可以极大地提高学习质量和效率，让学习变得更加科学和高效。

第4个单词E：评估调整（evaluate and adjust）

通过定期回顾自己的学习方法，可以找出最适合自己的、最有效的学习策略，并根据成绩的变化来调整学习计划。除了特定学科的学习方法外，还有很多通用的学习方法能让我们的学习成果事半功倍，例如费曼学习法、西蒙学习法等都是提高学习质量的实用工具。

第5个单词P：主动学习（proactive learning）

家长只是一味要求孩子学习是没用的，要培养孩子主动学习的积极性。学习本可以是一件有趣的事，却被有的人说成了刀山火海，仿佛学习是一种受难。孩子们如果能发现学习的兴趣，就会主动去学的。

睡眠学习法能帮助学生摆脱低效的学习模式。这种方法包含一套既成体系又完整的框架，可以让我们用更少的时间，在保证睡眠和足够休息的情况下，轻轻松松学好。

希望我们总结的这套学习方法能对你有帮助，希望你在理解和应用这套方法后，可以更高效地学习，并取得好成绩。

本书若有不足之处，欢迎读者朋友们批评指正。

冉求求

2024年春