第二章 睡眠让自己焕然一新
你的一周睡眠改造计划
生命是带有律动感的。我们所做的任何事，都遵循着先活动再休息的循环过程。睡眠就是循环中最重要的部分。生命的形式包括持续不断的再生长，以及细胞、组织和信息系统的不断更新。睡眠就是再生长过程中极其重要的部分。我们活着的每一天正是依照我们身体设计的规则运行的。只有遵循这些运行规则，我们才能获得健康的体魄以及良好的生命体验，包括理解生命的意义，并产生平衡的心理状态。我们都需要良好的睡眠，如同我们需要一日三餐。
睡眠能让人身体更健康、心理更平衡，睡眠也能带给人更多其他的益处。千百年来，人们一直在尝试理解睡眠的作用。下面列举的仅仅是近几年对该问题的研究结果：
1.睡眠对控制体重至关重要。
2.记忆与学习的过程需要睡眠。
3.睡眠是预防严重的临床抑郁症的必要条件。
4.新生脑细胞的增加需要睡眠。
5.睡眠是预防感冒及抗感染的必要条件。
6.充足的睡眠能预防动脉斑块的形成，也能预防心肌梗死及脑卒中发作。
7.维持并强化控制生命作息的生物钟，需要养成合理的睡眠习惯。
对于我们大部分人来说，睡眠所消耗的时间比其他任何形式的休息多很多。为了我们的健康与幸福，睡眠应当占据我们（成人）大约1/3的生活。也许因为我们在睡眠中的行为过于被动，加之当我们睡着时，意识感官也处于关闭状态，所以我们不太重视睡眠带来的巨大作用。如果懂得如何正确地睡觉，我们就能学得更多，记得更多。休息对控制体重也有莫大帮助。睡好了还能很大程度上预防疾病，减轻糖尿病、心脏病、脑卒中、癌症对人体的损害，我们的思维能力也将得到提升，会产生更多新颖的想法。然后，我们就能慢慢开始把心流的理念融入生活中，通过各种方式让活动与休息达到平衡。
在睡眠过程中，身体与大脑一直在自我更新。如果懂得如何正确地睡觉，在哪里睡，以及何时睡，睡得好就很容易实现。这个过程可以变得既愉悦又新颖，它也可能是实现身心重建与复原最重要的一种休息方式。
休息是最原始的自我转化技能，是人类拥有的一种本能。如果学会了以正确的方式睡觉，睡觉可以乐趣无穷。通过做梦，将身体的警觉性与意识全面开启，睡觉可以变成一次奇遇。
睡觉是为了什么？
我们来看看一些对睡眠的研究结论，这些结论都非常有用。
结论1 睡眠对控制体重至关重要
从2003年至2009年，对世界各地多人种的研究显示，一天睡眠少于7小时的人，尤其是那些睡眠少于6小时的人，体重明显增加。这一结果发布后，学者们顺势开始研究人们需要增加睡眠时间的原因。2008年完成的一些小规模的短期研究发现，晚上睡眠时间增加30～60分钟能减少体重，有些人短期内就能减少5～10千克。
为什么会这样？大量研究均采用减少部分睡眠时间的方法，把总睡眠时间控制在4～6小时，而不是一个晚上睡足7～8小时，或者超过8小时。该实验由芝加哥大学的伊芙·范·考特（Eve van Cauter）以及她在比利时的同事共同完成。实验结果显示，减少部分睡眠时间会迅速打乱葡萄糖代谢。葡萄糖是人体重要的能量来源，而且除非人体处于饥饿状态，否则葡萄糖是大脑和血红细胞的唯一能量来源。葡萄糖用错了地方，问题就严重了。人体其他重要的激素也因为睡眠时间的减少而极速转化，比如饥饿素和瘦蛋白素，二者的功能是运行体内的阴阳协调系统，该系统能决定我们的饥饿程度。
大部分减少睡眠时间的研究，都在本科学生中实施。在持续正常睡眠几周后，学生们来到实验室被要求晚上只能睡4～6小时。
几天以后，这些学生开始呈现糖尿病的初期征兆，即使在葡萄糖数值增加后，身体依旧不正确地分泌胰岛素。随着实验在每天晚上持续进行，这种被称为胰岛素抵抗的过程，很快开始急剧恶化。胰岛素抵抗会带来很多不良影响，如下腹部难看的脂肪堆积，它还会让人日后更容易患糖尿病及心血管疾病。
好消息是，睡眠充足时，控制葡萄糖的新陈代谢就非常容易。睡眠充足就是阻止胰岛素抵抗发生的一个主要因素，而胰岛素抵抗也是美式生活产生的祸害。不产生胰岛素抵抗，体内的饥饿素和瘦蛋白水平就不会受到影响，二者能帮助身体了解我们应该吃多少东西（包括要摄入多少糖）。睡得好就不需要吃零食，那些上夜班的人以及经常睡眠不足的人，经常会很想吃甜食。
结论2 记忆与学习的过程需要睡眠
睡眠质量越好，学得就越多。在过去10年中，睡眠研究者对睡眠过程中哪一个阶段能有效改善学习能力，已经有了更清晰的认知。
生命充满节律，睡眠亦是如此。在晚上睡觉的第一个阶段，大概90分钟的过渡时间里，人的状态是从浅睡眠进入深度睡眠，再进入快速眼球运动（REM）或称快速眼动睡眠。传统的脑电波研究认为，深度睡眠看起来比较像昏迷状态，但是在深度睡眠过程中，大量的信息被整合处理并转化为可用的形式。类似的大脑工作在REM阶段完成。这也是我们唯一能记住的睡眠阶段，主要是因为它有复杂的梦境。如果我们能记住在睡眠的不同阶段我们做了什么、想了什么，我们很可能会认为每一个阶段都处在不同的意识状态中。
最近的动物研究对睡眠与学习的关系提供了很多信息。在鼠类中，大脑巩固记忆痕迹所需的酶，在老鼠进入睡眠状态之前，甚至都不会开始工作。
人类随着年龄的增长，深度睡眠时间逐渐减少，其中男性比女性减少得更多。随着年龄的增长，REM也会略微减少。我们的睡眠改造计划就包括了一些有助于逆转衰老对睡眠影响的技巧。
哈佛大学的研究团队发现，白天的短暂睡眠——甚至短至6分钟的小憩，也能改善记忆力。睡一晚上觉特别有助于人们对复杂的问题做决定。很多人会告诉你，睡个好觉以后，他们做出了人生中最重大的决定，比如要从事什么工作，以及和谁结婚。很多极具创意的想法，包括伟大的科学技术突破，都是我们在睡觉的时候创造出来的。
德国的研究员曾做过一个既有趣又独特离奇的实验。他们让人们在3份不同的购车协议中选择1份。3份购车协议很难评估孰优孰劣，但是如果能弄清楚所有的细节，你就会发现有1份协议是相对较好的。
研究员在白天给人们做相关测试，然后让他们回家睡一晚上。只要参与者前一晚睡眠充足，他们都能做出较好的决定。
如果你要做一个非常艰难的决定，睡一觉再说吧。
睡眠阶段划分
阶段1：浅睡眠。虽然对休息很有帮助，但是阶段1的睡眠其实非常浅，以至于很多人即便睡了也认为自己是清醒的，因此导致无休止的夫妻争吵，也造成交通事故频发。浅睡眠占正常人睡眠的5%～15%。
阶段2：从脑电图（EEG）呈现出有趣的睡眠主轴[1]来看，阶段2是人类主要的睡眠状态（大概占55%～60%）。此时是很多再生过程进行的阶段。
阶段3与阶段4：这两个阶段被称为深度睡眠阶段。此时人体开始产生生长激素，而且大部分学习与记忆的重建也开始发生。在青少年时期，深度睡眠占睡眠时间的15%～20%，但是在整个成年阶段，其占比会一直下降。
REM：此时也是最“活跃”的睡眠阶段。REM的特点包括体温控制能力丧失，有高度复杂的梦境，以及大量复杂的学习进程。这些进程均与深度睡眠同时进行。REM占睡眠阶段的22%～24%。
然而，事与愿违的是，保持充足的睡眠在美国青少年阶段很少发生。青少年比成年人需要更多的深度睡眠，可能是因为他们的大脑发育所需。在青少年时期，大脑中可能有1/3的神经连接（突触）会死亡，进而被替换。青少年需要9小时或更长的时间睡觉，让大脑进行记忆与学习的过程。现如今，很多美国青少年睡眠时间都少于6小时。
晚上有太多事要做了——即时通信、上网、发短信、玩游戏。
孩子睡眠不足的另一个原因是，很多学校开始上课的时间很早。如果你的女儿早上要穿衣服、化妆、吃早餐，然后必须在6：45学校巴士到达之前，站在家门口等候，那么第一节课她睡着了，也就不必大惊小怪了。布朗大学的玛丽·卡斯卡顿（Mary Carskadon）是我的导师，由她牵头的研究项目就提出强烈建议，各学区应当将早上第一节课的上课时间，调整为学生生理更容易适应的合理时间。研究结果表明，学生推迟上学时间后，其学习成绩有所提高。更多的睡眠意味着学生有更好的个人表现。2008年美国空军学院的研究结果显示，上述结论对大学生也同样有效。睡眠对控制体重也非常重要，增加睡眠能帮助青少年改善身体状态，预防肥胖以及2型糖尿病，而肥胖和糖尿病已经是全世界目前主要的公共健康问题。
结论3 睡眠是预防严重的临床抑郁症的必要条件
当人们睡眠充足时，他们的不良情绪会得以改善。在美国，睡眠越少的人，越容易觉得疲惫，脾气也会变得越暴躁。即使睡眠不足的情况只发生一天，或者更糟糕的情况下，睡眠不足持续几个月乃至几年，上述情况就会发生。当人们获得良好睡眠时，他们会获得更多的幸福感。保证充足睡眠在一定程度上也对预防严重的临床抑郁症有很大的帮助。在过去的30年里，抑郁症在美国人群中的发病率增加了两倍，甚至三倍。
数据所体现出的睡眠对情绪的诸多益处，主要都是源自对失眠症患者的研究。在美国实施长期的失眠症调研是非常困难的，因为大部分美国人会四处迁移。而以前，只有1/5的美国人每年会搬家。
但是，这样的情况在瑞士很少发生。瑞士人很少四处流动，而且每一个瑞士的自治市会收集数以万计的居民信息，这些信息几乎能覆盖每一个市民。这就使得瑞士的科学家能做一些令人啧啧称赞的流行病学研究。
朱尔斯·安格斯特（Jules Angst）在苏黎世大学任精神病学教授期间，花了很多年跟踪调查失眠症患者。他发现这些人失眠的时间越长就越容易抑郁。安格斯特（他的名字在德语中的意思就是“焦虑”）发现，当人们超过10年的时间睡眠不好时，大概有1/3的人随之会发展成可确诊的临床抑郁症。
抑郁症本身会引起许多睡眠障碍，不只是让人一夜无眠，就算在白天也会感到极度困倦。一周睡眠改造计划，能教你很多小方法，以确保你在睡眠过程中不仅熟睡的时长足够，也能保证睡眠质量。
结论4 新生脑细胞的增加需要睡眠
动物睡觉时，会产生新的脑细胞。许多完成分裂并开始生长的脑细胞，都存活于大脑海马体中。海马体体积很小，位于大脑深处，它对存储记忆与学习信息，以及自我情绪的表达非常重要。其实，我们能从过往的亲身经历中体会到，最清晰的记忆通常是情感最丰富的那一段。
2007年关于新生脑细胞的生长研究就已完成。几所大学在进行该研究时，在老鼠脑部发现了同样的现象，其中就包括约翰·霍普金斯大学。即使再微小的人体脑部活检也会对人产生严重后果，所以该实验为动物实验，但即便如此，研究结果依然令人惊诧。在超过一个世纪的时间里，科学家和学者们一直认为人类与其他复杂的动物都无法制造新的脑细胞。这个学术共识是由皮埃尔·保尔·布罗卡（Pierre Paul Broca）提出的，他是19世纪最重要的脑科学家之一，也是第一个详尽绘制人脑图的科学家。
布罗卡曾努力寻找任何一个新生脑细胞，可是每次他都没找到。所有其他类型的人体细胞在死亡后似乎都会再产生新的细胞，但是脑细胞并非如此。布罗卡判定脑细胞是不一样的，它一直不变。
想一想你的大脑在你2岁的时候，其体积就已相当于成年人大脑体积的90%，也就是说你出生之后所拥有的脑细胞数量，几乎就是你这一生所拥有的全部脑细胞了（大脑在其他情况下也有一些奇怪的特征。婴儿的眼睛和头部的比例会让他们的眼睛看起来非常大，因为当我们的身体变得越来越成熟时，我们的眼睛并不会变大）。然而，最近对老鼠的研究显示，老鼠每天晚上都会产生新的脑细胞，主要是在海马体区域。如果不让老鼠睡觉，它们就无法产生新的脑细胞。布罗卡的判定是有误的——人体会产生新的脑细胞，而且就是在我们睡觉的时候产生的。
结论5 睡眠是预防感冒及抗感染的必要条件
众多研究均显示，动物获得正常睡眠时，其体内抗菌与抗病毒能力表现更为良好。在动物受到细菌感染时，睡眠不足经常会导致死亡率增高。卡内基梅隆大学在2009年公布的数据显示，良好的睡眠还能抵御已经高度进化且无处不在的人类公敌之一——普通感冒。
曾有几名成年人记录了他们两周的睡眠情况，然后自愿让技术人员直接把冷冻的病毒慢慢滴入他们的鼻孔。该研究的对照组由一晚睡眠达8小时或者以上的人群组成。而睡眠少于7小时的人，他们感冒的人数是对照组的3倍。
人们的有效睡眠率，同样也会对其抗感冒的能力产生巨大的影响。在自主提供睡眠报告的人群中，有效睡眠率在92%或者更低的人群，其感冒人数比有效睡眠率达到98%或者更高的人群，高了近6倍。
有效睡眠率是怎么计算的？幸运的是，这项数值的确能算出来。它的计算公式为：
如果你看到调查结果就会发现，大量的美国人和欧洲人的报告都显示，其有效睡眠率小于92%。若一晚睡眠时间为8小时，也就意味着他们总共有38分钟或更长的时间是醒着的，这些只是被测者主观判断的数字。除了失眠症患者，人们主观提供的睡眠数据，通常会比实验室做睡眠测试所获得的数据要高，因为实验室中的脑电波监控器可以监测出大脑实际睡了多少时间。
如果一名被测者的主观有效睡眠率能达到92%，其实是相当不错的。当你在漫长的冬季下午，想尽快完成工作时，你开始咳嗽、鼻塞且感到全身疼痛，你会担心完不成这些工作，还会想到晚上你的孩子和伴侣希望你做的事，这些是你每天都要考虑的事情。休息不只是恢复精力，还是身体防御系统抵抗病毒的第一道防线，它能保证你的免疫系统持续运作。所以，休息能预防感染。休息好了，身体就能保持良好状态。
结论6 充足的睡眠能预防动脉斑块的形成，也能预防心肌梗死及脑卒中发作
我们都希望体内任何部位都不要产生斑块。牙菌斑只破坏牙龈，但动脉斑块却能致命。动脉斑块是诱发大部分心肌梗死及脑卒中的基本因素。对我们来说较为幸运的是，良好的睡眠可以在心肌梗死及脑卒中的初始阶段防止病发。
斑块是堵塞体内动脉的胶状物。当发炎的白细胞进入动脉壁并在细胞内塞满脂肪时，斑块就开始形成了。白细胞随即变成一种奇怪的生物体，名为泡沫细胞。大量的泡沫细胞开始形成斑块，动脉变得越来越狭窄，它的横切面也不再是圆管形，而是变成细小的不规则管形。
但是，心肌梗死的主要成因，并非由人体内动脉斑块导致的，而是因为体内动脉通道狭窄了，有时候狭窄的程度甚至都难以察觉。在标准的心脏血管检查中，患者表征都很正常，但危险的情况随时可能发生。在血管壁上大量附着的斑块，可能会突然涌入动脉中，进而导致血块形成并造成动脉痉挛。即使你的冠状动脉在检查中，看起来状态良好且没有异常，但如果在错误的地方突然涌出大量斑块，比如出现在一些运送起搏细胞的微小冠状动脉中，你可能就会突然死亡。遗憾的是，这样的事经常发生。心血管医生或许会给达到70%堵塞的动脉做支架，但是真正对公众健康造成伤害的，其实是在不太狭窄的动脉上所发生的病变。
因此，如果你真的想要预防血管斑块的形成，就应该好好睡觉。2009年，芝加哥大学发表了一篇研究论文。研究人员历时5年时间，跟踪调查了35岁到50多岁身体健康的男性与女性。部分研究结果着实令该论文的作者震惊。他们发现，睡得越少，身体里的血管斑块就越多，其数量多到足以造成严重的冠状动脉狭窄。每晚睡觉时间平均只有5小时或者少于5小时的群体，其冠状动脉狭窄程度会急剧上升。而且，夜晚睡眠时间只要少于7小时，体内的血管斑块形成速度就会显著加快。大部分职业女性表示，她们现在晚上的睡眠时间只有6.5小时左右。
该实验参考的内容，不只是被测者自己提交的睡眠报告，不过他们报告的结果却非常接近在睡眠实验室中所记录的被测者实际睡眠时间。参与实验的被测者戴着手腕记录仪——一个像手表一样的小物件，研究人员通过这个记录仪能够知道被测者在白天和夜晚肢体处于移动状态的时间。因为人们在睡眠中的肢体移动比清醒时少得多，所以手腕记录仪可以提供一个相对准确的总睡眠时间近似值。在芝加哥大学的研究中，从青年到中年的男性与女性，其睡眠时间比他们所想的要少得多。当然，大部分人都是非自愿性原因造成睡眠时间少于5小时的，他们可能要照顾孩子，或者有许多工作要做，等等。
你想血管干净无斑块吗？那就好好睡觉吧。
结论7 维持并强化控制生命作息的生物钟，需要养成合理的睡眠习惯
人们在晚上的不同时段都能获得一个健康的睡眠，白天也可以做到。你只要知道什么时候要睡觉。
大多数包括很多睡眠医生都认为，我们要把所有的睡眠集中到晚上，要形成一个统一且不被打断的睡眠过程。人们对一天只睡一次的期许，也成为失眠症的主要成因，更何况现在人们还把理应睡觉的时间缩短了。对获得完美睡眠的关注，也造成了一些常见问题，临床医生称其为心理与生理性失眠症。这种情况造成无法入睡的原因是，人们担心自己无法获得足够的睡眠。心理与生理性失眠症常见于在职的母亲以及专业人员。
其实，在白天与夜晚的几个自然时段，我们都可以进行睡眠。当然，睡眠质量非常重要，人们可以在想睡的时间获得较好的睡眠。但是，自然睡眠并不一定在夜间的某个阶段发生，甚至不是在夜间的2个时段发生。在一天24小时里，睡眠可以自然而然地发生在任意2个或3个时段中。正常人的睡眠大约一天能出现3次。
关于自然睡眠的数据可以追溯到很久以前，甚至能追溯到工业时代之前。在蜡烛作为主要照明工具的年代，大部分人一晚上睡9.5小时甚至更多。研究历史文献中的记载可知，很多人睡到中午才起床。然后，他们在房间里或者躺在床上和别人聊天（床很贵，所以一家人往往同床而睡）。起床以后，做些家务，或者在回去继续睡觉之前思考一下人生。
在蜡烛出现之前，人类其他方面的生活方式也有所不同。美国精神健康研究所最近的研究，就试图在实验室中还原居住在洞穴里的祖先是怎么睡觉的。参与实验的被测者需要进入一个经过特殊设计且没有日光的环境里。在实验室里，研究人员要求被测者根据人造日出日落的环境，实施每个“夜间”的睡眠。
托马斯·威尔（Thomas Wehr）在美国专业睡眠协会的年会上报告了部分研究结果。该协会于每年春天举办会议，因为主题与睡眠有关，所以每年都会在美国的某个散发春日困倦气息的城市举行。威尔说，研究中大部分的被测者都在午夜时刻醒来，思索自己做的梦境。有不少人描述了夜间的神秘体验。
研究结束后，有些被测者希望研究能继续下去，他们从未感到自己如此机警敏锐。另一部分人描述道，他们感受到一种完整感与充实感。令人惊讶的是，这种感觉与狩猎采摘部落成员描述其个人与自然的关系非常相似。
许多人都会在午夜时分醒来，思索自己的梦境后再继续睡觉。也有人会在白天的固定时间睡觉。小憩，或者午睡是很常见的现象，地球上超过10亿人都有午睡习惯。在过去，即工业化之前，几乎所有的人每天都会小憩或午睡。为什么？因为人体的构造要求我们这样做。
我们体内的生物钟是控制我们入睡时间的主要因素。罗马有句俗语：“时间控制着生活。”的确，人体内的生物钟就是生命的“电枢”。
下午时分，我们大部分人都会犯困，这是正常的。这个现象是因为受到人体内核心温度的影响。当体内核心温度上升时，人会更加机敏警觉；当体内核心温度下降时，人就会昏昏欲睡。
下午时分，人体体温变化平缓。这就让我们，至少是我们大多数人，开始进入睡眠状态。
小憩有很多作用。它有助于你度过一个漫长的工作日，在周末你想弥补平日的睡眠不足时，能让你迅速恢复精力。小憩还能让你以不同的视角，看待眼前的烦琐杂事。即使是短暂的小憩，也可以改善记忆力（第四章会介绍关于精神休息中的小憩和类似小憩的内容）。
如果想一秒入睡，一觉到天亮，当然也可以。但是，你并不需要这样，也没必要这样。晚上起来去趟洗手间，再回房间读几分钟书，然后继续睡觉（不要看着钟表），又或者下午睡个小短觉，都是完全没有问题的。用何种方式取决于自己体内的生物钟。睡觉的模式有规律，何时睡醒以及何时入睡，这才是真正重要的事情。
因为某些原因，人体的生物钟在规律地运行着。生命是充满律动的，睡眠也是如此。为了知道何时入睡，了解一些体内的韵律很有意义。
律动、睡眠和音乐——你的身体时钟
你是否曾经好奇过，为什么几乎所有人都很享受音乐？从生理的角度看，音乐看似非常多余。尽管有许多天赋异禀的音乐人才，比如汤姆·琼斯（Tom Jones）、巴瑞·曼尼洛（Barry Manilow），以及枪与玫瑰乐队，但他们真的推动了人类的进化吗？
进化生物学家可能会说：嗯，是吧。看看鸟类，它们鸣唱的时候，通常都很浪漫。具有音乐天赋的雄鸟，不仅向雌鸟展示了其独创能力与认知能力，而且以一种最有效的方式证明了自己的身体非常健康。雄鸟还通过其极具个性化的旋律向雌鸟宣告，它将会是最佳的伴侣。因此，鸣唱更具音乐性的雄鸟，更有可能获得理想的雌鸟的青睐。
对鸟类来说，这种方式是行之有效的。人类的一些现象，比如对摇滚乐、流行乐、爵士乐明星的记忆，或许都能表明，上述进化理论也适用于人类。受大众欢迎的歌手确实更容易找到女朋友。其实，还有一个更简单的解释。
生命具有时间性，我们的生活也有律动性。
在人类生命中，几乎所有的生理进程都是循环往复的。有些循环比较快，比如神经细胞之间神经递质的流动就属于毫秒级。一些其他类型的人体循环则要持续数年。其中一个显著例子就是人体的成熟过程，从出生开始到青春期，再到中年乃至中年之后才结束。有些循环过程的周期在一个月左右，比如女性每个月的月经周期。
人类天生带有音乐性的原因之一是，人体内的细胞与器官之间信息交互方式具有节奏性。我们说话也带有节奏性，每种语言都有不同的爆破音，产生语流的起伏变化。我们的日子也在日常活动的节奏中不断流逝着，从我们睡醒时开始，进食、工作、移动，到入睡时结束。
正如生命带有律动性一般，休息也是如此。比如，我们可以把睡眠（当然还包括各种形式的主动休息）当成日常生活的一种调节或者间歇，休息好了，生活才会变得更富有音韵美。
在众多人体的生物节律中，人们研究得最多的是昼夜的节律变化。空中翱翔的猛禽，以及生活在太平洋海沟深处、水下5000米的生物，都在按照24小时的节律生存。该生物规律被称为昼夜节律（Circadian Rhythms，拉丁语，指大约一天）。
地球生命的一个基本构成要素就是昼夜节律。在这个星球上的所有生命体，存在多种内部调节昼夜节律的方式，而且不同的环境条件造就了不同的节律。人类已经将这些昼夜节律内化为生命基本构成的一部分。
科罗拉多大学研究人类基因的科学家曾在2008年的报告中指出，大概98%或更多的基因都依照24小时的周期运行。生命是有时间性的，睡眠以及其他休息方式也是如此，都在依照昼夜节律运行。昼夜节律对我们的行为与日常表现产生了巨大影响。你想在体育赛事中创下个人纪录吗？试试在下午五六点，或者晚上六七点运动。你想减肥吗？考虑一下吃丰富的早餐。你想靠短期记忆，在死记硬背之后考个好成绩吗？试试早上参加考试。体内的时钟通常决定着我们什么时候最适合做什么事，不论是思考、进食、减肥、睡觉，还是为了保持最佳记忆力而读这本书（试试在晚上阅读，能获得更好的长期记忆）。
不同人的夜晚是不一样的。或许我们都以24小时为周期，但是我们每个人有自己的节律，有不同的开始与结束的时间。
云雀与猫头鹰
我是一个习惯早起的人。我一般都在带闹钟的收音机开始播报时苏醒，或者在播报之前就已经清醒。大约1/3的美国人每天都会有类似的情况。我在早上6点苏醒，而我的许多朋友认为这个时间相当于他们的午夜。
每当朋友让我超过晚上11点或者午夜时分还不能睡觉，他们会跟我说他们胜利了。我的朋友也见过，每当超过晚上10点时，我就开始两眼无神，因为这是我习惯的入睡时间。我想要保持清醒也很容易，喝茶或者吃很多巧克力，但是我依旧在第二天早上6点醒来。如果我睡得很晚，第二天就会不太开心，整个人都脾气古怪、行动迟缓，还反应迟钝。我有很多病人在接受治疗之前，都抱怨自己处于这种状态。
猫头鹰与云雀，代表着夜猫子与习惯早起的人，他们生来就有自己的节律。人体中有很多基因决定了我们的活跃时间究竟是一天24小时的哪个部分。
因为我们日常工作的世界主要迎合了云雀群体的需求，所以一个猫头鹰类型的人就会面对许多棘手的问题。我有许多猫头鹰类型的同事告诉我，他们倾向于和其他猫头鹰类型的人交朋友，尤其是在他们十几岁到二十几岁的时期（请记住，青少年睡得更晚且睡得更久）。在大多数情况下，猫头鹰类型的人会和其他猫头鹰类型的人交朋友，是因为他们通常在深夜聚会中相遇。此时，其他人都准备回家或者早已离场了。
友谊、爱情、工作等，都可能以猫头鹰群体为中心。我年复一年地找一个云雀类型的爵士乐音乐家，最终，我还是找到了一个，他喜欢早上7点起床。他热爱爵士乐，喜欢作曲，也非常喜欢他音乐圈的朋友。但是，两年以后，他还是放弃了专职做爵士乐。
大部分人群既不是云雀类型，也不是猫头鹰类型，而是介于二者之间，其中一部分群体，有些人称其为麻雀类型，另一些人称其为蜂鸟类型。这些人是电视新闻、戏剧、美国国家橄榄球联盟所迎合的群体，他们的入睡时间在晚上10∶30到11∶30，起床时间是早上8点以前。
要想弄清楚自己是云雀类型、猫头鹰类型，还是麻雀类型的人，请翻到第七章做一个完整的生物时间测试便能知晓。让你的女朋友或者男朋友也看看吧，猫头鹰类型和云雀类型的人婚姻的离婚率确实会高一些。
但是，如果你只想知道应当何时入睡、何时苏醒，也可以试试下面的快速生物时间测试。
你正在享受生命中一段美好的假期。你想休多久就休多久，而且没有后顾之忧，也没有肩负要务。你手上的钱比你需要的还要多。准确地说，你每时每刻都能做自己喜欢的事。
此时你会何时入睡？
晚上8点到9点？
晚上9点到10点？
晚上10点到11点？
晚上11点到午夜？
午夜时分到凌晨1点？
凌晨1点到2点？
凌晨2点到3点？
请将你倾向的入睡时间写在这里：_______________
你正在享受生命中最美好的一段假期。你所做的所有事都是你想做的，也是以你喜欢的方式，在你喜欢的时间做的。睡醒之后，你感觉到神志完全清醒且充满活力，这对你来说是非常重要的。而且，你要根据身体所需，保证足够的休息时间。
此时，你会何时起床？
早上5点到6点？
早上6点到7点？
早上7点到8点？
早上8点到9点？
上午9点到10点？
上午10点到11点？
上午11点到中午？
中午到下午1点？
下午1点到2点？
请将你倾向的起床时间写在这里：_______________
好了，现在你有了一个比较清晰的概念——什么时候是生理上应当入睡的时间。但是，在开始一周睡眠改造之前，你需要再问自己一个问题。
我需要睡多久？
你需要睡多久？只要感觉休息好了，神志清醒又充满活力就足够了。然而，许多人认为睡眠与休息是浪费时间，这着实让我大吃一惊。许多总裁、医生或者会计都说他们缺乏睡眠，而这似乎是一种努力工作、尽职尽责、具备卓越心理调节能力的表现，或许也是男子气概的表现。多年以前，我曾听一名心血管医生扬扬得意地自吹自擂他的生活发生的改变，他刚接手了另一家大学的心血管部门，他说：“我以前晚上睡3小时。现在我1小时都不睡！”
电灯、电话，还有网络，在其各自出现的时代，都被证明是极具革命性的技术。休息也是一种革命性的技术，而且是作用最大的一种。更重要的是，休息是想做就做，随时能做的。因为休息好了（如果休息方式正确的话），身体就能重建体内蛋白质，体内的细胞就得以更新换代，还能在大脑中创建新区域，然后它们开始重新连接、重新组织，最终让你焕然一新。
事实证明，需要多少时间睡眠才能感到休息充分了，个体之间存在很大的差异。没有哪个数字能适合所有人。42岁女性的平均睡眠时间不需要达到8.2小时或者7.3小时。你的睡眠需求由你的身体决定。
2008年的一项研究声称，寿命与睡眠时间长短密切相关。每晚睡眠超过8小时，尤其是睡眠时间为9小时或者更长的人，其寿命比每晚睡7～8小时的人更短。
一位女士在读完这篇文章之后给我致电。当时她并没有意识到睡眠时间超长的群体中，有大量已罹患慢性病的人，这也是该群体死亡率增加的主要原因。她告诉她那70多岁的丈夫，他睡得太多了。这位女士很仔细地监测丈夫的睡眠，并且把他的睡眠时间控制在“最大存活率”8小时以内。但是，她的丈夫很快就变得沮丧、疲倦、暴躁，而且非常嗜睡。其实她的丈夫只需要遵照自己身体正常分配的睡眠时间去安排作息就行了。有些人的身体复原时间是比别人长的。
一个人的睡眠需求，就好像他的发色一样，具有很强的遗传性。2009年有人曾研究过一对具有罕见DEC2基因类别的母女。目前，DEC2基因对昼夜节律的作用仍不为人所知。研究结果显示，从晚上10点到凌晨4点，母女二人一晚6小时的睡眠过程都非常正常平稳。她们平时就是这样睡的。
在我读大学的时候，我曾经对一位学长的睡眠时间感到震惊，他每天晚上都能美美地睡至少10小时。
“你不觉得睡得太多了吗？”我问他。
“不会啊。我太喜欢睡觉了，太舒服了。每次我醒来都觉得特别爽。”
学长是一个风趣机智的家伙，但是他也担心他付出的努力不够。阿姆赫斯特大学可不是由那些每天晚上浪费10小时睡觉的人组成的。
他早期的工作是帮教师批改学术论文，而不是像我们其他人一样进入专业学院或者研究生院继续深造。以这样的方式开始职业生涯，似乎预示着不那么美好的未来前景。可是最后，他成了知名商学院的教授，然后又成了一个企业家，最终成为一名金融奇才与慈善家。作为一个需要大量睡眠的人，睡觉似乎并没有阻碍他的发展。
我的同事李所代表的，正是对睡眠需求完全相反的另一个极端。他每天只需要睡两三小时就觉得够了，即使年龄增长了，他觉得睡4小时也足矣。
有一次他和一个同事一起写一本书，但是时间不太充裕。为了能在截止日期前交稿，他们两个加班加点努力工作。有一次他们写到凌晨1点以后才结束，两个人都睡在李的公寓里。之后，李把他的朋友又叫起来继续工作，而此时是凌晨4点。
“你疯了吧！”他的朋友叫嚷着，然后盖上被子继续睡觉。
李当然还是继续工作。他年轻时做实习医生的时候，就能值36小时的班，而且不会有强烈的疲惫感。大部分晚上，他可能只睡1小时，但是就是这1小时的睡眠，足以让他觉得神清气爽。他经常每天早上起来查房，而且目光炯炯有神，态度热情诚恳。然而，其他人却困得几乎睁不开眼。他告诉我，其他实习医生都恨他。
你到底需要睡多久，才能在苏醒后满脸笑意地面对世界，为自己还活着而兴奋不已，同时为接下来学习更多休息的知识而准备就绪呢？
为了回答这个问题，请想想你是如何过周末的。
睡多久才足够：周末的奇妙之处
人类进化过程中并没有周末的概念，但是对很多美国人来说，如果有周末的话很好。在四处奔波的漫长工作日里，我们气喘吁吁地试图做完所有的事。此时，我们真心期待着周末的到来。
周末如此受欢迎的其中一个原因是，大部分人相信，我们可以在周末做更多我们喜欢做的事。遗憾的是，这个想法并不总是对的。周末如此宝贵的一个主要原因是，我们真的需要在周末休息。和朋友慢悠悠地吃个午饭，躺在床上看书，享受周日的悠闲，或者和妈妈以及孩子们打个长长的电话。当然，还有对我们大部分人来说是最好的事——睡懒觉。
自从美国的职业女性每日平均睡眠时间大概只有6.5小时（她们当然想多睡一会儿）开始，她们通过睡眠使身体复原的主要时间都在周末。尽管有时候她们能在中午获得一些额外的睡眠时间，但大部分人还是通过睡懒觉使身体恢复状态。
很少有人意识到睡懒觉是具有危害性的。许多人都会在周六与周日的早上起得很晚，然后到了周日晚上才发现，他们第二天早上必须早起上班，这时心里就会产生一丝恐惧。此时，大部分人会试图按照与工作日相同的作息时间上床睡觉，但是，躺下却睡不着。
因此造成的结果是，周一早上变成了美国的“致死”时刻。对大多数美国人来说，心脏病的致死概率此时上升了5倍。加之周末活动造成的生物钟紊乱，周一早晨变成了美国死亡高峰期。
幸运的是，这种过高的死亡率很容易降低。休息好能让人感觉精力充沛，当然也能让人活得更长久。
周末睡眠
对你来说，周末可能只是另一种形式的工作，或者是一个旋风式的奔忙之旅，因为你要带孩子去踢足球、参加乐队排练、声乐训练，还要在购买生活必需品的间隙去剪个头发。现在，我希望你想一想，假如你有一个时间充裕的周末，能按照自己的需求休息，它应该是怎样的。
试着回忆一下那些极少有的，但又无比放松的周末。如果可以的话，试着回想一下令人愉悦的周五和周六的夜晚，你平静地沉沉睡去的时刻。然后，试着想一下，第二天早上你是几点起床的，不是为了遛狗而起来，而是你真的睡到自然醒，准备开始新的一天。
那样的周五和周六的夜晚，你睡了几个小时？
请把数字填写至此：_______________
然后，加上在平静且放松的周六和周日白天午睡的时长。
请把数字填写至此：_______________
现在，把所有的数字加起来，包括晚上睡觉和白天午睡的时间。
请把数字填写至此：_______________
最后，除以2，再把结果填写至此：_______________
睡眠需求——周末睡眠时间计算法
由周末睡眠时间计算法得出的结果能比较合理地估算出你需要睡几个小时。
这个数字看起来是不是有点儿大？要知道，它很可能包括一些让身体恢复的时间。在这段时间中，为了实现自我重建，身体需要足够的休息时间。然而，这个数值或许比工作日的睡眠时间长，更接近于实际需要的睡眠时长。
如果这个睡眠需求时间看起来太多了，想一想你上次放假是什么时候，可能是很久以前了吧。我所说的放假并非指你透过旅游巴士的窗户浏览13个欧洲城市的风光；或者在平安夜急匆匆地走亲访友，然后在12月31日匆忙赶回来核对自己的税单；又或者为了让孩子们高兴，而游遍犹他州的每个国家公园。试着回忆一下，你真正拥有的假期，一个能好好休息的假期，而且假期后让你感到焕然一新，轻松惬意。
现在，设想一下你身处假期的最后几天，你发自内心地觉得休息很充分了，而且有足够的睡眠时间。在这最后几天，算上晚上的睡眠时间以及午睡的时间，你有多长时间是在睡眠中度过的？
请把数字填写至此：_______________
睡眠需求——假期睡眠时间计算法
当你用周末睡眠时间计算法和假期睡眠时间计算法估算睡眠需求时，你的睡眠需求时间是否近似呢？如果不是的话，也无须烦恼。许多人在假期时睡得比周末多很多，只有少数人是相反的。
如果这两个不同时期的数字不太一样，来试试这个方法：将周末睡眠时间计算法所得的数字，加上假期睡眠时间计算法所得的数字，然后除以2。
请把数字填写至此：_______________
睡眠需求——平均睡眠时间估算法
这是另一个近似值，它表示你的身体告诉你，你需要多少睡眠时间。
这个数字还是太大了？是不是觉得不可能有那么多时间睡觉，因为醒来你还要履行你必须承担的职责？如果是这样的情况，你或许可以现在就看一下本书第十章的内容。如果因家庭事务与生计所迫，需要你睡得比估算出的睡眠需求时间少，可以把睡眠需求时间减少半小时。
现在，你对自己的身体需要多长时间的睡眠，已经有了比较清楚的了解。对于大多数人来说，躺在床上的时间应该是介于7.5小时到9.5小时。其中，大概85%～94%的时间是真的处于睡眠状态（不要担心，提高睡眠质量的方法也是睡眠改造计划的一部分）。
你现在知道了，你的身体更倾向于在什么时间去寻找床铺或被褥，然后开始睡觉。这些时间是否与你实际的入睡时间和起床时间一致呢？
它们不一样吗？那就把你的时间调整过来，让自己有机会睡个好觉。
设想一下，如果每天给自己足够的时间睡觉会发生什么。你可能会学得更好，减肥更容易，记忆力得以改善，还能预防感染、心脏病以及脑卒中，你的情绪或许也会变得更好。稍加训练，你会开始感觉越来越好。
想想睡眠给你带来了什么。休息是恢复与重建的过程，这些过程大部分都发生于睡眠时。
好吧，现在你差不多准备好开始实施睡眠改造计划了，但我还是要讲一下一个特殊情况——青春期。
青春期的特殊情况
大多数人并没有按照他们自身的睡眠需求分配足够多的时间上床睡觉，而青春期是一个完全不同的身体变化过程。我们人体的一部分设计规则就是，当我们处于青少年时期时，我们比较晚睡，又比较晚起，而且需要的睡眠时间也更长。
如果你想知道更多可能造成这类生理异常现象的原因，可以思考一下大脑的发育过程。根据伊尔文·费恩伯格（Irwin Feinberg）的研究得知，青春期大约有30%～40%的突触连接（神经细胞之间的物理连接）会发生断裂。然后，神经细胞之间再重新建立连接。当青春期开始时，身体很快就会使大脑处于变化无常又混乱无序的状态。有些人要经历几年的时间重建大脑内部连接的秩序。此后，大脑建立的许多连接都是新增加的。
而且，不同于成年人的大部分脑部变化情况，青少年的脑部改变是清晰可见的。青少年有不一样的行为表现，他们的身体逐渐变得丰满或块头越来越大，个子越长越高。这个过程需要几年时间。前额叶是大脑中做出计划与判断的关键部分。青少年的前额叶可能要等他们20岁出头才会成熟。所以从生理角度来看，青少年更容易发生交通意外也就合情合理了。在这段时期，他们会开始参与奇怪的校园仪式，比如大学里特别折磨人的一些入会仪式，而且他们随时都有可能参加危险的打斗。
尽管年轻时的冒险行为，以及不靠谱的判断力都是自然而然发生的，但往往该时期造成的最终影响，比青少年自认为的要严重得多。他们很少给自己足够的时间休息。青少年通常需要平均9.5小时的睡眠，才能让自己在美国学术能力评估测验（SAT）考试时表现得稍微好一些，但是他们许多人还是选择只睡6小时或者更少。他们喜欢晚上一边看电视，一边玩电子游戏，一边听苹果随身听（iPod），又或者他们吃着垃圾食品、喝着含咖啡因的苏打水时，发着短信。他们在这些方面的整体表现，比做任何与作业相关的任务（作业很无聊，但还是可以在发信息的间隙做一点儿）或者睡觉（睡觉实在太无聊了）都要好得多。所以，不论是在高中还是在大学里，大量青少年会在早上上课时睡觉，也就不是什么奇怪的事了。因此，美国高中生在学习与思考能力方面的国际排名比较低。
成年人也不喜欢花费太多时间睡觉。当人们可以看深夜电视剧、周一晚间的橄榄球赛、减肥宣传片，以及非常经典的20世纪50年代的电视剧重播时，为什么要睡觉？
现在你知道必须睡觉的原因了，也知道个人喜好的入睡时间和起床时间，以及自己到底需要睡几个小时了。
那么就现在，开始自己的一周睡眠改造计划——7天以不同的方式休息。