第一章 改善睡眠

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读者：这周我工作得非常卖力，每天都工作到很晚，终于做好了一个重要的幻灯片。不过，我最近总感觉很累，也许是上了年纪的缘故吧，我已经35岁了。

作者：真是辛苦了，你看起来很累，最近睡眠怎么样？

读者：我的睡眠还可以，反正能睡着。昨晚我用手机看了一集国外的网络电视剧，凌晨2点睡下，早上7点起床，大概睡了5个小时。我属于短时睡眠者（short sleeper）。

作者：“短时睡眠者”是指特定基因发生突变的一类人群，每10万人中仅有4人属于此类型。如果正常人每天睡眠时间少于6小时，就属于睡眠不足。

读者：竟然是这样！不过，我觉得自己很健康，体检指标也很正常，工作起来也未感到有什么不适。那么，睡眠不足会带来哪些危害呢？

作者：简而言之，会缩短寿命。

读者：缩短寿命？

作者：是的，还会显著降低工作效率，导致肥胖。

读者：寿命、肥胖与睡眠有关？

作者：有很大的关系。睡眠研究的知名学府——美国宾夕法尼亚大学的研究显示，每天睡眠时间不足6小时的人与睡眠时间在6小时以上的人相比，前者死亡率是后者的5倍。

读者：5倍……这么多！

作者：因为前者罹患癌症、脑卒中、心肌梗死等致命疾病的概率显著增加。而且，睡眠不足还会钝化专注力、注意力、判断力及情绪控制等多种脑机能。有研究证明当人连续10天睡眠时间在6小时时，其大脑认知机能与24小时不眠不休的状态相同。

读者：如此说来，我竟然一直在熬夜工作。

作者：此外，睡眠不足还是导致肥胖的潜在原因。人起床后的活动时间越长，身体越需要储存能量，从而刺激食欲素[1]分泌。一般来说，睡眠不足者的发胖概率是睡眠时间正常者的5倍。

读者：我过于忽视睡眠的重要性了，以为削减睡眠时间更利于做出业绩，人生也更加充实。

作者：我在20多岁的时候也抱有此想法。在我28岁的一次外出时，我突然感到双耳剧痛。当时我在北海道的旭川医院工作，以为是天气寒冷所致，所以没当回事。可是一周后，我仍然感到耳朵不舒服，听声音时经常有回响，甚至连患者的声音也听不清，同时伴有头晕。其实这些症状属于压力诱发的突发性耳聋。后来，我通过服用处方药，保证充足的睡眠及禁酒后逐渐痊愈。如果当时我放任不管的话，可能终生无法治愈。从此，我开始意识到身体健康的重要性，也想让更多人了解预防疾病的常识以及健康的生活方式。

读者：原来您有过这样的经历啊，那么，人每天睡多长时间比较好呢？

作者：根据美国加利福尼亚大学的研究结果，睡眠时间为7小时的人死亡率最低。如果睡眠时间过长，也会导致死亡率上升，我们平时只要保证7小时左右的睡眠时间即可。不过，睡眠不仅要看量更应注重质。你每天醒来时感觉如何？

读者：嗯……谈不上畅快，靠闹钟的“延迟提醒”能勉强醒来。

作者：看来你的问题不仅是睡眠时间不足，还有起床困难、身体困倦，这些可能都源于睡眠质量较差。请回想一下，你在睡前是否有接触蓝光以及喝酒、饮食等行为，是否进行过刺激性的娱乐活动，如玩游戏、看电影等，这些都是影响睡眠质量的主要原因。

读者：我只能想起一两件事。由于我每晚都很累，很难立即入睡，因此习惯在睡前用手机看电视剧或在油管网上浏览视频。而且，我每天回到家都很晚，晚饭也吃得很迟，因为太累一般会在晚饭时喝两三罐啤酒以解乏。

作者：接触蓝光会让身体误以为现在是白天，如果再看一些有趣的视频则会进一步刺激交感神经，从而更加难以入睡。另外，饮酒也是导致睡眠障碍的主要原因。餐后立即睡觉会影响具有消除疲劳功效的生长激素的分泌，而且消化器官在工作时身体也无法得到充分休息，这就完全丧失了睡眠的意义。所以，饮酒或用餐之后至少要过2小时才能睡觉。

读者：原来如此。如果睡前不可以玩手机、喝酒，那么做什么好呢？

作者：睡前2小时是放松的“黄金时间”。可以与家人、宠物待在一起，也可以看看书或是写三行“正能量日记”记录一些愉快的事。

读者：我是否应该吃朋友正在服用的助眠营养剂呢？

作者：与其寄希望于效果不明确的营养剂，不如首先改善自身的生活习惯。

小结