让我们开始吧！

在本书中，你将进一步了解什么是失眠，其存在的普遍性，失眠得不到治疗导致的长期后果，本书提供的策略如何缓解那些失眠症状，以及如何有效地阅读利用本书以达到最佳治疗效果。

如果你正在经历失眠的痛苦，你极有可能一直在努力寻找解决办法。恢复健康睡眠的道路充满波折、挫折不断。消除失眠的过程中，你所遇到的任何挫折都是必经的过程——记住这一点，你就不会气馁。整个治愈的过程，需要不断尝试多种方法，要有耐心，学会善待自己。

在继续阅读本书之前，请允许我花时间表示感谢，并恭喜你已经向自然治愈迈出了一大步。非常感谢你已经认真地读到此处。接下来，让我们一起努力去发现更多治疗失眠的方法，让你掌控自己的睡眠，开启平衡优质的生活。

你并不孤单

当你正遭受失眠带来的各种痛苦，仿佛自己是唯一陷入此种痛苦的人时，你感觉被孤立，失去了生活的快乐，感受到一种永远无法恢复“正常”的绝望。如果你也有同样的感受，要知道在任何时候都会有很多人与你感同身受。

事实上，平均三个成年人里，就有一个人失眠。仅在美国，患有失眠的人数就超过了8000万！据估计，6%～10%的人达到了失眠的标准。在基础医疗访问中，有超过20%的人称自己有明显的失眠症状。即便在没有达到失眠标准的群体中，许多人也会在白天感到乏力和忧虑，这些都是失眠所引起的。

被诊断为失眠的人是主观上（自己的感觉）对自己的睡眠质量或者时长不满意。失眠可以表现为不同形式，包括入睡困难（“睡眠起始性失眠”或者“起始失眠”）、难以维持睡眠状态（“睡眠维持性失眠”或者“中间期失眠”）和早醒，早醒也就是比预期起床时间早很多就醒来，且无法再次入睡（被称为“终期失眠”）。失眠症状还包括尽管有足够多的机会入睡，却仍然长期缺乏恢复性睡眠或者休息性睡眠。

失眠可以被归为一种睡眠觉醒障碍，意思是对自身睡眠状态不满意，并在醒来时感觉忧虑、身体不适。身体不适有多种表现，比如，感觉疲劳疲倦、生病无法上学或者工作、无法集中注意力甚至是无法正常工作。身体不适还会表现为许多精神和身体上的症状，比如，情绪低落、易怒、焦虑、忧虑、抗挫折能力差、头痛、肌肉酸痛、胃痛等。

从医学标准的角度来讲，以上睡眠障碍持续超过三个月或者更长时间，可以称之为慢性失眠或者持续性失眠。

失眠症状持续时间不超过三个月，且伴有强烈的痛苦或者已经影响到个人的社交、学习、工作和生活，可以归为急性失眠或者情境性失眠。

因为急性失眠通常不需要人为干预就能自愈，目前许多治疗失眠的有效方法主要用于治疗慢性失眠。当失眠持续时间超过几个月，它就会失去控制——无论何种原因引起失眠，这些原因都不应该导致失眠持续下去。相应地，我们需要关注其他一些因素：生物钟、睡眠驱动力和睡眠干扰因素，这些因素会导致长期失眠。如果我们能通过行为和认知干预来改变这些因素，睡眠质量就会得到改善。

请记住，相对于其他人而言，本书中提到的一些策略可能会更符合你的情况。无论你正在经历急性失眠、慢性失眠、轻微失眠、中度失眠，还是重度失眠，本书将提供多种选择，解决你个性化的失眠问题。

在帮助患者分析导致长期失眠的原因并引导他们通过制订科学计划治愈失眠的整个过程中，我见证了患者巨大的心理压力得到释放，也知道这些策略的确行之有效。毫无疑问，只要长期坚持，你也可以从失眠的巨大痛苦中解放出来，回归正常快乐的生活。

失眠对人的长期影响

如果此时此刻你正在阅读本书，说明你已经走在努力减轻失眠痛苦的道路上。但有些时候，这条道路并非一帆风顺。对于任何变化过程，中途遇到障碍是正常的，但是如果失眠无法被彻底治愈（或者用不正确的手段治疗失眠，比如酒精或者药物），那么长期来看，这极有可能导致不良的健康状况。

在讨论失眠症状对健康造成的不良影响之前，请允许我事先声明，列举这些不良影响并不是增加你目前已有的焦虑。如果此时此刻你已经在承受巨大的焦虑和痛苦，可以跳过这一部分，直接翻到第7页，阅读关于治愈失眠策略的部分。

当阅读失眠症状的严重后果时，你可能会感觉不堪重负，这恰好提醒你，你可能会遇到挑战，只要长期坚持这些策略，就一定能取得成效。

近年来，关于睡眠不足的报道屡次在媒体和新闻中出现，它的不良影响也被反复强调。尽管大部分此类报道对大众以及主动熬夜者（或者身处不良工作环境中的人们）进行了失眠知识的普及教育，但它们也不经意地加重了失眠者的焦虑，使问题更加严重。请注意，本书中提到的诸多不良影响，大多是基于一些多年遭受失眠或睡眠缺乏的困扰且症状非常严重的患者。如果你刚刚开始失眠，一旦症状开始减轻，身体健康状况很快就能恢复。另外，一些媒体上广为流传的报道并不都基于有科学依据的严谨研究。我希望为读者朋友们提供最新的，经过实践研究的事实，打破以往关于失眠的谣言。

如果失眠症状长时间未被治愈，会导致精神障碍的加剧，包括抑郁症、焦虑、药物滥用。如果患者在患疾病时经历过严重的创伤，失眠还可能让他患上创伤后应激障碍。另外，失眠还可能是自杀的前期征兆。除此之外，如果患者已经患有抑郁症，失眠会让其康复变得更加困难。即使抑郁症患者已经康复，失眠也会增加他们再次患上抑郁症的风险。

长期失眠也会影响到我们的心血管系统、新陈代谢，以及思维功能。尤其是平均每晚睡眠时间小于5小时，且失眠时间超过一年的患者，患高血压和Ⅱ型糖尿病的风险会增加。慢性和严重失眠还会增加患心脏病的风险。研究表明，当患者长期缺乏睡眠，以上疾病逐步发展，会导致身体上各种压力增加和炎症加重。

就思维过程而言，长期失眠的人会不时地产生思维障碍。比如，在采取行动前，应对新的或者未知的挑战时，抵制外界干扰和排除杂念时，需要花费更多时间。当然，在对于失眠患者造成思维障碍的个体研究中，存在个体差异和区别，有些患者受到的影响比较小，甚至是没有，因此要谨慎看待研究结果。除此之外，长期失眠者（以及患有其他睡眠问题的人）容易患帕金森综合征，一种神经退化性疾病，会缓慢地破坏人的记忆和思考能力。

从身体机能和社交生活的角度来看，长期失眠会降低工作效率，增加请假的次数，进而整体降低生活质量。

尽管长期失眠和睡眠不足极有可能给身体健康造成不良后果，但是令人欣慰的是你现在已经开始想方设法治愈失眠，防止身体上各种疾病的进一步发展。

治疗策略如何治疗失眠

治疗失眠的方法有许多，包括药物和非药物的干预，其中有一种干预失眠的方法被证明是最有效的认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称为CBT）。

艾伦·贝克博士和阿尔伯特·艾利斯博士是认知行为疗法的鼻祖。他们开创的认知行为疗法坚持一个基本前提，即心理和情感上的不良情绪的产生并非仅来自事件本身，还来自我们对自身问题不正确的认知。认知行为疗法通过更改“不正确”的认知，重新构建正确的认知结构，进而解决患者的心理问题。

许多人把失眠单纯地看作生理问题，但实际上我们的身体和思想是紧密联系的。甚至一些致命疾病，比如心脏病、阿尔茨海默病、糖尿病或者癌症都与长期承受压力或者心理障碍有关。由此，心理干预和药物治疗同样重要，提早预防这些疾病也不容忽视。失眠也不例外。

尽管一些引发失眠的因素不易被察觉，但大部分的失眠都由一些压力加剧造成。但这些诱发因素一般不会让失眠长期持续存在。只有三个因素被破坏才会让失眠长期存在——生物钟、睡眠驱动和觉醒系统（比如困扰睡眠的长期压力和焦虑）。当失眠时间超过几个月，患者会尝试一些自认为有利于改善睡眠的行为，比如，在夜间多次醒来后延长在床上休息的时间。但这些行为只会让失眠问题持续或者加剧。一些不正确的认知和行为因素，比如，不健康的睡眠模式或习惯反而会破坏这三个因素。认知行为疗法的主要目的是改变行为和认知，并围绕其展开治疗。

认知行为疗法被广泛用于治疗各种精神障碍，其分支睡眠认知行为疗法（CBT-I）专门针对失眠患者，也在逐步发展。经过多次研究论证，睡眠认知行为疗法已经被证明是治疗成年失眠患者的有效手段。事实上，美国医师协会，美国最大的医学专业协会和第二大医生团体，都推荐优先选择睡眠认知行为疗法作为失眠的初始治疗，而并非药物治疗。协会声明表示，“睡眠认知行为疗法可以实现比药物疗法更优的整体治疗效果”。

睡眠认知行为疗法主要包括睡眠知识教育和睡眠卫生、睡眠（休息时间）限制疗法、刺激控制疗法、认知疗法和各种抗觉醒方法。

睡眠卫生是指有助于改善和维持良好睡眠的行为。睡眠卫生可以理解成口腔护理中牙线的使用。尽管使用牙线是预防牙龈疾病和龋齿必不可少的方法之一，你仍然需要规律地刷牙，在牙齿产生问题时接受治疗。同样，睡眠卫生是治疗失眠的有效方法，但仅有它还远远不够，其他疗法也同样适用。

睡眠限制疗法主要通过减少躺在床上的时间，提高睡眠驱动力，实现整晚安稳睡眠而刺激控制打破了“床”和“无法入睡”之间的既定关联。根据患者的实际情况，可以选择使用一种疗法或者两种都用。

睡眠认知行为疗法中的抗觉醒疗法主要是指认知疗法和放松疗法。认知疗法改变患者关于睡眠的无效认知，这些无效认知让患者产生焦虑进而持续地失眠，该疗法通过指导，帮助建立对睡眠的正确认知。放松疗法可以放松我们的急性应激反应（交感神经系统），比如渐进性肌肉放松法、腹式呼吸法、想象训练和减少心理觉醒，放松疗法可以让体内休息系统（副交感神经系统）工作，对睡眠起到至关重要的作用。

多年来，睡眠认知行为疗法被视作治疗失眠的“标准”治疗方法，同时各种身心疗法的使用也呈迅速上升趋势。尤其是正念冥想、太极、气功和瑜伽都被深入研究并证明可以有效缓解失眠症状。与放松疗法一样，身心疗法通过降低人的生理反应缓解失眠症状。尽管这些身心疗法被证明可以单独使用，多数情况下，尤其是在治疗长期失眠和严重失眠时，它们还是需要与传统的睡眠认知行为疗法相结合。

上千个临床案例已经证明这些疗法是有效的，我也亲眼见证了失眠患者的治愈过程。本书提供的诸多策略全部来自睡眠认知行为疗法、放松疗法和身心疗法，目的是呈现广泛的、优秀的方法，帮助大家走出失眠的痛苦。

如何充分利用本书

相信你已经对失眠及其有效的治疗方法都有所了解，是时候找到适合自己的方法策略，获得香甜的睡眠。在接下来的章节里，本书提供了74种治疗失眠的策略，所有的策略都是精心挑选的，经过了临床研究，有最佳的治疗效果，能最大程度上帮你摆脱失眠的痛苦，获得轻松愉悦的心情。

治疗失眠的书不计其数，本书的独特之处在于它并不提供某种万能的治疗方法。过往经历、家庭背景、生活环境和文化塑造了我们，形成了我们对世界和周围人的看法，甚至还有我们身体健康状况的现状和变化。仅仅用某种方法或者套用某个“公式”就对地球上所有人都奏效，显然是不切实际。因此，本书试图为读者呈现尽可能多的选择，读者可以根据自己特有的需求，从中挑选出适合自己的方法，量身定制最佳治疗计划。

在撰写本书时，设计了方便读者查找的表格形式，让你轻松地找到适合自己的方法。你可以直接翻阅到对应的策略，了解方法的具体实施以及其原理。此时此刻，你可能急不可待地想知道从何开始、如何坚持。因此，我简明扼要地总结本书的阅读指南，帮助你充分利用本书，打造适合你的最佳治疗计划。请注意，本书的方法可以与你正在实施的其他任何治疗手段共同使用，无论是药物还是心理治疗。

我建议你从找到导致长期失眠的持续性因素开始，即睡眠驱动力、生物钟和觉醒干扰因素。最好的方法是写睡眠日记。首先至少写一周睡眠日记，再决定采用哪些方法。睡眠日记可以帮助我们了解之前没注意过的睡眠模式或行为，这些都会导致失眠。可以直接翻到本书策略1“坚持写睡眠日记”，这一部分教你如何写睡眠日记。同样建议在使用本书的一些方法后，仍然坚持写睡眠日记，目的是记录你的治疗进程。

写完了一到两周的睡眠日记后，首先明确自己的睡眠情况，下一步需要分析记录的内容。你可以通过阅读睡眠策略5中的“增加你对睡眠的认识”这一部分，轻松地找到适合自身的最佳治疗策略。

一旦明确导致长期失眠的持续性因素，你就可以按照第27页的“睡眠卫生列表”，开始依据睡眠卫生细则具体实施，让睡眠卫生成为你的日常生活习惯。

在睡眠卫生习惯养成后，可以关注其他的一些持续性因素。阅读第23～25页，开始着手解决诸如睡眠驱动问题或者生物钟紊乱问题，按照第27页“制订行动计划”，把这些方法添加到行动计划中。

有些人可能在实施以上方法后，失眠会明显改善，然而多数情况是，你仍然需要把1～2项抗觉醒策略加入行动计划中。这就是为什么除了以上提到的策略，书中的其余部分都在介绍抗觉醒策略。你还会阅读到几十种方法来减少夜间醒来的情况，本书还提供了各种关于治愈失眠的信息，如果某些方法效果不明显，本书可以帮你找到原因，鼓励你、帮助你解决在治愈失眠过程中遇到的任何困难。

失眠是一种衰竭性甚至是危及生命的疾病，它会影响你生活的方方面面。在与无数失眠患者，以及其他精神障碍患者一起走向康复的道路上，我能真切地感受到患者的痛苦和挣扎。我知道他们很容易放弃希望。有些患者曾经认为毫无希望，但是我有幸参与他们曙光降临的时刻，变得曾经无法想象的健康、快乐。因此，我可以信心满满地告诉你，最终你也可以做到。

所以，让我们一步一个脚印地踏实前行。请记住，只要有动力和决心，你就可以通过改善睡眠，改变你的人生。