焦虑，其实是为了保护你

焦虑的出现，

是为了提醒我们在遇到真正的危险前有所准备。

本书将分三大阶段，一步步引导你看懂自己的焦虑情绪。接着，反思、检核你所遭遇的焦虑时刻和情境，并带你找到合适的面对方法。最后，陪你一起练习因应焦虑的终极心法。

第一章，我们将从第一阶段“人为什么会焦虑”谈起，焦虑究竟是怎么一回事呢？我将和你一起解析焦虑，带你看懂焦虑的成因，以及对你造成的影响。

焦虑是种警报

首先，回想一下，你有遇过以下的状况吗？

隔天就要完成报告，但你却脑中一片空白，或者一直找其他事情来做，就是无法面对现实。

明明你可能还不到生病的程度，但有时心中那股焦虑感发作起来，却特别难受。像是如坐针毡的感觉，当你打开电脑后，却无法控制地打开浏览器，浏览网页与电子邮件，而你心里清楚这并不能帮助你加快工作的进度，反而会增加你落后的焦虑，甚至强化你与他人比较的竞争焦虑。你心里强迫自己关掉浏览器，打开文件夹准备工作时，却又好像想起什么，非拿起手机不可，确认其他人是不是有传信息给你，确认自己传出的信息是不是被读取了。

或者你会站起身，走到厨房去为自己泡杯咖啡，但其实你十分钟前才刚从洗手间回来。你的心思难以专注，思绪非常散乱，你的大脑基本上难以专注地运作。

或者你过五分钟后又走进阳台，准备收拾两天前刚洗好的衣服，拿回房间后继续折叠整理；又或者你会开始清理收拾桌面，拿出吸尘器来吸地板。而这些看似焦虑又浪费时间的行为，其实是你在面对压力事件时，为自己找回一点被支持的联结感，或者能够掌握的掌控感罢了。

所以有些人在面对压力状态时，有一个常见、容易让人后悔又心生罪恶的行为，就是吃上高热量的东西，如盐酥鸡、甜甜圈、半糖的珍珠奶茶、洋芋片等。或者你会让嘴巴闲不下来，一口接着一口不停咀嚼食物，这些抓取与吞咽的感受，填饱了肚皮，有一瞬间会填充内心空虚的感受，因而让人具备控制感，但是代价就是吃完后隔天面对更多让人焦虑的负面情绪。

如果你经历过一个人莫名的焦虑感，相信你对上面的描述并不陌生。

焦虑有时候最令人烦恼的，是你容易觉得“时间不知道都耗费在哪里”，因为焦虑感会占据我们的认知空间，而挤压人正常思考的能力，因而你会觉得很难集中注意力做事。焦虑其实也是一种身心分离的状态，常显现出的行为是“你人在这里，但心不在这里”，你的思绪可能飘到遥远的未来，也可能受困在过往的经验里，让身心无法和谐共处、同在当下。

但是，亲爱的，我想告诉你：焦虑的引发，其实是一种保护机制。人只要对外在压力感到担心、害怕，焦虑的情绪就会自然流露。它的出现，是为了提醒我们在真正遇到危险前有所准备。当考试在即，焦虑就会拉起警报，督促我们开始做准备。所以，焦虑的出现，原先是为了保护你的情绪，可是怎么反而困住了你呢？

远离情绪的毒害

其实，“持续不断的焦虑”便会形成“有毒的焦虑”，而这可分为两种类型：一种是“极度焦虑”，让你只要碰到新的情况、变化，或是遭遇不幸事件，就会像缩头乌龟躲进壳里；另一种则是“长期焦虑”，让你每天面对一点点挑战都会吓得方寸大乱、毫无头绪。或者明明身处平静的生活中，你却总是拥有无止境的忧虑和烦恼，让自己一刻不得闲。

接着，我们再更深入想想，究竟是什么让你这么焦虑？

所有的事情都是从脑子想出来的，因此你要先好好观察自己的思想。

若你不曾静下来检视自己的念头，那么现在，请你稍微想一想，你大部分时间都在想些什么？脑袋都绕着什么事转？这就是有毒焦虑的关键所在，因为你脑袋里的思绪在“用错误的方式诠释现实”。

例如，你可能经常认为自己有义务担起整个部门的绩效，却忽略团队里每个人都有份，而过度担负责任；或者你经常觉得自己过得不好，而对生活有很多烦恼，拼命努力赚钱，但又一直觉得不够、不满足，结果因为一直达不到想要的标准，更觉得自己过得不好。

在有毒的焦虑中，我们为了掩盖焦虑的痛苦感受，或那股空洞又空虚的迷茫感，可能暴饮暴食或疯狂埋首工作，而出现另一种瘾头；或者出现爱钻牛角尖、犹豫不决、喃喃自语、眼神空洞呆滞的情况，甚至对很多事情失去兴趣等。英国知名牧师查尔斯·司布真（Charles Haddon Spurgeon）曾说：“焦虑无法透支明日的担忧，只能消灭今日的力量。”所以，你必须学会不再让不真实的事物毒害你，学会让脑袋远离情绪的毒害。

如何判断身心是否已“超负荷”？

相信阅读到这里，你一定会纳闷，那到底要怎么做才能让“焦虑”成为保护自己的力量，而不是伤害呢？这些因焦虑所产生的行为，可能正悄悄地偷走你的时间与人生，但又为什么这些令人困扰的行为得以被保存下来？你要先清楚地知道，生命中所有被保存下来的行为，往往有其存在的必要性，也就是说，它是有功能的。我们先一起来看懂它的功能。

美国精神科医师丹尼尔·席格（Dan Siegel）曾提出“容纳之窗”的概念，也就是 Window of Tolerance，这是指一个人面对压力时，身心可承受的范围（请见下页图）。在此视窗的范围中，人的身心可以容纳适度的压力，能够放松自在、专心致志并拥有理智，有能力感受正负向情绪，且不会影响与他人沟通和解决问题。可是，当压力超出负荷、使一个人的身心处于“过度激发”的状态时，他就容易出现战斗、攻击，或者赶快逃跑的反应；当压力过小、使一个人的身心处于“过低激发”的状态时，他就容易出现无力、忧郁、麻木、瘫痪的反应，而表现出僵在原地、脑中一片空白的模样。个人“容纳之窗”的压力承载范围，则是处于“过度激发”与“过低激发”这两种状态之间。

/身心容纳之窗/

“容纳之窗”是指一个人面对压力时，身心可承受的范围。当身心处于过度激发状态，就会想攻击或逃跑；当身心处于过低激发状态，就会感到无力或忧郁。

然而，每个人的容纳之窗大小都不一样，当人受创时，容纳之窗会变窄。若一个人的身心常常重复摆荡在过度激发与过低激发的状态，就会使身心不断受创，而导致承载压力的容纳之窗变得越来越窄的恶性循环。

不知道你有没有这样的经验，在某些场合你突然语无伦次，但离开那个场合后，你再次回想时，就开始自责，为什么自己刚才讲话毫无逻辑，明明已经准备了很久。或者，有时候你会因为一件小事，跟别人起冲突，克制不住地骂人或摔东西，但冷静下来后仔细想想，似乎事情也没有这么严重，自己显然过度反应了。

其实前者语无伦次的表现，就是身心处于“过低激发”的状态，你突然感到脑中一片空白，像是被冻僵一般，使得自己原本的能力或反应都无法好好展现；后者表现则是身心处于“过度激发”的战斗反应，它使你突然怒不可遏，忍不住心中那股气。当焦虑发作时，就会激发出我们战斗、逃跑或僵住系统（Fight、Flight or Freeze System）的错误警讯，并且通常在十分钟内，这些反应的强度就会到达巅峰。

如果某人焦虑发作时，他可能会出现僵住或魂不守舍的样子，又或者表现出极度恐慌或发狂的模样，而他还可能会害怕自己心脏病发作，或出现其他身体病症，因为这时的自己对于生理症状的感受是非常强烈的。

那问题来了，你觉得一个人身上为什么会持续地需要这套战斗、逃跑与僵住系统？如果这套系统是用来保护自己的，那究竟又保护了什么呢？

人们会持续出现的这些行为，往往是出自对环境的反应，也就是长期处于危险情境时，一个人需要具备这套战斗、逃跑与僵住的系统，才有可能存活。在面对生死存亡之战时，人们需要有敏锐的警觉和反应，赶紧逃走，才能保住自己的人身安全；也可能需要战斗去先发制人，避免自己被欺负得更惨；还可能需要让自己防堵外界的声音而脑中一片空白，接下来发生的事情才不会往心里去。为了让不好的事不会被自己记忆下来，出现身心分离的现象。所以简单来说，这些反应都是一种生存反应，很可能是因为长期环境的不友善，导致你的焦虑情绪和行为不断被强化而发生。

可是，这一切只能怪罪于外界的环境吗？我们又能为自己做些什么呢？

你所相信的，不一定就是真实

有时候，你需要提醒自己，如果真是环境问题，那你是否有办法离开环境，或减少与高压环境接触的机会？

然而有时候是，你早就远离让自己受创的环境，却依旧不断重新回到战斗、逃跑与冻僵的系统里，重复类似的环境，使得你持续在不断缩小的容纳之窗中，感到强烈的焦虑不安。

想象一下，如果你习惯战斗反应了，那你就容易觉得别人讲话都别有用心，因此当今天你提早到公司时，同事问了句：“今天比较早喔！”你可能下意识地认为别人在批评你，而回应对方说：“你是觉得我每天都很晚进办公室吗？”“你自己又多早了？”但对方可能只是想跟你打开话题、打声招呼，却被你带有攻击性的回应给激怒。这时，你就为自己制造了更容易焦虑的环境，周而复始下，你的容纳之窗自然会越来越小了。

其实，在心理咨询的领域里，我们相信每个人都是自己的问题解决的专家，因此你一定具备足够多的知识与能力面对问题。只是当你太常摆荡到容纳之窗外时，在不断过度激发或过低激发的情况下，就会被压缩认知空间，使你无法如常地好好表达、好好做事。

心理学家葛莉亚·苏罗（Giulia Suro）认为，焦虑有很大一部分来自人们的“认知扭曲”，也就是我们受到社会环境或教育影响，而不自觉培养出的某些想法，将主导我们日常生活的一言一行，并不断制造与累积焦虑。“扭曲的认知是大脑的谎言，就像通过滤镜看世界一样，总是增强我们的疑虑或恐惧。”就如同刚刚谈到的“提早到公司”的例子，如果你认知扭曲地认为“所有人都是不友善的”，在内心制造并累积焦虑，这长期下来的思维，就会形成你看待世界的方式。但你以为的，却不一定是真实的世界，而仅仅是你一个人所相信的世界。

当你可以理解自己的容纳之窗，看见自己思维的方式，以及看见反复出现的情绪与行为模式，就能逐步帮助自己管理好焦虑。

在后面的章节里，我将带着你逐步了解与侦测自己的思维，再来调整思维与行为，最终帮助你达到身心合一，体验内在真正的和谐与平静。当然，想做到这点，有另一个重要的前提，要让自己淡忘受伤的感受，让过往的受伤经验不再被轻易激发，使自己再次陷入战斗、逃跑与僵住的状态，如此你才能破除焦虑的循环，让自己处于安全与安适的状态。

Point of Lesson

每个人都是自己的问题解决专家，

你一定具备足够多的知识与能力面对问题。