第二章
运动系统

◎运动系统的主要功能是让人体能够产生运动。人体运动系统由骨、骨连接和骨骼肌三种器官组成。骨和骨骼形成人体的基本形态，并为肌肉提供附着，在神经支配下，肌肉收缩，牵拉其所附着的骨，以可动的骨连结为枢纽，产生杠杆运动，人体就运动起来了。

骨

骨骼是身体的架子，它不仅赋予人健美的形体，而且也是人进行一切活动的重要物质基础。骨是骨骼的组成单位。全身共有206块骨，每块骨都是一个器官。活体的骨不断进行新陈代谢。骨是由骨质、骨膜、骨髓和神经、血管等构成的。

骨质。骨质包括骨松质和骨密质两种。蜂窝状的骨松质位于骨的两端，致密坚硬的骨密质集中于骨干，它们都能起支持和保护作用。骨的中央是骨髓腔，这种中空的管状结构既轻便又坚固，适应其运动功能。骨的物理性质主要表现在硬度和弹性两个方面，因为骨是由脆硬的无机物和柔韧的有机物组成的。成年人的骨含有机物约1/3，无机物约2/3。当体内环境或体外环境发生变化时，骨在形态、结构上也可能发生改变。例如，骨折以后，骨质能够愈合和再生；体力劳动和体育锻炼能使骨变得粗壮；瘫痪和长期卧床的患者的骨质变得疏松。

骨膜。骨膜由纤维结缔组织构成，就像透明的塑料薄膜一样，覆盖着除关节面以外的所有骨的表面。骨膜中有一些细胞能分化为成骨细胞和破骨细胞，这两种细胞分别具有产生新骨和破坏骨质的功能，所以，骨膜在骨的生长及损伤后修复等过程中有重要作用。

骨髓。骨髓是位于骨髓腔内的液状物质，有红骨髓、黄骨髓之分。红骨髓是制造血细胞的“工厂”，其中含有大量的红细胞。黄骨髓则不同，它含大量脂肪组织，没有造血功能，但在某些特殊情况下，如严重贫血时，黄骨髓能转化为红骨髓。此外，骨中尚有血管、淋巴管及神经分布。动脉血管输送营养物质给骨，静脉血管则带走代谢产物。神经多分布在骨膜，所以骨膜对张力或撕扯的刺激非常敏感。发生骨脓肿和骨折时，由于骨膜被撕扯或肿胀而常有剧痛。

1　影响骨骼健康的因素

补钙与骨骼健康

钙是人身体中的一种最丰富也是最重要的矿物质。骨骼健康和牙齿的发育及保养需要钙，心脏和神经系统的正常工作也需要钙。

然而，现代人的饮食中钙含量很低，这增加了患病风险。缺钙者将来更易患骨质疏松症，骨骼（尤其是髋骨和脊柱）变弱变脆，会导致经常性骨折。为强壮骨骼，成人每天需要钙800～1000毫克；更年期妇女每天需要钙1200～1500毫克。补钙需从小开始，青少年时代积累的钙越多，晚年患骨质疏松症的概率就越小。

天然钙存在于奶制品、豆制品、许多绿叶蔬菜、西蓝花、豌豆、大豆以及各种果仁和种子中。一小杯牛奶中大约含有282毫克的钙，而奶酪的含钙量是牛奶的3倍以上。营养学家建议，不妨在办公室的抽屉里预备一小盒干酪，每天下午3点左右吃上一块，既可补充精力又有益健康。

如果你天生对奶制品不感兴趣，那么，新鲜的橘子汁也是一个不错的选择。另外，全麦面包等也都富含钙质。成年人每天应吃3种含钙丰富的食物，要是少吃了1份，就需服用300毫克的钙片（最好是抗酸的钙片或是含有维生素D的补充剂，维生素D能促进钙的吸收）。

吸烟与骨骼健康

吸烟不仅会严重影响肺的健康，而且香烟中的有害物质还能渗透到骨髓，成为加快发生骨质疏松症的诱因之一。有研究发现，不论在哪一个年龄阶段，吸烟的人都比不吸烟的人易患髋部骨折，其危险性高出20%。虽然至今仍无法确定吸烟影响骨骼的原因，但是专家怀疑吸烟降低了体内雌激素的含量，从而减少了钙的吸收。烟民通常更容易兼有其他导致骨质疏松症的因素，比如生活懒散导致的缺乏锻炼等。所以，这种人除了戒烟再无其他更好的选择。

女性孕期的骨骼健康

怀孕期间，肚子里的宝宝从母体骨骼中征收的“税款”与他的母亲对他的爱一样多。具体地说，怀孕期间孕妇的身体全神贯注于宝宝的需要，她自己的需要则被排在了其次。假如孕妇的饮食无法为小宝宝骨骼的形成和发育提供足够的钙，那么，子宫内的小家伙就会从母体的骨骼中拼命汲取这种重要的矿物质。一些孕期女性的骨骼非常脆弱，以至于生产时会发生骨盆骨折。所以，倘若准妈妈不按医生的指导服用足够的钙，那么她的骨骼可能将遭受腹中宝宝的“横征暴敛”。对孕妇来说，钙的指导用量应该是在每天1500毫克左右，稍微高于普通人的钙摄入量。在孕期和哺乳期，以钙片作为辅助的补钙手段是很有必要的，另外，还要喝比平时更多的牛奶。

2　常见健康问题

骨质增生

骨质增生通常又叫“骨刺”“骨赘”，骨刺是骨质增生的一种表现，它形状像刺，如膝关节、足跟都可表现为刺状增生。骨刺一般无症状，无须治疗，可一旦出现症状，就转化到了病理状态，严重时可致畸或致瘫。骨质增生多发于颈椎、腰椎、髋、膝、踝、跟骨部位，上肢多见于肘关节、指间关节。该症常发于40岁以上的中老年人，45岁为高峰期。

病因

该症主要是由于骨质老化所引起的。

症状

颈椎骨质增生症。颈椎增生是颈椎体上长骨刺，刺激周围神经及组织时疼痛，一般是从轻微到严重。开始活动时感到痛，活动后减轻，负重运动或劳累后加重。有的患者夜间疼痛加重，还会引起面部麻木、头晕头痛、手关节活动受限、上肢酸沉无力等。

腰椎骨质增生症。该病症属祖国医学“腰痛腿痛”“痹痛”范畴。大多数患者可长期无症状，出现症状往往同轻微创伤、过度劳累、搬提重物有关。有的患者开始出现背部酸痛僵硬，休息后或晨起时往往病重，稍活动后减轻或消失，但活动过多或劳累后加重。天冷或潮湿、久坐、久卧都使腰痛加重，有时压迫神经使腿麻木，甚至出现坐骨神经痛。膝关节及跟骨骨质增生症。该病症多见于40岁以上的中年人。发病轻者疼痛较轻，活动后疼痛消失；重者疼痛红肿，休息或坐时无感觉，开始活动疼痛难忍，活动一会儿疼痛减轻。

治疗

对于一般的骨质增生，在症状出现时，应多休息，减少患肢关节活动，药物内服或外敷，按摩理疗。

骨折

骨折，指骨头或骨头的结构完全或部分断裂。多见于儿童及老年人，中青年也时有发生。常为一个部位骨折，少数为多发性骨折。经及时恰当处理，多数患者能恢复原来的功能，少数患者可能留有不同程度的后遗症。

病因

各种直接或间接的暴力都可引起骨折，如摔倒、奔跑、跳跃时扭闪、重物轧压、肌肉牵引、突然强烈收缩等。此外，患有佝偻病、软骨症等的儿童，即使外力作用并不大，也常会发生四肢长骨骨折。

症状

骨折发生后，出现局部疼痛。骨折局部可出现肿胀、瘀血、变形和功能障碍。触摸局部可感觉骨头变形，压痛明显，有异常活动及骨摩擦音。

护理

长期卧床的患者，如不活动会导致肌肉萎缩，关节强直，肢体末端肿胀。因此，应将伤肢保持在适当的功能位置，在床上活动，如做大腿肌肉收缩、足趾和踝关节运动。在不影响骨折固定愈合的情况下，患者可由他人搀扶或借助双拐的力量下床活动，活动量由小到大逐渐进行，切忌急躁。

预防

部分患者是可以避免骨折发生的，这需要每个人在日常生活及工作中时刻注意。

风湿病

风湿病是“风湿类疾病”或“风湿性疾病”的简称，凡侵犯肌肉骨骼系统（如关节、肌肉、韧带、肌腱、滑囊等）以疼痛为主要表现的疾病，无论其发病原因是什么，均属风湿性疾病。它实际上是一组疾病（100余种）的总称。风湿病是一种全身性疾病，主要累及结缔组织，大多数患者有关节、肌肉的病变。这种疾病与机体的免疫力异常有关，属于自身免疫性疾病。它包含了许多疾病，如红斑狼疮、类风湿关节炎、皮肌炎、干燥综合征、硬皮病等，其中红斑狼疮是这类疾病中发病率高、病变范围大、危害重的一种疾病。

自我防治

患者应正确对待疾病，减轻心理上的压力。对疾病缺乏正确的认识，产生了悲观急躁、要求医疗效果过高的情绪等，都会严重影响治病的疗效。

在护理时，患者的坐、立、站、行走、睡眠等姿态均需注意，及时纠正，防止贻害终生。

风湿病患者最怕风冷、潮湿，因此居住的房屋最好向阳、通风、干燥。保持室内空气新鲜，床铺要平整，被褥轻暖干燥，经常洗晒，最好睡木板床。床铺不能安放在风口处，以防睡中受凉。洗脸洗手宜用温水，晚上洗脚，热水以能浸至踝关节以上为好，时间在一刻钟左右，可促进下肢血液流畅。

3　保健和护理

骨骼的强韧程度对于人体的状态和总体健康具有非常重要的意义，保持健康饮食和运动习惯对骨强度有良好的促进作用。任何年纪都应保持骨骼健康。保养开始得越早，患上骨质疏松症的概率就越低。

合理饮食保养骨骼

吃富含钙和维生素D的食物。比较好的食物来源包括深绿色的多叶蔬菜、沙丁鱼、大马哈鱼、海藻、牡蛎和奶制品等。

尽量不要同时吃全谷物和富含钙的食物，全谷物含有一种可以与钙结合的物质，会影响钙的正常吸收。

尽量多吃一些含硫较多的食物，其中比较好的是大蒜和洋葱等。

避免摄取含磷酸盐的食物比如软饮料等，含磷的东西会促使机体排出钙质。

限制或避免高蛋白的动物性食物。含蛋白较多的食物也会促使钙质从机体中排出。

减少咖啡因的摄入。

尽可能地锻炼。负重练习比如跑步、负重爬升或跳舞，对骨骼健康是最好的。

增加钙、镁以及维生素D的摄入。

在你的饮食中补充一些硅元素，它可以帮助身体吸收钙质。

在你的饮食中增加一些有利于骨骼生长的植物成分。紫花苜蓿、大麦、蒲公英、荨麻、欧芹和蔷薇果都是比较适合的，可以以茶、酊剂或片剂的形式服用。

日常骨骼保养原则

保持体重。终身维持健康的体重对骨骼健康很重要。虽然骨质流失与体重减少有关，但是只要合理饮食和适当运动便可以减少骨质流失。

勤于运动。所有类型的运动都有益于骨骼健康，运动有助于增加或维持骨量并降低跌倒风险。

预防跌倒。因为骨折大多数起因于跌倒，所以预防跌倒也有保护骨骼的功能，特别是60岁以上的人。

女性生理阶段的保健。生育问题会影响骨骼健康。在青春期后和停经前的闭经（月经中断）时期，骨骼健康将受到严重威胁，需要患者配合医生的治疗。怀孕与哺乳一般不会影响到健康成年女性的骨骼。

慎对疾病和药物。有些疾病和药物会以不同的方式影响骨骼健康，在医生需进一步观察骨骼健康和骨骼疾病风险因素的潜在警示时应将这些因素考虑进去。

戒烟和限酒。抽烟和过度饮酒都会降低骨密度并增加骨折风险。

骨密度检查。骨折是一个警示，如果在50岁以后骨折，需要做骨密度检查。即使是由于意外而导致骨折，这也有可能是骨骼脆弱的征兆，仍值得做骨密度检查。

关节

骨与骨之间的连接称为关节，能活动的叫“活动关节”，不能活动的叫“不动关节”。这里所说的关节是指活动关节，如四肢的肩、肘、指、髋、膝等关节。它们是人体活动的枢纽，在人们的生活和劳动中起着举足轻重的作用。

关节由关节囊、关节面和关节腔构成。关节面由关节头和关节窝组成，关节面上有一层关节软骨在运动中起缓冲作用。关节囊是附着在关节面周围及其附近骨面上的结缔组织囊，分内外两层，外层坚韧，起保护作用；内层薄而柔软，分泌滑液，减少摩擦。关节腔是关节围成的密闭空腔，含少量滑液，可以减少关节运动时的摩擦。关节有病时，可使关节腔内液体增多，形成关节积液和肿大。凡是滑液关节必具有关节面、关节囊和关节腔3个组成部分，这是所有关节的共性。此外，在关节周围还有韧带和肌腱牵扯着，以保持关节的稳定。由于各种骨骼的任务不同，连接方式各异，因此关节的结构特点也不同。一般可分为3种类型。

纤维性关节

构成这种关节的骨头由纤维组织连接，它们几乎不怎么运动。

软骨性关节

这种关节之间由软骨连接，软骨参与构成关节骨头的生长带，当生长停止后，软骨被骨所替代，关节也就闭合。如新生儿的颅骨是由8块骨组成的，其间由软骨联系。颅腔随着脑发育而增大，当生长停止后，软骨被骨替代，关节闭合，形成一块，这种结构是适应脑发育需要的。脊梁骨由一块块脊椎骨连接在一起，在两块脊椎骨之间，垫着一块纤维间盘的环状软骨，上下连接，再用韧带连在一起，可以稍微活动。

滑液关节

风湿的中医疗法

按摩疗法

风湿病可以用按摩少府穴来辅助治疗，患者正坐伸手、仰掌、屈肘向上约45度，以小指、无名指屈向掌中，当小指与无名指尖之中间与感情线交会处即是穴位。

针灸疗法

采用平补平泻手法，每日1次，10次为一个疗程。

对症取穴

上肢关节肿痛选曲池、外关、合谷；

下肢关节肿痛选择环跳、足三里、阳陵泉、膝眼、绝骨；

心悸选内关、间使、心俞、神门、足三里。

中医专家教你的小窍门

要注意完全治愈慢性炎症，尤其是反复感染的扁桃体炎，应该在风湿活动停止后2～4个月予以摘除。

曾经得过风湿的患者，要注意预防链球菌的感染。

这一类关节是最巧妙的，是四肢骨之间的活动式连接。人体大多数关节都为滑液关节，所有滑液关节都可以活动。滑液关节炎主要发生在这类关节。人在平地上正常双腿站立时，每条腿负担的重量是体重的一半；而用一条腿站立时，受力股骨头就要承受整个身体重量的3倍。在上楼和爬山时，膝盖是弯曲的，呈80°～90°角，承担着身体的全部重量，这时一条腿弯曲承重大约是平时正常站立的5倍甚至10倍。同样，髋关节也在弯曲的状态下承受旋转扭力。如果用爬山和爬楼来锻炼身体，关节受压的程度可想而知，而且关节在这个过程中的运动次数被人为地增加，关节磨损的概率自然也会增加，再加上关节承受的压力要比直立的时候大，作为人身体的重要部件，磨损过多引起疾病的可能性就增大了。女性的关节比男性更脆弱，研究显示，女性不仅更易患常见的关节病如关节炎和骨关节炎，而且也更易患那些不多见的关节疾病。在患自身免疫疾病红斑狼疮的病人中，关节受损的90%是女性。

1　常见健康问题

关节脱臼

关节脱臼是运动伤害中一种常见的急症，指骨骼由关节中脱出，产生移位的现象。关节受直接或间接的外力，骨头扭曲移位或肌肉突然用力收缩，都可能引起脱臼。最常发生脱臼的关节是肩关节、肘关节、大拇指指关节与下颌关节。脱臼与骨折很难辨别，只要怀疑有骨折，就应以骨折方式处理。

一般人常有一个错误观念，认为关节脱臼的治疗比骨折容易，只要敷敷药，把出来的关节推回去就可以了。事实上，关节脱臼的治疗，往往比骨折的治疗还更须费心，因为脱臼意味着关节囊以及附近相关重要韧带的断裂。若治疗不当，不是引起关节粘连僵硬，就是引起关节的不稳定。而且韧带的伤害常常造成其本身结构的永久变形，甚至断裂，无法自行愈合，或者自行愈合也无法恢复本来的功能，而被一些瘢痕组织所取代。

症状

感觉剧痛。

伤处不能动弹，关节固定不动。

伤处肿胀，有瘀伤。

急救

肩部脱臼。脱去你的鞋子，用脚撑在伤者腋下，拖动脱臼的臂部，使之复位。用悬带支持臂部并用绷带使之与胸部固定，好好休息。

手指脱臼。拽动手指，再慢慢放松，使骨头复位。如有人握牢伤者的腕部，效果更好。此法只可用拇指轻轻一试，如不起作用，则不可再进行下去，以防引起严重伤害。

颌部脱臼。颌部移位通常是由于遭到打击引起的，有时甚至只是因为打呵欠。在下牙上放好布衬垫，使伤者的头部靠牢。用拇指向下压动衬垫，同时用手指使腭部移位处前后转动，这样会使其突然复位。

肘关节脱臼。可把肘部弯成直角，用三角绷带把前臂和肘托起，挂在颈上。

髋关节脱臼。应用担架将患者送往医院。

2　保健和护理

增强营养。为了预防关节炎，应削减高脂肪食品的分量。因为每天吃高脂肪膳食，关节炎症状可明显加重，甚至出现关节肿胀、强直、活动障碍等。不过，食物的选择宜丰富，特别要吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、瘦肉、大豆制品，还要多吃富含维生素C的蔬菜水果，以便抑制炎症因子渗出。风湿发作，关节红肿热痛时，要忌吃辛热燥火的姜、葱、羊肉、狗肉之类。

谨慎锻炼。锻炼方法不对，对关节会造成一定的损害，例如加速太快会加重关节的负担。如果关节已经受到伤害，运动时就更应当谨慎，有时即使是跑步也会使病情加重。不妨每周安排几次长距离的步行，或者其他对关节震动少的运动。

注意天气变化。寒冷潮湿的气候和环境，冷水的不断刺激，都可诱发风湿性关节炎，或使病情加重，所以应尽量避免。要随时留意天气预报，在寒潮来袭和天气变化时，注意防寒保暖，并尽量不接触冷水。宜穿氯纶内衣，因为氯纶可产生静电效应，能与皮肤摩擦产生“电疗”的效果，有利于风湿性关节炎的治疗。

瑜伽操。瑜伽通过气息和呼吸联系，促进循环，净化身体，将毒素聚集，再排出体外。可以从最简单的呼吸开始，试着吸气，让空气填满腹部，然后是胸腔。接着呼气，首先让气体从胸腔上部排出，之后让胸部扩张，再从腹部呼出。每天早晨，做这套简单的瑜伽操半小时，能够使身体再次得到活力，并且使氧气流经更多部位，将积存在肌肉和关节周围保护性软骨里的所有毒素排出来。

肌肉

肌肉好像人体的发动机，全身的运动都靠它“唱主角”。全身的肌肉分为骨骼肌、心肌、平滑肌3大类型，共有600多块，它们大小不一，工作起来配合默契，步调和谐。在人体的肌肉家族中，每个成员各具特色。比如，最有力的是小腿肌，最富于情感表达的是脸部的表情肌，而最灵巧的莫过于口中的舌肌。

3大类肌肉中，数量最多的是骨骼肌。顾名思义，它主要附着在躯干和四肢的骨头上，受大脑支配，而且收缩快速有力。唯一的缺点是耐力太差，容易疲劳，所以人在激烈运动后总要歇会儿，喘口气。心肌是最勤劳的肌肉，它从人类诞生的第1天就开始工作——心脏有节奏地跳动，直到生命终止，其间从不停顿。如果按心脏每分钟跳动75次计算，一个人活到70岁，心肌大约要收缩扩张28亿次。平滑肌是一类很有趣的肌肉，它的运动缓慢而持久，好像一阵又一阵的波涛在体内起伏不定。与骨骼肌不同的是，它根本不听大脑的指挥，例如由平滑肌组成的肠子在体内蠕动，你想叫它停止也没办法。

肌肉由肌纤维组成，肌纤维又由许多小纤维组成。人体肌肉中包含着3亿多根肌纤维，它们的收缩力相当惊人，人的力量就来源于肌肉收缩。如果这么多肌纤维按同一方向一起收缩的话，竟会产生25吨的力量，抵得上一部起重机。当然，分布于全身的肌肉要做到这一点是不可能的。科学家在研究肌肉的运动功能时发现，肌肉收缩时，肌纤维由长变短、由细变粗，这样一个过程就会产生力量，物理学上称为做功，在产生力量的同时，也要消耗人体内的能量。经常接受锻炼，肌肉的能量物质的贮备增加，使肌肉收缩时变得更灵活、更快速、更有力、更耐久。

1　常见健康问题

肌肉痉挛

痉挛是一种剧烈、疼痛的肌肉收缩，一般发生突然，但是持续的时间不长，只有几分钟。肌肉疼痛、触摸发硬而紧张，在波及的部位，肉眼可见到肌肉块或肌肉变形。常见发生痉挛的肌肉是腓肠肌。

病因

痉挛可以由剧烈的活动、重复性运动或躺坐姿势不良引起。活动时痉挛是因为出汗过度引起缺盐造成的，所以在锻炼前多饮些水，可以预防痉挛。只是少数情况下，血液中缺钙也可引起肌肉复发性或长期性的痉挛。

防治

急剧运动中脚痉挛时，要马上抓紧拇趾，慢慢地伸直腿部，待疼痛消失时进行按摩。

手指、手掌痉挛：将手握成拳头，然后用力张开，又迅速握拳，如此反复进行，并用力向手背侧摆动手掌。

上臂痉挛：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，如此反复进行。

小腿或脚趾痉挛：用痉挛小腿对侧的手，握住痉挛腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在痉挛小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

大腿痉挛：弯曲痉挛的大腿，与身体成直角，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，并做震荡动作，随即向前伸直，如此反复进行。

如果睡觉时痉挛，可以利用墙壁压住脚趾，将腿部用力伸直，直到疼痛、痉挛缓解，然后进行按摩。

如果痉挛持续发生，而且原因不明，这时就需要去医院做检查，以排除潜在的原因。

肌肉拉伤

肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的条索状硬块，触痛明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

病因

准备活动不充分，即肌肉的生理功能尚未达到剧烈活动所要求的状态就参加剧烈活动。

体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

运动技术差，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

气温过低，湿度太高，场地太硬等。

急救

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰块冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止痛、止血类药物。24～48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院做手术缝合。

预防

如果运动中身体某部位感到某种异常的疼痛，应彻底放松和休息。

将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处。必须很仔细地确定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的康复训练动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

慢慢伸展伤处，一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。

轻轻地按摩能直接增进血液流量。

2　保健和护理

我们通常所说的保养、护理，大多指皮肤的保养和护理，很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤就必然松弛，此时，你就是花再多的工夫去美容也无济于事。

肌肉的“美容”主要有两种，一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性；另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后尽量抽时间做些运动：可以在家中适当的地方挂两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10～20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态；也可以每天坚持做20分钟的踢腿运动；还可以在全身涂满收缩膏（或按摩乳），用手掌进行全身拍打，每次15分钟。

而肌肉僵硬不仅会使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及内脏。因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，可以尝试一些方法进行改善，比如，进行穴位针灸、电疗和按摩；少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜；每天游泳一段时间等。

颅骨

颅骨又称头骨，是人和脊椎动物头部的骨架。人的颅骨由23块骨组成（不包括3对听小骨），能支持和保护脑等重要器官。颅骨可分为脑颅骨和面颅骨，前者围成颅腔，后者构成眼眶、鼻腔和口腔的骨性支架。

脑颅骨共有8块，它们不能移动，构成一个整体，保护着大脑、眼睛、耳朵。面颅骨由15块骨组成，包括可活动的舌骨。面部的骨骼决定了脸形，它们也是表情肌的附着点。面部的骨架下包含着如鼻腔、口腔等在内的空腔，还有一些空腔有充满空气、内衬黏液膜的窦道，这些空腔的存在使得头颅的重量与它的大小并不相称，它看上去较大，实际上很轻。

男性与女性的差异在头颅上表现得非常明显：男性的前额略向后倾斜，常有骨质突起；而女性的前额则非常直，眼睛上没有骨质隆起。

1　常见健康问题

脑震荡和颅骨骨折

尽管颅骨是很坚固的，但头颅也还是会因撞击而引发脑震荡和颅骨骨折。脑震荡最常见的起因是跌倒，你可能在跌倒后的几分钟内失去知觉。依据严重程度的不同，可能会有恶心、头晕、头痛、耳鸣甚至失去方向感的症状，有时症状可以持续24个小时。脑震荡也可能伴有内出血，外表看似完好，头颅可能已经受到了严重的创伤。比脑震荡更严重的是颅骨骨折，它最大的危险是受损的颅骨会使脑部血管破裂而导致脑出血。颅骨骨折是一种非常危险的损伤，它需要进行紧急处理，以减少对大脑的损害和感染的可能。可以根据以下几点判断颅骨骨折：头部有伤口或肿胀，创伤处的头皮发软，伤者失去知觉、反应减弱，从鼻腔或耳内流出清稀的液体，眼球结膜出血，头部或面部变形。如果是以上两种情况，应立即送往医院急救。

颅内肿瘤

颅内肿瘤即各种脑肿瘤，是神经系统中常见的疾病之一，对人类神经系统的功能有很大的危害。一般分为原发和继发两大类。原发性颅内肿瘤可发生于脑组织、脑膜、颅神经、垂体、血管残余胚胎组织等。继发性肿瘤指身体其他部位的恶性肿瘤转移或侵入颅内形成的转移瘤。

颅内肿瘤可发生于任何年龄，以20～50岁最为多见。由于肿瘤膨胀的浸润性生长，在颅内一旦占据一定空间时，不论其性质是良性还是恶性，都势必使颅内压升高，压迫脑组织，导致中枢神经损害，危及患者生命。

头痛是颅内肿瘤出现最早和最多的症状，见于82%～90%的患者，程度较剧烈，开始为阵发性，早晨和晚间出现，继而加重而为持续性，一般止痛剂无效，脱水剂治疗效果明显。现代医学认为，颅内肿瘤的病因尚不清楚。目前多数学者认为，由于神经组织中某些刺激因素被激活，引起异常的生长和发展。各类颅内肿瘤因生长部位和性质的不同而有不同的病理特点。颅内肿瘤治疗愈早，效果愈好。治疗方法包括手术治疗、放射治疗、化学治疗、激素治疗、中药治疗和免疫治疗等。

2　保健和护理

颅骨像头盔一样包裹着人的大脑，起着保护作用。一旦颅骨受伤，则会引起大脑内部组织的损伤。在日常生活中，我们有时会因为不小心被外力冲撞而导致头部受到伤害，造成脑震荡及颅骨骨折等。据资料显示，头部受伤主要发生在交通事故、斗殴、剧烈运动中。有专家认为，男性比女性更容易得脑震荡，这其中一个原因是男性的体重更大，摔在地上受到的冲击力自然更大。另外更重要的是因为男性更喜欢参加剧烈的运动，如滑冰、踢足球、骑车，这使得颅骨受伤的概率增大。因此，男性应该在参加剧烈运动前充分做好防止受伤的准备以及采取相关的保护措施。

针对因交通事故引起的头部受伤，很好的预防措施便是限制车速，开车谨慎，系好安全带。如果是在工地上工作，更要加强安全意识，戴好头盔，以防突如其来的事故发生。

颈

颈部是一个圆柱体，上承头部，下连胸肩，上界是下颌缘和枕骨粗隆，下界是锁骨和第七颈椎棘突。颈部从正面和后面看是圆柱体，从侧面看是上下面平行倾斜（从后上至前下）的圆柱体。颈的前面称颈，后侧为项。

颈部一直被认为是人体最微妙的部位，除了是嘴和胃、鼻和肺以及脑部和脊柱之间的重要连通管道之外，还包含心脏和脑部之间的重要血管。包围着这些连通管道的是一些复杂的肌肉组织，使人的头部能够低垂、点顿、摇晃、扭动和抬起，从而在社交中传递各种信息。人的颈椎由7块骨头构成，支撑着整个头部。而人的头部有三四千克重并且需要运动。这么多功能和压力都需要这7块骨头来承受，而颈椎就像是一段弹簧，如果承受的压力过重，或者是长期处于紧张状态，就容易疲劳，失去弹性。脊髓在颈椎中间的空腔里穿过，大脑发出的种种神经支配信息，都从这里输送到全身各部分，全身也通过这里向大脑发送神经信息。在颈椎前部，还有血管、呼吸道、食管等复杂的生理器官。可以说颈椎是全身的交通枢纽，牵一发而动全身。

另外，颈椎的另一个重要功能就是保卫着我们了解世界最重要的高速路——神经传导，当颈部感到不适的时候，中枢传出的不适反射可以牵涉到头、眼睛、耳朵、心脏，甚至上臂。连接上下椎骨的弹性纤维中间有一粒黄豆大小的果胶样物质，称为椎间盘髓核。它含有丰富的水分，使椎骨间的活动更为灵活。当各种急性或者慢性损伤造成骨结构变化时，椎间盘会继发损伤变性，向周围膨胀，一旦压迫到神经根，就会造成“神经根型颈椎病”，它发病率最高，占颈椎病的60%。压迫部位不同，感觉也有差别。

常见健康问题

颈椎病

颈椎病也叫颈椎综合征，是颈椎的骨关节、椎间盘及其周围软组织的损伤、退变，导致颈神经根、椎动脉、颈交感神经甚至颈段脊髓受到刺激或损害而出现的临床综合征。本病为慢性积累性损伤性致病，多发年龄为40～60岁。颈椎病早中期易被忽视，晚期有致瘫危险。颈椎病是引起血压不稳、心脑血管病及慢性五官科疾病的重要原因。此外，还易引起头痛、眩晕、耳鸣、视物模糊、记忆力差、反应迟钝等，亦可引起心慌、胸闷、气短、呃逆、心律失常、房颤等。90%以上颈椎病有更年期综合征、自主神经功能紊乱的症状。近年来，颈椎病的发病率呈显著上升趋势，发病年龄亦提前了许多，多见于电脑操作者或喜欢躺在床上看电视的人。在颈椎综合征人群中，女性占到49.5%，其中有60%～70%是习惯坐式生活的白领女性。长期固定在一个姿势，尤其是不良姿势时（如颈部前屈超过20°或长期扭转），颈部的压力会成倍增加。肌肉的紧绷、强直状态影响了局部血液循环，干扰了营养供应，使颈部耐力减低，变得容易疲劳。对于女性而言，颈椎还有来自另一方面的威胁：高跟鞋、耳环和颈饰等都在不同程度地影响着颈部的生理曲度，加大颈椎的负担。女性常见的骨质疏松症也会加重颈椎疾病的症状，不考虑营养均衡而盲目节食、长时间缺乏锻炼便是骨质疏松症的罪魁祸首。

治疗

因颈椎病引发肌麻、头昏头痛、局部酸痛等，应找医生进行针灸、推拿、放血疗法、中西药物疗法、红外线疗法等治疗方法。一旦症状改善，即可在家进行牵引治疗。对颈椎病诊断明确，神经根压迫症状严重，保守治疗后症状无明显好转者应采取手术治疗，而对于脊髓型颈椎病患者，即主要表现为双下肢走路无力、步态不稳等症状的患者，则应尽早实行手术治疗，以获得良好的恢复效果，因这类患者的治疗效果与神经压迫时间长短有密切关系。

颌

颌，是指构成口腔上下部的骨骼和肌肉组织。上部称上颌，下部称下颌（俗称“下巴”）。上颌骨居颜面中部，左右各一，互相连接构成中面部的框架。上颌骨有体部和4个邻近骨相连的骨突，如额突与额骨相连，颧突与颧骨相连，腭突在上腭中缝部左右相连，牙槽突即牙齿所在部位的骨质。下颌骨分为体部及升支部，两侧体部在正中联合。

1　常见健康问题

错颌畸形

错颌畸形是指牙颌的形态异常，其表现可为牙齿的排列异常，如扭转、倾斜、里出外进或拥挤错乱等，也有人虽然牙齿排列整齐，但上下牙的咬颌关系异常，出现上牙弓前突（俗称“大龇牙”）或下牙弓前突（俗称“地包天”）等。目前发现，在儿童生长发育的早期进行治疗可以取得较好的效果，一般而言，骨骼畸形应尽早矫治，牙齿排列不齐则在12岁左右治疗为佳。

2　保健和护理

意外伤害引起的口腔颌面损伤很常见，尤其是颌面部。口腔颌面部是个特殊的部位，一是口腔内细菌数量多，易引起伤口感染；二是其血供丰富，利于组织生长和愈合，因此防止感染是创伤愈合的关键。若发生创伤，护理时应注意以下几点。

每次餐后需认真漱口，剔除在牙缝及结扎钢丝内的食物残渣。

在创伤的早期，用冷敷减少组织渗出和血肿形成，而3天后可用热敷，促进血肿和肿胀消退。

外伤后一般会影响进食，故更应注意营养，要有意识地多吃一些高蛋白、高维生素的食物及补充钙片，目的是促进软、硬组织的愈合。

肩

作为上肢与躯干之间的连接部，肩部在维持上肢的各项功能方面起着巨大的作用。我们可以设想，如果没有肩部向外的支撑作用，则上肢的功能将大受限制。更重要的是，双侧肩部向两侧自然地隆起，也是构成整体和谐美感的重要部分。

肩关节由肱骨和肩胛骨构成，是人体全身各关节中活动范围最大的关节。其关节囊较松弛，关节的稳定性大部分靠关节周围的肌肉、肌腱和韧带的力量来维持。由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，加之肩关节在生活中活动比较频繁，周围软组织经常受到来自各方面的摩擦挤压，故而易发生慢性劳损。

一般来讲，肩形可以分为4种类型：健壮型，即三角肌轮廓清晰可见，当肩关节外展时，尤为显著；圆润型，即肌肉及骨的轮廓不明显，肩部圆滑丰满；平滑型，即骨骼轮廓清晰，肌肉轮廓隐约可见；瘦弱型，即骨骼轮廓清晰可见，缺乏皮下脂肪，当肩外展时，肌肉轮廓并不明显。

1　常见健康问题

肩周炎

肩周炎又称肩关节组织炎，这是肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症，是一种以肩关节疼痛、活动受限为主要临床表现的疾病。本病患者肩关节向各方面的活动均可能受限，严重时关节像被冻结一样，所以也称为“冻结肩”。

肩周炎多发于50岁左右的中老年人，故也称为“五十肩”。但办公室的工作人员由于长期伏案工作，肩部的肌肉韧带处在紧张状态，故肩周炎在50岁以下的人中也不少见。

症状

肩周炎的发病为慢性过程。初期为炎症期，肩部疼痛难忍，尤以夜间为甚。睡觉时常因肩怕压而特定卧位，翻身困难，疼痛不止，不能入睡。如果初期治疗不当，将逐渐发展为肩关节活动受限，不能上举，呈冻结状。常影响日常生活，吃饭穿衣、洗脸梳头均感困难。严重时生活不能自理，肩臂局部肌肉也会萎缩，患者极为痛苦。

2　保健和护理

由于肩部在人体结构中起着非常重要的作用，所以在日常生活中应注重对肩部的锻炼和保养，以使肩部保持健康。

肩部锻炼的原则

影响肩部的最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）和斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。三角肌由前束、中束和后束3个部分构成，前束较薄弱，让人感觉肩负不了重担。因此，在改善肩部健康时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。有些运动项目对肩部的锻炼有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。当然，体形的塑造要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少锻炼；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

肩部保养的原则

保持良好姿势

坐时臀部要充分接触椅面，双肩后展，脊柱挺直，两足着地。写字时头部略微前倾，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫，使头、颈、肩、胸保持微微绷紧的正常生理曲线。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，最好定制桌面倾斜10°～30°，可升高或降低桌面与椅子的高度比例的桌椅，有利于调整坐姿，避免头颈部过度后仰或过度前屈，以减轻长时间端坐引起的疲劳。

卧时选好枕头，以中间低、两端高的元宝枕为佳，有利于保持颈椎前凸的生理体位。睡时以右侧卧为宜，保持颈部的固有位置。仰卧时，枕头放置在头与肩部之间，从而使颈椎的生理前凸与床面之间的凹陷正好得以填塞。不宜睡尼龙丝绷床、泡沫塑料床垫和太软的席梦思床，应选用柔软、富有弹性又透气性好的床，如棕绷床、木条板床或竹条板床，上面铺上软硬度适中的床垫、被褥，这样睡在上面，有助于维持脊柱的平衡状态，使身体感到舒适。

经常活动肩部

经常耸肩，头要挺直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100～120次。这种简单的耸肩活动，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的舒筋活血作用。

在学习和工作之余，用左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，连续拍打20下。拍肩时的震动和刺激可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫，缓解生理、心理紧张程度。

脊柱

脊柱俗称“脊梁骨”，是人和脊椎动物的中轴骨骼，由若干形状不规则的椎骨借椎间盘、韧带互相连接而成，具有支持躯干、保护内脏器官的作用。人的脊柱包括颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶椎1块（由5块骶骨合成），尾椎1块（由4块尾骨合成）。椎骨有一个突向背侧的棘突，在背部的正中线上可以在皮下摸到。脊柱内部有纵行的“椎管”，容纳脊髓。在正常情况下，脊柱有向前方、后方的4个弯曲，其中颈椎、腰椎向前凸，胸椎、骶椎向后凸。脊柱的弯曲不仅有利于直立姿势，更重要的是增加了脊柱的弹性，可以缓冲行走、跳跃时的震荡，具有保护意义。这种弯曲也往往因长期姿势不正确或疾病影响而过度后凸，引起畸形，成为驼背。

1　常见健康问题

脊柱弯曲

脊柱弯曲异常，有以下几种：

脊柱侧弯，分左凸、右凸及S形侧弯3种。

脊柱后凸，即驼背。

脊柱前凸，其中腰部过分前凸称为鞍背；胸曲消失而且反向前凸出称脊柱胸前凸。

平背，生理胸曲完全消失。这些脊柱弯曲的异常表现，都是因为脊柱失去了正常的生理性弯曲而造成的，是在青少年中最常见的姿势缺陷。由于脊柱的异常弯曲，青少年的体态受到影响，而且因为脊柱弹性降低而容易出现疲劳和体力的下降。

预防

要注意养成良好的坐立姿势，坐立时身体要正直，两肩齐平；站立时挺胸收腹，不扭腰斜肩，双腿伸直，重心在两脚上；走时保持站立的正确姿势，迈步大小适当，双臂自然摆动，头正视前方。

日常多做一些有利于身体全面发展的运动，如跑、跳、打球、游泳、垫上运动等，加强全身血液循环，使局部肌肉得到充分的营养供应，对预防和矫正脊柱变形有很大的好处。

强直性脊柱炎

强直性脊柱炎是指一种原因尚不很明确，以脊柱为主要病变部位的慢性疾病，病变主要累及骶髂关节，引起脊柱强直和纤维化，造成弯腰、行走活动受限，并可能有不同程度的眼、肺、肌肉、骨骼的病变，也有自身免疫功能的紊乱，所以又属自身免疫性疾病。

疾病的表现形式多种多样，极易误诊，若延误治疗或治疗不当，可造成终身残疾。所以一旦有上述表现，一定要及时到正规医院就诊，做到早期诊断、早期治疗，以最大限度地降低致残率，提高生活质量。

强直性脊柱炎多见于中青年人，男性多于女性，男女发病率比例为20:1。总之，从性别发病率上分析，男性脊柱容易受损害或病变有更趋严重的倾向。

预防

注意饮食卫生和泌尿生殖系统卫生。

在起居中一定要慎防风湿寒之邪，各季注意保暖，增强机体免疫功能。

积极锻炼身体，有一个健康的体魄，以良好的心态正确对待生活。

2　保健和护理

脊柱很容易受到损伤，在被分娩出母体时身体受到牵拉发生旋转的过程、出生后骨骼发育过程中的身体姿态、工作中的习惯姿势（包括站立姿势、坐姿、行走姿势、工作姿势等）、营养搭配、运动和劳动对脊柱的影响等都可能使脊柱受到损伤。根据调查和医学临床显示，有75%以上的人都在忍受脊柱疾病和脊柱相关疾病折磨。不要等疲劳过度才停下来关照自己，各方面压力对于脊柱的压迫要求你必须适度运动。你也可以通过以下方法来保护脊柱，从而使自己应对各种压力。

均衡饮食

养护脊柱，应该注意补充钙质与维生素。多食用鱼油、蛋黄、牛奶、豆类、禽类、瘦肉、虾米、骨粉、食用菌类、水果等有利于脊柱的保养。

适当锻炼

整个身体的锻炼，尤其是加强脊肌、腰肌、腹肌的锻炼都可以减少脊柱承受的压力，减轻脊柱的负担，并且增强它的弹性和灵活性。养护我们的脊柱，应该适度运动，运动不能太过激烈，要循序渐进，有氧操、游泳、舒缓的瑜伽都很好。锻炼的时候，首先应该注重加强腹部肌肉训练，腹肌的锻炼有助于减轻脊柱的受力。然后是对腰背肌的训练，这方面的锻炼有助于稳定脊柱、保护腰椎。腰部两侧的运动也必不可少，侧腰肌肉的强化有助于提高脊柱的灵活性，防止它变得僵硬。

脊柱是人体的中柱，它担负着承重的作用，对于心、肺、肝、脾这些内脏器官，起到保护的作用，更重要的是对于脊髓有保护作用。对于集体和躯体所有的外周神经，都是从脊髓发出来的，所以脊柱的健康关乎全身的健康。

几种常用的锻炼脊柱的方法

注意保护

脊柱保护主要指防寒、防湿、防风。不睡冰冷的地面、石板，可防止风湿性腰痛；长期坐办公室的人经常变换一下姿势，使紧张的肌肉放松，可防止因长期固定姿势而引起的关节强直，韧带硬化、劳损等退行性病变。另外还要学会“用腰”，在抬重物或弯腰时切不可在毫无精神准备的情况下突然将腰由弯变直，或突然性地做腰部旋转运动，以免造成韧带拉伤、椎体移位。另外，脊柱疾病患者宜睡木板床，弹簧床对脊柱生理平衡无益。

对于已患有脊柱疾病的人，除积极医药治疗外，还应加强对脊柱的保护。如平时可束宽腰带、佩戴腰背支架等，以防急性扭、闪、滑、挤等损伤；穿皮背心、皮裤，睡皮褥子，可预防因风、寒、湿侵袭而引起的风湿性腰痛。

肋

“上帝用亚当身上的一根肋骨创造了夏娃”，当然这不是事实，男人和女人的肋骨从数目上说是完全一样的。女人绝对不是肋骨做成的。无论男人和女人，都有12对左右对称的肋骨，并分为真肋、假肋和浮肋3种。真肋（前7对肋骨）直接与胸骨相连，假肋（第8对和第9对肋骨）与第7对肋骨接合，浮肋没有软骨部分，也没有与胸骨连接。

肋骨的功能在于保护胸腔内部的肺脏、心脏等器官，肋骨骨折最常发生在第5到第9根，第1根、第2根肋骨因受肩膀保护，不易骨折，但一旦骨折则必须检查锁骨下血管和臂神经丛是否损伤。同样的，第11根、第12根肋骨因未连在胸骨上，活动性较大，不易骨折，但一旦骨折则必须检查同侧肝、脾、肾有无受伤。

常见健康问题

肋痛

肋部疼痛可能由骨折、肋软骨炎、肋间神经炎引起。软骨中有丰富的神经，所以软骨发炎会导致肋骨隐痛和触痛。

肋间神经痛是指循着该神经路径出现的疼痛性疾病。由于疼痛多继发于肋间神经炎症的基础上，所以又有肋间神经炎的别名。该病的症状为一个或几个肋间隙出现阵发性剧痛（针刺样或刀割样疼痛），呈带状分布，有的可放射到背部及肩部，在咳嗽、打喷嚏或深吸气时可诱发或加剧疼痛，相应的皮肤感觉过敏及肋骨缘压痛。

肘

人体上臂和前臂相连处、手臂弯曲时的突起部分称为肘。肘部由上臂的肱骨、前臂的尺骨与桡骨以及相关的韧带、肌腱等组织共同构成。在人体的各个关节中，使用频率、受外界刺激和影响最多的关节是肘关节。因为肘部是摩擦最多的部位，自身的保护机制使角质层加厚，这样使皮肤变粗糙，且颜色也变深。另外，因为皮脂腺少，所以肘部皮肤容易干燥和粗糙。

1　常见健康问题

肘部扭伤

肘部扭伤多由间接外力所致，如跌倒或高处坠下，手掌着地，肘关节处于过度外展、伸直位，造成肘部关节囊、侧副韧带、环状韧带和肌腱不同程度的损伤。扭伤常损伤尺、桡侧副韧带，而以桡侧常见。伤后局部充血、水肿，严重者关节内出血、渗出，影响肘关节活动。

直接暴力打击则可造成肘关节挫伤。严重肘部扭挫伤，或伤后处置不当，可使血肿扩大，波及软组织和骨膜下。血肿加重时，通过膜内成骨及钙质沉积，可造成关节周围软组织的钙化、骨化，从而形成骨化性肌炎。

网球肘

网球肘因好发于网球运动员中而得名，医学上称为肱骨外上髁炎。此病的本质是肱骨外上髁处伸肌总腱起点部位慢性损伤性炎症。除网球运动员外，此病还多见于手工劳动者（如木匠、钳工等）、家庭妇女、羽毛球运动员，老年人也常见此病。

症状

肘关节外侧酸痛、无力，疼痛逐渐加重，患肢不能提重物，局部有明显压痛，在做握拳旋转动作时疼痛加剧。

前臂旋转功能受限。

患者在端碗、转汽车方向盘等时觉得没力气。

防治

伸肘和伸腕时不要用力过猛，屈肘、屈腕时也要尽可能轻一些。

肘部扭伤的康复治疗方法

若经常做肘关节和腕关节连续性屈伸活动，应定时休息，休息时可对患处按摩，进行肌肉放松，或热敷以加强局部血液循环。

2　保健和护理

运动、劳动时应合理有度，适时休息。

停止一切会引起疼痛的活动，尽早将冰袋放置于肘部。低温处理会帮助止住内出血和患处的体液蓄积，减轻肿大。

定时服用阿司匹林等以减轻疼痛与发炎。医生可能会开别的温和止痛剂以减少疼痛，或以非类固醇的抗炎剂来减少疼痛和肿大。

手

手是人体的重要组成部分之一，一般指腕以下的部分，由大拇指、示指、中指、小拇指、无名指和手掌组成。手掌的表皮厚度仅次于脚掌表皮厚度（人体皮肤最厚处），约有0.7毫米；手背的皮肤较薄、软而富有弹性，这些特征有利于手将东西握住。在手掌经常受摩擦的地方，皮肤层会增厚而形成小突起，这就是“老茧”，起着保护的作用。

手部有着丰富的神经。手指尖上有众多的神经末梢，它的压觉、触觉、温觉、冷觉、痛觉等极为敏锐，稍有较大的痛楚，就会使人感到揪心似的疼痛。所以人们常说“十指连心”。

常见健康问题

手麻

很多人都曾有手麻的经历，尤其在中老年人中更是普遍，而且老是治不好。如今年轻人患有此症的也越来越多。

病因

上肢神经卡压。手部麻痛，常常是上肢神经卡压的信号。常见拇指、示指、中指的麻木疼痛，有时在举手拿电话、梳头或拿报纸时均可使手麻加重。

引起手麻最常见的疾病就是颈椎病，它是中老年人好发的疾病之一。

引起手麻的另一常见疾病便是中风。虽然手指麻木不一定会发生中风，但对于年龄在40岁以上的中年人来说，如果经常出现头痛、眩晕、头重脚轻、肢体麻木、舌头发胀等症状，且患者平时又有高血压、高血脂、糖尿病、脑动脉硬化等疾病时，应多加以注意，警惕中风的发生。

治疗

手麻需参考颈椎片、肌电图等实验室检查才能确诊。一旦确诊，如若症状尚轻，则经正规的非手术治疗，均可有不同程度好转。如若症状明显，并出现手内肌明显萎缩，则应及时采取手术治疗，阻止病情发展，以免造成手内肌不可逆的严重萎缩，导致手的功能出现严重障碍。

手外伤

日常生活中，手不小心被划伤、割伤是常有的事，但对于小伤口处理不及时也会带来严重的后果。

因为自行处理不当，造成受伤的手皮肤组织坏死，而不得不采取植皮手术的现象并不罕见。由于手上的皮肤组织更具弹性、耐磨性等特点，因此，专家提醒，手部皮肤组织受伤的患者，不要轻易自行处理伤情。

急救

先要给伤口消毒，如果自己感觉不能处理时，一定要尽快就医，防止感染。

妥善保存断指（肢）。即使是手上被切掉了一块皮，也不要轻易扔掉它，可以冰镇保护后及时带到医院。

注意事项

住院卧床期间应多食软食、易消化食物，如蔬菜，水果及新鲜鱼、虾，各种高蛋白食物，少食硬、冷、油炸食品，避免辛辣食品。

禁止吸烟。

在医生指导下进行功能锻炼。

女性要警惕“主妇手”

手是人与人交往最为醒目和受到关注的肢体部位。比如，握手、拿取东西、打字、书写、用餐等。当人处于相对静止状态时，手的形态也会给他人留下深刻的印象，手对于女人的作用同容貌一样重要。所以，女人不能忽略对手的护养和美化。

一双纤纤玉手，每一个爱美的女人都想拥有，然而现实生活中大部分的都市女性往往忙于工作，同时还得兼顾家务，双手湿了又湿，洗了又洗，日子一长，娇嫩的玉手便变得毫无弹性。或许你不一定会在意，但若手背开始浮现一点点的红点，甚至开始发痒，这时就得格外留神，因为那可能表示你已经拥有一双名副其实的“主妇手”。

别以为“主妇手”是家庭主妇的“专利”，其实，清洁员、理发师、美容师、护士等群体，同样可能会患上“主妇手”。双手经常沾水和长期接触刺激性化学药品如肥皂、洗洁精、洗衣粉、消毒水等，都很容易导致出现“主妇手”。本身皮肤敏感的人会较易感染此病。另外，体质较弱的人，如过敏体质的人和哮喘患者也特别容易“中招”。

不安全使用清洁剂，最易受害的就是家庭妇女和孩子。因为长期做家务的妇女双手并无保护地接触杀菌皂、祛菌洗涤剂、高效洗衣粉等洗涤用品，就容易患上这种家庭职业病——“主妇手”。“主妇手”的正确学名叫“慢性接触性刺激性皮炎”，患者的双手会慢慢失去弹性，皮肤渐渐干燥，出现蜕皮现象，并开始浮现红斑及小水泡，若再置之不理，手背和十只手指头都会渐渐出现皱纹，有时会出现粒粒暗红色的发痒的丘疹，一抓就破裂出血，又痒又痛，令人非常难受。我们在用双手进行劳动时却往往忽略了对它们的保护，倘若待双手出现毛病时才抢救，可能为时已晚。所以，要给双手做好防御措施，避免成为“主妇手”。

别把手当清洁布。在清洗碗盘锅灶时不妨使用长柄的刷子，这样可以减少手与化学清洁剂的接触，或是在洗刷碗盘时，将碗盘放在热水或清洁液内先浸泡30分钟左右，然后再用冷水冲洗，这样可以比较省力地除去污渍油垢。

给手戴副手套。做清洁工作时，不论是否会碰到水，都戴上手套，这样可有效避免接触清洁剂。手套应戴得宽松些，这样就不容易引起刺激。

仔细阅读清洁剂说明书。现在不少清洁剂虽然价格较贵，去污作用较强，但是对手部皮肤的脱脂能力和刺激性很大。所以在购买类似产品时，应仔细阅读说明书，最好选择以植物表面活性剂为主原料的中性配方的清洁剂。

女性双手的日常保养

有人说，手是女人的第二张脸，双手和人体的其他部位一起构成了人的整体美、和谐美，所以，女性更应该注意双手的日常养护。

护手霜。并不是所有的人都用一种方法或一种护手产品就可以解决护手问题。或许你也曾遇到过这样的情况：买到一款朋友介绍说用起来很滋润的护手霜，自己试过却觉得保湿的效果还不够好。其实，手部肌肤也是因人而异，天生肤质不同，再加上不同的工作性质，对双手呵护的需求也就不尽相同，所以，护手霜也应该选择适合自己的类型。经常做家务的人，手会接触洗洁精、皂液等碱性物质，手部肌肤也会因此受到腐蚀而变得粗糙，此时可涂抹标有“天然果油”类配方的护手霜。这类护手霜含有天然胶原以及维生素E等修复性元素。

上班族经常在有空调的写字楼里对着电脑屏幕工作，由于空调房间里湿度很低，再加上电脑的一些辐射，手部比较干燥，这就需要天然营养物质的滋润。可选用含草本物质的护手霜，这类护手霜主要靠保湿因子深入滋润双手，而保湿因子正是保持双手柔嫩的关键所在。

工作比较少或自身皮肤较好的女性，可以选用标有植物蛋白且具保护功效的护手霜，防止洗手及季节变化带来的干燥或不适。这一护手产品富含天然植物蛋白，让你的双手四季美丽如一。

手部按摩。对双手好一点儿，还应该从日常生活中的点点滴滴做起，比如利用看电视的闲暇时间做做简单的按摩。以一只手的拇指和示指抓住另一只手的手指两侧，轻轻从指根拉到指尖。每根手指各做2～3次，左右手交替进行，帮助促进血液循环，防止手部水肿。也可以模仿弹钢琴的动作，能锻炼手部关节，健美手形。

手部活动。手的美观关键是手指要灵活柔软，做好手部运动是必要的。可以利用坐车或看电视的时间进行这种简单的指部运动。从指尖开始按摩到手指底部，动作要有力而柔和，按摩时先涂上润肤霜，以增加柔润感。

手腕

手腕在手和臂之间，由8块腕骨构成。腕骨的活动空间并不大，但是腕骨之间能够进行某种程度的滑动和交错运动，所以手腕还是相当灵活的。腕部的掌侧为坚硬的横向腕部韧带，背侧为腕骨，韧带和腕骨包围形成一个管状结构，叫腕管。腕管中有正中神经穿过，当腕部处于背屈状态时，腕部伸肌产生的力作用于韧带，从而压迫腕管中的正中神经，产生相应的症状，即腕管综合征。

由于腕部不停地屈伸，会使肌腱与构成腕管的韧带和骨产生摩擦，这个摩擦刺激肌腱的滑膜，并引起滑囊炎，增加滑膜的厚度。另外，这个刺激还会使肌腱发生炎症，引起肌腱炎，同时压迫正中神经引起腕管综合征。

1　常见健康问题

腕疼痛

手腕过度使用可能引起手腕组织肿胀发炎，造成对其中神经的伤害，进而引起腕管综合征。肌腱炎也是很常见的手腕过度使用的一种伤害。

预防

手部若有刺痛感，应做些轻柔的手部运动，如旋转手腕。

将手上举超过头部，一边旋转手臂，一边旋转手腕，可帮助肩膀、颈部及上背部调整位置，减缓压力及张力。

使用阿司匹林可帮助消炎止痛。

以桌面支撑手肘，或将手靠在椅背上，是让手获得休息的好方法。

将手连续握放，并伸直手指再弯曲，反复练习，有助缓解疼痛。

使用护腕夹板，让手腕保持伸直，可减轻手腕痛楚，最好选购有黏带和金属塞片的护腕，可提供支持作用又不使手完全僵直，记得要露出手指。用绷带包裹手腕时不要太紧，以免血液循环受阻。

使用工具时不要将压力集中于手腕基部，尽量使用手肘及肩膀。

维生素B6有助于缓解疼痛症状，但必须在医生指导下服用。

腕管综合征

腕管综合征是一种很常见的现代文明病，主要和以手部动作为主的职业有关。得了这种病会出现手部逐渐麻木、灼痛，腕关节肿胀，手动作不灵活、无力等症状，到了晚上，疼痛会加剧，甚至让患者从梦中痛醒。键盘特别是鼠标是我们最常见的“腕管杀手”。随着开车族的日渐增多，方向盘也成为一大“腕管杀手”。其他频繁使用双手的职业，如音乐家、教师、编辑记者、建筑设计师、装配工等，都有可能遭遇腕管综合征的“毒手”。

预防

平时应养成良好的坐姿，不论工作或休息，都应该注意手和手腕的姿势。

每隔30分钟，应暂停工作，让双手休息一下。

在办公室进行一些简单的伸展身体的体操，以预防或减轻颈部、背部的紧绷和头痛。

2　保健和护理

对于电脑一族，如果你不能时不时停下工作以保护手腕，至少你应该保持良好的姿势来减轻或避免损伤。

键盘应放置在身体正前方中央位置，以持平高度靠近键盘或使用鼠标，可以预防腕管受到伤害。

尽可能以手腕平放姿势操作键盘，既不弯曲又不下垂。

肘部工作角度应大于90°，以避免肘内正中神经受压。

前臂和肘部应尽量贴近身体，并尽可能放松，以免使用鼠标时身体向前倾。

工作期间经常伸展和松弛操作手，可缓慢弯曲手腕，每小时反复做10秒钟；也可每小时持续做10秒钟的握拳活动。

骨盆

骨盆由骶骨、尾骨及左、右髋骨连接而成，形状如盆，故称为骨盆。骨盆的主要功能是支持体重和保护盆腔内脏。它分为上部的大骨盆和下部的小骨盆两部分。大骨盆两侧均以髋骨的髂翼为界，前方无骨性成分，展开的髂翼承托着肠管。小骨盆具有完整的骨壁，其腔内有膀胱、直肠。对于女性而言，骨盆还起着保护子宫和阴道的作用。骨盆上接腰椎，下连股骨，联系着躯干和下肢，因此能承受较大的重量并进行力的传递。骨盆也可以分散由下肢传来的支撑反作用力，减缓对胸腹腔脏器和脊髓的震动。

骨盆是连接上半身与下半身的桥梁，它的构造像拱门，而大腿骨就像门柱。骨盆有4个关节连接身体其他部位，这样各部位才能做细微的转动。骨盆位于身体的中段，它是脊柱的地基，当地基稳固时，脊柱就不会倾斜，同时上半身的重量也借由骨盆传递到下半身的两条腿，因此当骨盆不正时，所有骨骼都会受到影响。

骨盆存在着性别差异，这种差异约在10岁后随着性成熟而逐渐显露。男性骨盆狭长，呈漏斗状；女性骨盆宽而短，呈圆桶形，适应于女性的妊娠分娩。女性骨盆发育不良或患软骨化症等常可导致骨盆畸形，会造成分娩困难。

骨盆骨折是男性常见疾病。多由车祸、塌方、房屋倒塌、强烈的肌肉收缩或直接暴力引起。骨盆骨折的并发症较多，如损伤髂内外动脉或静脉，形成腹膜后血肿、膀胱损伤、直肠损伤、神经损伤等。

骨盆变形是女性常见疾病之一，导致这一病症的因素有以下几个方面。

·姿势。跷二郎腿易导致骨盆变形、移位、歪斜，还可能压迫坐骨神经，若习惯单翘一边情况会更糟；女性穿高跟鞋会令腰椎受压过大，容易导致骨盆变形问题的出现。

·怀孕。女性在孕期三四个月后，卵巢会分泌“弛缓素”，使关节与韧带变得比较松弛，让产道变得宽松些，以便宝宝能顺利生产。但相对而言，关节也容易松脱、变形，准妈妈比怀孕前更容易发生拉伤或扭伤的情况，所以动作上要特别小心谨慎。

·创伤。不小心滑倒而跌坐在地，很容易伤及尾骨、坐骨，造成骨盆变形。若不妥善处理，容易伴随长期疼痛，如坐骨神经痛。

保健和护理

支撑身体的骨架是骨盆及脊柱，如果此处产生歪斜现象，会使神经的平衡失调，引起肩膀酸痛、头痛、腰痛、失眠等症状，女性还会出现生理痛、月经不调的症状，更严重时会导致内脏疾病。你完全可以通过按摩脊柱来修正这种歪斜现象，将身体原来具有的神经生理功能调整回来，恢复肉体及精神上的平衡。

首先应当自我检查骨盆的歪曲情况。你可以裸体站在镜子前面，确认骨盆的位置，如此一来，就能清楚地知道左右侧的骨架是否有高低不同的现象。如果不知道的话，可以测量膝盖到地板的距离，右侧高于左侧时，就表示右侧骨盆朝上歪斜，反之则左侧朝上歪斜。

如果发现了问题，接下来就应该连续练习3天姿势矫正体操，以矫正变曲的脊柱。双脚向前伸展，采取最舒服的姿势，然后弯腰，抬起下巴，放松身体；双脚垂直放在地板上，挺直脊柱，凝视正前方；让双脚接近椅子，脊柱用力挺直，此时骨盆会呈现稍微向前的姿势。这3个动作可以反复练习，10次为一个疗程，一天做3个疗程。办公休息时也可以进行，3天后就能矫正姿势。

健康的骨盆可以很好地承托内脏，既能让它完成作为脊柱一环的任务，也能让它所保护的脏器正常运行。骨盆出现问题，就是我们所说的骨盆的结构异常。

在日常生活中注意不要跷二郎腿；女性穿高跟鞋不能超过2小时，鞋跟高度以3厘米较为恰当，不要超过5厘米；女性在产后一定要做骨盆运动；最重要的一点就是，有创伤要立即就医，不要拖。

髋

髋关节的主要任务就是承载人体的重量。由于扮演这种负重的角色，髋关节与其他部位关节相比，整个关节的结构自然就变得较大。

髋关节是大腿骨连接骨盆的人体大关节，是下肢承载躯体重量的主要关节之一。组成髋关节的骨可分成两部分：骨盆上的凹陷杯状结构和大腿骨上端一个球状结构。杯状结构称为髋臼，球状结构称为股骨头，两个部分套在一起形成一个可以活动的组合。为了减少两边骨骼相互摩擦，两边骨骼表面都有一层白白的软骨存在，这层白色软骨所扮演的角色相当重要，如果过度磨损导致这层白色的软骨变质变薄，便会形成所谓退化性关节炎。

髋关节由股骨头和髋臼相对构成，因此又被称为杵臼关节。髋关节是一个多轴性关节，能做屈伸、收展、旋转及环转运动，但运动范围较小。控制关节运动幅度的韧带坚韧有力，因此，与肩关节相比，该关节的稳固性大，而灵活性则甚差。这种结构特征是人类直立行走、重力通过髋关节传递等功能的反映。当髋关节屈曲、内收、内旋时，股骨头大部分脱离髋臼抵向关节囊的后下部，此时如果有外力从前方作用于膝关节，再沿股骨传到股骨头，便易发生髋关节后脱位。

平时，随着人日常的活动，这种负重的大关节表面软骨会互相摩擦造成关节慢慢磨损，在自然老化的状况下，年龄越老或体重负担越大，磨损的状况会越厉害，进而产生关节面破坏而产生疼痛、变形现象，这便是退化性关节炎的症状。当然，其他的状况也会产生髋关节病变，常见的状况有创伤造成股骨头关节骨折、先天性髋关节发育不全合并脱臼、类风湿性关节炎、股骨头缺血性坏死等。这些病人如果病情严重的话，都有可能需要接受微型人工髋关节置换手术。

1　常见健康问题

髋部拉伤

髋部周围的肌肉及肌腱的损伤，有时也称髋部拉伤，会导致腿部不能活动、剧烈疼痛，以致不能行走、坐，作为一种保护性反射，伤者将不得不一瘸一拐地行走，以免受伤的髋部受力。髋部拉伤的直接病因是从骨盆到大腿的肌肉被挫伤或撕裂伤，也可能波及连接肌肉与骨的肌腱撕裂。它多是由于运动过量，不正确地举重物，或剧烈运动前准备活动做得不够所引起的。有时髋部扭伤也可由外因造成，如无意中摔倒在硬物上，或受到外力猛烈的撞击，例如车祸。

防治

在医生指导下，卧床一段时间，以便缓解疼痛，放松肌肉。

将装有冰块的冰袋包在毛巾内，放在患处10分钟，间断10分钟后可再冷敷10分钟，直到疼痛缓解。肌肉毫无疼痛后才能活动。

治疗期间，少活动，多吃新鲜食物，忌吃牛肉、鸡肉、鲤鱼、姜和燥热食物。

2　保健和护理

在日常生活中，有很多动作与髋关节有着紧密的联系，比如做前后深蹲，身体前后的摆动，骑自行车和练习蹬踏车运动等。每日做几节髋关节保健操，对于加强髋关节肌肉的力量、减轻腰部痛感是很有必要的。

（1）练习者侧卧，一肘托于脑侧，双腿弯曲。动作开始时，缓慢伸直并尽可能地高抬一腿，后背保持正直，高抬腿的脚面绷直，此动作持续3～5秒后缓慢恢复至起始位置。双腿交换练习。

（2）练习者一腿站于15厘米高的物体上，膝盖弯曲，双手叉腰，背部保持正直。动作开始时，练习者缓慢伸直踩物体的腿，尽量向上抬高髋关节，膝盖保持伸直。此动作保持3～5秒后缓慢恢复至起始位置。

（3）练习者呈深蹲姿势，双手叉腰。动作开始时，练习者缓慢站起，一腿尽可能地向远处滑动，另一腿作为支撑但不必伸直。保持此动作3～5秒后缓慢恢复至起始位置。双腿交替练习。

膝盖

膝关节是人体最大、最复杂的关节，除了支持体重外，它还允许腿做弯曲、伸直、旋转等运动。大腿骨（或叫股骨）与小腿的胫骨和腓骨以及髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有合适安放髌骨的槽，供髌骨在槽内上下移动。这些关节表面的软骨能缓冲震动，承受压力。

膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可能是最薄弱的。膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受着人的整个重量，而且由于活动范围大，使它们比髋关节和踝关节在冲击下显得更脆弱。软骨，特别是半月板，在运动时最易受伤。由于人体骨骼的结构特点，当腿部弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好地保护膝盖，因此，登山、骑自行车、爬楼等长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

女性的膝关节和男性的组成相同，但是在构造上有细微的差别。因为女性的髋部一般比男性的大，所以大腿会向内侧倾斜一定的角度以便与膝关节相连，而不是像男性那样是直的。据研究发现，女性在运动中膝盖受伤的比例是男性的4倍，即使是一些简单的跳跃、转体、扭动等动作，也可能造成女性膝盖受伤。女性膝盖受伤的根本原因不仅仅是缺钙，还与女性腿部结构有关。大腿骨连接着臀部和膝盖，在大腿承受压力时，会把压力分散给臀部和膝盖，而一旦腿部肌肉无法取得力量上的平衡，膝部就容易受伤害。所以女性尤其应当提高膝部的自我保健意识。

常见健康问题

膝盖疼痛

膝盖疼痛的原因有很多，一般运动中的疼痛主要有：半月板损伤、韧带拉伤、髌骨劳损等。如果没有拉伤、扭伤，造成膝盖疼痛也许是因为运动前没有做好准备活动，关节突然承受大负荷运动导致关节面的损伤，而引起关节发炎、积水。如果症状不是很明显，稍做几天休息，进行调整即可恢复。

还有一种情况就是长时间进行膝盖超负荷运动，造成髌骨劳损。这种损伤无法恢复，造成的一种严重后果叫作髌骨软骨病，有许多运动员因为训练不科学导致髌骨劳损，而结束运动生涯。膝盖疼痛的原因，可以通过半屈膝测试或关节按压测试来进行自我诊断，如两种情况都感觉疼痛，膝关节负重屈伸也疼痛的话，就可能属于第二种情况，这时就需要加以注意了。

治疗

膝关节受伤之后，可以冷敷膝盖（注意时效），以弹性绷带包扎并将伤处抬高，让过度疲劳的膝关节获得充分的休息。尽力使膝盖恢复健康。在进行复健运动之前，先按摩10分钟左右，然后抬腿，并对股四头肌（即大腿前侧肌肉）用力。只要能力允许，这种运动要尽早进行。接着腿伸直，身体仰卧，将腿抬起，呈45°角。维持这个姿势并反复进行，当这个动作可以轻易完成时，才能做接下来的膝盖伸展和弯曲运动。坐在桌沿，小腿自然下垂，然后将腿伸直，反复几次；接着俯卧，腿伸直，再将小腿往上弯曲，反复几次。

膝关节滑膜炎

膝关节滑膜炎是指膝关节受到急性创伤或慢性劳损时，引起滑膜损伤或破裂，导致膝关节腔内积血或积液的一种非感染性炎症反应疾患。其症状主要为膝关节肿胀明显、酸痛甚至不能行走，B超检查显示膝关节内大量积液。可分为急性创伤性滑膜炎和慢性损伤性滑膜炎。急性创伤性滑膜炎，多发生于爱运动的年轻人；慢性损伤性滑膜炎多发于中老年人，身体肥胖者或过度使用膝关节的人。

治疗

早期应卧床休息，抬高患肢，可用弹力绷带加压包扎，并禁止负重。治疗期间可做股四头肌舒缩活动锻炼，后期应加强膝关节的屈伸锻炼，这对消除关节积液、防止股四头肌萎缩、预防滑膜炎反复发作、恢复膝关节屈伸功能有着积极作用。

胫

胫即小腿，小腿骨由胫骨和腓骨平行排列组成，但它们并非呈直线，而是向外侧略呈弧线，这使得人的小腿外侧显现出自然的弧度。除了骨组织外，在骨的周围还包绕着肌肉，这些肌肉的形态、薄厚、大小、走向及分布并不一致。小腿的轮廓主要取决于后、外、内侧肌肉，尤其是后、外侧肌肉。小腿后侧肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成，其厚度决定了小腿侧方的轮廓。两块肌肉向足跟方向延续为跟腱，这两块肌肉的收缩完成走路蹬地的功能。这两块肌肉除了有一定的厚度外，向两侧还有一定的伸展度，参与形成小腿内、外侧的弧度。另外腓骨外侧还有两块肌肉为腓骨长、短肌，也增加了小腿外侧的弧度。

常见健康问题

胫骨损伤

胫骨损伤主要有两种形式，即胫骨骨膜炎和胫骨挫伤。胫骨骨膜炎是一种应力性损伤，与局部运动量和负荷有着密切关系，大多会在大运动量的跑跳翻腾时发生。据有关资料显示，如果起跳蹬地力量为500千克，那么胫骨所受的纵向压力多达1000多千克。而胫骨的结构从侧面看是向前呈弧状弯曲的，这样，当它承受一个巨大的纵向压力时，其前方就会产生一个相当巨大的拉应力，而这种拉力很容易造成小腿胫骨骨膜损伤。

另外，在硬地上进行过多的跑跳练习，身体重力和地面反作用力会反复作用于胫骨，使胫骨弯曲度较大的部位受到很大的拉力和压力。特别是女性，由于其肌肉、韧带力量较弱，起跳落地时的踝关节紧张度不够，缓冲能力差，加之硬质地面的巨大反作用力，沿踝关节传导到胫骨，从而易引起骨膜的损伤、松弛、充血、水肿，导致胫骨骨膜炎的发生。

胫骨挫伤是一种比较常见的运动损伤。这是由于胫骨皮下组织和肌肉都较薄弱，血液供应也相应较差，因而也比较容易受到伤害。胫骨挫伤容易引起患处发绀、压痛明显、肿胀、血肿等症状。

足

足被称为人体的第二心脏，由足弓、骨骼、韧带、肌肉、肌腱构成。双脚占不到体表面积的2%，却包含了26块骨头、29个关节、42块肌肉和25条肌腱，负起支撑身体的重任。人每天大约走18000步。一生中，双脚走的路大约等于环绕地球5圈。双足如此辛苦，当然值得我们好好呵护它。

足的骨骼多，软组织少，其平面轮廓为六边形。足骨排列成3个弓，即外侧纵弓、内侧纵弓和横弓，它们构成了足外形的基础。内侧纵弓比外侧纵弓弧度大，这是足部形体的显著特征。足有3个负重点，即跟结节、第1跖骨和第5跖骨头。足部的肌肉几乎全部布于足底，足背部的脚腱从踝关节呈放射状分布到各趾。足背皮肤较薄，色泽较好，浅筋膜中缺乏脂肪组织，透过皮肤可见足背的浅静脉及各肌腱的轮廓，当足做各种动作时，肌腱轮廓显示得更清晰。足的外形有明显的性别差异：男性足宽大而厚壮，足趾粗而方，第1跖趾关节和第5跖趾关节侧突明显。同男性相比，女性足狭小而薄，足趾细长，趾头略尖，足背皮下组织多于男性。

1　常见健康问题

脚气

脚气是一种极常见的真菌感染性皮肤病。成人中70%～80%的人有脚气，只是轻重不同而已。脚气常在夏季加重，冬季减轻，也有人终年不愈。

预防

要保持脚的清洁干燥，汗脚要治疗。勤换鞋袜，趾缝紧密的人可用手纸夹在中间，以吸水通气。鞋子要透气良好。

不要共用拖鞋、浴巾、擦脚布等，不要在澡堂、游泳池旁的污水中行走。

积极消除诱发因素，例如脚汗、脚癣等。

脚气是一种传染性皮肤病，应避免搔抓，防止自身传染。

患者勿吃容易引发出汗的食品，如辣椒、生葱、生蒜等。

情绪宜安静，激动容易诱发多汗，加重脚臭。

2　保健和护理

保养足部

从延年益寿的角度来看，保护双脚，注意足部的养生保健对维持人体健康、延年益寿有着十分重要的意义。中医认为，足是人之根，人体十二经脉之中有六条经脉系于足部，这些经络是运行气血、联络脏腑、沟通表里、贯穿上下的通路。足部的穴位有33个之多，占全身穴位的1/10，它们就像流水线上的机关，对维持气血的通畅、脏腑的协调、全身组织器官的联系以及调节生命活动有着举足轻重的作用。因此，善待双足对益寿保健有莫大的益处。可采用以下措施来达到护足强身、延年益寿的目的。

注意穿鞋袜。鞋袜宜宽松，勿紧小，鞋袜紧小就会挤脚，有碍气血畅行。爱美的女性平时应尽量少穿或不穿高跟鞋，而为自己选购一些舒适、轻便的布鞋、旅游鞋等。

注意脚的保暖。脚是身体中距离心脏最远的部位，血液供应较少，表面脂肪层薄弱，因此，脚的自身保暖功能较差，且脚与呼吸道黏膜之间存在着密切的神经联系。一旦脚部受寒，可以反射性地引起上呼吸道黏膜的微血管收缩，纤毛运动减慢，人体抵挡病毒、细菌等致病物质的能力明显下降。因此当气候较冷时，女性应重视足部的保暖，选择松软、干燥、透气性好的鞋袜。

踝

踝部指小腿与脚之间连接处左右两侧突起部分，它是小腿与足底的通道，包括踝关节和距骨下关节，是下肢承重关节。踝关节由胫骨、腓骨的远端和距骨组成。胫骨远端内侧向下突起的部分为内踝，腓骨远端的突出部分为外踝。外踝比内踝窄而长，距骨嵌在内外踝构成的踝穴中。胫骨、腓骨远端被坚韧的韧带紧密联结在一起。踝关节的功能在于支撑人体，协助完成行走和其他运动功能。而人体在运动过程中，踝关节所支撑的重量为体重的6～8倍。踝关节对人体而言十分重要，没有踝关节的帮助人体将无法进行正常的劳作和运动，保护踝关节意义重大。

1　常见健康问题

踝关节扭伤

踝关节扭伤是常见的运动损伤。一项调查显示，约70%的人有踝关节损伤史，其中30%为运动所致。15%的伤者没有进行过治疗，30%的人只接受了简单的处理，但没有达到治愈的标准。后者在医学上被称为陈旧性踝关节损伤，会给进一步治疗带来难度。女性的高跟鞋是威胁脚踝健康的一大因素，这是由踝关节的生理特点决定的。人在勾着脚的时候踝关节最稳定，而在脚尖朝下绷着脚的时候，例如穿着高跟鞋时的状态，踝关节最不稳定。

足部的反射区和经脉

人体各器官和部位在足部都有着相对应的区域，可以反映相应脏腑器官的生理、病理信息，这就是所谓的“足部反射区”运用按摩手法刺激足部反射区和穴位，可以调节人体各部分的功能，取得保健、治疗的效果。

足部的经脉

足背反射区

足底反射区

但是，令医生担心的是，绝大多数人都不认为崴脚是个很严重的事情，除非是疼得受不了，只要还能扛住疼痛，大多数人不愿意到医院就医。但是，她们可能不知道，只要是崴脚，韧带都会有不同程度的损伤，撕裂的韧带会变松、拉长，如果不及时接受治疗，使其尽可能恢复到以前的状态，那么韧带在变松的位置重新长合，其结果是今后很容易再度受伤，要么是导致习惯性崴脚，要么逐渐发展成创伤性关节炎，还有可能到了五六十岁脚疼得走不了路。踝部扭伤若治疗不彻底，踝关节会不稳定，韧带会变得松弛，肌张力变弱，还有可能导致复发，或者再次出现损伤。因此，一旦发生踝部扭伤，需要及时采取措施加以保护，然后认真治疗，直到功能完全恢复为止，不可半途而废。

自我护理

脚踝扭伤时，应立即休息，停止运动、用力。冰敷是第一要务，可直接用塑料袋装冰块或用冰敷袋放置疼痛处，以缓解炎症并可有效止痛。冰敷可每两小时做15分钟，至肿胀不再继续增加为止。用绷带自脚趾近端开始压迫包扎，可防止出血和肿胀继续增加。

2　保健和护理

·经常进行体育锻炼，增强体质，加强关节韧带弹性。

·调整膳食结构，增加高蛋白、富含维生素的食物。

·注意保护关节，避免过度劳累和各种外伤。

·急性发作期应局部休息、制动，伤肢勿负重；必要时用绷带、石膏固定。

·损伤后抬高伤肢30°～45°；急性期冷水外敷，恢复期用湿热敷。

·反复扭伤者，穿特制高帮鞋辅助踝关节，防止再扭伤。

·症状重且同时有骨折、韧带撕裂伤时必须手术治疗。