前言　聆听来自身体的声音

花点儿时间回顾一下，到目前为止你最后吃的一种食物是什么。

你喜欢这种食物吗？它看起来怎么样？闻起来怎么样？尝起来怎么样？你在哪儿吃的？和谁一起吃的？又为什么要吃呢？

食物带给我们的不仅仅是美味，它对我们来说至关重要。然而有些时候，食物也会在不知不觉中给我们带来意想不到的后果。现在，有几个更具挑战性的问题：你是否知道在吃了这种食物后会增加多少克脂肪？它是否会让你在第二天起床后长满丘疹？你是否知道它会让你的血管增加多少斑块、脸上增加多少皱纹？你又是否知道它也许就是你饭后不到2小时就感到饥饿、晚上无法安睡，而第二天又无精打采的原因呢？

总之，你知道自己刚吃的最后一种食物会对你的身心健康造成什么影响吗？

我们中的很多人都不知道。在开始学习一种被称为“葡萄糖”的分子之前，我当然也不知道。

对于大多数人来说，身体就像一个黑匣子：我们知道它的功能，但又说不清楚它是怎样工作的。我们经常会根据自己的意愿和周边信息来决定中午吃什么，而不是根据身体的真正所需。

哲学家阿兰·威尔逊·瓦兹(2)曾说：“动物是用胃吃饭的，而人往往是用脑子吃饭的。”但是，如果身体能够与我们对话，结果可能就大不一样了。我们不仅能清楚地知道自己为什么刚吃完饭不到2小时就会饿，知道为什么晚上睡不好，还能知道为什么第二天感觉无精打采，并基于此来更好地计划吃什么。这样，我们的健康状况就会得到改善，生活质量也会得到提高。

事实证明，我们的身体一直在和我们进行“对话”，只是我们不知道怎样去“倾听”它。

我们放到嘴里的每样食物都会引发一系列反应。这些食物会影响我们体内30万亿的细胞和30万亿的细菌。食欲旺盛、丘疹、偏头痛、脑雾、情绪波动、体重增加、嗜睡、不孕不育、多囊卵巢综合征、2型糖尿病、脂肪肝、心脏病……每一类问题或疾病都是身体给我们的信号，告诉我们身体内部出现了故障。

出现这些问题要归咎于我们所处的大环境。在花费数十亿美元的市场营销活动的影响下，我们对营养的选择受到了影响，而这些市场营销活动旨在让食品工业赚钱，为苏打水、快餐和糖果做广告。这些食品通常会打着“加工类食品（或糖类）本身并不坏，重要的是你吃了多少”的幌子，让你吃得心安理得。科学证明，事实正好相反：即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。

尽管如此，受误导性营销广告的影响，我们还是相信了如下一些说法：

·　减肥时只需要控制热量的摄入量和消耗量。

·　年糕和果汁对身体好。

·　高脂肪食物对身体不好。

·　应该吃点儿糖补充能量。

·　2型糖尿病是一种遗传性疾病，你对它无能为力。

·　如果减肥没有成功，那是因为你的意志不够坚定。

·　下午3点感到困倦很正常，喝点儿咖啡就好了。

我们发现，神清气爽的早晨似乎并不是很多。被误导的饮食选择影响着我们的身体健康和精神健康，导致我们每天早晨醒来时都感觉精神不振。但是，如果真能每天早晨精神焕发，你难道不想吗？我要说的就是，你有办法做到。

长期以来，科学家一直在研究食物对人的影响。现在，关于这个问题，我们知道的比以往任何时候都要多。在过去的5年里，世界各地的实验室都有了惊人的发现：它们不仅揭开了食物在身体里实时反应的秘密，证明了我们吃的食物很重要，而且还证明了怎么吃也很重要，包括按什么顺序吃、怎样搭配着吃，以及怎样分门别类地吃。

科学表明，在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。

葡萄糖是身体能量的主要来源。我们通过所吃的食物获得大部分葡萄糖，葡萄糖通过血液进入细胞。血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。

如果你不是糖尿病患者，可能很少会听到周围人谈论葡萄糖，但是葡萄糖却实实在在地影响着我们每一个人。如今，监测血糖水平的工具操作起来越来越便捷。再结合我前面提到的科学进步，这意味着我们能够获得并利用比以往更多的数据，来深入了解自己的身体。

本书包含三部分：（1）为什么要控糖；（2）出现葡萄糖峰值有哪些危害；（3）轻松控糖的10个小窍门。

第一部分　为什么要控糖

不管是对于糖尿病患者还是对于血糖正常的人来说，自身的血糖调节都非常重要。88%的美国人有可能出现血糖失调（尽管根据医学指标，这些人并没有超重），并且大多数人并不知道这一点。当血糖失调时，身体就会出现“葡萄糖峰值”。在葡萄糖峰值出现期间，我们体内的葡萄糖会迅速增加，血糖会在大约1小时内（或者更短的时间）升高超过30 mg/dL(3)，然后迅速降低。这个峰值对人体的危害极大。

第二部分　出现葡萄糖峰值有哪些危害

葡萄糖峰值对我们的短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍。长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。

如果你把自己每天每分钟的血糖数值都标在一张图上，那么点与点连成的线上就会呈现出峰值和谷值。这张图显示的是你的血糖曲线。当你改变生活方式，避免出现葡萄糖峰值时，血糖曲线就会变得平稳。血糖曲线平稳，身体分泌的胰岛素（一种调节血糖的激素）就会减少，这对身体来说是有益的，因为胰岛素分泌过多是造成胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病和多囊卵巢综合征的主要原因。血糖曲线平稳了，体内的果糖含量也会随之稳定（因为果糖和葡萄糖一起存在于含糖食物中），这对我们是有益的。果糖过多会增加我们罹患肥胖、心脏病和非酒精性脂肪性肝病的风险。

第三部分　轻松控糖的10个小窍门

你可以轻松地将这些饮食窍门融入自己的生活。我大学学的是数学专业，研究生攻读生物化学专业，这些经历使我能够轻松提取和分析庞杂的营养学数据。此外，我还在自己身上做了很多实验，并且佩戴了一种名为动态血糖仪的设备，能够实时地监测自己的血糖。我在这一部分分享的10个窍门既简单又有效。以后再也不会有人要求你远离甜点、计算热量或者锻炼好几小时了。前提是，你得使用在第一部分和第二部分中学到的生理学知识，真正地倾听身体的声音，从而更好地安排“怎么吃”（这意味着你甚至可以在餐盘上放比平时更多的食物）。在这一部分中，我会提供避免出现葡萄糖峰值的所有信息，这样你就无须佩戴血糖监测设备了。

在本书中，我会通过前沿的科学知识来解释这些窍门是怎样发挥作用的，并且通过真实的案例来展示这些窍门的实际效果。你将会看到来自我自己和控糖女神社区（Glucose Goddess Community）的实验数据。控糖女神社区是我建立和发展的在线社区，已经有超过20万会员（截至本书英文版出版之日）。你将会看到很多会员的控糖故事，他们不仅体重下降明显、旺盛的食欲得到控制、精力得以提升、皮肤变得光滑细腻，还摆脱了多囊卵巢综合征症状，逆转了2型糖尿病，赶走了满足口腹欲之后的罪恶感，并重新获得了强大的自信。

当读完这本书时，你将学会聆听来自身体的声音，并且知道下一步该怎么做；你将不再受制于市场营销广告的轰炸，从而拥有自主的食物决策权；你的健康状况将会得到改善，生活质量也会得到提高。

我说的这些都是事实，因为这些都已经实实在在地发生在了我自己的身上。