引言　下定决心，照顾好你自己

你是什么情况我不清楚，但是我自己的情况一般是这样的：每当我浏览到一篇引人注目的文章，或者一项富有创新的研究，就会萌生一个新的想法——锻炼养生法、饮食计划、组织方法，或者购进一个新电器（例如，多功能电压力锅）——我会兴奋几个星期，然后，在所有希望和愿望破灭后，新的计划慢慢消失，我又恢复了原来的习惯，叹息改变生活的又一次失败。

也就是说，这就是曾经的我，典型的我。自从我通过专注于自我照顾、自我管理的方式，有意识地、有目的地改变生活以来，迄今已经三年。整整三年！认识到这一点后，我花了很长的时间思考：为什么这次不一样了，为什么这次没有回到原点，这次我是如何真正用富有意义的方式改变了我的生活。

有一点我可以肯定：自我照顾和追求更健康、更快乐、更充实的生活，是一项有意识的实践活动。这是一种日复一日的、深思熟虑的、用心良苦的实践活动。这种追求需要持之以恒，需要持续不断。这不是一件可以简单地核对一下清单，然后就一劳永逸的事情。这并非意味着在实现了一个小目标后就可以放松下来，还能在之后很长一段时间收获好处。这项实践比以上这些要困难得多（但是很值得）。该实践也不是基于商业目的或消费目的。一款新的应用、一颗有效的药丸、一个美好的假期或一杯醉人的葡萄酒都不能让你感到幸福（尽管这些东西的确能让你在短期内感觉良好）。我们必须做这项工作。每天都做。

这项工作包括3件事情：

1. 深刻、敏锐地洞悉自己的需求。

2. 每一天都进行自我检查。

3. 目标行为与个人需求相一致。

目标行为是针对个人的。仅仅因为某件事适合你的兄弟、你的朋友，或你隔壁的老师，但并不能保证也适合你。目标行为是个人问题——个人特征显著。

2018年，我写过一本书，名为《留点时间给自己：教育工作者的自我照顾行动计划》。书中，我概述了一个框架，教师可以运用该框架开始自我照顾之旅。这和我曾经开始自己的幸福之路的过程是一样的。现在，初步完成该工作之后，我决心坚持下去。坚持下去的方法之一是每一天都投入到工作中：我每天早上写日记，设定当天的目标，勾勒出对未来的愿景。我也一直在跟进最新的研究，并且不断尝试从最新的研究中学到不同的方法。这本书就是这种不懈努力的成果。如果你读了《留点时间给自己：教育工作者的自我照顾行动计划》那本书，我希望《180天教师自我照顾、自我管理的行动指南》这本书，能够帮助你重新下定决心，继续走自己的路。

你可能对《留点时间给自己：教育工作者的自我照顾行动计划》中的某些主题有所了解，但是本书中的个人策略却是全新的。你可以把这些策略融合到你已经制订的计划中，视为对你幸福人生和美满人生具有巨大影响的自我照顾中的小行动。如果你还没有读过我以前的书，也没关系，你可以直接读读这本书，开始新的探索。无论你处于人生旅程的哪个阶段，我都很开心你开始阅读本书。

自从我开始有意识地关注自我照顾、自我管理，我学到了很多。我允许自己照顾好自我，只有如此，扮演教师、妻子、女儿、姐妹、姨母和朋友等多重角色的我才能真正地过上幸福美满的生活。作为一名中年女性，我从来没有像现在这样感觉如此美好。这是否意味着我的自我照顾实践和承诺都很完美？绝对不是。我仍然会有忘记喝水或睡眠不足的日子，有时我会怀念那些不用埋头玩手机的美好时光。但是我现在快乐的时光远远多于不快乐的时光。过去，我曾经努力做到先帮助别人，并信守自己的承诺；现在，我把照顾自己放在首位。我知道你在读这段话时可能会感觉不太舒服，但是请听我把话说完。

作为教师——或者同时作为父母、伴侣、朋友，或者子女、成年人——我们经常把别人的需要置于自己的需要之前。那么请改变这个习惯，尽管把自己放在首位，会让人觉得自私和不舒服。但是请相信我，我保证这是值得的。当我清楚需要什么、不需要什么、什么能让我感觉良好、什么不能让我感觉良好后，我会成为一名更好的教师、更好的妻子、更好的女儿、更好的姐妹、更好的姨母、更好的朋友。现在，我就有能力把最好的自己呈现给我服务的人和我深爱的人。你也可以做到；这正是我写这本书的动机。

为什么自我照顾对教师特别重要？

教育界同人们，我的目的是与你们分享我学到的东西。无论你是教师、行政人员、教练、辅助教学人员、学校辅导员、学校后勤人员、特殊教育工作者或任何其他教育工作者，我都坚决地倡导你去践行。我看到你为了周围的人（无论是学生、同事，还是社区民众）牺牲了自己的健康和快乐；我也看到，这有时会伤害到你。

我很幸运，我与不同的教育岗位的教育者一起工作过，几乎囊括美国的所有州和加拿大的许多省份。我在社交媒体上与澳大利亚和南非等国家的教育者互动。通过这些互动，我对自己有了更多的了解，而我也对你有所了解。我知道，我们彼此的相似之处多于不同之处。我知道你花了大量的时间备课、创建专业发展课程、批改学生论文、与家长沟通、参加活动、指导与募捐、评估、开会、开展专业学习社群活动，并且在一些学会、社团和活动中担任领导职务。为此，我钦佩你——但我也为你担心。我之所以担心你，是因为我知道，如果你继续把自己的需要和幸福排在待办事项清单的最后，你早晚会牺牲掉你其他的东西——家庭、健康，或者学生。我希望你过得更好。你也应该希望自己过得更好。

研究表明，93%的教师称自己有“很大的与工作相关的压力”。想想看：这意味着只有7%的教师没有感到压力。仅仅7%！这是多么地可怕！此外，许多学生入学时都因为创伤而有特殊需求；教师面临着经历继发性创伤应激 （也称为同情疲劳）的非常现实的风险。继发性创伤应激有如下症状表现：孤立、抑郁、注意力不集中、攻击性、焦虑、失眠、过度饮酒以及食欲变化大。这不仅是我们教师需要关心的问题，而且对我们的学生来说，也是一个非常严重的问题。教师压力过大，学生就会有更多的行为问题，而且这些学生的总体成绩较低。作为教师，我们的目标是改变学生的生活——无论是学业，还是社会情感。如果我们连自己都照顾不好，就更无法做到这一点。

此外，当教师在工作中感到压力太大，或者无法完全投入时，学生也会感受到压力。研究证明：教师对学生参与度的影响最大。当至少有一位老师让学生对他们的未来感到兴奋时，或者当学生感到学校致力于让他们发挥各自的优势时，学生积极参与学校学习的可能性会提高到原来的30倍。要对学生产生积极影响，教师必须充满激情并积极参与其中。要想在工作中充满激情并全身心投入，教师就必须照顾好自己。研究表明，教师的个人幸福和职业幸福之间存在着很强的联系，由此推断，没有良好的个人发展就不可能有真正的职业发展。想一想，你希望自己的孩子有什么样的老师？你想让这些孩子有一个根本不会照顾自己的老师吗？还是想要一个休息良好、精力充沛、每天都充满激情的老师呢？

学校管理者的压力也很大。20%的校长报告说，他们感到不堪重负，而且校长报告的职业倦怠程度高于一般人群。他们比一般人更难有一个良好的睡眠，患抑郁症的风险也更高。学校和社区领导可以通过规范自己的健康行为、提出健康倡议、支持成立学校社区内的自我照顾小组，来帮助创建一种学校文化。作为开创性的领导者，你要定好基调，为教师示范，教师则必须为学生示范，这样才行得通。

你可以效仿本书。同时，也邀请你探索自己的习惯，并进行实践，这样就能感受到，把自己置于待办事项清单的最前列是什么感觉。希望你认真思考，首先照顾好自己，然后才能更好地照顾好学生、同事和家人。我想让你体验，做最好的自己是一种多么美好的感觉，并亲眼看到这种感觉如何使你成为更好的教师。诚邀你尝试一些新的策略、技巧、方法和观点，看看会有多么美好的真实感受。

这本书的架构是如何组织的？

因为大多数的美国学校都以9周为一学期，本书的架构也是这样组织的。因此，本书共分4章，每9周为一章。虽然本书是按照传统学年进行架构和撰写的，但是你可以在任何时候阅读第一周。如果需要，你可以根据所在学校的具体学年自行调整目录（因为地区、州或省不同，学校日历也不同）。我只把工作日的内容写在书里，这就给了你一些宽裕的时间，一些回旋的余地，可以利用周末赶上进度，或者在周末休息一下。

每周，都会根据最新的研究提出一个新的“自我照顾”系列活动的主题、反思和选项。一些星期可以选择适合自己的策略，一些星期则可以根据特定的主题，更合理地进行安排。而一些星期则比较灵活，可以选择一两个对你有吸引力的选项——在书上直接圈出或高亮标记出——并尝试5天。如果有其他与这周主题相关的想法，也可以在书的空白处写下自己的想法。这些反思会帮助你将计划付诸行动。当完成可行的日常任务时，就是在用一种对你行之有效的方式养成一种“自我照顾”的习惯。很少有一种策略适用于所有人，所以这种探索是一种更多地了解自己的过程。

在这个过程中，我将分享自己的一些经历，并在每周结束时提出一些反思性问题，帮助你思考什么是有效的，什么是无效的，以及为什么有效或者无效，以便激励你走向一种让你每天早上一醒来就倍感兴奋的生活。每个章节结尾，都有空白笔记页，这样你就有充足的空间直接在书中记录你的主要想法、启发、目标和反思。

如何更好地使用这本书？

你会注意到，我根据大多数教师在那几个月中的感受，给每一章都起了一个标题：充满活力，迎接挑战（第一个9周）；保持积极，完成任务（第二个9周）；调整节奏，回归平衡（第三个9周）；乱中有序，奋力冲刺（最后一个9周）。当新学年开始时，我们通常会发现自己需要做出许多牺牲，我们工作时间更长，并需要适应新学年的挑战。我们经常牺牲与家人或朋友在一起的时间，放弃锻炼和睡眠，试图完成与学校有关的一切任务。

在接下来的3个月里，我们通常会处于非常忙碌阶段。这时，正处在一学年中最具挑战性的9周。当我们精疲力竭，挣扎着维持正常工作时，学生的行为会令我们感到棘手，我们的情绪可能会左右我们的行为。在每年的这个时候，我们经常会生病；对我们中的许多人来说，天气开始变冷，白天的光照时间在减少。而一旦休完寒假返校，我们通常会进入平衡期，感觉对学校的任务能够更好地掌控，不太会因为力不从心而有窒息感。此时，我们感觉像是站在坚实的地面上，能够应付一切。之后，在学年的最后9周，我们的目标是奋力完成任务。此时，尽管我们要应对州考试、春乏症和学年结束带来的压力，但是我们可以看到隧道尽头的光亮，并决心以一种富有意义的方式结束这一学年。

如果你是在学年中期看到本书，那也很棒！你可以直接跳到与你当前感受相匹配的那一章，一直读到本书的结尾，然后在下一学年再从头开始，做你认为对的事情。

你可以一个人完成这项工作，也可以和一个同事或一群人合作，他们可以帮助你一起完成这项工作。这样的合作很受欢迎，因为“知道我们与他人随时保持沟通……让我们一直继续前行，即使事情变得艰难”。你自己最了解自己，所以要好好考虑一下，是自己独立完成这项任务更好，还是需要与别人交流和保持沟通更好。另外，请记住：你总是有选择权的。如果每周参加这些反思活动让你感到负担很重，那就给自己留出更多时间。关于是否做这件事，没有对错之分。如果错过了一个星期，完全没有问题。给自己一些宽限期，然后再在有条件的情况下尽快回归。

按照你认为合适的顺序阅读本书。你将逐步了解，一学年中的不同时间段是如何影响你的；你会学到一些策略、技巧和方法，帮助你渡过最艰难的时刻，帮助你沉浸和享受压力不大、感觉良好的时刻。

唯一可能导向失败的方法就是不去尝试。你现在拿到这本书，读到这句话，我知道你已经准备好让自己尝试一下。我就在你身边，在你整个的人生旅程中为你加油。我建议，在你开始旅程之前，先进行一下反思。

给自己点时间，好好考虑一下，你现在对“自我照顾”的满意程度。从1—10分，你给目前自己的做法打几分？为什么？

你想要做出什么改变？你想做这些改变的原因是什么？

目前，什么给你的生活带来了快乐？

在你的人生旅程中，谁能给予你支持？这个人（或这些人）能给你什么样的支持？

做这份工作，你最大的希望是什么？

你准备好了吗？深呼吸！让我们开始吧！