科学选对主食，助你变瘦、变美
很多人抱怨自己喝凉水都胖，这是真的吗？国外有一部纪录片，他们专门做过这样的实验：将胖人和瘦人分为两个对照组，不需要跟踪他们的饮食（在跟踪情况下，人们很容易受到心理暗示导致饮食跟平时有很大偏差），只让他们先喝有标记的水（相当于可以追踪），然后实验者可以自由活动、正常进餐，并从事其他日常活动。一天结束之后，实验组根据做了标记的水来计算他们每天的能量摄入。最终的实验结果是——胖人比瘦人多摄入了很多能量。
有些胖人的确更能吃，有一个让人惊叹的胃，但还有很多胖人可能并没有比瘦人多吃多少食物。这时可以从两者在食物的选择上看出端倪。比如胖人爱吃肥肉、油炸食品，瘦人喜欢吃瘦肉，而且更爱吃蔬菜等。可见，食物的选择对体重结果产生了重大影响。
每一大类食物都有丰富的食材，选择哪一些、拒绝哪一些也是瘦下来的关键之一。因此，智慧地选择食物是减肥的必修课。这其中科学选对主食尤为重要。
很多人不太重视吃主食，认为它不重要，甚至有些人为了减肥不吃主食。这样的减肥在短期内会奏效，长期则可能存在一些健康隐患。均衡饮食是健康的基石，把某一大类食物排除在食谱之外，或者只让吃某种食物的减肥方法都要小心，它可能是一种流行一时的减肥骗局。一直以来，有无数人用失败的案例来证明——不吃主食的减肥方法大都靠不住。
想不到吧，这些都是主食
1.天然主食
●各种粮食
各种米、面、杂粮、杂豆的淀粉含量可以达到50%～80%，如面粉、大米、燕麦、小米、黑米、高粱等，它们是日常饮食中大家最常食用的主食。
●薯类
比如马铃薯、红薯、芋头等薯类的淀粉含量可以达到16%～24%。从分类上薯类归属于蔬菜，但是薯类的淀粉含量很高，能量几乎跟米饭是一个等级的，如果再加上烹调中附加的能量（糖或油），薯类的能量可轻易超过米饭等主食。相信有不少人是因为爱吃马铃薯做的菜把自己吃胖的。
2.主食类的加工食品
各种中西式面点无一不是主食，中餐的包子、饺子、面条、馅饼、馒头、花卷、烤饼、煎饼、豆包等，西式面点中的各种面包、蛋糕、饼干、蛋挞、曲奇等。
广受欢迎的油条、手抓饼、比萨、汉堡等也是主食，淀粉含量可以达到50%～70%，而且由于它们的脂肪含量比较多，能量更加惊人。如果油放得更多一些，淀粉比例会下降一些，但营养价值更糟糕。
3.让人意外的主食
粉丝、凉皮、藕粉等也是主食。它们的主要成分是淀粉，几乎不含其他的营养素，因此可以判定为纯能量食物，营养价值更差。
还有一些坚果的淀粉含量也比较高，如白果、莲子、板栗等，淀粉含量可以达到35%～70%，比薯类还要高，因此它们也可以算作主食。大家千万不要忽略了它们小小的身材里隐藏的巨大能量。
中式烹调中常用的水淀粉也是纯能量食物，而且它在厨房里出镜率很高，比如北方人爱喝的酸辣汤、炒肝，都没少放淀粉，这些统统要注意！
总结一下上述主食的共同特点，就是淀粉含量特别高，也就是碳水化合物含量高。除了主食以外，其他食物的碳水化合物都很少，特别是鱼、肉、蛋、奶，几乎是不含碳水化合物的，水果的碳水化合物略高一些，但也远远比不上主食。
不吃主食靠谱吗
主食，顾名思义，就是主要食物。
各种各样的主食为我们提供了全天一半左右的能量，有时甚至更高。这就不难理解为什么很多的减肥方法都会盯住主食不放，千方百计、各种套路地不让吃主食。
不吃主食减肥到底靠不靠谱呢？
主食是中国人传统饮食结构中不可缺少的一部分，也是中国人生存的根基。因此，就算能离开它一阵子，也不能离开它一辈子，这不光是因为习惯，更是因为我们需要它。
主食能给人体提供大量的葡萄糖，这正是大脑最喜欢的食物，是大脑最主要的能量来源。大脑不能利用脂肪和蛋白质来提供能量，所以一旦葡萄糖供应不足就会出现一些问题，比如低血糖。血糖低（血液当中葡萄糖浓度降低）刚开始没有明显症状，只是肚子咕咕叫，但如果没有及时进食很快就会感觉头晕、思维短路、注意力不集中，血糖浓度继续下降就会出现烦躁、易怒等更严重的情绪问题。这仅仅是一餐未进食主食发生的变化，如果长期这样呢？有些女生在不吃主食减肥一段时间后出现了心情抑郁，甚至引发暴饮暴食，导致减肥失败。总之，一句话——缺少葡萄糖，大脑很不满意。
主食能量占我们全天能量供应的近一半，如果主食摄入少甚至不摄入的话，能量来源严重不足，会有一部分肌肉蛋白质分解以提供能量，填补亏空。这会导致每天摄入的蛋白质就不够填补身体每天分解的蛋白质。长此以往，皮肤松弛、掉头发等糟糕的情况就会出现，更可怕的是，严重的蛋白质供应不足还可能吓跑女生的“大姨妈”。
肌肉分解蛋白质提供能量的情况当然不会一直持续，通常肌肉蛋白质分解到一定程度就会停止，身体开始大量动员脂肪分解提供能量。但这个时候葡萄糖来源不够，脂肪无法彻底氧化分解，会转而产生大量的酮体，身体很多器官都可以利用酮体的能量，包括大脑后期（一直挨饿的情况下）退而求其次也会利用酮体的能量。这一系列能量的转换看似身体开始正常运转，实则暗藏危机。
酮体有一种特殊的烂苹果味，也有人觉得像生锈的金属铜的味道，如果前一天晚上吃得过少，第二天早上口腔里可能就会出现这种味道。少量的酮体会造成口气稍差，但是在体内堆积过多的酮体可能引发酮体酸中毒（酮体酸中毒也是常见的糖尿病并发症之一），严重的会神志模糊，甚至导致昏迷。
更糟糕的问题还在后面。一些减肥方法把主食砍掉之后让减肥者随便吃肉，这听起来很美好，毕竟很多人无肉不欢。这样做的危害其实更多，摄入更多肉的同时摄入了更多的饱和脂肪，这实在是糟糕的选择。
这样吃主食，越吃越苗条
既然要吃主食，那怎么把主食吃好呢？
1.控制总量
减肥期间主食摄入的总量是一定要减少的，毕竟它占到了全天能量来源的一半左右，盯住了这类食物就盯住了容易发胖的食物。大家按照九宫格配餐方法当中的主食量吃就可以。需要特别提醒大家的是，如果吃主食时选择的是面条，一定要注意面和蔬菜的比例，不管是在家还是在外就餐，面的分量要比平时减半，并想办法增加蔬菜的比例，避免主食摄入超标。
2.养成多吃粗粮的习惯
摄入的主食减少了，更要精挑细选着吃，要多选择粗粮，增加粗粮的比例，养成多吃粗粮的习惯。
大米、白面是细粮（粗粮的名字就是相对于细粮来说的）。从稻米到精白米，不断地磨掉外面的营养层，这种精细加工的过程也是营养不断流失的过程。而粗粮的加工程度比较低，营养流失得少。
粗粮普遍富含膳食纤维，因此粗粮整体上的饱腹感比精米、精面高，多吃粗粮也符合营养减肥的秘诀：吃少、吃好，只吃七分饱。
粗粮包括哪些呢？
●杂粮
小米、玉米、高粱米、黑米、燕麦、荞麦等都是不错的主食选择。
●杂豆
像红豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆这样的杂豆类也是不错的选择。在这里要特别说明一下，黄豆、黑豆、青豆并不是粗粮，它们属于黄豆类，蛋白质高、脂肪含量高、碳水化合物少，在营养价值上属于蛋白质类食物。虽然它们和杂豆都是豆类，但从营养价值的角度来看，它们是完全不同的两类食物。
●全麦粉、糙米
全麦粉和糙米也是很好的选择。用全麦粉和面粉混合做的面食不但营养价值高，口感上也更香、更有嚼头。
●网红食材
藜麦、鹰嘴豆这样的网红食材都可以在做饭的时候加入一些，不但口感好，颜值上也常常带给人惊喜。
小贴士
常在外面吃饭的人最容易缺乏维生素B1，因为餐厅和外卖的食物所含的维生素B1几乎为零。而维生素B1在能量代谢当中有不可或缺的作用，一旦维生素B1缺乏，就会造成一系列的健康问题，轻则疲倦、健忘，严重的话会出现贫血、心悸等症状。
餐厅和外卖的食物中维生素B1含量低的原因如下：
1.维生素B1是一种水溶性维生素，在食材加工过程中很容易流失。比如，餐厅从食品安全角度出发，会使劲儿清洗蔬菜，可能还要提前很久反复浸泡蔬菜，这才能保证出餐的时候食材干净卫生，不会遭到投诉。水溶性维生素很容易在浸泡和清洗过程中流失殆尽。肉类反复清洗也会流失维生素B1。
2.大部分餐厅都提供白米饭，很少提供粗粮（富含维生素B1），而精米、精面本身就缺乏维生素B1。
3.薯类可以代替部分主食
相对于米、面这些主食，薯类还是属于淀粉含量相对较低，同时饱腹感很强的食物，非常适合减肥人群食用。薯类还具有蔬菜类食物的营养特点，比如高钾低钠。另外，马铃薯的维生素C含量很高，每100克含14毫克维生素C，比很多水果（例如，苹果每100克只含维生素C3毫克）都高。
4.少吃加工主食
有一些加工食品中的主食要少吃，比如西式快餐中的汉堡、比萨、炸薯条、饼干、曲奇、蛋糕等；中式面点中的油条、油饼、千层饼、手抓饼等，都加了大量的油，也要少吃；零食当中的薯条、薯片、爆米花也属于高淀粉食物，要尽量避免食用。
5.传统美食浅尝辄止
各种传统节日美食，如月饼、汤圆、青团、粽子等，是我们的祖先充分发挥智慧创造出来的美食，但它们基本上都是高能量的主食。在食物匮乏和体力活动消耗极大的过去，它们能满足能量和口味的双重需要。现在，能量唾手可得，体力活动不断减少，这样的传统美食已然不能再随便吃了。
传统节日是一种文化的传承，不能丢弃，也不该丢弃，在仪式感满满的节日之时，少吃一点是最恰当的选择。
适合减肥的主食
1.燕麦片
推荐理由①——方便
速食燕麦片泡牛奶，非常方便，30克燕麦片泡在热牛奶中，不需要加热，很快就可以吃。
推荐理由②——饱腹
燕麦片富含一种特殊的膳食纤维——β-葡聚糖。膳食纤维遇水可以迅速膨胀，很快30克燕麦片就可以变成一碗浓浓的牛奶燕麦片。平时如果通过喝粥达到这种饱腹感至少需要50克的米。能不自觉地减少摄入，也是减肥最值得推荐的方法！
推荐理由③——好搭配
牛奶燕麦片+柠檬蔬菜沙拉，即是一顿很完美的早餐了。早餐这样食用，既不用担心营养摄入不足，又不用担心能量超标。
市面上的燕麦产品很多，大家千万别选错，可以通过看食品配料表选择燕麦片。如何判断购买的是不是真正的燕麦片呢？纯的燕麦片的产品配料后面应该只有两个字——燕麦，也就是说除了燕麦什么都没有。关于如何学会看食品标签详见第三章“养成看‘食品标签’的习惯”相关内容。
2.全麦粉
很多人做面食习惯用精白面粉，觉得颜色越白档次越高。我建议大家换换口味，将一半面粉换成全麦粉。虽然这样做出来的面食颜色没有那么好看（发黑），但是营养价值很丰富。全麦面粉的膳食纤维含量比较高，这一点对于减肥人群尤为重要。另外，全麦粉的矿物质、维生素含量很高，本来受面粉中植酸的影响，做成饺子、面条等不需要发酵的面食之后的吸收率并不理想，但是，面粉发酵之后，植酸在酵母菌的作用下被破坏，这使全麦粉的矿物质、维生素的吸收率大大提高，比如包子、馒头、全麦面包等。总之，全麦制作的各种面食都很值得推荐。
3.白扁豆
白扁豆的膳食纤维含量几乎是主食当中最高的了，吃100克就能达到全天膳食纤维推荐量的一半以上。白扁豆的皮特别坚硬，吃之前一定要用水泡七八个小时才行。另外，单独吃它的口感可能不太好，可以做成杂豆饭或者杂粮杂豆粥改善口感。