第2章 战胜高血压的饮食调养方案

“三低”饮食来降压

减盐小妙招，帮你轻松控压降压

对于很多口味重的人来说，由于患上高血压而一下子转为清淡饮食会有食之无味的感觉，一时难以适应。那么，怎样做到让食物美味、使人有食欲，但食盐量不增加呢？下面介绍一些帮助你减盐又美味的烹调技巧。

1.尽量选择高钾低钠的食盐代替普通的钠盐

现在市场上有很多低钠高钾的盐，其中含有25%～30%的氯化钾，高血压患者选择这种盐，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低四分之一到三分之一，同时有效增加了钾的摄入量。

2.选一些具有独特风味的食物烹调

口味重的高血压患者无法适应清淡无味的低盐菜肴时，可以选择食用番茄、洋葱、香菇等具有独特风味的食物，这些食物和清淡食物一起烹调，可以增强口味，起到调味料的作用。

3.充分利用葱、姜、蒜的爆香味

葱、姜、蒜是高血压患者可以吃的食物，这些食物不仅自身有营养价值，还可以给其他食物提香。烹调时，可以多放些葱、姜、蒜，让菜肴产生香味，以增强食欲。

4.巧用醋、柠檬等酸味食材

柠檬、食醋、柚子等都有清香的酸味，能够调出美味，减少食盐的添加。用柠檬、柚子调味，还能够补充充足的维生素C。

5.利用芝麻酱、核桃泥调味

芝麻酱、核桃泥味道鲜香，是很好的调味料。做凉菜、凉面的时候，加些芝麻酱或者核桃泥，即使放很少的盐，饭菜的味道也会可口。

6.烹调时晚放盐

烹调过程中，不要一开始就放入食盐，而应在食物煮熟后再放盐，这样就不会让盐分入味太深，可以减少用盐量。

7.选择应季食材

每一种食物都有自己的味道，选择时令菜、新鲜菜，可以充分享受菜品本身的味道，即便做得清淡些也很好吃。

8.常配淡味菜肴

在日常饮食中，要注意经常配上一些不带味或只需要极淡味道的菜肴。如一块蒸南瓜、一盘生黄瓜条、一份凉拌番茄、一份白灼虾、一份清蒸鱼……在正常菜肴中添加一两道这样简单烹制的淡味菜肴，不仅新鲜天然，同时还能品尝到食物的原本味道。

9.别在汤羹太热时放盐

汤羹温度过高时，人的舌头对咸味的敏感度就会降低，这个时候味道尝起来合适，但是放到常温时就会偏咸了。因此，给汤羹放盐调味时，不妨待汤降到常温后再放。

10.凉菜要即食即拌

调凉拌菜时，不要提前太早拌好，最好在吃前再拌，这样盐分更多是在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完，让盐来不及深入内部，就可以把一部分盐留在菜汤当中。

11.限制含盐调味品和配料

除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐。如，鸡精当中含有食盐，味精也是一种钠盐，而甜面酱、豆瓣酱、黄酱、香辣酱等各种酱类调味品则都是含盐“大户”，做菜时若使用了这些调味品，就要相应减少放盐的量，甚至可以不放。

此外，豆豉、腐乳、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜等也都含盐极多，调味时最好先仔细品尝，再决定要加多少食盐。

“隐形盐”也是盐，千万留意别多吃

钠盐是引起血压升高的一个主要因素，这一点已经普遍为现代人认识到了，并开始注意对菜肴的用盐量加以控制。但是，很多人却往往忽视了一些“隐形”含盐的食物，从而造成钠盐的实际摄入增高。因此，除盐之外，高血压患者还要注意限制以下含“隐形盐”食物的摄入。

1.一汤匙（10克）酱油含有700～800毫克盐，最好选用低盐或少盐的酱油。

2.高血压患者忌用发酵法制作的面食作为主食。因为发酵面食里通常放碱，食用碱的主要成分是碳酸氢钠或碳酸钠，会增加机体对钠盐的摄入。需要严格忌盐的高血压患者，最好以米为主食，或者吃用酵母发面的面食。

3.不要忘记食物本身也含盐。鱼类、贝类、海藻类等海产品本身含盐特别多，例如20克海米含盐约2.5克，200克比目鱼含盐约0.6克，10克晒干的海带含盐约0.83克。

4.有些食物经过加工后，所含的“隐形盐”更高，如咸鸭蛋、皮蛋、板鸭、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆腐干、奶酪、蜜饯、橄榄、泡菜等食物，其含盐量都非常高。圆白菜做成泡菜之后，其中的盐增加近100倍之多。

低盐饮食是否盐越少越好

低盐饮食并非盐越少越好

低盐饮食并不是说吃盐越少越好，更不是不吃盐。食盐能调节细胞和血液中的水分，有助于细胞功能的正常发挥，有预防脱水的作用，过度限盐反而会有一定的副作用。钠盐摄入不足，则会使细胞内外渗透压失去平衡，促使水分进入细胞内，产生程度不等的脑水肿，轻者出现意识障碍，包括嗜睡、乏力、神志恍惚等症状，重者可发生昏迷。

如果长期过度限制盐的摄入，会导致血清钠含量偏低，可能出现眩晕、食欲不振、四肢无力等现象，严重时还会出现恶心、呕吐、厌食、脉搏细弱、心率加速、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状，这在医学上称为“低钠综合征”。极度限盐能降低体液容量，增加肾素-血管紧张素系统及交感神经系统活性，进而导致部分病人的血压反而升高。

盐摄取量不可骤然降低

不要骤然降低或突然停止食盐的摄入，以免因体内钠的含量过低，造成体内水液分布失衡，因细胞内外压不均而引发脱水，增加血液黏度，使血流量降低。尤其是对中老年人来说，因自身水分调节能力的降低，危害更大，可能引发脑梗死。

因此，减盐应分阶段逐渐递减，假如最初盐的摄入量为10克，逐渐递减为8克、6克、5克，这样才有助于降低血压。

控制脂肪摄入量，不让体重超标

有研究表明，饱和脂肪酸和胆固醇与血压呈正相关。身体肥胖者肾脏的排钠能力比较低，从而会降低对血压的控制。动物性脂肪含饱和脂肪酸高，可升高胆固醇，易导致血栓形成，使高血压脑卒中的发病率增加；而植物性油脂含不饱和脂肪酸较高，能延长血小板凝集时间，抑制血栓形成，降低血压，预防脑卒中。但所有脂肪摄入过多均可导致肥胖，因此，高血压患者一定要控制脂肪的摄入量。

高血压患者摄入的食物中所含脂肪的热能比应控制在25%左右，最高不应超过30%。应严格限制肥肉、蛋黄、奶油、鱼子等含高脂肪和高胆固醇的食物，尤其应少食动物油和油炸食品。食用油宜选用植物油，其他食物也宜选用饱和脂肪酸和胆固醇含量低的，如蔬菜、水果、全谷食物、鱼、禽、瘦肉及低脂奶等。

动物性脂肪摄入量很高的国家（如芬兰和美国）已经证实，降低膳食中动物性脂肪的总含量，可使人的血压平均下降约8毫米汞柱，血压正常者和轻度高血压患者血压均下降，重度高血压患者血压下降更为明显。所以高血压患者应尽量不要吃动物性脂肪，烹调用油应选用植物油。另外，每天摄入胆固醇的量应限制在300毫克以下，少吃动物内脏、肥肉、鱼子、蛋黄、鱿鱼等胆固醇含量高的食物，以预防血脂异常，防止高血压病情的发展。

富含不饱和脂肪酸的甲鱼、深海鱼等能在一定程度上起到降血脂和降胆固醇的作用，高血压患者可适量食用。

减脂、减重与限盐同等重要

研究发现，肥胖与高血压密切相关，相比之下，肥胖者要比体重正常者更容易患上高血压。通过体重指数的计算可以确定自己的体重情况。

体重指数=体重（千克）/（身高×身高）（米2）。

其中，正常体重范围的指数为20～24，指数大于或等于24即为超重，大于等于28为肥胖。一旦体重指数达到或超过24时，患高血压的概率会显著增加。

此外，身体超重的程度与高血压的发生率也有关系，体重越重，患高血压的危险性也就越大。具体数据见下表：

可以说，高血压和肥胖是一对“好兄弟”，它们常形影不离——高血压患者中有一半左右是胖子，而肥胖人群中有一半是高血压。不仅如此，体重对血压的影响也仅次于食盐对血压的影响，对高血压患者来说，减脂、减重与限盐是同等重要的。

研究发现，高血压患者每日减少1克盐，就可使收缩压下降2毫米汞柱，舒张压下降1.7毫米汞柱。而高血压患者体重每减少1千克，收缩压和舒张压都会下降1毫米汞柱。可见，要想降低血压，高血压患者不仅要限制盐，还要注意减重。

避免饮食过甜引起血压上升

高血压人群如果摄入过多的糖分，会在体内产生大量热量，当其超过生理需要时，剩余部分就会转化为脂肪而贮存在体内。然而体内过多的脂肪堆积，会使身体发胖，体重增加，为满足超重的血液供应，机体就会通过提高血压来完成。

另外，过多的脂肪堆积会使体内胆固醇水平增加，过多的胆固醇很容易在血管壁上沉积，从而促进动脉硬化的形成，加重高血压。其次，高血压人群吃下的糖吸收到血液里之后，血糖就会突然升高，从而刺激血压也升高。

血糖升高还能刺激胰岛细胞大量分泌出胰岛素，使血糖降低，这可导致血压忽高忽低，上下波动，对高血压人群是很不利的，而且还容易合并糖尿病。所以，高血压人群一定要限制糖的摄入，少吃甜点、蛋糕等高糖食物。

尽量食用血糖生成指数低的食物

高血压患者应采用低糖饮食，这不仅可以防止血压升高，还可避免高血压并发糖尿病。掌握食物的血糖生成指数，将有助于高血压患者监测自己的日常饮食。

食物的血糖生成指数（GI）是衡量进餐2小时后，食物引起血糖上升速度快慢的一项指标参数。即低GI的食物引起血糖变化小，高GI的食物引起血糖升高幅度大。

GI＜55属低GI食物；55≤GI≤75属中GI食物；GI＞75属高GI食物。

概括来说，高血压患者较适合食用低GI食物，中GI食物要控制食用量，高GI食物则最好不吃。

薯类不要切得太小或制成泥

食用土豆、山药、红薯等薯类食物时，最好不要切得太小或制成泥状，因为加工得越细碎，食用后血糖升得越快。多嚼几下，让肠道多蠕动，这对血糖控制有利。

急火煮，少加水

食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

烹调时加点醋或柠檬汁

食物中的酸性物质可使整个膳食的血糖生成指数降低，因此烹调时在食物中加醋或柠檬汁是简便易行的控制血糖的方法。

高、中、低血糖生成指数的食物搭配烹调

高、中血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物一起烹饪，可以制成中等血糖生成指数的膳食。

增加主食中的蛋白质

一般的小麦面条的血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利面条的血糖生成指数为37，加鸡蛋的小麦面条的血糖生成指数为55。饺子是北方人常吃的食物，其蛋白质、膳食纤维的含量都较高，是一种低血糖生成指数的食物。

粗细粮混合加工、混合吃

粗粮的血糖生成指数较低，和细粮混合吃，可以整体降低食物的血糖生成指数。如在做米饭时放些玉米、燕麦或荞麦等。

烹调越简单、越少越好

尽量简化食物的烹调，能生吃的就生吃。生吃不仅可以减少脂肪和盐的摄入量，还能延长食物在胃中停留的时间。

合理补水，减少血压升高的危险

众所周知，水是构成人体最主要的成分之一，也是维持人体各种生理功能必不可少的物质。对高血压患者而言，合理地补充水分同样至关重要，因为一旦缺少水分，会导致机体血液浓缩、黏稠度增高，血液循环容易出现停滞，高血压患者心脑血管疾病的发病率会大大增加。另外，饮水量不够，还容易导致便秘，增加血压升高的危险。因此，高血压患者在平时必须摄入足够的水分。

需要说明的是，饮水也要科学合理，这样对血压的稳定才能产生积极作用。那么高血压患者应该如何正确饮水呢？

早上饮水很重要

上午9～10点被认为是高血压患者发病的高峰期，因为人夜间饮水都较少，但新陈代谢并未停止，水分仍在通过各种渠道流失，导致血液黏稠度增加，对于中老年高血压患者来说，易因此引发血压升高或脑血栓。

因此，高血压患者在早上起床后，最好喝一杯水，晨练后再适当喝些水，这样能够降低血液的黏稠度，预防发生脑血栓等疾病。

饮水要少量多次

有的人每天喝水的次数很少，都集中起来喝，比如一次喝大量水，然后一上午或者一下午很少再喝水。这样做是不合理的，可能会引起血压的一过性突然增高，对高血压患者稳定血压不利。

合理的饮水方式应该是少量多次，每次喝200毫升左右，每天至少6次，每天的饮水量在1200～1800毫升，这样才比较科学合理。

饮硬水比软水要好

硬水是硬度为16～30度的水，如深岩泉水、深井水，软水是硬度低于8度的水，如小溪、池塘的水等。硬水中所含的钙、镁离子比软水丰富，有助于缓解动脉痉挛，避免血压升高，预防冠心病。

如何判断饮水多少

可以通过观察尿液的颜色来简单判断饮水的多少。正常人的尿液呈浅黄色，如果尿液颜色偏深，说明需要多补充一些水分，反之，可能饮水有点多。

当然，尿液颜色跟服药、疾病、饮食等也有关系，高血压患者要正确估量，做到合理饮水。