基础4 有规律的生活
关键词 优质睡眠、有氧运动、健康饮食
在前文中，我为大家介绍了消除不安和烦恼的方法，这些是守护心灵的方法。接下来我要为大家介绍的是预防疾病、保证身体健康的方法。
事实1 抑郁症的前兆
如今，日本的抑郁症患者已经超过100万人。虽然确诊抑郁症并在医院接受治疗的人超过100万，但实际上还有许多“轻度抑郁”“前期抑郁”“隐形抑郁”的人，这些人群的数量大约是已经确诊人数的几倍以上。
要想预防抑郁症其实也很简单，那就是“有规律的生活”
，这也是最有效的方法。睡眠不足、缺乏运动、饮食不规律，这些全都是影响生活规律的因素。
生活不规律会导致自主神经紊乱。人类在白天的时候“交感神经”处于活跃状态，使人体能够充分地运动。而到了夜晚则是“副交感神经”处于活跃状态，使人体能够放松地休息。如果自主神经出现紊乱，就会出现身体不适。因此，每天按时睡觉、按时起床，是“有规律的生活”的基础，请务必牢记。
行动1 正确的习惯
预防疾病的方法有很多，其中最有效的就是“睡眠”“运动”“饮食”。
（1）睡眠
“每天保证7小时睡眠，但仍然患了抑郁症。”
我从没见过这样的患者。绝大多数的抑郁症患者都表示自己有“睡不踏实”“睡不着”等睡眠障碍。这些情况常见于抑郁症发病前期。有数据表明“每5名睡眠障碍患者之中就有1名抑郁症患者”。
此外，对慢性失眠的人和睡眠充足的人进行1年的跟踪调查之后发现，前者抑郁症的发病率是后者的40倍。
由此可见，抑郁症与睡眠障碍之间存在着非常密切的联系。
在积累了太多压力的时候，充足的睡眠能起到减轻和消除压力的作用。反之，如果睡眠不足就无法消除压力，导致压力和身体的疲劳不断积累。
很多人在工作繁忙的时候都倾向于削减睡眠时间来加班工作，但实际上越是繁忙的时候越应该保证充足的睡眠。
最少也要保证6小时的睡眠时间（有关睡眠内容请参见217页）。
（2）运动
“每周去两次健身房健身，但仍然患了抑郁症。”
我从没见过这样的患者。运动是非常有效的治疗抑郁症的方法。据说每周进行150分钟以上的有氧运动，能够起到与药物治疗同样的效果。
由此可见，运动能够有效地预防抑郁症。
奥地利的一项研究表明，完全没有运动习惯的人与每周运动1～2小时的人相比，抑郁症的发病风险高44%。不运动的人在1年后抑郁症的发病率是定期运动的人的1.8倍。
哈佛大学也有研究表明，经常运动能够降低20%～30%的抑郁症的发病率。
具体来说，跑步、游泳等有氧运动，普通的散步和瑜伽等低强度运动都有改善心情的作用。在抑郁症的预防和治疗上，有氧运动的效果已经广为人知，最近“肌肉锻炼”也被发现对治疗抑郁症有一定的帮助。
运动能够“促进血清素分泌”“改善睡眠质量”“降低压力荷尔蒙”“分泌促进大脑神经成长的物质脑源性神经营养因子（BDNF）”，具有非常多的好处。
不过对于工作繁忙的人来说，平时可能没有时间运动，所以请从休息日运动1小时开始吧。
（3）饮食
最近有越来越多的研究结果表明，饮食对预防和治疗抑郁症有一定的效果，因此饮食与抑郁症之间的关系也得到了世人的关注。
虽然很多健康法都给出了“不吃早餐比较好”“一天吃1～2顿饭比较健康”等各种各样的建议，但从预防精神系统疾病的角度来说，一日三餐的饮食平衡非常重要。
根据日本国立精神·神经医疗研究中心的研究结果，抑郁症人群中“基本每天都吃早饭的人”是“几乎不吃早饭的人”的0.65倍，反之，“几乎每天都吃零食和宵夜的人”是“很少吃零食和宵夜的人”的1.43倍。
此外，咀嚼也非常重要。咀嚼10～15分钟能够使血清素得到激活。
吃早饭的时候细嚼慢咽，可以使血清素从早晨开始就处于活跃的状态。抑郁症实际上就是血清素不足导致的疾病，所以通过咀嚼来激活血清素具有非常重要的意义。
早餐也并非吃什么都可以。简单来说，典型的日本料理有益于健康，而快餐则对健康不利。
有研究机构以大约500名日本成年男女为对象，分别给他们吃“日本料理”“以鱼和肉为主的肉类料理”“以面包为主的西餐”，结果发现“日本料理”对抑郁症有56%的抑制效果，而“肉类料理”和“西餐”则没有明显效果。
研究发现，“色氨酸”“维生素B1”“叶酸”等营养元素都对抑郁症有治疗效果。含有这些营养元素的食物可以说是不胜枚举，早餐中比较常见的有盐烤秋刀鱼、鸡蛋（或者纳豆）盖饭、豆腐裙带菜味噌汤。只要坚持吃这些传统的日本料理，就能获得均衡的营养。如果实在没时间吃早饭，那每天早晨吃一根香蕉（含有丰富的色氨酸）也可以。
表 “日本料理”的特征
此外，有许多研究结果证实绿茶和咖啡对保持精神健康很有好处。
这种效果并非咖啡因带来的，而是与绿茶和咖啡之中的“抗氧化成分”有关。但如果喝得太多会导致过量摄入咖啡因而影响睡眠，所以应该控制在每天1～2杯比较合适。
表 有规律的生活
这些内容看起来似乎很简单，但仔细检查一下就会发现，其实自己有许多都没有做到。最简单的方法最有效，请大家一定要以此为基础来让自己的生活变得规律起来吧。