两餐通用 基础饮食结构——“多菜、少饭”的食谱

亚洲人的饮食习惯是主食配菜。不吃米饭或面食可能会导致精神压力大，让减糖半途而废。要想长期坚持下去，保持健康的饮食搭配，多吃菜少吃主食更现实。外出吃饭或购买便当时也一样，主食就只吃半份吧。

主菜、副菜&少饭的日常食谱

本书规定一餐摄入的糖类（主食+配菜）控制在40～50g。其中，配菜的糖类控制在20g左右。建议大家每餐吃主菜和副菜等多种菜，从各种食材中摄取不同的营养。

副菜 韭菜鸡蛋饼（P78）

要想摄入足够的蛋白质，副菜里也要添加高蛋白食物。用鸡蛋搭配豆制品、鱼类，这样就不会和主菜中的食材重复了。鸡蛋可以一天吃两个以上。

白米饭 1/2碗 每餐吃1/2碗（75g·含糖量27.7g）～2/3碗（100g·含糖量36.9g）白米饭就能补充足够的糖类。如果觉得量少，可以加入肉和菜做成菜饭。

主菜 魔芋丝炒牛肉（P86）

主菜要以高蛋白食物为主，搭配蔬菜。体重60kg的人一天需摄入约90g蛋白质。因此每餐推荐吃225g左右的肉类或鱼类。

吃火锅最省事！一锅吃到饱

如果你不擅长做饭，或觉得做好几道菜太麻烦了，那就推荐你吃火锅（P102～114）。

火锅里有肉类、豆制品和蔬菜等各种食材，如果调料中含糖量很低，还可以把汤也喝光。（图为P104鸡肉丸子豆腐锅）