第六章 如何真正实现自我同理
各种各样的想法始终在你内心吵吵闹闹。
很多不同的感受浮现又消失。很多记忆骚扰你或取悦你。
你对这些事情的反应，每时每刻都存在，
你怎样维持自己的内心世界，创造出你的命运。
——古鲁马伊·契维拉沙南达（Gurumayi Chidvilasananda）
整个世界存在于自己的内心中，
如果你知道怎样观察和学习，门就在那里，钥匙在你手中。
除了你自己，地球上没有人能把钥匙给你或者把门打开。
——印度哲学家吉杜·克里希那穆提（Jiddu Krishnamurti）
与我们的内在相比，
我们身后的事物和我们眼前的事物都不重要。
——亨利·斯坦利·哈斯金斯（Henry Stanley Haskins）
在前五章中，我们主要关注怎样对其他人进行同理倾听。我们探索了这样一种世界观：每个人的需要都会得到重视，包括我们自己的需要。但一个人怎样才能既关注自己的需要，同时也关注别人的需要呢？这就是我们在本章中探讨的课题，我们可以通过实践自我同理来实现这一点。你将在后文中看到，自我同理应用广泛，可用于对评判、后悔和优柔寡断做出反应，支持自我接纳和自我理解。我们对自己内心的“臭虫”或恶魔做出反应，以及与别人互动，自我同理都会带来帮助。
如果另一个人的言行举止触发我们的情绪，我们给出回应时就很难心怀慈悲，甚至难以充分觉察或提供选择。如果你的同理心“电池”电量过低，那么你就很难陪伴或关心另一个人。通过实践自我同理，觉察自己在那一刻的感受和需要，你可以对自己的同理心储备“重新充电”。更好地实现自我连接，会提高你在陪伴和回应时心怀慈悲、提供选择的能力。发展自我同理实践，想办法识别、重视、尊重自己最深层的渴望，也将为你内心的平静和快乐，以及增强自信、自由地与人相处的能力做出重要贡献。
“反向黄金法则”
全世界无论哪一种语言或文化中，都有着同样的黄金法则：“你怎样对待别人，别人就会怎样对待你。”我曾经的同事——修辞学教授路易斯·埃因霍恩（Lois Einhorn）给出了与此相反的“反向黄金法则”:“你怎样对待自己，就会怎样对待别人。”如果我们对周围的人抱有同理心和慈悲心，那么我们也会希望对自己抱有慈悲心，因为人际关系的和谐需要关心所有人的需要。但很多人发现他们对自己说话时最容易出现严厉的批评，他们可能认为关心自己的需要很“自私”，会导致别人反对并断开连接。
如前所述，同理心和自我同理心是同一个硬币的两面；如果我们不能慈悲对待自己、关照自己，就不可能对我们周围的人抱有同理心。乘坐飞机时，工作人员会告诉我们，如果客舱压力发生变化，在帮助别人之前，我们需要先戴上自己的氧气面罩。同样，如果你没有获得自己需要的同理心，怎么可能用心陪伴别人？只有在你自己的杯子装满时（获得了你需要的同理心）你才能充分接受来自别人的信息，包括批评、要求或责备这些最具挑战性的信息。
向内的同理心
你也许已经猜到了，实践自我同理和对别人抱有同理心在很多方面是类似的。唯一的区别在于，自我同理不是关注别人的感受和需要，而是你在那一刻把同理心“触角”转向自己内部。你问自己：“我是否感到__________，因为我需要__________？”把你的感受和需要与明确的观察结果和请求联系起来。这些步骤可以在脑海中完成，也可以说出来（对自己或另一个人说——最好不是触发你这种反应的那个人）或写下来。有些人喜欢记录自我同理日志，创造出一个定期实践自我同理的环境。
自我同理的4个步骤
看到、听到、想到�（观察结果）
我感到�（感受）
……因为我需要�（需要）
觉察到上面这几点，我希望�（请求）
就像所有的同理一样，你希望专注于此时此刻是什么“带来刺激”（对你来说是真实的、令人兴奋的）。所以，当你关注过去的行为并感到后悔时，谈论的其实是你当下的感受。例如，你可以说：“想到__________（过去的事件），现在我感到__________。”以这个句式开头，继续通过模型的其余部分确定你的需要，以及用来满足需要的任何请求和策略。在采取这些步骤时，你会觉察到过去仍然“活”在当下。
实践自我同理时，最初可能会感到对自己提出请求有点古怪。当然，和自己交谈时，你可能不会提出一项正式请求：“自己，你是否愿意……？”与自己的感受和需要建立连接，请求的步骤只是为你提供一个机会，考虑眼下你希望怎样做来满足你的需要。
因为人们很难仅仅因为存在改变的意图，就改变自己做事的方式，所以对自己提出明确、积极、可行的请求是很有帮助的。例如，如果你注意到自己感觉懒洋洋的，希望自己更有活力，不要只告诉自己“我希望多锻炼”，而是对自己提出明确、积极、可行的请求，比如决定每周锻炼3天、每天锻炼20分钟，或者请一位朋友和你一起锻炼，或者决定这周周末之前你要打电话给本地3家健身房以了解它们的时间表和费用。你可以选择的具体策略范围十分广泛，关键是要提出明确、积极、可行的请求，以接近你的意图和需要。关于怎样提出明确、积极、可行的请求，更多信息请参见第五章。
有时我只希望有人能听我说话、陪着我。然后我想到，我可以听自己说话、陪着自己。
——斯蒂芬妮（Stephanie）
实践自我同理时，首先核实一下你的身体情况会很有帮助。看看你是否有任何紧绷、压力、憋闷或发热的感觉；若有，这些感觉出现在什么位置？你是否注意到这种感觉出现在自己的背部、下巴、头部或胸部？在这个过程中，确定你的感受和需要之后，再次检查自己的身体，看看你是否会注意到身体感觉出现了任何变化。如果你松了一口气，或者身体紧绷有所缓解，这通常意味着你已经与自己的感受和需要建立了深入连接。你也可以再次核实自己的感受，看看是否会发生变化。
我在实践自我同理时，会在一开始核实自己的情况。有时我会在1到10之间选择一个数字表示我当时的紧绷或压力状态，10表示压力最大，1表示最安心、最放松。实践自我同理之后，我会再次核实，看看自己现在处于什么状态。如果我仍然处于5或6的状态，我会进一步研究自己的感受和需要，因为自我同理练习可能并未完成。
实践自我同理时还有一点也很重要，即吸收需要得到满足时产生的全部能量。一旦确定了自己最关键的一些需要，你可以花点时间坐下来思考每一项需要，回忆以前这项需要得到满足的时候你的感受。或者你可以想象一下，若这项需要在你的生活中得到充分满足，会使你的身体产生什么感受。当你和得到满足的需要建立连接时，你可以吸收这项需要的全部价值或“营养”，体验到一种变化（包括你体内的变化），把最初触发因素的反应变成不同的想法和能量[1]。如果你只把书后的需要列表视为一个购物清单，没有在体验到需要得到满足时与之充分连接，那么即使实践自我同理也很难使你从中获益。我们的本能记忆和需要得到满足的体验会促使我们在非暴力沟通实践中实现自我连接、深入了解、前进和放松。
练习1：了解我们的评判，产生慈悲之心
（1）想想最近令你感到不快的一次选择或行为。用几个词或几句话客观描述（观察结果）。
（2）这项选择或行为使你对自己做出了什么评判？把这些也写下来。（你的评判可以帮助你发现隐藏于其下的感受和需要。）
（3）思考一下发生了什么以及你对自己做出的评判，现在确定你的感受和需要。写下三到五项感受和需要。
（4）自我核实：与你的感受和需要建立连接，是否令你感到轻松或产生了其他变化，包括身体上的变化？如果你发现自己的身体仍然紧绷或憋闷，那么可以回到前面的步骤，看看是否存在任何你希望进一步研究的评判、感受或需要。在这个过程中，记住要通过回忆、想象，并在身体（感觉）水平上体验这项需要完全得到满足的状态，与需要得到满足的能量建立连接。
自我怜悯是另一回事
我从小就被灌输这样的想法：你必须坚强，不要被各种事情影响，否则就是软弱的表现。
——菲利普（Phillip，学生）
当人们第一次听说自我同理时，常常会把这与自我怜悯或“为自己感到遗憾”混淆。但实际上这几种做法完全不同。自我同理能够疗愈自身、赋予自己力量，能够关注我们在生活中的关键需要以及如何使之得到满足。这是为我们自己的感受负责，而不是归咎于其他人。这体现了我们是谁、我们最重视的是什么以及我们拥有的选择。相比之下，自我怜悯是把自己视为受害者，不能对自己的感受负起责任来。这是对我们自己进行评判，剥夺我们的力量和选择的权利。
让我们来看一个例子。两个朋友决定去佛罗里达玩浮潜和潜水，他们邀请文森特一起去。文森特很想去，因为他刚刚学会了潜水，一直盼着有机会练习，而且他也很喜欢和这些朋友一起出去玩。但他答应了自己今年之内要还清信用卡，并开始存钱买一间公寓。文森特因为自己去不了感到失望和气馁。这是他第二次放弃这种旅行。在这种情况下，自我怜悯听起来是这样的：
这不公平。为什么我不能去？他们有什么地方比我强？
我应该过得更好。我应该和他们一样有机会去那里。
为什么我永远没有足够的钱？如果我的父母能多帮帮我就好了。这一切都是因为我上大学时贷款太多。
与此相反，自我同理听起来是这样的：
想到不能参加这次旅行，我真的很失望。我很想去，开开心心地和我的朋友们一起放松。我也希望进一步学习潜水，积累经验。
但这次旅行也确实令我感到焦虑。我已经好几个月债务缠身——我真的希望能结束这种情况，好松一口气。我对于存钱买一套公寓的计划也感到很兴奋，一想到这件事我就感到开心、干劲十足。我真的希望能住在更好的地方，能有更多的空间——拥有自己的住所也会为我带来安全感。
在自我怜悯的说法中，文森特把重点放在他缺少什么上。他认为自己不如别人（“他们有什么地方比我强？”），把他的处境与朋友们相比较（“我应该和他们一样有机会”），责备自己（“为什么我永远没有足够的钱？”），并且找到了与自己无关的令他陷入困境的原因——父母帮不了他更多，于是他借了助学贷款。文森特把他自己和他的生活视为静止不变的：他得到的永远不够，生活是不公平的。
实践自我同理时，文森特确定了是哪些需要刺激他产生悲伤和失望的感受：对选择、放松、连接和融入的需要。他意识到自己非常重视这些特质，并渴望在生活中实现它们。他也看到自己是有选择的，即选择放弃这次旅行、还清债务，且他对拥有一套公寓的目标充满信心。他重视自己所有的需要，也许还能找到其他策略来满足这些需要。他可以选择休息一天、找附近的朋友一起玩、下班后做些有趣的事情放松一下，或者在本地参加中级潜水课程、深入学习潜水技巧，同时也能像自己希望的那样坚持控制开支。
讽刺的是，当我们陷入自我怜悯的状态时，我们最需要同理心。如果一味地可怜自己，我们很可能感到沮丧、气馁，甚至绝望。如果我们认为自己痛苦的原因在于外界，并且对自己和这个世界抱有固定的看法，我们就会对改变这些外界因素缺乏信心。通过自我同理，我们可以实现自己想要的希望和进步。我们可以专注于自己在生活中想要的东西，对未能充分满足的需要进行哀悼，选择对我们最有利的行动。通过这样做，我们可以实现自我接受、选择和赋能。
练习2：摆脱自我怜悯
第一部分
重新阅读文森特陷入自我怜悯的语句，并想象你就是他。在阅读和思考这些自我怜悯的说法时，你有何感受，包括你的身体感觉？然后阅读他实践自我同理的语句。自我怜悯与自我同理在能量上有何区别？
第二部分
回想一下最近你为自己感到遗憾（自我怜悯）的情况。
（1）用一两句话描述那种情况。
（2）当你陷入自我怜悯并思考那种情况时，你对自己或他人做出了什么评判？
（3）你有何感受？
（4）你觉察到什么需要？
（5）练习自我同理是否能够令你深入认识那种情况并从中解脱？
将自我同理用于我们的“错误”
有时我真不敢相信，我对自己这么苛刻——我不喜欢我的外貌、我说话的方式和我笑起来的样子。我甚至不喜欢我对自己批评太多这一点。
——匿名学生
除了自我怜悯之外，我们都会时不时对自己做出的选择进行自我评判，并为之感到后悔和羞耻。在我们做出选择时，考虑到我们的需要、信息和内部资源，也许某种特定行为看似是最佳（或唯一）选择，但我们最终还是发现那并不能满足我们所有的需要，也无法起到我们期待的作用。在这种时候，我们很容易陷入自我批评：“我怎么会这么蠢？”“为什么我总是犯同样的错误？”“我应该听听朋友的建议。”我们对自己的行为以及我们做出的决定感到痛苦。我们也会担心别人怎样看待我们的行为，以及他们是否会评判我们或我们的行为。
在这种时候，因为感到痛苦，所以我们很难同情和理解自己。也许你甚至会发现自己在想，“我不值得同情”或“我是自作自受”。这种想法很常见，因为我们的文化就是这样教育我们的。自责的思维方式来自这样一种主流信念：惩罚和痛苦是必要的，只有这样才能让人们去做他们“应该”做的事情，实现学习和成长，在人们已经受到伤害时恢复和谐。我们可能会担心，如果我们不“惩罚”自己，就会再次做出“错误”的决定。我们陷入自责是因为我们想要效能、学习、进步和希望。
当然，我们可以通过自我同理和理解来满足所有这些需要，而不必评判或责备自己。事实上，研究和其他证据表明，惩罚和“应该”的思维方式并不能实现长期变化，也不能建立造福生活并带来积极感受的那种连接。相反地，这种自我谈话会进一步导致内心痛苦，导致其他需要无法得到满足，包括选择、自我接纳、尊重和自主的需要。实际上，告诉自己“应该”或“本来应该”采取另一种做法，与别人告诉我们“应该”怎样没有区别。如果仅仅告诉自己应该做什么或必须做什么，而没有给出造福生活的、积极正面的理由来说明这项行动对我们来说是有意义的，很容易引起我们的抵制和反抗。没有人喜欢被别人告知应该做什么，哪怕是他们自己！
此外，对自己固定不变的、静态的观点，比如“我们属于某一种人，永远不会改变”（“我就是这个样子：懒惰、不体贴、以自我为中心”），会导致我们更难以想象和创造变化。这样会强化我们希望改变的那些行为，令人气馁而非带来动力。虽然我还没看到关于这方面的具体研究，但从统计学上来说，我们越是告诉自己“应该”怎么做（我们应该戒烟、减肥、少花钱，或者花更多的时间与家人相处），越不可能真正朝我们希望的方向前进。这又回到了那个胡萝卜和大棒的谚语：应该的思维方式就是一根大棒，而与我们的核心价值观以及我们希望创造和体验的生活建立连接的思维方式，则是一根美味多汁的胡萝卜！
练习3：让自己远离“应该”
第一部分
你会告诉自己应该或不应该做什么吗？回忆一下最近或眼下你这样跟自己说话的一些情况，完成以下句子：
（1）“我永远不应该__________。”
（2）“我不应该这么__________。”
（3）“我不应该总是__________。”
（4）“我当时本来应该________。”
第二部分
A.你每一次跟自己说“应该”的时候，有何感受？
B.你“浮现出”什么需要？
第三部分
告诉自己应该做什么，与自己的感受和需要建立连接，你是否感觉能量发生了变化？你的身体在每一种情况下分别体验到什么感觉？
我们的两部分：选择者和教育者
别告诉我“应该”怎样！
——汽车保险杠贴纸
对于自我评判、自责和应该的思维方式，有些人发现把自己视为两部分会带来帮助：选择者和教育者（有时也称之为我们的“内部批评家”或“忠诚的士兵”）。选择者是我们为了造福生活做出选择的那部分；教育者是我们想到这项选择及其影响时感到失望甚至害怕和挫败的那部分。教育者希望我们能从自己的选择中汲取教训，从而使我们对未来做出的决定更加自信。
回忆一下，你之前做出了一项决定，而现在感到后悔。你的选择者可能希望理解你做出的选择，而你的教育者是内心对这项选择感到不耐烦或者不满意的声音。当你的选择者和教育者发生内在冲突时，最有用的做法是依次同理倾听每一边的声音。你做出选择时有何感受和需要？你做出这项选择是为了满足自己的需要？你的教育者想到这项选择及其结果有何感受和需要？
思考一下我们在本书前面提到的两个问题也会带来帮助：我们在生活中想要什么？我们想要如何得到它？我们都有拥有效能、能力，实现意义和贡献的需要。自我同理为我们提供了一种方法来确认我们的选择是否有效，并且在这些选择下，以完全符合我们价值观的方式学习和成长。
让我们来看一个现实生活中的例子，抱有自我同理心倾听我们的选择者和教育者想说的话。
在过去几年中，我一直在装修和父母一起买的房子。装修期间，几个承包商给我带来无数难题，有两个不同的承包商拿了定金，却没有干完活：有一个甚至压根儿没开始干；有一个则是没有按照我给出的标准干活。我又攒了一笔钱打算干完这桩事，最近雇用了第三个承包商。我对他们的工作进展很满意，于是付了第二笔款项。然而第二天，他们打电话说他们今天没有来干活！“哦，不，”我想，“我又犯了同样的错误。”我脑海中出现一大堆自我评判：“我怎么会又干出这种事？”“我没汲取教训吗？”“我太信任别人了！”“根据以前那些经历，我应该考虑全面一点！”想到最终还是遇到了和以前那些承包商一样的情况，我觉得非常痛苦。
倾听我的教育者的想法，她想要什么是很明显的：心情平静（关于正在完成的装修工作以及有钱干下去）。她也想对学习、自我发展和成长抱有希望，以及希望能够干完这件事好松一口气。自我信任是她的一项核心需要：希望能信任自己会用心对待自己的需要（而非只是承包商的需要）。
我也会花时间关注我的选择者希望通过我做出的选择满足什么需要。新承包商工作质量高、完工速度快，令我很高兴也很安心。我付了第二笔款项是因为我想对他们表示认可和欣赏。“终于找到了我可以信赖的承包商！”这种积极评判促使我给他们开出第二张支票，也许有点早，而且钱比合同上规定的这个阶段的付款百分比要高。
我与所有这些需要建立连接。深入倾听我的教育者和选择者的想法之后，我做了次深呼吸，注意到自己感觉放松多了。我从感到安心的心态出发，后退一步展望全局，向自己提出一个问题：现在这种情况下，我真正想看到的是什么？我意识到自己最渴望的是一次“积极”的体验：工作按照我的标准完成，承包商令人信任和安心。我希望摆脱任何“戏剧性的事件”：摆脱恐惧、自我评判和紧张（希望实现和谐、和平、流畅、信任和安心）。简而言之，我希望这次的体验不同于以往，无论是工作质量还是合作关系。
当我与这些核心需要建立连接后，我身上发生了一些令人惊讶的事情。我认识到无论承包商做了什么或者没做什么，我仍然可以选择自己如何回应。影响结果的不仅仅是他们的行为，也包括我怎样回应他们。我也认识到，我并不知道接下来会发生什么，很可能承包商明天就会回来干活。我意识到自己其实是根据以往的经验对一个“假设”做出反应。也许他们解释的没来干活的原因（所有的工人都得了流感）是真实的。我也发现，以前那几次情况可能是受到了我的言语和选择的影响。每次，因为我认为自己无能为力，我心态过于紧张，对每个承包商都做了最坏的准备。这会影响我在每一种情况下的处理方式：我的恐惧带来要求和绝望。认识到这一点，我对以前的承包商也抱有了慈悲的心态。这也促使我考虑，在这种情况下现在我希望怎样采取不同的做法。
我决定不去质疑承包商对他们为什么没来干活的解释。相反，我回电留言说我很感谢他们已经完成的工作，希望第二天能见到他们。当然，第二天他们确实来了，然后在一周内完成了这项工作。我也决定，不管我对这次的工程感到多么满意，以后我都不会在工作完成、建筑师确认签字之前就付款。
承包商最终还是过来干完了活，在这种情况下，实践自我同理并倾听我的选择者和教育者的想法，确实使我感到了解脱。我对之前发生的事情有了新的看法并感到平静，对现在发生的事情也实现了自我接纳也感到了内心平静。我也相信这会使我对承包商的反应与过去完全不同，这有助于我和他们保持良好的工作关系，从而使他们更乐意回到工作地点完成规定的工作任务。
练习4：倾听你的选择者和教育者
回忆一下你最近做出的一项自己感到不满意的选择。在纸上用一到三句话描述发生了什么（你做出的选择）。现在列出两个清单，一个标为“选择者”，另一个标为“教育者”。在每个清单上写下你对这种情况的所有想法和评判，然后把这些评判转化为感受和需要。完成这个过程之后，根据你所有的感觉和需要，你考虑一下现在你希望怎样应对。倾听你的选择者和教育者的想法，会怎样为你带来深入的见解、令你感到宽慰？
哀悼未满足的需要，庆祝重要的事情
我与承包商的这次经历，也使我有机会对以前面对承包商时做出的选择进行哀悼：觉察到我的遗憾和未满足的需要。这样做使我深入觉察到我在这种情况下真正重视的是什么，以及接下来我希望有何体验。在非暴力沟通实践中，哀悼是一个有意识的过程，它专注于我们未满足的需要，体会我们在生活中对这些需要的重视程度，进一步觉察当这些需要得到满足时我们会感到多么充实，我们有多希望自己和所有人都能拥有这些特质。通过哀悼这样一个完整的循环圈的过程，我们从悲伤或失落转向庆祝对我们来说重要的事情。
你是否有过丢掉或失去一些东西的经历，这种损失反而使你更充分地领会到它的价值？例如，当我们为失去亲人感到痛苦和遗憾时，我们其实也是在赞颂他们的一生，以及他们为我们和这个世界所做的一切。当我们对未满足的需要进行哀悼时，我们对自己做出的选择也会经历一个类似的过程。这一过程可以是思考这些价值观的重要性，或者想象充分实现这些价值观的情况，以及我们多么享受这段经历。这也涉及非语言的沉思默想，思考与我们珍视的需要相关的画面甚至身体体验。
对未满足的需要进行哀悼完全不同于责备对方或自责。当我们所做的选择带来“坏”的感受（局促不安或悲伤）时，我们很多人习惯于迅速由此转向评判或自责，随之而来的是连珠炮一般的道歉或寻找新的策略。哀悼的过程会带来更深层次的完结、理解和自我接受。对因为我们的选择满足和未满足的需要进行哀悼与庆祝，是以两种不同的方式认可我们在生活中最想要和最重视的东西。觉察我们的需要在我们为了更充分地满足自己的需要而做出选择的过程中，发挥着关键作用。
练习5：对因为一项选择满足和未满足的需要感到遗憾
第一部分
回到练习3中的情况。花几分钟时间充分体会每一项需要的重要性。想象一下，如果你生活中的每一项需要都得到充分满足，你可以回忆每一项需要得到满足的时刻，或者想象充分满足每一项需要后会是什么样子，这会给你带来怎样的感受，包括身体感觉。想象每一项需要得到满足时你的身体有何反应——看看你是否体验到轻盈、舒缓、放松的感受。如果你体验到这种变化，那么考虑一下现在你希望怎样做，以采取行动满足或者至少用心关注这些对你来说如此重要的需要。
第二部分
三个月前，西尔维斯特除了全职工作之外又找了一份兼职，因为他想增加收入。现在他感到压力很大、十分气馁，甚至觉得一切都不顺利。他不能准时上班，因为他太累了，他与同事之间的关系也明显恶化，他也没办法像以前那样和朋友们一起玩垒球了。
（1）他决定做兼职是希望满足什么需要？
（2）这一选择导致什么需要未能得到满足？
练习6：将自我评判转变为自我同理
第一部分
回忆一下上周你做出的三项自己不喜欢或感到沮丧、悲伤、失望的行为。对于每一项，描述一下具体行为或者你看到自己在做什么（观察结果），你对自己所做的事情有何评判，想到你所做的事情你会有何感受，以及这项行为未能满足的需要。将以上结果列在如表6-1所示的表格里。
表6-1 行为分析示例
第二部分
看看上面三种情况，你是否像批评自己一样挑剔别人？如果不是，为什么？如果你不那么挑剔，而是能够更好地理解和同情，你会怎么看待另一个人和那种情况？你对自己的行为产生了什么想法，导致你开始自我评判？
第三部分
思考你对于第一部分描述的每一种情况有何感受以及未能满足什么需要，你能否对自己提出一项请求？比如在你对孩子大声嚷嚷的例子中，你可能会这样写：“下一次如果我意识自己很生气且不耐烦，我想试试‘暂停’——离开房间五分钟，冷静下来，重新与我的感受和需要建立连接。”
尴尬、恐惧和羞耻：应对双重评判
有时，我们的言行举止与我们的价值观不一致，我们会感到尴尬、羞窘或局促不安。在这种时候，我们没有满足自己按价值观行事、有意识地做出选择或者为别人着想的需要。我们感到脆弱、害怕或羞耻，想知道别人对我们的看法。如果我们害怕惩罚或“后果”，就格外容易出现这种情况。在这种时候，我们希望得到接纳、理解、安全和信任，而这些都与别人有关。在实践自我同理的过程中，观察我们所有的需要会为我们带来很大帮助，包括由于我们的行动而未能满足的需要，以及因为被观察和被评判而导致无法满足的需要。
让我们来看一个例子。蒂姆是大学篮球队的球星，也是今年得分最高的球员之一。经过多年努力，他的球队终于成功打进地区锦标赛。他知道他的教练、队友和整个学校都对他寄予厚望。但是在加时赛中，他在比赛最后一分钟出现失误，让另一支球队获胜。输掉这次比赛令蒂姆感到难过、失望、沮丧、不安、惊慌甚至震惊。因为这次失误，他未能满足自己对能力、效能和贡献的需要。想到之前发生的事情以及别人会怎样评判他，他就感到紧张、害怕、断开连接和脆弱。这些感受涉及信任、接纳、理解和支持的需要。蒂姆觉察到自己的感受和需要，以及别人可能存在的感受和需要，他就能更好地就自己的恐惧与别人建立连接，并且得到他想要的连接和支持。例如，他可以对教练说：
我仍然感到震惊。我无法相信我会在最后一分钟失误，尤其这场比赛我们本来已经领先了。我真的以为今年我能为球队带来变化。我也有点紧张。我想知道你对之前发生的事情是怎么想的？
无论蒂姆的教练或其他人是怎么想的，蒂姆以这种方式提问，都会与别人建立连接，了解可能存在的评判。在这个例子中，蒂姆传达了自己的感受和需要，然后坦承他对教练的反应感到紧张，以及他想知道对方是怎么想的。
按照我的经验，作为一个生活中大部分时间都在恐惧中挣扎的人，我发现99.9%的时候，人们的实际想法与我的恐惧之间相隔十万八千里。他们考虑的往往是他们自己的问题和担忧。例如，蒂姆的教练可能担心合同不续约的风险，不知道球队输掉比赛是否会影响他续签合同。我害怕某些人的评判时，从他们那里得到的往往是理解和同情，而非愤怒或轻蔑。在少数情况下，我确实会听到评判。在这种时候，我可以选择安静地对自己进行同理倾听，平息自己的痛苦，然后对另一个人的感受和需要进行同理倾听。举例来说，在蒂姆陈述和询问之后，蒂姆和教练进行了以下对话：
教练（大声说出他对蒂姆的评判）：你搞砸了，球队需要你的时候你却呆若木鸡！我们谈过怎样处理这种情况，你应该迅速跳过去！
蒂姆（安静地对自己进行同理倾听）：哇！当我听到教练说“你搞砸了！”时，我既沮丧又生气。我知道我在最后一分钟失误了，但我今年真的为球队贡献良多。如果没有我，我不觉得我们能走得这么远。我希望能有人欣赏我为球队所做的一切。
蒂姆（也在心里安静地对教练进行同理倾听）：我敢打赌，他真的很失望，因为我们距离冠军这么近，这是他当上教练后我们第一次这么接近冠军。现在我们必须赢得接下来的两场比赛。我能理解他为什么这么沮丧，我知道他为此承受了很多。
蒂姆（大声说出他对教练的同理倾听）：是的，我知道这真的令你受到打击。你对我们赢得今年的冠军抱有很大希望，现在你对我们能否成功感到紧张。
教练：是的，没错。我不想对你这么严厉的，只是我们距离冠军这么近，这场比赛决定了我们的命运！我知道你已经尽力了。
一旦教练感觉自己得到了理解，他就能更好地理解蒂姆遇到的事情。蒂姆能够找到空间对教练进行同理倾听，因为他首先对自己进行了同理倾听，先对自己未满足的需要进行哀悼，然后猜测教练可能“浮现出”什么感受和需要。分享自己的观点并找到共同立场，有助于彼此重新理解和建立连接。蒂姆询问教练的体验，并谈及自己对所发生的事情感到不安，开辟了对话的空间，以便进一步处理误解。
练习7：平息双重评判
回忆你曾经采取的一项令你感到不满的行动，你曾因此事害怕别人的评判。你所做的选择导致你自己有何评判、感受和需要？你认为其他人可能做出什么评判？想到这些评判你会有何感受？这些评判令你“浮现出”什么需要？首先，用一两句话描述当时的情况，然后列出下述各项的具体内容：
我对自己的行动的评判__________
我对自己的行动的感受__________
因为我的行动“浮现出”的需要__
我担心其他人可能会做出的评判__
想到这些评判时我有何感受______
想到这些评判时我“浮现出”的需要____________________________
充分选择的自我同理
如果我能搞清楚我想要什么，我就可以按自己希望的方式做事。
——安德鲁（Andrew）
自我同理除了促使我们对自己做出的选择抱有慈悲的心态，以及支持我们解决与别人之间的分歧，也可以帮助我们做出当前的选择。自我同理有助于让我们在做出选择时牢记各种需要不是彼此竞争的。所有的需要都是为了造福生活，都是有价值的。在实践自我同理和制作“需要量表”时，我们不是把一种需要和另一种需要进行比较，然后评判它们或给它们打分，而是列出各种需要的“详细清单”——把我们所有的需要写在表格中，以便我们观察、分辨此时此刻哪些需要最为明显。在做出决定时可以在一张纸上写下我们考虑的不同策略，然后列出每种策略可以满足和无法满足的需要。我们可以体会需要得到满足产生的能量（包括关注身体反应），分辨我们在这一刻选择针对哪些需要采取行动，并对我们的选择未能满足的任何需要进行哀悼。在下面的练习中，你将看到这个过程的一个示例。
练习8：做出满足需要的选择
格蕾丝正在上大学四年级，不确定自己以后打算做什么：她一方面认为自己应该找份工作赚钱，开始职业生涯；一方面认为继续学习并取得更高学位会很有用。她还渴望作为志愿者在国外工作一年（她认为这将是一段有意义的经历）。
格蕾丝以这种方式思考自己所有的需要，并积极关注每一种选择涉及的感受、感觉和需要，最后决定申请国外志愿者职位。她注意到这项选择满足的需要对她来说最为“生气勃勃”，未能满足的需要（比如她在和平队工作期间的金融可持续性和轻松舒适的问题）也是她能接受的，她愿意用这些需要得不到满足来换取这段人生经验。她在思考自己的需要时，尤其关注每项选择以及满足或未满足的需要带来的身体反应。想到在国外当志愿者，她注意到自己的心脏区域一阵轻松，一股爆发的能量扩展到四肢。虽然她也有点焦虑（感觉胃部发紧），但不像兴奋的感觉那么强烈。
现在轮到你来做一个“需要量表”。思考你打算做出的一项决定，它也许令你感到左右为难。
（1）在一张纸上写下你正在考虑的不同策略。
（2）在每项策略下面写出相应的感受，然后仔细考虑你的感受。你注意到自己体内出现了什么样的感觉和能量？为了与自己的感受建立连接，运用想象力可以带来很大帮助。想象一下你正在考虑采取的行动，在脑海中走过每一个步骤。以这种方式想象这种行动，你观察到什么感受、感觉、渴望或意愿？
（3）通过这种方式与你的感受充分建立连接之后，思考采取每一种行动能够满足哪些需要。列出每一项需要，思考一下你有多重视这项需要得到满足的体验。你也可以想象自己左手拿着一个需要，右手拿着另一个需要，“权衡”每项需要此时此刻对你的意义。
（4）完成上述步骤之后进行自我核实，你对于自己更喜欢哪种策略是否明确或改变了看法。如果没有的话，你可以再次检查自己是否已经完全识别出所有起作用的感受和需要。
（5）当你想清楚自己打算选择哪种策略时，检查是否存在任何未满足的需要。如果有的话，尊重这些需要，并思考一下你有多重视那些需要，有多想在生活中体验那些需要。考虑一下你是否抱有开放的心态，准备现在或未来以另一种方式满足那些需要。这样思考和关注所有相关需要，是让你对你的选择感到平静安心的关键步骤。
（6）你认为这项练习是否可以带来帮助？是否让你产生了一些新的看法，包括怎样做出决定和关注自己所有的需要？把这些记在纸上。
对我们的选择负责
有时我们很容易认为自己别无选择，有些事情是我们必须要做的。当我这样想的时候，我就会用一句谚语提醒自己：“没有人能夺走真正属于你的东西。”你的自主性，也即你的选择能力永远都属于你自己。在某些情况下，你可能希望自己拥有更多不同的选择，而选择权始终存在。来看看日常生活中的例子，思考下面这段对话：
蒂姆：见鬼，我明天必须得去上班。
杰克：如果你不去上班会怎样？
蒂姆：嗯，我会被解雇。
杰克：所以，你选择去上班是因为你希望能保住工作、感到安全？
蒂姆：嗯，是的，我想是的。
如果你从奖励和惩罚的角度思考，可能会觉得自己别无选择。如果你不去上班，就会丢掉工作：其实这可以被视为一种“惩罚”（我们的社会秩序就是这样的）或者至少是一种后果。然而，去不去上班其实是一项用以满足你自己需要的策略。你选择去上班时，令你做出反应并采取行动的是这些需要，而不是要求或报复的威胁。
最终，即使在最可怕的情况下，我们也可以选择怎样做出反应。《活出生命的意义》（华夏出版社出版）一书作者精神科医生维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）在纳粹集中营中观察到，即使在那种极端受限的条件下，人们也会对怎样应对这种环境做出选择。例如，他们会选择与同住者合作或竞争，选择怎样对待那些行事残酷无情的卫兵；集中营中的有些人即使在最不人道的环境下也会本着慈悲的精神行事。
也许我们很难记住我们是拥有选择权的。如果我们预料到会出现或已经出现了需要无法得到满足的情况，并且不喜欢我们能看到的任何选项，我们可能会感觉自己几乎没有或完全没有选择。除了未满足的需要之外，自我核实我们采取的策略能满足或寻求满足的需要，能让我们记住自己在对什么说“是”并对自己的选择负起责任来。这往往也会成为找到其他能满足需要的策略的第一步。例如那段关于工作的对话，如果你意识到自己多么不喜欢上班，以及这能帮你满足哪些需要以及不能满足哪些需要，这会成为探索能满足同样需要的其他方法的第一步，比如找一份别的工作，考虑对于目前的工作你可以做出什么改变或提出什么请求、做兼职以及其他策略。无论你怎样选择，对自己的选择及其满足的需要承担起全部责任，并对你采取的策略未能满足的任何需要进行哀悼，都能让自己更有效能，有时甚至能解放自己。
练习9：发现选择
通过下面的练习把“必须”的说法转化为另一种能够反映出你所做的选择，以及你的选择满足的需要的说法。
同理心和非同理心的选择
非暴力沟通中最能令人获得自由和最有创意的理念之一就是，我们对如何解读别人和回应别人是拥有选择权的。如果有人向我们传达一条信息，尤其是我们视为批评的信息，那就存在两个选择：
·我们关注的是别人还是我们自己？
·我们的回应是出于同理心（感受和需要）还是非同理心（评判、评价和责备）？
这两个选择结合起来构成如表6-2所示的四种类型的回应。
表6-2 回应的四种类型（同理心和非同理心）
我们参与的每一次谈话中都会出现这些选择点。你是以缺乏生命连接的方式，从批评和责备的角度给出回应，还是抱有同理心给出回应？在那一刻，你的能量是指向另一个人还是你自己？在对话的过程中，这种注意力的焦点会反复变换。在某一刻，你可能希望对自己抱有同理心；而在下一刻，你可以选择关注你的交流对象。
练习10：回应的四种方法——觉察和选择
阅读以下情况，给出可能出现的四种类型的回应（关注自己与关注别人，关注评判与关注感受和需要）。
在一次聚会上，丹讲了个关于一个白人和两个“东方”女人发生性关系的笑话。彼得说：“正确说法是‘亚裔美国人’，我觉得这不好笑！这是种族歧视，这会冒犯别人！”
在这种情况下，丹可以通过哪四种方式给出回应？对每种回应给出一个例子：
（注：这些回应可以大声说出来，也可以只是默默对自己说。）
（1）责备自己。
（2）责备别人。
（3）对自己进行同理倾听。
（4）对别人进行同理倾听。
慈悲的四重路径
在任何特定时刻，我们都可以选择是否给出慈悲的回应。在上文中，我们看到了慈悲回应的两种方式：对自己进行同理倾听（自我同理），以及对别人进行同理倾听（带着同理心接收）。我们还可以选择另外两种形式。通常我们认为自我同理是个无声的、私人的过程，抱有同理心回应别人则是口头表达。实际上，我们也可以选择用语言分享我们遇到的事情，描述我们的观察结果、感受、需要以及对另一个人的请求（这是诚实的自我表达）。我们可以抱有同理心倾听别人的话语，不必说话或回应（无声同理）。如表6-3所示，总的来说，慈悲回应的四种方式存在两方面的变化：我的同理心关注自己还是别人？是无声的还是有声的？
表6-3 慈悲回应的四种类型
慈悲回应的四种类型（我们自己或别人；无声或有声）共同完成一次“舞蹈”。进行慈悲沟通时，我们在这些不同的“步骤”之间基于我们认为怎样做最有助于清晰、进步、放松、理解和连接前后移动（然后再次前进）。进行了各种同理倾听后，我们也会希望提供观察结果（包括反馈我们听到别人说了什么，或者请求他们复述他们听到我们说了什么），探索满足所有人需要的策略（请求）。观察结果、请求，以及感受和需要，构成了完整的非暴力沟通实践。
练习11：慈悲的四步舞
阅读以下情况，给出慈悲沟通实践中四种可能的反应。
詹妮弗是位残障人士，需要使用轮椅。她参加的一个团体在餐馆里举办社交聚会，那家餐馆没有无障碍设施。她向活动组织者提出这个问题，却被告知：“这个聚会不是针对你一个人的，我们希望所有人都能参加。我们这个团体太大了，那里是唯一能用的地方。”
在这种情况下，詹妮弗可以怎样应用四种慈悲方式给出回应？应用表6-3中描述的慈悲回应的四种类型，每种回应给出一个例子。
接下来是谁
给出慈悲回应时，我们怎样决定首先关注哪一方，在什么时候回应？怎样决定应用同理倾听还是自我表达？
在努力解决冲突时，我们希望关注情况最“激烈”或最严重的地方。哪个人或哪个群体的感受和需要最明显？最愤怒、最挑剔或防御心理最强的人是谁？需要首先倾听谁的需要？我们应该从这个人开始，无论是我们自己还是另一方。这又回到了教导之前先同理的原则。如果一个人或一个群体感到怒火冲天、即将爆发，那我们很难甚至根本不可能让他们倾听任何其他人关心的事情，更不可能理解他们并给出慈悲回应。所以我们希望通过同理倾听与另一个人建立连接，而不是直接教导他们了解他们的选择对我们产生的影响，或者了解我们如何看待事物。
在判断哪个人“情绪最激烈”时，首先要应用自我同理实践自我核实，引导你与自己的感受和需要建立连接。一旦你实践自我同理，感到与自己建立了连接，你可能会希望把同理心应用到外界，指向与你互动的人或群体。关注别人并不意味着无视你自己的感受和需要。你只是“暂时保留”通过自我同理实践得到的对自己的认识，直到另一个人有机会被倾听，情绪得以释放。如果你的自我同理未能给你带来内部空间用以倾听别人的声音，你可能需要在倾听另一方的声音之前先休息一下，从朋友那里获得同理倾听，或者参与其他同理倾听实践。经常实践非暴力沟通的人把这种无声关照自己的做法称为“紧急自我同理”。在那一刻，也许你没有获得自己需要的全部同理倾听。如果能有足够的“紧急”自我同理倾听，你可以慎重且有判断力地回应别人。
即使你在谈话中没有被另一个人所说的话触发反应，但只要与别人交谈，就可以反复实践一种“较短形式”的自我同理，反复简单核实自己的感受和需要：我是否还有精力进行这次谈话？我是否投入其中？我有没有搞清楚那一点？我希望怎样继续下去？
与别人建立连接时，反复进行简单的自我核实就像在运动时监测脉搏。在任何一次谈话中，即使是最平淡的、完全不激烈的谈话，也能帮你进行最佳“锻炼”，有助于增加谈话的流畅性、深度，增进理解。事实上，这是我最喜欢的非暴力沟通实践之一。我想很多人只有在遇到冲突时才记得应用非暴力沟通。然而在与人们的日常对话中，非暴力沟通最能造福我的生活，我在这些情况下磨练了倾听自己和别人的能力。通过这种方式反复自我核实，你可以更好地建立连接。然后，如果你在某个时候被触发，你会很快注意到这一点，对于怎样回应也有更多选择。
我也很珍惜这种持续的自我同理实践，它支持我始终专注于当下，把注意力集中在我自己、别人以及谈话中当前发生的事情上，而不是思考我的待办事项列表、晚餐我要做什么或者其他任何令我“心猿意马”的事情。通过这种实践，我可以更顺畅地实践非暴力沟通，更了解我的身体、感觉和感受，加深自我连接的程度，更敏锐地觉察自己的需要以及更好地决定如何采取行动。
同理倾听实践越熟练，越能理解不同形式的同理倾听之间的关联和相互连接。在谈话过程中，你往往会应用各种形式的同理连接：自我同理、同理倾听、表达和无声同理倾听。
通过我们的评判加深与自己的连接
在本书中，我们讨论了评判、批评、指责或分析的话语不能促进人与人之间的连接，而且往往会刺激人们产生痛苦的感觉。然而，虽然我们不希望一直进行评判，或者应用评判与别人交流，但评判可以作为与感受和需要建立连接的第一步，给我们带来很大帮助。觉察我们的想法和评价后，我们可以理解自身感受的强度和性质，通过我们使用的词语，认识并理解我们重视的是什么。
在表达评判时，我们可以与心怀慈悲、愿意提供支持的倾听者分享，把评判转换为感受和需要。我们也可以通过自我同理，无声或有声地把我们的评判告诉自己，也可以写在日志里。一旦你的评判“现身”，看看你能否把感受和身体感觉与每一项评判联系起来，然后根据你使用的词语，看看是哪些需要隐藏在你的想法和情绪下面。
应用自我同理实践，我们来看看评判如何发挥作用。
一天早晨，玛丽·贝丝（Mary Beth）在浴室里干活，无意中听到她的朋友丽莎与另一个玛丽·贝丝根本不认识的人谈论她的事情。丽莎把玛丽·贝丝社交生活中的很多事情告诉了那个人，而玛丽·贝丝把这些事情告诉她时说了让她保密。丽莎也说了很多话批评玛丽·贝丝的成熟和正直。玛丽·贝丝觉察到令她难以承受的恼火、愤怒、痛苦和受伤的感受。她打算先进一步探索自己的感受和需要，然后再决定如何回应。
她私下里写出自己听到丽莎所说的话之后产生的所有激烈的想法。这些评判包括：
·我真不敢相信她是这样一个两面派。
·她说她是我的朋友，而现在她出卖了我，违背了曾经对我的承诺。
·我感觉隐私受到了侵犯。
·一想到一个我不认识的人了解我的私事，我就觉得真是讨厌。
·现在人们看我的眼神会很奇怪。
·我怎么会如此愚蠢地信任她？
写下她的评判之后，玛丽·贝丝浏览这个清单，确定自己对每一项的感受和需要。下面是清单上可能出现的一些评判。注意，有些需要出现了不止一次。
玛丽·贝丝确定了自己的感受和需要，并花了些时间思考，然后她可以向自己或别人提出一些请求，以满足她的需要，其中也包括丽莎，如果玛丽·贝丝想和她讨论自己担忧的事情的话。
练习12：将评判与现实体验相结合
根据上面的例子中玛丽·贝丝和丽莎的情况，将以下评判转换为感受和需要：
根据需要的能量谈话
在本章很多练习中，我请你确定某种特定情况下涉及的需要。但目的不仅仅是让你列出这些需要，而是充分体会每一种需要或价值观，并且敏锐地觉察到它能为你的生活做出了多少贡献。在内心中建立自我同理连接，然后你可以继续日常活动，包括口头沟通。你的目标是在你说话和做事的过程中传达与需要得到满足的状态之间的连接。
练习13：与需要的能量建立连接并带着那种能量说话
（1）回忆一种你被触发产生了一些感受和需要的情况。这种情况下，你体验到的需要可以是满足的，也可以是未满足的。对于所发生的事情，你的观察结果是什么？
（2）确定这种情况下你的一种关键感受和一项关键需要。
（3）在表达你的观察结果、感受和需要之后，构想你可以提出的连接请求。例如，“听到这些你有何感受？”
（4）在要传达信息的受众不在场的情况下，大声说出要表达的内容，包括观察结果、感受、需要和请求。例如，“你让我去搬我的手提箱时，我感到有点恼火，因为我希望我们一起生活时能感到放松，希望我们两人都能有足够的空间。我想知道你听到这些有何感受？”注意它听起来是怎样的。是否具有吸引力？是否实事求是？是否在邀请别人坦诚建立连接？这些话来自你的头脑还是内心——也就是来自想建立连接的目的？
（5）现在花几分钟时间与需要的能量建立连接。选择在这种情况下对你来说非常重要的一项需要，并想象在某个时间、地点、环境（真实的或假设的）中，这项需要充分、完全、美好地得到满足或实现。在脑海中描绘整个场景。在这个场景中发生了什么事？有哪些人出现？还出现了什么？你的身体有何反应？身体哪些部位反应最大？是什么样的反应？体验到这些感受你有何感觉？观察身体不同部位的能量对这个场景的反应，并想象这种能量放大且蔓延到全身。请你充分体会自己多么热爱这种需要，它能为你的幸福感带来多大的贡献。花几分钟时间感受你身体和情感上体验到的充实感，体会你在生活中有多珍惜这种需要或价值观，以及它怎样帮助你认识这种价值观。
（6）牢记这种需要以及与这种需要的能量之间的连接，然后再次完整地大声表达出观察结果、感受、需要和请求。与这种需要的能量建立连接后，你说的话听起来是否不太一样？你是否感到这次说话时措辞有所区别？如果你说话时从这种连接出发，你认为会对对方产生怎样的影响？
通过图像、音乐和运动实现自我同理
虽然我们经常发现使用词语描述我们的感受和需要很有用，以此为工具可以向自己和别人清楚地说明我们当前有何体验，但词语不等于体验本身。对很多人来说，视觉图像可以成为一种有用的工具，用以识别、整合、评价我们的体验和愿望。为了仔细探索这项实践，我建议你从杂志、报纸和互联网上收集一些能够反映特定感受和需要的图像。当你深入思考某种体验时，可以浏览这些图像，选择一些令你产生共鸣的。你可以把这些图像放在你每天或每周能看到的地方，试试这样做能否增进你对自己或别人的感受和需要的理解。
就像有些人制作的“梦想板”一样，你可以把这些图片放在一张纸或一块木板上，并在周围标注与每张图片存在联系的感受和需要。你也可以关注自己希望在生活中多多体验的感受和需要，比如欢乐、乐趣或休息，并选择能够表达或体现这些需要得到满足的图像。无论你怎样应用这些图像，每次当你凝视它们时，一定要注意自己的身体反应，吸收需要得到满足时产生的能量。
同样，你可以做一个能够反映自己内在体验的音乐选集。你欣赏哪段音乐时，可以满足自己休息的需要？玩乐的需要？兴奋或刺激的需要？当你听音乐时，你可能希望移动自己的手臂、腿或躯干，进一步探索自己的体验。如果你特意换一种方式移动会发生什么？反应更激烈、不那么激烈还是非常缓慢？你是否开始觉察到不同的感受或不同的需要，满足或未满足的需要？这可以成为一项有趣的练习。你可以让孩子们也参与进来，与感受和需要一起“玩耍”，加深你对它们的觉察和体验。
是否有哪种气味或其他感官刺激会引起你的反应，引发你的感受和需要？是否有哪种动物、植物、物体、地点或活动可以隐喻你的感受或价值观？
我们每个人都有很多不同的方式来理解我们的体验。自由利用创造性的想象来扩展对自己内心世界的理解，无论你发现的是什么，都是非常宝贵的信息。隐藏在你的体验下面的需要都是积极的，能够提升生活品质的。探索并学习识别你丰富多样的感受和需要。这种觉察是自我同理实践的一种形式。自我同理最广泛的定义就是觉察你每一刻的感受和需要。
庆祝需要得到满足的自我同理
在本书中，我们探讨了非暴力沟通的实践不仅涉及哀悼未得到满足的需要，也包括庆祝得到满足的需要。通常，如果我们把注意力集中在解决冲突上，我们会忘记列举和欣赏需要得到满足带来的美好和力量。当我们单独或与别人一起实践自我同理时，把注意力集中在得到满足的需要上，这样的体验意义深远。下一次，当你感到兴奋、快乐、高兴、放松，或体验到其他需要得到满足带来的感受时，你应该花点时间实践自我同理，进一步加深你的体验。你对于所发生的事情做出了怎样的积极评判？这种评判下面隐藏着什么感受和需要？关于你的体验，对你来说最重要的是什么（在需要的层面上）？针对你自己的行为，以及与别人或这个世界有关的任何体验，你都可以通过这种方式实践自我同理。
继续前进
提升自我同理的技巧需要时间。就像对别人进行同理倾听一样，记住每一步都要慢慢来。体会你自己的感受和需要，并充分接受这些感受的独特性。你体验到的每一种感受和需要都会提醒你关注自己内在那个充满活力的生命，它是在告诉你，你不是一个无生命的物体！倾听你的身体。回顾第一章和第二章中讨论的建议，进一步觉察自己的身体感觉，指引你了解自己的感受和需要。如果你陷入僵局，感到无法对自己进行充分的同理倾听，或者无法像你希望的那样认清自己的感受和需要，你可能会希望向“同理心伙伴”寻求帮助，找个熟悉非暴力沟通步骤、愿意和你一起体验这个过程的人。
自我同理应用广泛。它可以帮助你回应别人，在自己内心创造空间，使你能够心怀慈悲、有选择、有意识地给出回应，也可以帮助你在陷入自我怜悯、害怕评判、处理自己犯下的“错误”时，慈悲亲切地与自己对话。它在做出选择时也很有用，尤其是需要在不同策略之间做出选择，而这些选择可能导致有些需要得到满足、有些需要未能得到满足时。它也可以通过关注得到满足的需要，帮助你庆祝生活中对你来说最重要的事情。
整合：进一步探索第六章的问题和练习
（1）考虑以下每个问题，然后完成下面的表格：
①想象一下，如果下面每件事都发生在你身上，你会有何感受？可能刺激你产生什么需要？（应用附录中的感受和需要列表。）
②填完表格后，花几分钟时间慢慢思考每一项需要，以及你有多重视和欣赏这项需要，深入连接到你在生活中有多重视这项需要。或许你还会想找找与这项需要相呼应的画面或物体。
③然后考虑一下你会出现什么目的、行动过程或“自我请求”。
④完成上述练习后，你是否注意到自己对所发生事情的理解或体验发生了变化？如果是的话，具体描述一下。
（2）自我同理的日常实践可以帮助你在倾听和行动时心怀慈悲。在下一周实践两到五次，当你注意到自己对某个情况或事件做出反应时，完成下面的四个基本步骤。为你的自我同理实践写一篇日志或其他类型的记录。记住，同理倾听可以通过未满足的需要进行实践，也可以通过“满足”的感受和得到满足的需要实践。正如本章之前讨论的，从评判开始，通过评判来了解你的感受和需要，也可以带来帮助。下面是四个基本步骤：
观察结果：发生了什么（我看到、听到、想到了什么）刺激我产生反应？
感受：我被刺激产生了什么感受？
需要：此时此刻我的哪些需要和价值观未能得到满足？
请求：我可以向自己（或别人）提出什么请求来满足我的需要？
在记录上述内容时，你也可以跟踪以下内容：
·感受的名称。
·你的身体有何体验，例如，紧绷、发热、憋闷或放松？
·哪些身体部位体验到这种感觉，例如，你的头部或胸口？
随着更多的感受浮现出来，你开始对自己的需要进行同理倾听，直至你感到已经“完成”。在你的日志或记录中记下当你感到同理倾听完成时，你体验到的任何变化以及你考虑到的任何策略。
（3）回忆最近一次冲突。基于四种同理倾听和非同理倾听的回应方式（责备指向外部、责备指向内部、同理倾听指向外部、同理倾听指向内部），你选择怎样回应？这种选择结果如何？是否满足了你的需要？现在回忆起来，你认为另一种不同的反应是否会导致不同的结果？
（4）选择熟悉非暴力沟通的人作为你这周的“同理倾听伙伴”，约定一个“同理倾听日期”，可以选择当面交流或通过电话交流。你们在一起时，首先迅速核实（使用一到三个句子或花大约30秒时间）你们每个人目前生活中最明显的问题是什么。工作中是否有人令你感到生气？你是否对某个被你视为朋友的人感到恼火？你是否对你收到的账单感到担忧？与伴侣的关系令你感到快乐吗？你们两个人核实之后，感受一下是什么占据了你们的脑海，首先对感受最激烈的那个人的话语进行同理倾听。这样，在谈话后半部分轮到第二个人发言时，第一个发言者能够更好地陪伴他。
另一种做法是，你们中任何一个人练习把自我同理的过程说出口。倾听者在这个过程中提供指导和支持，与讲话者核实他的观察结果、感受、需要和请求，尤其是在讲话者陷入僵局时。
[1] 我想要感谢CNVC认证培训师罗伯特·冈萨雷斯（Robert Gonzalez），他在非暴力沟通网络中发展和提倡这种实践，意在与“需要之美”建立连接。我们在这里称之为需要得到满足所产生的“能量”。