第1章 三步就能建立习惯

准备好了吗？现在就与我一起开启奇妙的旅程，走进“习惯”的世界吧。本章我们将探讨习惯的基本内涵，并了解养成习惯的三个步骤。读完这些内容，你就知道如何把一次性的偶发行为转化为习惯性的日常行为。接着，我们再一起了解一下习惯会对个人健康、人际关系、社交技能、学业成就等方面产生哪些影响。

什么是习惯？

刷牙、浏览社交媒体、日常打篮球、咬指甲，这些行为有什么共同之处呢？它们都可以被称为“习惯”。上述习惯，有些对我们有益，有些则不然，但综合它们的共同点，我们可以得出习惯的定义：习惯就是我们多次重复的一套有规律的日常行为。研究表明，在一天当中，我们行为中的40%都是习惯性的行为。

刚开始，我们需要投入大量的精力来培养习惯。但是，只要我们能够坚持不懈地重复同一种行为，久而久之，这种重复性的行为模式就会深深地印在我们脑子里，成为神经系统的自然反应。例如，小时候学习自己穿衣服，穿一件上衣简直比登天还难。我们手忙脚乱，一会儿伸错了袖筒，一会儿系错了纽扣……但我相信，现在闭着眼睛你都能把衣服穿好。这种不假思索的行为就是习惯。甚至有时候，我们都意识不到自己正在重复着习惯行为。

了解习惯的关键在于，习惯不是自发形成的，而是靠后天日积月累养成的。在习惯养成的过程中，我们要不断地重复固定的行为模式。

习惯养成三步法

尽管每个人都是独一无二的，习惯也各不相同，但是科学研究发现，人们培养习惯普遍需要经历三个步骤，这个过程被称为“习惯回路”。习惯回路由触机、行为和奖励三部分组成。一旦了解了培养习惯的方法，你就可以学着养成好习惯，改掉坏习惯，好习惯会让你受益终身。

触机

触机是触发大脑神经系统进行习惯性行为的刺激机制。日常生活中，触机几乎无处不在，它通常可以被分为五大类：时间、地点、情绪、他人和刚刚做出的动作。比如，收到一条短信消息、路过厨房、感到焦虑、寻找空座位就餐等，这一系列因素都有可能成为触机。触机会让你的大脑形成固定的反应，比如每次照镜子时，你都会不由自主地注视自己的头发，在这个过程中，照镜子就是触机。

行为

这里的行为指的是形成习惯的行为，是大脑对触机产生的反应。如果你反复在触机之后做出这个行为，久而久之，整个过程就会成为一个自然反应。例如，你听到了手机消息的提示音会查看手机，这就是触发性行为在起作用。手机消息的提示音是触机，听到提示音立刻滑动屏幕就是行为。

比如，一走进厨房我就情不自禁地去冰箱里找零食。走进厨房对我而言就是触机，找零食就是行为。再比如，当你感到焦虑（触机）时，你会不由自主地拔手指上的倒刺（行为）。

不单单是动作，脑海中的想法也可能是对触机产生的反应。例如，当你独自寻找可以坐下吃饭的空位（触机）时，头脑中会习惯性地想“没人愿意和我一起吃饭”（行为）。从这个例子中我们可以了解到，想法并不是在现实世界中做出的行为，而是在头脑中做出的行为。想法会对我们在现实世界的行为产生直接影响。习惯性想法和习惯性行为都是本书的重点关注对象，后面都会讲到。

奖励

我们的大脑渴望获得正强化，渴望满足感与成就感。因此，反应行为必须获得某种形式的奖励，让我们感到自我满足。这样一来，我们才有足够的动力去重复这一行为，最终让这种行为形成习惯。

奖励可以来自方方面面。例如，午后的一块曲奇饼干让你的味蕾感到满足；你独自坐在角落里，无须与他人交谈，却因此感到如释重负；就寝前读一会儿书，当你终于又读完了一章时，内心感到自豪……如果反应行为得不到任何奖励，大脑就没有动机去重复这一行为。因此，奖励是关键。

总而言之，习惯开始养成时，我们会接收到触机，产生特定的反应行为，得到相应的奖励。当我们再次接收到触机时，大脑会渴望重复这一行为以获得奖励。举个例子，你看见厨房放了一包薯条（触机），你把它一扫而光（行为），薯条为你的味蕾带来满足感，让你感到心情愉悦（奖励）。久而久之，“触机—行为—奖励”这一习惯回路在你的脑海中变得根深蒂固，习惯行为就会自然地发生。

习惯如何影响我们？

我们的身心是否健康并不是命运的安排，行为习惯对我们的身心健康有着直接的影响。不同的行为习惯要么让我们朝目标越走越近，要么让我们与目标渐行渐远。本书的主旨就是要教你在生活的方方面面都养成好习惯，为你靠近并达到目标助力。

情绪健康

你是否希望可以缓解日常生活中的压力，并且更好地管控自己的情绪？养成好习惯对此至关重要。

如何管控负面情绪？我相信，成长过程中，面对突如其来的负面情绪，每个人的习惯性反应都各不相同：有些人会竭尽全力地驱赶负面情绪，有些人会自怨自艾，有些人会暴饮暴食、连续追剧，想要用这样的习惯性行为麻痹自己来逃避负面情绪。遗憾的是，以上抵制或逃避的习惯性反应不仅不利于保持健康情绪，甚至会加重负面情绪，让你不堪重负。也不用特别沮丧，只要你养成坦然接受、勇敢面对的好习惯，就可以“扭转乾坤”。当生活一塌糊涂时，有效地管控个人情绪将带给你巨大的能量。

身体健康

在毫无察觉的情况下，人的心跳每小时可达4 800次，身体每天新生的细胞可达3 000亿个。我们的身体机能如此强大，超出了我们的想象，但我们却经常忘记要好好地爱护它、珍惜它。如果躺在沙发上享受美食，感觉悠闲又快乐，我们很容易不由自主养成好吃懒做的习惯。过不了多久，过量饮食和缺乏运动对健康造成的伤害就会显露无遗。

健康的生活习惯能改善体质、肤质和睡眠质量，让你感到精力充沛，还能提高你身体的灵敏性和协调性，从而提高你的运动能力，这样你的自我形象也会大大提高。付出的辛苦努力绝不会白费，养成好的习惯真的会让你受益无穷。毕竟拥有健康的身体，这种美妙的感觉是任何东西都换不来的。

心理健康

当压力过大时，负面情绪很容易乘虚而入。我们可能会陷在负面情绪中胡思乱想、无法自拔，但又始终弄不明白究竟哪里出了问题。遇到压力时，这样的习惯性反应将对我们的健康造成实实在在的伤害，我们甚至会因此患上抑郁症和焦虑症。

心理健康并不意味着时刻保持积极向上的心理状态，这样要求自己并不现实，也毫无必要。偶尔感到失望或受伤害完全是健康的表现，甚至对我们有正面影响。人类的祖先要时时刻刻对周围环境中的潜在威胁保持高度警惕，因此我们的大脑生成了一种负面偏见（又称自动负面思维），对于负面信息的敏感度更强。所以，在不同的场合下出现一些负面情绪并无不妥。请相信，你完全具备管控负面情绪的能力，你也完全有能力大幅度改善自己的心理健康状况。

习惯的作用

人际关系

朋友过生日的时候，你会给他发送温馨的祝福吗？妈妈把洗好、叠好的衣服送到你的房间时，你会说一句谢谢吗？这些好习惯可以让你与他人的关系越来越好。但是，如果你最近非常忙碌，又很长时间没和某个朋友联系，是不是就很容易忘记他的生日？上了一天的课，你疲惫万分，爸爸来接你回家，你是不是都懒得开口说一句谢谢？

从长期来看，如果你对一段关系表现得满不在乎、毫不关心，你的态度很有可能会对你的人际关系造成负面影响，甚至会破坏一些极为重要的人际关系。和父母在一起时，你会不会总是冷言冷语、脾气急躁？这无疑会让家庭关系变得紧张。那又该怎么办呢？答案就是养成一些简单有用的习惯，让自己成为理想的朋友、子女、兄弟、姐妹、同学、室友，从而拥有融洽的人际关系。我将在第6章和你一同探索如何养成这些习惯。

社交技能

你是不是不敢大声说话，开口总像在喃喃自语？你是不是太过担心别人对你的看法？当脑海里突然闪过一个念头时，你是不是会立刻打断朋友的话？这些都是人际交往中的不良习惯。肢体语言、说话风格、聆听方式和自信程度都会在不经意间影响你的社交能力。

也许你觉得自己只是不擅长社交，事实上，你的所谓“社交恐惧”正是由一些习惯性行为导致的。有目的地养成一些好习惯后，你会发现其实社交没那么可怕。在第3章，我会教你学习一些简单有效的习惯。经过一番练习，你就可以提高社交技能，自信从容地表达，设身处地地倾听，能大大方方地和自己暗恋的对象说话，能自信满满地参加学校的舞台剧试镜。当朋友需要倾诉时，你就是那个值得依靠的人。

学业

你是不是经常忘记写作业？你是不是“拖延症晚期患者”，不到最后一分钟坚决不写作业？你的成绩是否也受到拖延的影响？好吧，你并不孤单，研究表明，86%的高中生都有严重的拖延症。把数学作业扔在一旁，津津有味地刷着短视频，这种感觉确实不错。但你可曾想过，拖延一时爽，事后悔断肠！拖延会让你的作业越积越多，时间越耗越少。总有一天你会感到不堪重负，心急火燎地赶作业都来不及，又何谈发挥出最佳状态呢？

你想提高成绩、减少压力吗？你想让父母不再对你的学业唠唠叨叨吗？如果答案是肯定的，那么本书第4章就是为你量身定制的，这一章将提供大量有效的时间管理措施，可以帮助你克服拖延症、提高学习效率、取得理想成绩。

个人健康

你是否常因为睡觉太迟而感到无精打采？你是否时常陷入负面情绪无法自拔？如果是，说明你的个人健康状况亟待改善。养成良好的习惯有助于保持身体健康、心理健康、情绪健康。在第5章，我会和你分享一些方法和技巧。你会发现，只要在日常生活中做出一些简单的改变，就可以极大地改善你的身心状况，让你看起来精力充沛、健康向上。

大多数学生表示，他们通常在凌晨两点左右睡觉，因为他们习惯通宵打游戏、上网、聊天。这些活动本身似乎并无坏处。但你知道吗？青少年时期是人类大脑产生重大变化的关键时期，青少年每天需要8～10个小时的睡眠时间才能保证大脑健康发育。如若不然，可能会出现精力不足、精神萎靡的情况。戒掉电子产品，养成早睡习惯对你来说可能十分困难，然而长期睡眠不足可能会引发抑郁症之类的心理健康问题，所以长痛不如短痛。

长期目标

你有没有给一年之后的自己定下什么目标？如进入足球队、取得中等偏上的成绩、坚持打工攒几千块钱，或者找到第一份兼职工作。悄悄地和你分享一个诀窍：不管你的目标是什么，养成好习惯一定会让你事半功倍。因为持之以恒的努力一定会带来进步。在一点一滴的进步中，你与目标之间的距离自然越来越近。

这不正像做木雕吗？世上哪有一蹴而就的魔法？只有经历千辛万苦的精雕细琢，才能化腐朽为神奇，把平平无奇的木头变成巧夺天工的艺术品。实现目标的过程也是如此：积少成多、聚沙成塔。也许刚开始你会觉得自己在重复做着毫无意义的事情，但这恰恰是积累的过程。久而久之，量变转换为质变，你的目标就达成了！

·　习惯是一种自然而然的日常行为。

·　养成习惯需要经历三个步骤：触机、行为和奖励。

·　行为习惯影响着我们生活的方方面面，如个人成就、人际关系、身体健康……

·　想改善生活的某一方面，要从培养好习惯入手。