第一章
内心世界的维度
“花时间思考吧，那是力量的源泉。”
——爱尔兰格言
为什么大脑是我们的最强敌手？
虽然自我破坏心理易于描述，但它是以发生在我们大脑中的复杂过程为基础的。这些过程常常阻止我们去实现预定目标。我们的内心世界似乎正进行一场持久战：我们的意识在争取实现高目标，而我们的潜意识在强力阻拦。理智上，我们坚信自己想要多多运动、健康饮食，实现令人满意的人际交往，更成功、更自主地生活，更自信、更勇敢地处事，精力充沛地行动。然而我们的潜意识总能找到方法，阻拦我们落实上述想法。
这种普遍的行为倾向是如何产生的呢？这主要是因为人脑的进化产生了一种默认模式，它是自我破坏心理的完美温床。
首先，大脑不是为了支持个体实现预设目标而生的，它最主要的目的是确保个体生存。因此大脑会一直尝试保护我们，使我们远离危险。当我们避开了一个潜在危险，大脑就会释放幸福荷尔蒙，使我们体会到一种积极正面的感觉。当我们实现了一个有价值的目标，大脑也会释放这种幸福荷尔蒙。在这两种情况下，我们都能获得一种“奖赏”并自我感觉很好。
这样一来，我们的生理机制就无法判断哪一种情况对我们更有长远价值。自我破坏心理便由此而生。这种心理总是在我们规避风险的倾向强于实现目标的动力时产生。这可能会使大脑成为我们的最强敌手，因为大脑往往会把那些实际并不危险，甚至长远来看会带来更多满足、幸福和成功的东西，都归类为危险情况。但究竟什么东西会被我们的大脑视为危险情况呢？
如何使大脑“化敌为友”？
大脑倾向于将一切新事物和超出自身舒适区的事物归类为危险情况。演讲、展示自信、相信自己、特立独行、承担重任、理智而不冲动地应对各种情况、作出决定、跳出舒适区、放弃完美主义、坚持做某事……这些都可能是舒适区之外的事。如果我们想做这些事，我们的潜意识就会察觉到危险，并对我们释放阻力。潜意识会试图保护我们免受这种“潜在危险”的伤害，使我们觉得没有达成所求目标反而是安全的。
“舒适区模型”为克服这种模式提供了一个宝贵方法。该模型展现了人类的自我发展方式，可以帮助我们理解如何利用大脑的反应机制避免自我破坏心理。
图1-1 舒适区模型
舒适区模型将我们的生活划分成舒适区、学习区和危险区三个区域。根据我们在不同区域的感受，我们会选择是继续发展还是就此停滞。接下来我们详细聊聊这三个区域。
在舒适区，一切事物都让我们感到愉快、放松、熟悉。这是一个安全的区域，身处其中，我们会感到很舒服，我们知道这里每件事的程序，明白自己该如何去做。在这里，我们所掌握的方法行之有效，我们可以就地躺平，把能量消耗降到最低。但舒适区也包含了我们潜意识中根深蒂固的模式、习惯、自我逃避心理和所有或大或小的自我欺骗，这使得该区域也具有欺骗性——身处其中，我们难以进行任何学习和改变。我们的潜意识认为舒适区是安全的，并且阻止我们离开这一区域。
如果我们还想继续发展，那就必须走出舒适区，进入学习区。学习区是我们离开老路，开启未知之旅的地方。在这里，我们的老方法效果有限或是压根儿没有效果。我们开始质疑自己所掌握的方法，并以其为基础，形成新的思维模式、情感模式和行为模式。这样一来，我们必然会通过学习掌握新的技能。
下一个区域是危险区。这里是我们生理和心理的极限，会让我们感到格外不安、无助、难受。在这里，不愉快的回忆和恐惧涌上心头，根深蒂固的心理模式开始反击；我们的潜意识拉响警报，高度戒备，导致我们只能以攻击、逃避或置之不理等方式回应这些问题，根本无法思考下一步的解决方案。我们只有一个决定性的目标，那就是尽快回到舒适区。
克服自我破坏心理的关键在于以下几点：
1.认可舒适区为我们加油充电的价值，但不能在那里长期停留；
2.有意识地走出舒适区，进入学习区；
3.实事求是地区分危险区和学习区，避免自我苛求。
我们不断走进学习区会带来一个神奇的改变：我们开始在学习区感到舒适。学习区逐渐变成我们新的舒适区，危险区慢慢变成了新的学习区。如此一来，我们一步接一步地扩展了视野，为克服自我破坏心理打下了基础。
勇于进入空白地带
每当我们勇敢尝试新事物、走出舒适区时，总会遇到一个问题：我们进入了空白地带。这会让我们非常害怕，甚至认为自己已经走到了危险区。这时，我们的潜意识会发出层层指令；这些指令就像橡皮筋一样绑住我们，把我们紧急拉回舒适区。
怎么才能打破这种模式呢？
我们可以采用“三步走”的阶段式方法将学习区变成新的舒适区，克服那些我们不想要的行为心理模式。第一步，培养自我意识；第二步，找到新方法；第三步，定期练习我们的新方法，从而将其变成习惯，变成新的舒适区。
我们可以借助下列培养方法完成第一步，培养自我意识。
★★★
培养方法
创建自我破坏心理的思维导图
①准备不同颜色的笔和一张白纸，纸张越大越好。
②在白纸中间写上“我现在的生活”，以此为中心，在周围标注出所有重要生活领域作为节点。生活领域可参考以下几个方面：
◆身体 ◆生活方式 ◆精神 ◆人际关系
◆休闲活动 ◆灵魂 ◆职业 ◆友情
◆住所 ◆经济状况 ◆家庭
③制定自己在每一个生活领域的目标，在每个生活领域旁写下3~5个目标。
④思考自己在各个生活领域中的自我破坏行为，在每个目标旁写下阻碍自己实现该目标的自我破坏行为模式。可能不止一种模式，因此要尽可能写得详细准确。以下是一些自我破坏模式，可作参考：
◆攻击 ◆恐惧 ◆生气
◆懒散 ◆忽略自己的某些需求 ◆低估自己的某些能力
◆僵化 ◆怨恨 ◆无助
◆无望 ◆冲动 ◆内心冲突
◆对抗 ◆不设界限 ◆微弱的信念感
◆缺乏自信 ◆缺乏方法 ◆缺乏有关知识
◆纠结于过去 ◆对事消极以待 ◆不良习惯
◆不敢承担责任 ◆完美主义 ◆拖延症
◆伪装 ◆自我贬低 ◆自我放弃
◆自怨自艾 ◆自我欺骗 ◆自我压抑
◆忧虑 ◆悲伤 ◆要求苛刻
◆优柔寡断 ◆逃避 ◆受到伤害
◆绝望 ◆逃跑 ◆无所作为
◆愤怒 ◆没有目标
⑤写下自己出现这种行为的原因。思考以下问题：为什么自己在各个生活领域中会有这些表现？自己觉察到了什么危险？什么东西让自己觉得不安、害怕或是危险？对此，我们可以采用“我有……的自我破坏心理，因为我……”的句式书写。
⑥在节点旁准确标注自我破坏心理带来的影响。比如：我们是如何自我阻碍、自我设限的？在这一生活领域，自我破坏心理有哪些影响？带来了哪些后果？自己的哪些目标没能实现？把上述内容尽可能准确地记录下来。
⑦制定各个生活领域的蓝图。写下自己真正想要的东西，取代自我破坏行为。当一切都很完美，我们也没有自我破坏心理时，各个生活领域是怎样的呢？我们可以试着想象一下与自我破坏相反的情况是怎样的。在这种情况下，我们会怎么思考？有什么感受？怎么行动？我们会有什么态度？会取得什么结果？
这些练习会帮助你认识自己的自我破坏模式，了解其对生活各方面的影响。此外，你也会明确自己真正想要什么。
明确了以上问题，我们就可以参照下列各种策略和方法，“对症下药”，采取合适的方法克服自我破坏模式。
借助五种能力模型，养成自决行为习惯
如果我们想掌握自己的内心世界和现实生活，我们应该仔细审视自己潜意识里根深蒂固的模式、理念和生活习惯。但大多数人都不了解自己，不知道自己的大脑如何运行，只知道自己表现出了相同的、无自主意识的思维模式和行为模式。当我们明白大脑的内在机制如何运行，并有意识地进行调控后，我们就能克服各种形式的自我破坏。
了解认知行为能帮助我们恰当认识心理世界的复杂性。相关研究认为，我们的思维、感觉和行为联系密切，并针对三者相互影响的方式及其对生理、心理和精神健康的影响展开了调查。如果我们把这一结论与语言学、神经语言程序学（该学科在行为变化研究方面同样非常重视知觉和语言）的知识结合起来，会得出一个日常生活中切实可用的模型，帮助我们培养高度的自决意识，我称之为“五种能力模型”。在该模型的帮助下，我们可以更加了解自己的心理世界，有针对性地控制自己的行为。该模型包含认知、思维、感觉、言语、行动五大要素。只要我们意识清醒，我们都能自主地影响这五大要素。
同时，这五大要素也代表了大脑复杂的运转过程。如果我们能有意识地认识并调控这些过程，就能实现最大程度的自决，也能终结自我破坏模式。我将在下面的章节中详细介绍其中的关联。
五种能力之间的逻辑关系是否完全出于无意识的自发性？
在我们的大脑中，各种复杂的运转过程会按照以下流程按部就班地进行：
◆我们通过感觉器官感知到某一信息，该信息可能是来自外部环境的刺激，也可能是人体内部产生的刺激。
◆这种刺激激发了大脑有意识或无意识的思维过程。
◆这些思维过程导致我们产生感觉，同时我们的思维过程也会被感觉所影响。
◆思维和感觉促使我们进行语言表达和其他行为。
◆上述行为的结果又作为一个新的刺激，为我们的感觉器官所感知。这一循环模式周而复始。
当然，大脑的运转过程本质上并没有严格的计划。
这些过程时时刻刻都在以极快的速度相互作用，影响我们的情绪、反应和自我效能感。这就导致我们的情绪状态和行动能力可能在瞬间彻底改变。举个例子，上一秒你还放松地坐在餐桌旁，和朋友平静地聊着天；突然，对方说了一些伤害到你或者是具有攻击性的话，你的情绪状态瞬间发生改变。再比如，你心情愉悦地走进办公室，突然碰到老板，他让你去他的办公室；你的好心情不可避免地变成了忧虑，因为你害怕自己做错了事，现在可能要面对老板的怒火。
我们都理解这些情况，但其实我们只是接受了最终结果，很少有人清楚当时我们的大脑里发生了什么。五种能力之间存在一种内在的逻辑，彼此相互关联。如果我们能彻底理解这种内在逻辑，就能识破自我破坏心理，真正地重新规划生活。
自决而非自我破坏
培养上述五种能力，你就能充分发挥大脑的创新力，终止自我破坏。如此一来，你会受益终生。下面，让我们先来看看这五种能力各自的优势。
1.精确的认知，有助于提高注意力
生活中的许多问题都要归因于我们误把自己的认知当作绝对的真理。而事实上，我们的意识从始至终只是我们对现实世界进行筛选和主观解读而形成的一个片段。如果我们的认知更精确，那我们不光对世界重要领域和热点话题有敏锐的观察力，我们还将成为思想更为开放的人，有能力找到更具创造性的方法来解决问题，人际交往也会更加和谐。这些内容我将在后面的章节中详细介绍和证明。
2.清晰的思维，有助于从心理障碍中解放自我
我们不断尝试通过思维过程给混乱的心理世界下指令。我们会发现，思维越清晰、越有自主意识，我们就会做得越好，并能以此打破那些讨厌的模式。与之相反，混乱的思维结构就会导致自我破坏。
3.可靠的感觉，有助于培养情绪控制力
很多人都为自己的情绪而苦恼，宁愿压抑情绪也不愿调整和处理情绪。然而，我们处理情绪的方式对生活质量有着重要的影响。如果我们不学会感知自己的情绪、系统地处理情绪，就可能会面临生理和心理疾病的威胁。如果我们能合理地对待情绪问题，就可以积极地调整情绪状态，促进心理平衡。
4.有意识的语言表达，有助于增强语言能力
语言具有强大的力量，语言能力强的人善于运用这种神奇的力量。他们不仅能更好地理解别人，有效促进交流，还擅长自我激励和激励他人，更容易实现自己的目标。除此之外，语言也会影响我们的大脑结构。我们越是努力培养积极的语言风格，面对生活的基本情绪和态度就越积极。后文将解释这一现象的原因。
5.果断的行动，有助于养成立即行动、拒绝拖延的好习惯
果断的行动往往是成功的基石。掌握正确的决策方法和激励方法的人，能够以更清醒的头脑追求并实现自己的目标。
有意识地选择心理方法
如果我们提高了上述五种能力，我们就能有意识地针对现实情况，以恰当的方式作出回应和处理。为此，我们首先要感知这些情况，有意识地将其分隔开来，逐一研究。我们可以在任何清醒时刻，特别是在危急情况下，问自己以下五个问题：
◆我现在感知到了什么？
◆我现在在想什么？
◆我现在有什么感觉？
◆我现在要说什么？
◆我现在要做什么？
借助这些问题，我们会把注意力集中到具体事情上，掌握为人处世的主动权，而不是被动地遵从各种无意识的自发模式。如果我们能意识到自己的所知、所思、所感、所说、所为，我们就能有针对性地作出反应。
自由产生于刺激和反应之间
关于有意识的反应能力，意义疗法创始人维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）在《活出生命的意义》（Trotzdem Ja zum Leben sagen: Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager）一书中如此描述：“在刺激和反应之间存在一个空间，我们可以在这里行使选择权，决定自己如何反应。我们的反应中包含着我们的发展和自由。”
但我们是否经常会不由自主地作出反应，而非有意识地控制自己的反应呢？我们可能会大发雷霆、强词夺理、被情绪冲昏头脑，说话或行动前不假思索，让自己陷入尴尬境地。
如果我们能做到有意识地对刺激作出反应，而不是任由大脑自发反应，我们就能获得内在自由。如果我们在刺激和反应之间“暂停”一小会儿，我们就能决定自己如何反应，将自己从刺激-反应机制的自动循环中解放出来。
自由技巧
为了实现这种“暂停”，控制我们的反应，我们可以采用一种技巧，我将其称为“自由技巧”。这种技巧能让我们有意识地应对内在和外在世界中的一切事物，并以此方式选择自由而非自我破坏。自由技巧的原理如下：
1.有意识地感知刺激
自发行为模式的触发因素是刺激，这种刺激可能是某人的一个观点或一个行为等外部刺激，也可能是特定的情绪状态、想法或需求等内部刺激。自由技巧的第一步，是有意识地感知各种会使我们自发反应的刺激。
2.抛下联结之锚：暂停——停止自发行为模式
自由技巧的第二步是“暂停”几秒钟，激活刺激和反应之间的空间。虽然情况紧急，但我们的自发模式还是会像往常一样活跃，自我破坏也会照常开始。
此时，抛下刺激和特定反应间的联结之锚会帮到我们。也就是说，我们可以使用一个简单的锚来结束非预期的反应行为。对很多人来说，脑海中的一句“停！”是很有用的。一旦我们察觉非预期反应的触发因素出现，比方说，我们发现自己开始愤怒或是想要逃避某项讨厌的任务时，我们就可以使用这样或其他形式的锚，在心里喊“停”或是大声喊出来。
3.自我说明“我想要什么？”是一个神奇的问题
第三步是自我说明。理清自己在当下情景中的目标非常重要，因为只有这样才能目的鲜明地行动。“我想要什么？”“现在什么东西对我来说是重要的？”“我现在的需求是什么？”“我的目标是什么？”“我现在需要什么？”这些问题都有神奇的作用，因为它们能帮我们认清自己在某一时刻想要什么、需要什么，并为我们制定以目标为导向的策略指明方向。
4.借助五大过程自主作出反应
在完成自我说明的基础上，我们可以自主控制五种能力模型的运行过程。我们可以自主制定目标并自我提问：“我现在能感知到什么？有什么想法？感觉如何？说什么或做什么才能实现自己的目标？”接着我们要对准目标，有意识地控制这五个内在过程。
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内在自由的培养策略
策略一：做自发行为模式的观察者
关注自己的内在思维模式，像一个中立的观察者一样去分析它，先不要作任何改变。有意识地控制自己不对自身思维模式作任何评价，既不对积极的部分感到高兴，也不对消极的部分感到不满。我们只有认识自身根深蒂固的思维模式，熟悉它，才能借助其他方法有意识地改变它。
策略二：打破刺激-反应机制
想一想自己在什么情况下会冲动地作出反应，如开车、被批评或是面对其他人的特定行为等情况。说出自己在这种情况下所表现出来的情绪和典型的自发反应是什么。比如，你感到生气和愤怒，感到自己被针对，因此采取了言语回击的手段。
想一想自己可以有哪些不同的反应。如果你发现自己处在上述的情况下，就要提醒自己有意识地采取行动，保持自己的内在自由。接着，使用自由技巧，将这种情况尽可能地内化。如果你没有一举成功，也要坦然接受这个结果，不要因此而责备自己，毕竟熟能生巧，多加练习即可。