学会抓大放小

总有人在微博上问我减肥期应该摄入多少卡路里、蛋白质该吃多少克，他们甚至每天很认真地通过App（应用程序）记录饮食，计算、调整热量和营养素的摄入量，希望自己吃得健康。

懂得利用数据做参考，本身是件好事儿，但其实完全没有必要执着于数据。因为，用于参考的这些数据，本身就是不准确的。

从19世纪初第一种营养素被发现开始，一直到20世纪80年代，科学界都致力于单一营养素的研究，通过反复验证，了解缺了某种营养素会导致什么疾病，或者过量了又会发生什么状况，逐渐得出常见的膳食营养素参考摄入量。与此同时，科学界也不断地深入探索不同食物的成分，汇集成食物成分表。

此时，我们便可以参考人体需求数据，以及食物数据，来安排每天该吃什么。但是，食物不同的成熟度、品种导致其营养素数据变化多端，每个人的营养物质需求也存在一定的个体差异和不同的耐受区间。所以，绝大多数数据都是在一定样本内取平均值而得出的参考值，而我们每个人的真实需求以及具体食物的真实数据，都可能与参考值不一致，只是在临近的范围而已。

所以，当你一天的热量摄入目标设置为1 500千卡，而你通过App记录计算出自己已经吃了1 700千卡时懊悔不已，觉得不应该吃最后那盒冰激凌，这就有些矫枉过正了。

世界上各个国家和营养学术组织，都在推荐更有利于在生活中实践的膳食模型，比如《中国居民膳食指南（2022）》和中国居民平衡膳食宝塔、《美国居民膳食指南》和美国营养餐盘。这些官方指南并不会特别强调单一营养素的数据，而是强调总体食物的摄入量和搭配方式。营养学家已经基于各种营养素的数据做了核算，如果将不同种类的食物按照推荐摄入量组合成一日三餐，就可以很好地满足每日的综合营养需求。

食物在烹饪时会有一定的营养损失，而且每个人的消化吸收能力不同，不同营养素的吸收率也不一样，膳食指南在设计食物推荐量时，都已经将以上因素考虑进去了。所以，我们需要在一定范围内通过数据来指导饮食，而非强调精准定量。

毕竟，在数据并不精准的情况下，精准定量就像空中楼阁，也没有可靠的证据来证明数据更精确一些就一定能带来更大的帮助，又何苦多此一举呢？

等未来科技更为发达，我们对于人体数据、营养需求、食物数据掌握得更为精准，就能更有依据地开展精准的营养管理了。而当前在学习数据、参考数据的同时，要学会跳脱出数据，抓大放小，这是树立健康生活方式的第一步。

为了让大家在生活中更简单方便地去实践，我总结出了“211饮食法”。我很爱家庭聚会，喜欢自己在家做饭招待朋友。有一次，一位朋友到我家来吃饭，聊起了我一直在写的健康饮食科普文章。在我描述了半天应该怎么吃之后，朋友还是要求我讲解得再简单一点。作为一个有6年培训工作经验的人，我意识到必须先帮他建立一个框架。于是我说：“这样吧，先不说参考答案，就先说说你最容易达到的及格线。简单来讲，每一餐要有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物，拳头度量的是做熟之后的食物的体积。”朋友听完后眼睛一亮，说：“可以可以，这个好记，这不就是‘211’嘛！”

图2-1　美国营养餐盘

图2-2　中国居民平衡膳食餐盘

图2-3　中国居民平衡膳食宝塔（2022）

逐渐，“211饮食法”成了我指导大家开展健康饮食的核心方法，帮助大家对饮食知识“从陌生到熟悉”，学会“抓大放小”。“211饮食法”不是一套严密核算的饮食标准，而是一套人人可用的操作法则。它就像是饮食地图，先把大路线画出来，避免我们走错跑偏。而具体到细节，就是各自见风景了。

图2-4　“211饮食法”示意图