养成估重的习惯，练就“火眼金睛”
曾经有很多减肥不理想的学员跟我抱怨：“老师，我吃得也不多，都是按照九宫格配餐方法吃的，怎么就是瘦不下来呢？为什么别人减重的效果那么好，我就不行。哎，我就是喝凉水都胖的人呀！”
这真的是一个好理由——我天生容易胖，并不是我没努力！可实际情况呢？当我仔细询问他们的饮食，看他们拍摄的一日三餐的照片，很快就发现了真相——这些学员大都没有对食物进行称重，只是自己进行了简单的估重，而且估重的方法非常随意，就是“觉得差不多”，而他们吃的食物远远超过了他们“以为”的摄入能量！真的是吃的时候开开心心，一上秤就伤心欲绝！
养成定量用餐的习惯并不难，这种精确地计算自己饮食的习惯并不需要太长时间，只需要1周左右就可以了。
还是回到我们最初的目标——培养一个跟未来的理想体重相匹配的胃。
对食物的量的把控主要有两种方法：第一种方法是用食品秤称重，第二种方法是用“参考手势法”估重。
在家吃饭可以用食品秤称重，如果时间很紧张来不及称重，或者中午在单位吃工作餐无法用食品秤称重，那也不是无计可施。教大家一个非常好用的方法——“参考手势法”，借助手或者生活中常见的一些物品，轻松估算食物的重量。
估算食物重量的方法有两种。第一种是估算生的食物的重量，主要适用于自己做饭的情况；第二种是估算已经煮熟的食物的重量，适用于家人做饭或者在外就餐的情况。
食品秤称重的要点
用食品秤称重是把控食物量的首推方法。因为用食品秤称重更精准，而且称重的时间长了，很容易练成火眼金睛，看一眼食物就能估算出它的重量。通过长期称重对比之后你会发现，不同的食材即使重量相同，体积也可能相差很多倍。
1.准备食品秤
准备一个称重的食品秤，精确到克就可以。这样的设备很便宜，比如几十块钱的烘焙食品秤就足够用了。
2.称重要称食物的净重
食谱当中所有的食物都是净重，也就是说买回来的食材要进行简单处理，比如不能吃的烂菜叶要择掉，不能食用的部分要去掉，这才是要称的重量。所以，在称重之前要对食材进行简单的处理。
3.称重要称食物的生重
大部分食物都是称生重，比如大米、绿豆、里脊肉、西蓝花等。因为烹调之后它们的重量就不稳定了，大部分食材经过烹饪之后，水分都会有所丢失。因此称生重的方法更准确。
4.有些食物可适当增重
鱼刺、骨头等也有重量，因此可以适当增加相应食材的称重数量。
教你估算生食物的重量
如果自己做饭或者做全家人的健康餐，就可以使用这种估算法。
1.米/杂粮/杂豆
一般家庭都会有带刻度的量杯，可以按照上面的刻度装米、杂粮或杂豆。
2.蔬菜
●一把
像菠菜、茼蒿、莜麦菜、菜心等绿叶蔬菜，100克就是一把。一把指的是拇指和食指轻轻捏在一起围成的维度。
●一捧
像油菜，特别长的韭黄、芹菜、蒜薹等蔬菜，或者是西蓝花、菜花这类需要处理一下的蔬菜，不方便用“把”来衡量，就可以用“捧”这个参考手势。两只手合在一起的一捧重量约100克。
一把
一捧
3.水果
●半个网球
像网球那么大的苹果、橘子、梨的重量约为200克，如果是这类水果的话，每天吃半个就是100克。
●一个猕猴桃
如果是柔软多汁的浆果类水果，比如猕猴桃，一个普通的猕猴桃去皮大概重100克，可以每天吃一个；如果是草莓、樱桃、蓝莓这样的小浆果，可以抓一把，大概就是一天可摄入的水果量。
4.鱼禽畜肉、豆腐干
●猪、牛、羊肉
一份50克的肉大概为一个中等身材的成年女性的手掌心那么大，厚度与小手指的厚度相当。
●鱼、虾
估算猪、牛、羊肉的方法同样适用于鱼肉。50克鱼也是掌心大小，厚度与小手指厚度相当。像三文鱼这种处理过、无刺的鱼肉直接用这种方法估算就可以，如果是带刺称重，则要多称10%左右。
50克豆腐干的体积跟瘦肉和鱼肉差不多，可以按照同样的方法估算。
50克肉
50克鸡蛋
5.鸡蛋
一个中等大小的鸡蛋去了皮之后约为50克，一天食用一个中等大小的鸡蛋刚刚好。
6.牛奶
如果喝的是小盒装的奶就简单了，一盒奶通常就是250克。如果习惯购买大盒牛奶，可以去购买一个高度为12.5厘米、直径为5.9厘米的标准测量杯，这种杯子在超市里很常见，一量杯可装250克牛奶，每天一杯奶就可以了。
教你估算熟食物的重量
如果自己不经常做饭，或者是在外面吃饭，食物出现在面前的时候已经是熟的了，这种情况要如何估算重量呢？
1.米/杂粮/杂豆
如果把一天150克的主食分成三等份，就是每顿50克。50克的米做出来的米饭大概是半碗饭，这个碗指的是标准口径的碗，碗的上沿的直径为11厘米，碗的高度为5.3厘米。大家可以先测量一下家里的碗是不是标准碗，如果不是，到超市里买一个即可。在家里吃饭，每顿主食的量就是半碗米饭。如果在外面或者去亲戚朋友家吃饭，碗很难量化，可以用自己一拳头大小来估算主食量。
标准碗的直径
标准碗的高度
2.馒头/花卷
有的人爱吃面食，比如馒头、花卷。大家也可以用自己的拳头为参考标准进行估重。50克面粉做出来的馒头或花卷大概就是中等身材的成年女性的拳头大小，所以每顿主食也可以吃一个拳头大小的馒头或花卷。
3.蔬菜
蔬菜做熟之后重量差别很大，像小油菜这类绿叶蔬菜水分流失严重，而黄瓜这样的蔬菜就几乎没有影响。考虑到不增加食用油的情况下蔬菜的能量很少，所以多吃一点儿也无所谓。100克熟蔬菜大概是1个拳头那么多，所以一餐可以吃1～2个拳头那么多的蔬菜。
4.鱼禽畜肉、豆腐干
50克的肉做熟后通常都会缩水，体积大概会缩小三分之一。我们可以按照前面讲的估算生肉类的方法，煮熟后的肉类大概为三分之二个掌心大小的一块肉。
鱼煮熟后的体积变化不大，依旧是一块掌心大小的鱼肉（厚度与小手指厚度相当）。
豆腐干生熟差别不大，而且热量也不高，就算多吃了一点儿也不用纠结。
5.鸡蛋
鸡蛋煮熟依然是一个，如果做成炒鸡蛋，可以按差不多一个鸡蛋的体积估量一下。
以上是用参考手势估算食物重量的方法。不论是自己做饭还是外出就餐，都有相应的、简单的估算方法。可能刚开始进行估算时需要熟悉一下方法，但很快就能熟练掌握，就像吃饭之前要洗手一样，养成吃饭前先了解食物重量的习惯，掌控自己摄入的能量，不经意间就会帮助你保持好身材。
菠菜——生重200克
菠菜——熟重100克
海虾——生重200克
海虾——熟重200克
海虾——熟虾仁88克
里脊肉——生重50克
里脊肉——熟重35克