前言 预防、阻止并逆转危害生命的主要杀手
或许，世界上根本没有“老死”这件事。通过对超过42000个尸检案例的研究，发现其中活过百岁的那些老人，100%都是死于疾病的——即便他们大多数在去世之前，都被认为身体很健康（包括他们的医生也这么认为），但没有一个是真正“老死”的。[1]最近，年事渐高也被认为是一种疾病[2]，但是人的身体不会因为高龄而死亡。人会死都是因为生病，而最常见的原因就是心脏病。[3]
其实，大多数的致命疾病都是可以预防的，而且跟我们所吃的东西息息相关。[4]饮食结构不合理是英年早逝和部分生理功能丧失的首要原因。[5]由此可见，饮食结构理应列入医学院最重要的课程，不是吗？
但事实并非如此。根据美国最新的全国性调查，只有1/4的医学院开设营养课程，比30年前的37%更少。[6]虽然大众普遍认为医生是“非常可靠”的营养信息来源[7]，但在7个受访的医学院毕业生里，就有6个认为医生并没有受到足够的训练可以应对患者的饮食咨询。[8]而通过一项研究也发现，一般人有时还比他们的医生了解更多的基本营养知识，因此结论是：“原本医生应该比病人具有更丰富的营养学知识，但研究结果却显示，实情未必如此。”[9]
为了解决这个问题，加州议会通过了一项法案，强制医生至少得在4年内，完成至少12小时的营养学训练。令人意外的是，加州医学协会（California Medical Association）以及其他主流医学团体，包括加州家庭医生学会（California Academy of Family Physicians），都强烈反对该法案。[10]于是该法案重新修正，将原本的至少12小时降为7小时，据说还要修改到0。
加州的医疗委员会确实有一个执业要求：准医生必须完成对晚期病患的疼痛管理和临终照顾的12小时训练课程。[11]这种对于预防病痛和减轻病痛的差别心态，或许就是现代医学的写照：不是“一日一苹果，医生远离我”，而是“一日一医生，苹果远离我”。
早在1903年，爱迪生就曾经预言：“未来的医生将不再开药，而是指导他的病人如何用饮食照顾身体，以及如何预防疾病和致病原因。”[12]遗憾的是，我们只需要花几分钟去看看各种药品广告就知道，广告尽是鼓励你向医生咨询该药，爱迪生的预言并没有成真。一项包含数千个病人就诊经验的研究发现，平均来说，医生跟病人谈营养摄取的时间大约只有10秒钟。[13]
但是你一定会说，我们现在已迈入21世纪了，难道不能想吃什么就吃什么，只要在健康出问题时再吃药就好了吗？有太多病人，甚至于我的医生同事似乎都是这么想的。全球在处方药上的支出，每年超过一万亿美元，而美国就占了1/3。[14]为什么我们要花这么多钱买药？许多人认为，我们的死亡方式取决于先天的基因：55岁得高血压，60岁心脏病发作，可能在70岁时患上癌症……但科学表明，对于威胁生命的主要疾病来说，基因的风险往往只占10%～20%。[15]比如说，你将在本书中读到：心脏病和癌症等主要健康杀手，在世界各地的不同族群之间，发生率高低竟然相差百倍。但是，当人们从低风险国家移民到高风险国家时，他们的发病率几乎都会随着新环境升高。[16]新的饮食结构，带来了新的疾病。
比如，一个住在旧金山的60岁美国人，大约有5%的概率会在5年内发作心脏病，但假如他搬到日本去住，并开始采用日本人的饮食和生活方式，那么他5年内心脏病发的风险就会下降到1%。反之，日裔美国人在40多岁时，心脏病发作的风险与60多岁的日本人相仿。美国的生活方式，让他们的心脏整整老化了20年。[17]
美国明尼苏达州的梅奥医学中心（Mayo Clinic）是世界著名的医疗机构，据该院估计，有将近70%的美国人至少服用一种处方药。[18]然而，尽管在美国用药人口多于不用药人口，时时还有最新最贵的药物涌入市场，但美国人并没有比其他国家的人活得更久。在平均寿命上，在34个西方大国中，美国大约位于第27名或28名，中欧的斯洛文尼亚人都比美国人更长寿。[19]此外，活得比平均寿命要长的那些年岁里，也不是都是健康有活力的。早在2011年，发表在《老年医学期刊》（Journal of Gerontology）的一篇论文，就可以看出发病率和死亡率之间令人不安的分析结果。现在的美国人，有比前一代活得更长寿吗？技术上而言，没错。但这些多出来的岁月是健康的吗？不是的。而且更糟的是，我们实际上活得健康的时间，反而比过去更少了。[20]
我的意思是：1998年，一个20岁出头的年轻人可以预期自己大概可以再活58年；到了2006年，一个20岁出头的年轻人会预期自己可以再活59年。问题是，在20世纪90年代，在活着的那些岁月里，可能有10年必须忍受慢性疾病；而到了21世纪，要跟心脏病、癌症、糖尿病和中风为伍的岁月，可能提早了3年，也就是说你要跟这些病痛纠缠13年。因此，感觉上是进一步、退三步。研究人员进一步指出，我们少活了2个“功能年”（Functional year），意思是说有2年的时间，我们无法再进行基本的生活行为，像是走一小段路、持续站或坐2小时而无须躺下休息，或者不用辅助器材就能站立。[21]换句话说，我们活得更长，但也病得更久。
患病率逐年攀升，我们的孩子甚至可能会死得更早。发表在《新英格兰医学期刊》（New England Journal of Medicine）上的一篇名为《21世纪美国预期寿命的潜在下降趋势》（A Potential Decline in Life Expectancy in the United States in the 21st Century）的特别报告指出：“如今所观察到的平均寿命稳定上升的现象，可能很快就会走到尽头。平均而言，现在的年轻人可能活得更不健康，甚至可能会比他们的父母寿命更短。”[22]
在公共卫生学院里，学生学到预防医学有3个阶段。首先是初级干预[1]，以心脏病为例，就是试图防止具有心脏病风险的人第一次心脏病发作。这个阶段的预防医学，可能就是开出他汀类（Statin）处方药来降低高胆固醇。第二阶段的次级预防，则是处理已经发病的状况，并试图阻止病情恶化：防止第二次心脏病发作。要做到这一点，医生可能会在治疗中加入阿司匹林或其他药物。在预防医学的第三阶段，重点是要帮助病人管理长期的健康问题，因此医生可能会建议采取心脏康复计划，以防止病情恶化和病痛出现。[23]在2000年，有人提出了第四阶段。这个新的“第四级”预防是什么呢？就是减少前三阶段所有由药物和手术造成的并发症。[24]但人们似乎忘了早在1978年，世界卫生组织就率先提出第五个概念——根本性预防（Primordial Prevention）。数十年后，美国心脏协会终于接受了这个概念。[25]
根本性预防，被认为是一种防止慢性病的危险因子在整个社会蔓延的策略。这意味着不仅要预防慢性病，还要防止导致慢性病的危险因子。[26]例如，与其试图防止高胆固醇的人心脏病发作，为什么不从一开始，就帮他或她避免（导致心脏病发作的）胆固醇越来越高呢？
考虑到这一点，美国心脏协会提出了健康生活的“简单七要素”：不抽烟、不过重、有活力（定义：每天至少做相当于走22分钟的运动）、健康饮食（如吃大量蔬果）、具有低于平均值的胆固醇、具有正常血压，以及具有正常血糖值。[27]美国心脏协会的目标是，到2020年可以把因心脏病死亡的人数减少20%。[28]假如超过90%的心脏病发作，可以用改变生活方式来避免[29]，为什么要把目标定得这么保守呢？但即使目标订成25%，也被认为是“完全不切实际的”。[30]美国心脏协会的悲观态度，可能与美国人饮食结构的惊人真相有关。
由美国心脏协会发行的期刊，刊登了一份针对全美各地35000名成年人健康行为的分析报告。大多数的参与者不抽烟，约半数达到了每周的运动目标，还有大约1/3的人在其他类别的健康行为上都达到了标准——除了饮食结构以外。针对他们的饮食结构进行了评分（分数从0到5），看他们是否满足最低标准的健康饮食结构。例如，摄取符合建议量的水果、蔬菜和全谷物，或者一周喝不到三罐汽水等。猜猜看，有多少人在健康饮食上能在5分里拿到至少4分呢？大概只有1%。[31]或许，如果美国心脏协会能在2020年实现“极具野心”[32]的20%的目标，这一结果就能达到1.2%。
医疗人类学[2]划分出了几个人类疾病的主要时期，从最开始的瘟疫与饥荒期（Age of Pestilence and Famine，大致在工业革命时期结束），到我们现在所处的阶段——退化性和人为性疾病期（Age of Degenerative and Man-Made Diseases）。[33]这种转变，反映了百年间的死因变化。在1900年的美国，三大头号死因都是感染性疾病：肺炎、肺结核和腹泻疾病。[34]如今的主要死因，大致都是生活方式病：心脏病、癌症和慢性肺病。[35]
这个转变，只是因为抗生素让我们活得够久，所以有机会患上退化性疾病吗？并非如此。这些慢性病的流行之所以会发生，是伴随着饮食结构的剧烈变化。最好的证明就是，检视过去几十年里发展中国家的发病率，因为他们的饮食习惯已经迅速西化。
1990年，在世界各地，大多数的健康寿命都因为营养不足而减损，例如营养不良的儿童因腹泻疾病而死亡。但现在，最大的病因却是高血压——一种营养过剩导致的疾病。[36]慢性病的流行，部分原因是全球几乎普遍都转变为以动物性来源及加工食品为主的饮食；换句话说，我们吃了更多的奶、蛋、肉、油、汽水、糖和深加工谷物。[37]中国或许是个最好的研究例子。在中国，由于饮食习惯背离传统蔬食，与饮食有关的慢性病发生率急剧上升，比如肥胖症、糖尿病、心血管疾病和癌症。[38]
为什么我们会怀疑疾病和这些饮食结构的改变有关呢？毕竟，迅速工业化的社会，同时经历了许多不同的变迁。科学家又是如何解析出特定食物的影响呢？为了考虑不同膳食成分的个别影响，研究人员在一段时间内追踪特定人群的饮食和疾病进展的情况。以肉类为例，为了解增加肉类摄取量对发病率的可能影响，研究人员研究了从吃素转向普通饮食的人。这些人后来开始一周至少吃一次肉，患心脏病的概率增加146%、中风概率增加152%、患糖尿病的概率增加166%，而体重增加的概率则增加了23倍。从素食转变到杂食后的12年间，吃肉让这些人的平均寿命减少了3.6年。[39]
不过，即使是素食者，如果吃了很多加工食品，患慢性病的概率也会很高。以印度为例，每人平均肉类摄取量的增加率虽然相对较小，但糖尿病、心脏病、肥胖症和中风发生率的增加速度却远超过预期。饮食中“全蔬食”减少被认为是主要原因，包括以白米和其他深加工碳水化合物来取代糙米，以及包装零食和印度传统主食（包含小扁豆、水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子）快餐产品的普及[40]。一般而言，会促进健康的食物和会增加疾病的食物，两者的分界线可能并非以植物性与动物性来划分，而是跟是否是全蔬食有关。
为此，饮食质量指数（Dietary Quality Index）就应运而生了，该指数反映的是从营养丰富、未经加工的植物性食物所获得的热量百分比[41]，分数从0到100。得分越高，随时间能减掉的体脂肪就越多[42]，患腹部肥胖[43]、高血压[44]、高胆固醇和高甘油三酯[45]的风险就越低。在比较100名患有乳腺癌的妇女与175名健康女性的饮食后，研究人员的结论是，在全蔬食的饮食质量指数上得分较高的人，乳腺癌患病率可降低90%以上。[46]
遗憾的是，大多数美国人所获得的分数仅过10而已。至于典型的美国饮食，在100分中的得分是11。根据来自美国农业部的估计，美国人的热量有32%来自动物性食物、57%来自加工过的植物性食物，而只有11%来自全谷物类、豆类、水果、蔬菜和坚果。[47]这意味着，如果是10分制的计分，美国人的饮食习惯只能拿到1分。
我们面对饮食的态度，就像没有明天一样。而事实上，如果我们继续这样吃，的确有真实数据来支持这个说法。在一项名为“死囚营养：对最后一餐的奇妙结论”（Death Row Nutrition：Curious Conclusions of Last Meals）的研究中，5年间分析了数百名美国死囚对最后一餐的要求。事实证明，营养成分与美国人一般吃的没有多大差异。[48]如果我们继续像最后一餐一样地吃下去，很快，就会吃到真正的最后一餐。
有多少比例的美国人，完全符合美国心脏协会建议的“简单七要素”？在1933名男女受访者中，大多数人符合了2个或3个，但几乎没有人能做到全部7个简单健康要素。事实上，只有1个人可以自豪地说，他做到了全部7项建议。[49]在将近2000人中，居然只有1个。正如最近美国心脏协会前任会长的响应：“这值得我们停下来想一想。”[50]
事实上，就算只做到以下4个简单要素，就可能对预防慢性病有很大的影响：不抽烟、不肥胖、每天运动半小时，以及吃得更健康（摄取更多蔬果和全谷物，少吃肉类）。研究发现，仅仅做到这4个要素，就能降低78%的慢性病患病风险。如果你从现在开始，尽量去做到这4个要素，就可以减少90%以上患糖尿病的风险、80%以上患心脏病的风险、50%的中风风险，以及降低至少1/3的患癌风险。[51]对于某些癌症，比如第二大癌症杀手大肠癌，通过简单的饮食和生活方式的改变，有71%以上是可以预防的。[52]
或许，我们应该停止怪罪基因，而是把重点放在超过70%我们所能控制的那部分上。[53]每个人都拥有改变的力量。
所有健康的生活方式，都能转变为长寿的人生吗？美国疾控中心花了6年的时间追踪大约8000名20岁以上的美国人，结果发现，有3个主要的行为对死亡率有非常大的影响：不抽烟、健康的饮食和足够的运动，可以显著降低早死的风险。美国疾控中心的定义相当宽松：所谓的“不抽烟”只是指当前不抽烟；“健康的饮食”，是指符合条件很低的联邦饮食指南条件的前40%；而“足够的运动”，则是指平均每天至少做20分钟中等强度的运动。在3个条件里，至少能做到一个的人，在6年的追踪期间内死亡风险降低了40%；在3个要求中做到2个的人，死亡可能性减少了一半；至于那些3个要求都做到的人，在这段时间里，死亡的可能性减少了82%。[54]
当然，人们有时会谎报他们的饮食状况。如果这些研究是根据人们的自我评量，那么准确性究竟有多高呢？有一项关于健康行为和寿命的类似研究，不只是根据人们自己所说的，也记录他们吃得多健康，研究人员还测量了受试者血液中的维生素C浓度。血液中的维生素C浓度，被认为是“摄取植物性食物一个很好的生物指标”。结果仍得出同样的结论。那些有健康生活习惯的人，死亡风险下降的程度相当于年轻了14岁。[55]这就像把时间倒转了14年，不是靠药物或者《回到未来》里的时光机，而是仅仅靠着更健康的饮食和生活习惯就能达成。
让我们来谈谈老化的事。每个细胞都有46对DNA（脱氧核糖核酸），盘绕形成染色体，而每个染色体的末端都有称为端粒（telomere）的一个小盖子，用来保护DNA不会解体或磨损。你可以把它看成是鞋带末端的塑料片。然而，每经历一次细胞分裂，这个小盖子就会损耗一点。当端粒完全消失时，细胞就会死亡。[56]简单来说，端粒就像生命的“保险丝”[57]：从你出生开始，端粒就开始磨损，而当它消失时，你也就亡故了。事实上，法医可以从血迹采集DNA，根据端粒有多长来粗略估算当事人的年纪。[58]
这听起来像很棒的《CSI犯罪现场》的素材，但我们可以做些什么来减缓这个“保险丝”烧完的速度？这里的想法是，假如你可以让不断运行的细胞时钟变慢，或许可以减缓老化的过程，让自己更长寿。[59]那么，如果你想避免端粒燃尽，该做些什么呢？这个嘛，抽烟会让端粒损失的速度变快3倍[60]，因此第一步很简单：戒烟。但你每天吃的食物，也可能影响你失去端粒的速度。摄取水果[61]、蔬菜[62]以及其他富含抗氧化物的食物[63]，都跟端粒的延长和保护息息相关。相反的，深加工谷物[64]、汽水[65]、肉类（包括鱼类）[66]和乳制品[67]的摄取量，则会让端粒缩短。假如你只吃全蔬食，对加工食品和动物性食物敬而远之，会发生什么事？有可能会减缓细胞老化吗？
我们在玛土撒拉树[3]的一种酶上找到了答案。玛土撒拉树是一棵长在加州怀特山脉（White Mountains）的狐尾松，是目前世界最长寿纪录的生物，现在正要迎接它的第4800个生日。在埃及金字塔开始建造之前，这棵狐尾松就已经活了好几百岁了。我们在狐尾松的根部发现了一种酶，它能修复端粒，似乎将这棵树的寿命延长了几千年[68]，科学家将其命名为端粒酶（telomerase）。一旦研究人员知道要寻找的是什么，他们就发现人体细胞里也有这种酶。因此，我们要问的是，要如何才能提高这种抗衰老酶的活性？
为了寻找答案，狄恩·欧尼斯医生找了最早发现端粒酶的伊丽莎白·布莱克本（Elizabeth Blackburn）博士合作，她因为发现端粒酶而获得2009年的诺贝尔医学奖。在美国国防部部分资助的研究中，他们发现，3个月全蔬食营养以及其他健康生活习惯的改变，能够显著提高端粒酶的活性，而且这是有史以来，唯一能够做到这点的介入治疗方式。[69]这项研究结果发表在世界上最负盛名的医学期刊之一上。同期的编辑评论认为，这个具有里程碑意义的研究“应该能鼓励人们采取健康的生活方式，来避免癌症或战胜癌症，以及防止跟老化有关的疾病。”[70]
所以，欧尼斯医生和布莱克本博士，是否成功地用健康的饮食和生活方式来减缓了老化呢？最近，一项为期5年的后续研究发表了，其中测量了受试者的端粒长度。在对照组（受试者没有改变自己的生活方式）中，他们的端粒一如预期，随着年龄增长而萎缩。但在健康生活组中，端粒不仅没有缩短，还变长了。5年后，他们的端粒平均变得比开始研究时更长，显示了健康的生活方式可以提高端粒酶的活性，逆转细胞老化。[71]
随后的延伸研究显示，端粒延长的原因，不只是因为健康生活组多做运动或成功减肥而已。通过限制热量和更剧烈的运动来减肥，并不能增加端粒的长度，因此，看起来发生作用的部分是饮食的“质”而不是“量”。只要人们还是维持相同的饮食习惯，不论他们吃多少、减掉多少体重，或者有多努力运动，在一年之后仍然没有看到任何好处。[72]相较之下，采用蔬食的人，只花一半的时间运动，短短3个月就减掉了相同的体重[73]，而端粒也显著获得了保护。[74]换句话说，逆转细胞老化的，不是减重，也不是运动，而是饮食。
有些人担心，提高端粒酶的活性，理论上会增加癌症患病风险，因为已知肿瘤会拦截端粒酶，并用它来确保自己不死。[75]但是，我们将会在第13章里看到，欧尼斯医生和他的同事运用了相同的饮食习惯和生活方式，在某些情况下阻止并明显逆转了癌症的发展。我们也将看到，同样的饮食习惯是如何逆转心脏病的。
那么，其他的主要死因呢？事实证明，加大蔬食比例有助于预防、治疗或逆转全部的十五大主要死因。本书中，我会以一章讨论一病的方式，完整探讨下表中的十五大主要死因。
美国的十五大死因
当然，也有处方药可以帮助治疗其中一些病症。例如，你可以服用他汀类药物来控制胆固醇，降低心脏病发作的风险；服用不同的药物和注射胰岛素来治疗糖尿病；以及服用许多利尿剂和降血压药物来控制高血压。但是，只有一种饮食有助于一致性地预防、抑制，甚至逆转这些主要死因。不同于药物，没有一种特定饮食专门用来改善肝功能，也没有另一种特定饮食专门用来改善肾功能。有利于心脏健康的饮食习惯，也有利于大脑健康，以及肺部健康。同样的饮食，有助于防止癌症，也有助于预防Ⅱ型糖尿病，以及十五大死因名单上的所有其他原因。药物只针对特定功能发挥作用，因此也可能会产生危险的副作用，只是用来治疗疾病产生的症状；与之相反，健康的饮食可以一次惠及所有器官系统，还会带来有益的副作用，从根本上治疗疾病。
研究发现，能够最有效预防和治疗许多慢性病的一种饮食，就是全蔬食。全蔬食是一种鼓励摄取未深度加工的植物性食物，并避免摄取肉类、蛋类、乳制品及加工食品的饮食结构。[92]本书中，我并不是在提倡素食或维根，我提倡的是一种以科学证据为基础的饮食习惯，而目前最佳的科学对照显示，我们吃的全蔬食越多，对身体越好——不但能获得这些食物的营养素，也取代了较不健康的食物。
绝大多数求诊的原因，都是“生活方式病”，也就是说，这些病都是可以预防的。[93]医生都被训练成不治疗导致疾病的根本原因，而是给患者开一辈子的药来控制致病的风险因子，比如高血压、高血糖和高胆固醇，然后再去治疗这些药物所导致的后果。这种做法就像在水一直溢出来的水槽边拖地，却不关闭水龙头一样，当然怎么样都拖不干。[94]当水一直不断涌出，最开心的就是制药公司了，因为在你的余生里，他们可以每天都卖给你一卷新纸巾。[4]正如哈佛大学公共卫生学院营养系主任怀特·威利特（Walter Willett）博士所说的：“根本的问题是，绝大部分的用药策略，并没有触及西方人不健康的根本原因，而这并非药物本身的缺陷。”[95]
从根本原因去治疗，不仅更安全、更便宜，而且效果更好。那么，为什么大部分的医生不这么做呢？不仅是因为他们没有受过这样的训练，也因为这样做得不到报酬。除了病人，没有人会从调整生活方式的医疗中获得好处，因此，它不是医疗培训或临床治疗的主要部分。[96]这就是当前医疗系统的运作方式。医疗系统设计成以金钱奖励处方药物和疗程，而非治疗成果。在欧尼斯医生证明了心脏病可以不经药物或手术就被逆转后，他认为这项研究将会对主流医疗方式产生意义深远的影响。毕竟，他找到了有效治愈我们头号杀手的方法！但他错了。不是错在他对饮食结构与疾病逆转的重要发现上，而是错估了制药界对临床医疗有多大的影响力。正如欧尼斯医生自己所说的，他“意识到对临床医疗而言，经济回报是比研究结果更强而有力的决定因素。”[97]
虽然有既得利益者（如加工食品业和制药业）拼命对抗研究结果，以维持现状，但还是有一种行业会从维护顾客的健康获益，那就是保险业。全美最大的管理式保健组织凯萨医疗机构（Kaiser Permanente），在其官方医学期刊上发表最新的营养信息，教导机构里近15000名医生，“蔬食是最好的饮食结构，也就是鼓励全蔬食，并避免摄取肉类、蛋类、乳制品，以及所有经提炼和加工的食品”。[98]
“绝大多数状况下，医生忽略了良好营养可能带来的潜在益处，就迫不及待地开处方，而没有给患者一个机会用健康饮食和运动的生活方式来使他们的疾病自愈……医生应该考虑建议所有病人的饮食结构采用蔬食，特别是那些患有高血压、糖尿病、心血管疾病和肥胖症的患者。”[99]医生应该给病人一个机会，首先通过蔬食营养来使他们的疾病自愈。
凯萨医疗机构向医生更新最新的营养信息，有个主要的缺点：这种饮食疗法可能会太有效。假如病人在服药的同时，也开始实行蔬食，那他们的血压或血糖可能会降得太低，以致医生可能需要及时调整药量，甚至完全停药。讽刺的是，饮食疗法的“副作用”，可能就是不再需要服药。这篇文章以耳熟能详的说法结尾：我们还需要进一步研究。言下之意就是：“还需要进一步研究，来找到办法让蔬食成为新的常态医疗方式……”[100]
要达成爱迪生在1903年的预言，我们还有很长的路要走。但我希望这本书可以帮你了解，大多数死亡和残疾的主要原因，都是可以预防，而非不可避免的。就像家族疾病的主要原因，很可能只是家族中共同的饮食习惯所致。
在大多数的主要死因中，属于饮食类的非遗传因素就占了至少80%或90%。正如我前面所说的，这个论点是基于心血管疾病和主要癌症的发生率，在世界各地有5～100倍差距的这一事实。而通过对移民的研究，这样的地理分布差距不仅仅是遗传因素。当人们从低风险地区迁居到高风险地区后，他们罹患疾病的风险，几乎都会上升到与新居住地的患病率相仿。[101]还有，同代人的发病率也天差地别，凸显了外在因素才是主要的病因。20世纪50年代，大肠癌在日本的死亡率不到美国的1/5（包括日裔美国人）。[102]但现在，日本的大肠癌患病率和美国一样糟，部分被归因于其肉类摄取量增加了5倍。[103]
研究显示，出生即分开的同卵双胞胎会因为不同的生活方式，而患上不同的疾病。美国心脏协会资助的最新研究中，比较了近500对双胞胎的生活方式和动脉状态。研究发现，饮食和生活方式的影响，很明显胜过基因。[104]你从父母身上各得到50%的基因，因此，如果父母中有一方因为心脏病发作而去世，你就知道你继承了一些容易患心脏病的风险因子。但即使是拥有完全相同基因的同卵双胞胎，也可能会出现这样的情况：一个因心脏病发作而早逝，但另一个却有干净的动脉，健康长寿。这样的差异，完全取决于所选择的饮食和生活方式。因此，即使你的父母都因为心脏病去世，你仍然能够通过正确的饮食方式，吃出一颗健康的心脏。你个人的命运，无须取决于你的家族病史。
只因为你有与生俱来的不良基因，并不代表你不能将它有效关闭。正如你将会在乳腺癌和帕金森症两章中读到的，即使生来就具有高风险基因，你仍然有惊人的力量能够控制自己的命运。表观遗传学[5]是最新的热门研究领域之一，专门研究这种控制基因活动的机制。皮肤细胞、骨细胞、脑细胞或心脏细胞的外观和功能都不一样，但我们每个细胞都具有相同的互补DNA。让这些细胞有不同表现的原因就在于，它们各自打开或关闭了不同的基因。这就是表观遗传学的威力：相同的DNA，但导致了不同的结果。
这影响有多大呢？举个例子：让我们来看看蜜蜂。蜂后和工蜂的基因完全相同，但蜂后一天能产下2000个卵，而工蜂却没有生育功能。蜂后可以活3年，工蜂则可能活不过3个星期。[105]两者之间的区别，就是饮食结构。当蜂巢的蜂后濒临死亡时，其中一只幼虫就会被保育蜂选出来喂食一种称为蜂王浆的分泌物质。吃了蜂王浆的幼虫，用来使蜂后基因沉寂的酶就会被抑制，于是新蜂后就此诞生了。[106]蜂后与其他工蜂具有完全相同的基因，但由于所吃的食物不同而产生了不同的基因表达，导致了她的生活和寿命都有显著的改变。
癌细胞可以用表观遗传学跟我们对抗，它会让肿瘤抑制基因沉默，使之无法停止癌症的发展。因此，即使你与生俱来有很好的基因，癌症总会找到一个办法将它抑制。已经有许多化疗药物被开发，用来恢复我们身体的自然防御力，但由于它们的毒性很强，因此在使用上备受限制。[107]然而，在整个植物王国中广泛存在的一些物质，包括豆类、绿叶菜和浆果，[6]天生就与这些化疗药物具有相同的正向效果。[108]例如，将绿茶滴在大肠癌、食道癌或前列腺癌细胞上，就能重新活化被癌症抑制的基因。[109]这种现象不仅出现在培养皿中，在吃了一杯西蓝花3小时后，癌症用来绑架我们防御系统的酶就会在血液中成功被压制[110]，效果与化疗药物相当，甚至更好[111]，而且不会产生有毒的副作用。[112]
那么，假如我们完全采用蔬食呢？在“以营养和生活方式调节基因表达”（Gene Expression Modulation by Intervention with Nutrition and Lifestyle）的研究中，欧尼斯医生和他的同事让前列腺癌患者进行3个月密集的生活方式改变，包括采取全蔬食的饮食结构，然后在改变前后分别采集了他们的活体检验（biospy）。在没有任何化疗或放疗的情况下，总共有500种不同的基因表达出现对健康有益的变化。短短几个月内，防止疾病的基因表达增加了，而促进乳腺癌和前列腺癌的癌症基因则被抑制。[113]
不管父母遗传给我们怎样的基因，我们的饮食都可以改变这些基因对健康的影响。这种改变的力量，主要掌握在我们手中，以及我们的餐盘里。
本书主要分为两大部分，第1部分是“远离致命疾病”，重点在于探讨“为什么”；第2部分是“今天要怎么吃？吃什么？”，重点在于“怎么做”。在第1部分中，要告诉你“为什么”要吃得健康，探讨在预防、治疗及逆转美国“十五大死因”上，饮食所扮演的角色。接着在第2部分中，我们探讨“怎么做”才能吃得健康，以更实际的角度来仔细说明健康饮食。比如说，在第1部分里，我们会明白为什么豆类和绿叶菜是地球上最健康的食物之一。然后，在第2部分里，我们就要来看看，要怎么做才能把最健康的食材做成最好的餐点——我们将探讨相关的话题，例如每天该吃多少绿叶菜，以及最好的烹饪方式有哪些。我们在第1部分会了解到，为什么每天至少吃9份蔬果非常重要，然后在第2部分会帮你决定，你要购买的是有机还是传统的农产品。此外，我会尽可能回答每天收到的所有问题，然后提供实用的采购建议或膳食计划，尽量让蔬食生活变得容易，让你和家人都能受益。
除了写更多的书，我还打算尽我所能继续在医学院教书，并在各大医院和会议上演讲。我要重燃同行们一开始选择从医的热血火焰，那就是救死扶伤。有太多医生的医疗工具箱里缺少了这些工具，但这些威力强大的介入措施，可以让许多患者重新拾回健康，而不只是减缓疾病的恶化速度。我会继续努力去试着改变医疗体系，但是身为读者的你，不需要等到这些改变发生后才开始行动。你可以按照后续章节所提出的建议，现在就开始改变自己，从而改变你的人生。健康的饮食比你想象的更容易，而且不用花大钱，还可能刚好挽救了你的性命。
[1] 编者注：Preventive，预防、干预。
[2]编者注：医疗人类学（Medical Anthropology）是社会人类学与文化人类学的分支，检视各个社会与文化对于卫生、健康照护等议题的组织方式，以及受这些议题的影响。
[3]编者注：玛土撒拉（Methuselah）是旧约圣经中最长寿的人物，据说活了969年。这棵世上最老的古树就是以此命名的。
[4]编者注：“新纸巾”比喻擦除水迹，留下残迹和新渍，再用更新的纸巾擦除残迹和新渍，再留下新渍……如此循环下去。
[5] 编者注：表观遗传学（Epigenetics）是遗传学的一个重要分支，重点研究在非基因突变的情况下，环境对基因表达的影响。这种表达可以隔代遗传。生活方式的影响会改变人体的生理环境，从而对基因表达产生影响。
[6]编者注：浆果是一种多汁肉质单果，如葡萄、草莓、桑葚、黑加仑等。