食谱替换，简单得像搭积木

什么是食谱替换

食谱替换就像搭积木，一桶积木里会有很多相同形状、不同颜色的积木，把每一大类食物想象成某一种形状相同但颜色不同的积木，比如长方形的代表蔬菜、半圆形的代表水果、圆形的代表蛋类、正方形的代表鱼禽肉、圆柱形的代表奶类、三角形的代表主食……示范食谱就像一座已经搭好的积木城堡。

进行食谱替换，实际上就是在每一类（同一种形状的积木）食物当中寻找可以替代的食材（积木），比如黄瓜换成小油菜、鸡蛋换成鹌鹑蛋、米饭换成馒头等。这样就可以根据本地的食材和季节变换，并且在一定程度上根据自己的喜好来选择，简单易行！

为什么要学习食谱替换

网络上减肥食谱满天飞，其中不乏很多专家制作的食谱，按说拿来主义的成本已经够低了，但实际上大部分人只是在不断地点击、收藏、转发，真正按照食谱去做的人少之又少。为什么会这样呢？道理其实很简单——再完美的食谱，如果在家附近买不到相应的食材，也很可能将其束之高阁；再好吃的食物，连续吃上一周，恐怕也会失去兴趣。所以，学会自己编制食谱是非常有必要的。

制作食谱最重要的原则是简单、实用、好操作。快速地替换食材，一天的食谱就可以迅速替换成一周的食谱，每天都可以吃得不重样。

主食的替换

主食，顾名思义，主要的食物。在过去的几千年，主食一直在中国人的饭桌上占有一席之地，谁能离开那碗饭呢？陕西人表示，我们可以——因为我们更爱面食！这是句玩笑话，实际上米、面都是主食！

中国人有多爱主食呢？你大概了解一下中国各地的传统小吃和传统美食，就不难发现，它们绝大部分都是主食！聪明智慧的中国人将各种主食创作出了上千种花样！

我们离不开主食，这是几千年来延续的饮食习惯，更是生理需要。但减肥需要控制好主食，否则减肥很容易前功尽弃。这其中就有一个度的把握。掌握下面的替换表，就可以熟练地掌握主食的替换方法。

以女性的1200千卡标准为例，例如，早餐的主食是50克，示范食谱中30克的大米和20克的红米可以替换成什么？

50克大米（生）同等能量替换表

食谱替换最基本的原则是能量相同，也就是说替换的每份食物之间能量是相同的，而食物的数量可以根据能量而变化，比如50克大米跟130克米饭所含的能量基本相同。

1.大米/面粉/杂粮/杂豆（生重）

50克大米（生）换成50克面粉/杂粮/杂豆（生）。

这些食物都是谷物，干的重量下它们的能量差不多。它们的数量可以进行1∶1替换，比如50克大米换成50克面粉，或换成40克大米和10克黑米，或换成35克大米和15克绿豆。只要加在一起的总重量是50克就可以。

杂粮包括：黑米、小米、红米、燕麦米、燕麦、薏米等。

杂豆包括：绿豆、红豆、豇豆、红腰豆、鹰嘴豆、白扁豆等各种豆类。

2.挂面/意大利面（生重）

50克大米换成50克挂面/意大利面（生）。

这些也是指未烹饪的干面，它们的数量也可以进行1∶1替换，比如50克大米换成50克挂面，或者换成50克意大利面。

3.红薯/马铃薯/芋头/山药（生重）

50克大米（生）换成200克红薯/马铃薯/芋头/山药/紫薯/木薯/荸荠/菱角等（生）。

它们跟大米的替换方法是50克换200克，也就是说50克大米可以换成200克红薯，或者换成200克马铃薯，或者换成200克山药，等等。当然，将它们组合在一起共计200克也是没有问题的。莲藕、荸荠/马蹄、菱角等是准薯类，虽然它们不是薯类，但成分与薯类很接近，替换的时候可以放在一起。

4.鲜玉米（生重）

50克大米（生）换成350克玉米（生，带棒）。

玉米也是蔬菜，但同样适合做主食，道理跟上面的红薯、马铃薯等是一样的。50克大米换成鲜玉米可以吃350克，差不多是一根玉米。当然，这里指的是整根带棒的玉米。

看起来同样是主食，吃玉米、红薯要多吃很多，比较划算！

以上讲的都是食物的生重，也就是还没有烹饪的食物的重量。有些情况下没有办法对生的食物进行称重，特别是主食。下面接着为大家介绍一些可替换的熟的食物重量。

5.米饭（熟重）

50克大米（生）换成130克米饭（熟）。

130克米饭大概半碗，当然，有些人喜欢米饭软一点，加水多一些，有些人喜欢米饭硬一点，加水少一些，数量上肯定也会有些差异，但是为了简单好记，统一成130克。对食物计量得更精准，减肥效果会更好，但相应地，就要多花一些时间。效率跟准确度需要一个平衡点。对于减肥者来说，估算可以换取更短的操作时间，这样更容易长久执行下去。

6.馒头/花卷（熟重）

50克大米（生）换成80克馒头/花卷（熟）。

我国很多省份的居民是以面食为主，馒头和花卷是这些地区餐桌上少不了的主食，甚至食用频率远远超过米饭。如果是自己做的馒头就比较好计算。假如用500克面粉做出10个馒头，那1个馒头自然就是50克面粉做的。如果是外面买的馒头就不能这么计算了，由于馒头的含水量都差不多，那么只要称重是80克的馒头或者花卷就可以了。

7.烙饼（熟重）

50克大米（生）换成70克烙饼（熟）。

换成烙饼的重量只有70克，是因为烙饼的时候多少都会放一点儿油，起码要在锅底刷点儿油，油的能量自然也要算进去，所以烙饼只能换成70克。

8.米粥（熟重）

50克大米（生）换成375克米粥（熟）。

虽然表格里写上了粥，但是不太建议大家替换成粥，为什么呢？因为米饭重量差不了太多，粥的差距就太大了，在外面的饭店里喝的粥比较稀，水特别多；自己家里做的粥可能特别稠，水放得少。水又没有能量，米的数量差距大导致能量偏差会很大，不好掌握。所以，如果要喝粥的话，最好还是自己在家里做，可以先对米进行称重，再熬制成粥。

9.切片面包（熟重）

50克大米（生）换成55克切片面包（熟），大概是一片。

如果换成面包，为什么只能是55克呢？看起来更少了。你如果自己动手做过面包，你一定知道少油的原味面包的味道会让人很失望，也会明白外面的面包口感好是因为放了很多油、很多糖。加了油和糖的面包的能量增加了，所以只能吃55克，也就是一片大一点的切片吐司面包。

10.油条（熟重）

50克大米（生）换成45克油条（熟）。

油条配豆浆是很多地区常见的早餐品种之一。一根油条大概含400千卡左右的能量，再配上一杯加糖的豆浆，营养差不说，能量还严重超标。某西式快餐的一根油条大概就是45克，换成这样的小油条，只能吃一根。

从饱腹感的角度来说，面包片、烙饼、油条都不是合适的选择，道理很简单——体积小、能量高，吃不饱还饿得快！

如果换成玉米的话，这个数量就比较可观了，带棒的鲜玉米可以吃350克，大概就是一根比较大的玉米，同时饱腹感也很强，最主要是眼睛的“满足感”也很强。换成红薯、芋头等薯类，可以吃190克（190克红薯看起来比一个拳头稍大一点），而且薯类的膳食纤维含量比较高，经常用薯类替换主食或者一部分主食也是比较好的主食替换方法。

蔬菜的替换

在减肥这件事情上，性价比最高的食材非蔬菜莫属。大部分蔬菜饱腹感强、体积大（比较占地儿），能量又低。

蔬菜还含有丰富的矿物质、维生素和膳食纤维。根据相关数据统计，中国人的维生素C有90%以上是从蔬菜中摄取的。这个数字很惊人吧？看起来貌不惊人的蔬菜，对人体维生素C的贡献量竟然完胜人们脑海中闪现的水果。并且，蔬菜在我们每天的食材中占有很大的比例。把蔬菜吃好了，减肥之旅会少走很多弯路。

我国的蔬菜品种非常多，常吃的蔬菜种类有一百来种，全国各地还有很多本地独有的特色蔬菜品种，因此，我们对蔬菜的分类也只能是个大概，无法详尽收录。在表单中没有的蔬菜可以根据蔬菜的外观及特点自行对号入座，营养成分相差不会太多。

一天需要摄入500克蔬菜，下表列出的是100克蔬菜可以替换成的种类，一天所需的500克蔬菜可以是各种蔬菜的组合模式。

100克蔬菜同等能量替换表

1.叶菜类

100克换100克。

大白菜、小白菜、油菜、菜心、菠菜、茼蒿、韭菜、鸡毛菜、圆白菜、茴香、芹菜、芥蓝、空心菜、苋菜、龙须菜、乌塌菜、羽衣甘蓝、娃娃菜、生菜、西蓝花等。这里无法囊括所有品种，不过叶菜类的能量基本差不多。推荐大家多多选择各种叶菜。

2.茄瓜类和根菜类

100克换100克。

黄瓜、茄子、彩椒、丝瓜、冬瓜、西红柿、苦瓜、南瓜、辣椒等茄瓜类，白萝卜、青萝卜、心里美萝卜等根菜类。

3.菌藻类和豆苗类

100克换100克。

鲜蘑、口蘑、金针菇、水浸海带、裙带菜、水发木耳等各种鲜（含水分）的菌藻类，绿豆芽、豌豆苗等豆苗类。

4.鲜豆类及豆苗类

100克换50克。

四季豆、芸豆、豇豆、荷兰豆等鲜豆类和黄豆芽等豆苗类的水分含量低，相对而言，能量要比普通蔬菜略多一些，因此如果要吃四季豆等鲜豆类的话，重量就要减半。

5.野菜

100克换50克。

苜蓿、苦菊、苦苣菜（苦菜）、蕨菜等野菜类也是由于含水量相对来说少一些，所以兑换的比例就要减半了。

6.其他，如洋葱/胡萝卜/蒜苗

100克换50克。

胡萝卜水分含量少，能量相对会高一些，但由于胡萝卜经常只会作为配菜，很少有人大量食用，所以不用太在意那一点重量。

7.毛豆/鲜豌豆/百合

100克换15克。

很多人知道毛豆好吃，但不知道毛豆其实就是黄豆的幼果，毛豆长大了就成为黄豆了。所以，毛豆其实是可以替换豆制品的。毛豆的能量较高，不能把它当作蔬菜来吃。

8.黄豆芽

100克换50克。

黄豆芽和绿豆芽可不是一回事！黄豆芽的原料是黄豆，即使跟绿豆发成的绿豆芽看起来有点像，但实际上口感和能量上却不一样，黄豆芽口感偏硬一些，能量也比绿豆芽高出一倍。炒黄豆芽的时间也几乎要比绿豆芽多出一倍才能入口。

小贴士

●大部分蔬菜的能量差不多，可以按照1∶1的比例进行替换，只有一些特殊的蔬菜需要大家注意。

●胡萝卜水分含量少，所以能量相对会高一些，但是鉴于大部分人只是把胡萝卜当成点缀，所以不用太纠结其重量。

●蔬菜多吃一点要不要紧？大部分蔬菜的能量都比较低，每100克大概20千卡，所以多吃一点儿没关系，只要在做蔬菜的时候没有放入过多食用油。多吃蔬菜一定是一个好习惯。

水果的替换

水果每天只能吃100克，这并不是说水果不重要、没营养，只是因为减重期间我们尽量“减能不减量”（减能量不减食物量），还要尽可能保证营养均衡。在这个前提下，总要做出一些更优化的选择，因此只好让水果委屈一下了。

我有一位学员，总说自己吃得少，坚持了很久晚上都不吃饭，可还是一直胖。难道命运真的对她那么不公平吗？错！当我仔细询问了她的饮食状况才知道，她晚餐的确不吃饭，但吃的是水果。吃多少呢？按她描述的，几乎经常是按盆吃，1千克的水果可能不知不觉就吃进去了！不要以为水果就是水，1千克的水果可比一个汉堡的能量还要高！

100克水果同等能量替换表

大部分常见水果的能量都在每100克50千卡左右，也就是说它们之间互换的比例是1∶1。在这里，我们来说一些“不普通”的水果吧！

1.草莓/杧果/西瓜

100克苹果换成150克草莓/杧果/西瓜。

草莓、杧果相对来说是比较甜的水果，没想到又好吃能量又低，就是这么给力，可以吃到150克呢。虽然西瓜能量不高，但不建议选择，原因是实在太容易吃多了。另外，西瓜放进冰箱之后，甜度还会上升（西瓜含果糖比较多，低温情况下甜度会增加）。在炎炎夏日里捧着从冰箱里拿出来的冰镇西瓜吃，简直太爽了！殊不知，不知不觉半个西瓜下肚了，就算接下来不吃饭了，它的能量也绝对不比一顿饭少！

2.哈密瓜/甜瓜/白兰瓜/木瓜

100克苹果换成150克哈密瓜/甜瓜/白兰瓜/木瓜。

挑到一个好的哈密瓜，你会发现它的口感并不比西瓜差。如果想吃冰镇的水果，哈密瓜和各种蜜瓜都是不错的选择。哈密瓜的口感比西瓜硬一些，而且没有西瓜的含水量大，所以饱腹感会略强一些，自然也不容易吃多。

3.香蕉/柿子/山竹/石榴

100克苹果换成70克香蕉/柿子/山竹/石榴。

香蕉可以吃70克，基本上就是半根香蕉。像柿子、山竹、石榴这类季节性很强的食物，在季节到来的时候还是要打打牙祭的，毕竟很多美味一错过就要再等一年。我们需要做的是，适当用其他食物替换，食不过量就行了。

4.冬枣/鲜大枣/波罗蜜

100克苹果换成50克冬枣/鲜大枣/波罗蜜。

很多人都喜欢吃新鲜的大枣，一口咬下去，满口的“甜蜜蜜”。但是，吃的时候很幸福，肉甩不掉的时候就难过了！鲜大枣的能量已经接近米饭的能量了。毫不夸张地说，吃一口鲜大枣等于吃一口米饭。吃一小盆鲜大枣的人，自己反思一下吧！

5.牛油果/榴梿

100克苹果换成30克牛油果/榴梿。

牛油果、榴梿是近些年来的网红水果，关于这些网红食材，我后面有一章关于减肥食物的百科知识，里面会详细介绍。牛油果和榴梿的能量甚至比米饭还高，替换之后每天30克的水果量真的只能说“聊胜于无”。如果想多吃，只能替换成其他食物，在食物本来就“克克计较”的减肥期间，我建议就偶尔吃吃吧！

肉类的替换

大部分肥胖人士都是无肉不欢的，毕竟跟寡淡的蔬菜比起来，荤菜更好吃！可是，随着我们生活水平的提高，越来越多的肉类摄入也给我们带来了麻烦。有越来越多的证据表明，肉类摄入过量也是有问题的。

2015年10月，世界卫生组织下属的一个国际癌症研究中心（IARC）发布的致癌物名单中加工肉类是1类致癌物（致结肠癌或大肠癌），而红肉（主要指猪、牛、羊肉）是2A类致癌物（2A致癌物对人的致癌数据有限，但数据证实对动物会致癌）。这条信息表明，加工肉类致癌跟吸烟致癌一样明确（可信度），所以加工肉类（后面我们有大概的品类说明）一定不要吃或者尽量少吃；红肉对人类的致癌性虽然不明确，但也最好控制每天食用的数量，不能毫无顾忌地随便吃。另外，很多肉类中含有较多的饱和脂肪，摄入过多饱和脂肪会增加患心脑血管疾病的风险。所以，肉类吃多了真的不是什么好事！但是，我们不能忽略的是，畜禽肉同时含有丰富的蛋白质，蛋白质是我们最重要的营养素，要保证摄入人体所需的蛋白质，离开肉也是不现实的。

所以，在肉类的选择上我们要两手抓，注意“保质保量”。一方面，注意选择有品质的肉类；另一方面，要注意控制每天肉类的摄入量。

50克瘦肉（生）同等能量替换表

1.瘦肉/猪、牛、羊肉（生重）

50克瘦肉（生）换50克瘦牛肉/瘦羊肉（生）。

只要是瘦肉，猪肉、牛肉、羊肉都是可以的。

2.猪排骨

50克瘦肉（生）换成70克猪排骨（生，带骨头）。

排骨的脂肪含量高，吃起来肉味更浓，嚼起来更香，自然也受到更多人的喜爱。70克排骨大概只有2块。

3.鸡胸肉（生）/鸡、鸭、鹅肉（带骨、带皮，生）/鸡肝（生）/猪肝（生）

50克瘦肉（生）换成70克鸡胸肉/鸡、鸭、鹅肉（带骨、带皮，生）/鸡肝（生）/猪肝（生）。

瘦肉可以换成70克鸡胸肉，因为鸡胸肉的脂肪含量低，蛋白质含量高。它是健身期间增肌减脂的首选食物。

鸡、鸭、鹅肉只要带骨头都是70克，比如鸡腿肉、鸡翅等。整只鸡除了鸡胸肉之外的其他部位脂肪含量还是不容小视的，特别是鸡、鸭、鹅的皮脂肪含量很高。如果使用不粘锅煎鸡翅，完全可以不放油。在高温的作用下，鸡翅的油脂很快会冒出来。如果不吃皮，可以参考下面的替换方法。

4.鸡肉/鸭肉（生）

50克瘦肉（生）换成50克鸡肉/鸭肉。

不带皮的、没有骨头的鸡肉和鸭肉都可以吃50克，这个兑换尺度跟瘦肉差不多。鸡、鸭、鹅肉是我们经常说的白肉，去掉皮的部分营养价值很高，属于高蛋白、低脂肪食物。不过因为鸡这种小家禽容易生病，且生病后死亡率很高，很多时候需要一些预防性用药，因此应选择来源可靠的鸡、鸭、鹅肉。

5.酱牛肉（熟）/肉肠

50克瘦肉（生）换成35克酱牛肉/肉肠。

瘦肉含水量比较大，而肥肉几乎没有水分，所以烹饪后的瘦肉在重量上会产生较大变化。制作酱牛肉至少需要40分钟，这个过程中牛肉会丢失很多水分，导致烹饪之后的“掉秤”，50克牛肉制作成酱牛肉差不多只剩35克。同理，肉肠也是一样的。

6.五花肉/叉烧肉/烤鸭

50克瘦肉（生）换成25克五花肉（生）/叉烧肉（熟）/烤鸭（熟）。

从健康的角度来讲，不建议这么替换，而且替换之后实在是太少了，差不多相当于男性一根食指大小。当然，偶尔替换也在情理之中，毕竟高脂肪的肉更好吃一些。

7.兔子肉/鸭血

50克瘦肉（生）换成100克兔子肉（生）/鸭血（熟）。

再次强调一下，我在前面提到的50克肉类指的是瘦肉！为什么还要再强调一下呢？大家仔细观察表格会发现，肉类替换的数量跨度非常大，50克的瘦肉可以与100克兔子肉替换；如果换成带骨头的猪排骨是70克（别忘了去掉骨头后肉差不多只剩下一半的重量）；要是换成五花肉，就只有25克了。

我们替换食物的标准是能量相同，也就是说，替换之后的食物重量中所包含的能量基本一样。25克五花肉、70克带骨头的排骨，跟50克瘦肉的能量是差不多的，这些食物重量不同但是能量相同。一句话，减肥期间离不开对食物能量、蛋白质含量、重量的性价比的考量。

鱼虾水产类的替换

鱼、虾、贝类是典型的高蛋白、低脂肪的食物，特别是一些富脂鱼类，虽然鱼肉本身富含脂肪，但别忘了鱼油就是从鱼的脂肪里提炼出来的，吃鱼的同时还可以补充n-3多不饱和脂肪酸，一吃两补，一举两得！

50克三文鱼（生）同等能量替换表

1.三文鱼/银鳕鱼

50克三文鱼换成50克银鳕鱼。

处理之后的三文鱼和银鳕鱼几乎无刺，而且很容易切分成块，特别适合减肥餐的烹调。虽然银鳕鱼的能量略高一些，但考虑到它的营养价值很高，又属于比较高档的食材，不会经常吃，所以按照1∶1替换。

2.大黄鱼/鳝鱼/黑鲢/鲫鱼/带鱼/鲤鱼/鲅鱼

50克三文鱼换成80克大黄鱼/鳝鱼/黑鲢/鲫鱼/带鱼/鲤鱼/鲅鱼。

这些鱼一方面比三文鱼的能量略低一些，另外一方面它们本身的鱼刺在烹调的时候无法取出，也占了一些分量，所以大概替换80克就可以了。

3.龙利鱼/金枪鱼/鳕鱼/鲍鱼（去壳）

50克三文鱼换成80克龙利鱼/金枪鱼/鳕鱼/鲍鱼（去壳）。

龙利鱼、金枪鱼等这几种鱼儿刺儿也都很少，鲍鱼去壳之后就是厚实的肉，这些品种都比较方便制作减肥餐，营养价值也很高。因为能量普遍比三文鱼低，换算之后可以多吃一些。

4.巴沙鱼

50克三文鱼换成100克巴沙鱼。

巴沙鱼的刺很少，市面上出售的巴沙鱼通常是处理完的无刺的鱼肉。它的水分含量很高，这注定它的能量相对偏低，比起其他的鱼还可以再多吃一些。

5.河蚌/蚬子/螃蟹/对虾（带壳）

50克三文鱼换成200克河蚌/蚬子/螃蟹/对虾（带壳）。

河蚌、蚬子、螃蟹、对虾这些带壳的虾蟹贝类很难在烹调前处理，直接称重就可以了，大概都是200克的量。一方面，它们的壳也占一定的重量；另一方面，虾、蟹、贝类跟鱼类相比，蛋白质含量更高，脂肪含量更低，从能量的角度上还可以再多吃一些。

奶类和豆制品的替换

奶类是补钙食物的首选，每250克脱脂牛奶的钙含量大概相当于人体每天所需钙的三分之一。有多项调查研究结果表明，肥胖人群中普遍存在着多种维生素与矿物质的缺乏，如很多肥胖人士的钙、维生素D摄入不足。摄入充足的钙和维生素D有助于减肥。

奶类和豆腐干提供的关键营养素比较接近，它们都含有丰富的蛋白质和钙。这两大类食物主要是解决钙摄入的问题。如果这两类食物都不吃，在老年之后很容易患骨质疏松。它们加在一起的钙含量可以占到我们全天推荐钙摄入量的60%以上，其他食物很难跟它们媲美。

250克奶类、50克豆腐干同等能量替换表

1.脱脂牛奶/全脂牛奶/无糖酸奶

250克脱脂牛奶换成150克全脂牛奶/120克酸奶/150克无糖酸奶。

脱脂牛奶跟普通牛奶的差别是脱脂牛奶去掉了脂肪，减少了差不多将近一半的热量，对于减肥同时又需要营养均衡的人来说喝脱脂牛奶再划算不过。

普通牛奶跟酸奶之间的差别是酸奶里额外加了糖，所以脱脂牛奶可以喝250克，换成全脂牛奶就是150克，换成加了糖的酸奶就更少了，只能喝120克。不过，如果酸奶没有加糖，比如自己在家用酸奶机做的酸奶，也就是没有额外增加能量，这样，250克的脱脂牛奶可以换成150克的无糖酸奶。说到底，它们还是按照能量来换算的。

提供酸奶这个选项主要是因为有些人喝不惯牛奶或者喝了牛奶之后因为乳糖不耐受出现腹胀甚至腹泻等不适症状（第六章会为大家介绍“乳糖不耐受”的解决方案）而放弃了饮奶，所以我们提供了一个替代方案。

需要注意的是，如果一杯酸奶所含的碳水化合物超过12%，这款酸奶基本上就不要选了。这种酸奶加糖加得太多，好处是让人更喜欢喝，坏处是藏着让你长肉的能量。

2.豆腐干/北豆腐/南豆腐/素鸡

50克豆腐干换成65克北豆腐/120克南豆腐/50克素鸡。

豆腐之间的换算也比较简单，因为减肥期间对于钙的需求只多不少，所以能够选择的范围就更窄了。

北豆腐：加工制作过程中用了卤水作为凝固剂，相对来说钙含量多一些，硬度高一些。

南豆腐：加工制作过程中使用石膏作为凝固剂，钙含量也很丰富，硬度低一些，口感当然也更软一些。

豆腐干/素鸡：跟豆腐的制作工艺差不多，只是含水量更低一些，所以相对的钙含量也会更高一些。

内酯豆腐：制作的过程中加入了不含钙的凝固剂，水分含量高，很水嫩，钙含量非常少。虽然内酯豆腐也是豆制品，但是在减肥期间除非摄入的其他食物中钙来源比较充足，或者已经额外补钙，否则不建议用来替换。

蛋类的替换

鸡蛋的营养非常全面，几乎是一种完美食物，而且做法多样，甚至一周可以不重样，因此建议大家每天吃一个鸡蛋。

鸡蛋相对来说替换比较简单。一个中等大小的鸡蛋基本上去壳的重量就是50克左右，所以我更喜欢说1个鸡蛋，这样表达更便于记忆。鸡蛋能替换的食物是：一个鸡蛋=6个鹌鹑蛋=50克鸭蛋=50克鹅蛋。

鸭蛋通常会比鸡蛋大一些，鹅蛋相比较来说就更大了，所以只能按重量来替换。

蛋白质类食物的替换

蛋白质类食物同等能量替换表

鸡蛋、瘦肉、三文鱼、豆腐干都是蛋白质类的食物，在某些情况下是可以互相替换的，比如某些人对鸡蛋过敏，在食材的选择上不能选择鸡蛋等蛋类，就可以选择其他的蛋白质类食物作为替代方案；或者今天一天都没有办法外出采购，家里只剩瘦肉了，那就连吃两顿瘦肉也无妨。

豆腐干更适合与牛奶进行替换，因为豆制品和奶是我们每天钙的重要来源。我们如果因为爱吃肉就顿顿吃肉，还把奶和豆制品都换成肉和鱼虾，这种做法肯定不可取，因为钙的摄入不够。缺钙在短期内看不出对人体有什么影响，也没有什么不适的感觉，更不会造成疼痛，但通常发现的时候已经是骨质疏松了！因此，钙摄入不足的情况下要注意补充钙和维生素D。