掌握“九宫格配餐法”，养成定量饮食的习惯

有些人吃饭有上顿没下顿，还有些人经常一天只吃一顿饭或者两顿饭，美其名曰减肥。可这些人瘦下来了吗？并没有！这说明少吃那么一两顿饭并不是减肥的关键，一顿饭就可以把全天的能量都吃进去的大有人在，因为很多胖人都有一个弹性很大、能力超强的胃。

定时、定量地吃饭可以帮助减肥者减重，而且这个习惯还会防止减重之后的体重反弹。定时、定量地吃饭要达到的最终目标是到点就用餐，每顿饭吃的量都差不多。这样做的一个重要目的是——培养一个跟未来的理想体重相匹配的胃。同样一个人，体重50千克跟60千克需要的能量是不同的，体重减下来了，身体需要的能量自然也会降低。

想象一下，当你的体重减下来了，但依旧拥有一个超大容量的胃，如果一直靠坚持每顿饭“吃不饱”，总有一天你会受不了，于是开始暴饮暴食，一发而不可收，然后宣告减肥彻底失败！而培养定时、定量的饮食习惯，目的是培养胃的适应性，刚开始胃可能有一些不适应，觉得肚子没填满，慢慢地你会发现胃口真的会变小，就像那些令人羡慕的瘦人一样，多吃一点儿都觉得难受，吃得差不多也知道饱了，再好吃的也不会多吃一口了……所以，定时、定量地吃饭是习惯减肥法中最重要的一个习惯。

定时、定量吃饭这个习惯的养成离不开九宫格配餐法，掌握了这个配餐方法也就掌握了饮食减肥的秘密武器。不管在家吃饭，还是在外就餐，都可以轻松搞定减肥餐！

减肥餐要定量、有营养、饱腹

肥胖是代谢紊乱的结果，而且大多数是营养不均衡造成的，可能存在某些营养素摄入过多，而某些营养素又摄入不足。比如，很多肥胖人群矿物质和维生素的摄入处于一种相对缺乏状态。所以，真正的减肥餐不是盲目地减少食物，而是要进行正确的营养搭配，合理地减少一部分能量，但尽量保证一定的饱腹感和基本营养素的摄入，也就是说减肥餐应该营养又健康，还要有一定的饱腹感，让身体感觉不到饥饿，没有过于激烈的反应。

九宫格配餐法的关键词是：定量、有营养、饱腹。

定量，指的是能量固定，每天吃多少食物，它们的能量都是经过计算的。大家可以通过称重或者简单的估重来确定自己的饮食量。

营养，都来源于食物，因此吃得好格外重要。通过科学的配餐，基本保证重要的营养素摄入量，在不饿肚子的情况下轻松瘦身。

不过，个人减肥者并不需要成为营养师，对食物的营养要求不用过于严格精准。九宫格配餐法是在限制能量、平衡膳食的基础上对饮食进行简化，让每餐变得相对简单、易于操作，同时可以根据本地的食材进行合理选择，轻松实现减肥餐的搭配。

饱腹感是饮食减肥法能否继续下去的关键。要想达到一定的饱腹感，在食材的选择上当然要更用心才行。学会各种食材选择的技巧和窍门，就能做到既减少摄入也不会饥饿。

减肥餐≠少吃，减肥配餐的内核是营养搭配

减肥餐也可以吃得有营养、丰盛、美味。

你有没有发现，有时候少吃并不会变瘦，而有时候即使吃多了也没有变胖。胖不胖不是看吃进去的数量，而是看吃进去的能量。营养减肥的实质是控制能量，制造能量缺口。

不同的食物蕴含的能量千差万别。例如，100克烹调油的能量是900千卡，100克小油菜的能量不过12千卡，同样的质量，烹调油的能量可以达到小油菜的30多倍，而相同重量的小油菜体积却比烹调油大得多。如果把我们的胃想象成一个口袋，用食物把它填满，当然要多选择体积大、能量低的蔬菜占据空间，既可饱腹又减少热量的摄入。

但是，把食物都换成蔬菜合理吗？当然不行。我们每天需要七大类共计42种必需营养素。

食物是各种营养素的组合，没有一种食物能完全符合人类需要的营养素比例。也就是说，没有一种食物是完美的，根本不存在一种食物让人实现营养均衡、瘦下来的梦想，营养均衡实际上就是各类食物的合理搭配。做到这一点不难，你只需按照九宫格配餐方案，坚持做下去就好了。

九宫格配餐法简单实用，你只需要花一点时间去学习和练习，就能轻松掌握。

九宫格配餐法的五个步骤

●确定自己应该吃多少能量。

●选择食谱模板。

●制作自己的九宫格配餐表。

●确定食谱食材。

●特殊情况下的食谱调整。

1.确定自己应该吃多少能量

减肥必定要有一定的能量缺口，这样才能消耗自身的脂肪，达到减肥的目的，也就是减肥之前要先确定每天摄入多少千卡能量合适。

能量？千卡？这些又是什么？

举个简单的例子，手机都需要充电，如果某一天你忘记给手机充电了，用不了多久手机就会自动关机。我们每天摄入的能量就好比给自己身体充的电，也就是说吃饭实际上就是在吃能量。摄入能量的多少关乎我们身体这台“机器”的运转时长，要是不充电（不吃饭），对我们的身体也是一种损坏。

千卡是能量的单位，就像电表的单位“度”一样。普通成年女性每天的能量推荐摄入量是1800千卡，普通成年男性每天的能量推荐摄入量是2250千卡。你可能还经常听到有人说卡路里，卡路里简称卡，1000卡=1千卡，卡是一个特别小的能量单位，日常几乎用不到。

减肥期间，制造适宜的能量缺口非常重要。如果能量缺口太大，减肥速度虽快，但是副作用大，甚至会吓走女性的“大姨妈”，并且容易报复性反弹；但如果能量缺口太小，减重速度很慢，虽然健康，但很多人会动力不足，减肥很容易半途而废。

九宫格配餐法中不同人群能量定量标准

普通成年女性：1200千卡/天

普通成年男性：1500千卡/天

哺乳期女性：1800千卡/天

备孕期女性：1500千卡/天

这些数值大概相当于减少了普通成年人能量推荐值的三分之一，不建议减至更低的能量，极低能量的减肥通常伴随容易反弹的高风险，并且需要在医生的监督指导下进行。

减肥这件事，慢就是快，把时间维度放得长一些，这个能量摄入标准对应的是最健康的减肥速度。每周减0.5千克～1千克，不要小瞧每周减的这个数值，假如每周只减0.5千克，10周下来是5千克，还真是一个可观的数字。

2.选择食谱模板

不同的减重人群需使用不同的食谱模板，下面以普通成年女性的减重标准（每天摄入1200千卡）为例，让我们一起学习如何用九宫格配餐法制作食谱模板。

女性一日减重食谱

食谱说明：

●食物数量指的都是生重，即还没烹调的重量。

●以上重量均为可食部，即可以食用的部分，不包括没择掉的菜叶、骨头等。

●这里的食物只是示范，大家可以替换成自己喜欢的食物。

一日食谱是由九宫格配餐模板演变出来的。九宫格是一个3×3的表格，横向标签是食物，纵向标签是用餐次数，食物栏有三大类，从左向右依次是主食、蛋白质食物、蔬果，餐次就是早、中、晚三餐。将九宫格中的食材再加上烹调油和调味品，整理一下就可以制作出上表中的一日食谱。在制作食谱时，九宫格配餐的分餐表是最关键的一步。

九宫格配餐法——1200千卡自定义分餐表

上表右侧栏中的所有食物构成了女性全天需要的1200千卡能量，这些食材的数量是经过科学配比之后的营养搭配，可以满足一个成年女性减重期间基本营养素的需求。

首先，将这些食物按照一定的原则分配到左侧九宫格的每一餐当中，例如，早餐分配了杂粮和大米50克、鸡蛋50克、蔬菜100克、三餐的相应食材合并汇总后的数量就是右侧的全天食物总数。然后，在每一类食物中挑选出相应的食材，配合恰当的烹饪方法，最终组成一日食谱。

脱脂牛奶和水果可以放在加餐中，也就是在两餐之间，当作零食食用，可以延长下一餐饥饿感到来的时间。

以下是不同人群的九宫格配餐模板，大家要按照自己的需求选择适合自己的食谱模板。

九宫格配餐法——1200千卡分餐表

九宫格配餐法——1500千卡分餐表

九宫格配餐法——1800千卡分餐表

以上这些表格当中的食材可以进行灵活替换，替换的方法详见本书“食谱替换，简单得像搭积木”一节。

3.制作自己的九宫格配餐表

针对不同人群，九宫格配餐法有不同的配餐模板，当大家熟练掌握之后就可以自定义模板，进行一定的模块微调，以配出更适合自己的餐单。配餐其实很简单，只要掌握了配餐原理，就可以根据自己的情况进行一定的调整。需要注意的是，调整餐单必须遵循以下法则。

法则1：餐餐有蔬菜

蔬菜最大的特点是体积大、饱腹感强，而且能量大多都比较低。如果蔬菜搭配合理，减肥期间每餐都可以吃到七八分饱。

每天500克蔬菜和100克水果，按比例分配。例如，早餐蔬菜100克，中午蔬菜200克，下午加餐水果100克，晚餐蔬菜200克。

平均分配考虑的是稳定的饱腹感、稳定的血糖变化和胃口的适应性。长期练习之后饮食量会趋于稳定，胃也会缩小，我们的目标也正是如此——训练一个跟未来体重相匹配的胃。

九宫格蔬菜填写要求

餐餐有蔬菜，把全天500克蔬菜按适合比例分配到一日三餐，不允许空格，也不要集中在一餐或者两餐。

法则2：餐餐有蛋白质食物

蛋白质食物指的是富含蛋白质的畜禽肉、鱼虾贝类、蛋类、奶类和豆制品，它们蛋白质含量高，同时又是优质蛋白质，是人体每天必不可少的食物。没有蛋白质就没有生命，补充好蛋白质非常重要，它是人体健康的基石。

减重期间身体很容易丢失蛋白质。食物摄入不均衡，营养素摄入不足，骨骼肌中的蛋白质就很容易分解，用以补充不足的能量空缺，这会导致身体里蛋白质的损失。因此，每一餐都要有蛋白质食物的补充。通过补充优质蛋白质把蛋白质分解后的空缺填补上去，尽量避免身体蛋白质的损耗。如果不能做到这一点，即使减重速度很快，也不过是用自身肌肉及水分的丢失换来的，得不偿失！肌肉丢失，皮肤撑不起来，极易出现皮肤松弛，这估计是所有女性最不愿意看到的结果。

九宫格蛋白质食物填写要求

餐餐有蛋白质食物，每餐至少要有1～2份蛋白质食物。当然，多种蛋白质食物混合达到数量的要求也可以，比如中餐也可以是20克瘦肉+30克鱼肉+20克鸡蛋。可以根据具体情况填写“蛋白质”这一列，不要有空格，也不要集中在一餐或者两餐。

法则3：餐餐有主食

主食全天150克（干重，比如，米饭指的是生大米的重量而非熟米饭的重量），按一定的比例分配到三餐，推荐方案是50克、50克、50克，这样比较好计算，也好操作。可以把全天的主食做好，分成三份，每餐选择一份。当然，也可以根据自己的情况进行调整，例如，早餐习惯主食吃得少一点，全天的主食则可以这样分配：早餐30克，午餐70克，晚餐50克。

九宫格主食填写要求

餐餐有主食，把设定的主食数量填到表格中的“主食”一列，不要有空格，要把主食分配到一日三餐，而不是只分配到一餐或者两餐。

法则4：早餐吃好

早餐是一天中最重要的一餐，“养成吃健康早餐的习惯”一节会专门介绍与早餐相关的内容。吃好主要指早餐要营养丰富。要做到这一点，能够快速做出（或购买）营养全面的早餐最为重要。

法则5：午餐七八分饱

从三餐分配比例上来说，中午的能量分配可以略多一些，毕竟从中餐到晚餐经历的时间比较长，适当的饱腹感（避免过饱）一方面有利于减肥，另一方面也可让下午的工作和学习精力更加充沛。

法则6：晚餐吃少

有研究表明，晚餐能量比早餐能量略少一些更有利于减肥。另外，晚上体力活动相对较少，晚餐的能量很容易被留存下来，变成脂肪储存在体内。所以，除了晚上要吃得略少一些外，晚上8点以后尽量不要进食。但是，吃得少不代表吃得单一或者一味地减少摄入量，而只是在适当调整之下使饮食更适合减肥的节奏，更利于减肥成功。

其中，餐餐有蔬菜、餐餐有蛋白质、餐餐有主食这几个基本原则充分体现了这三类食物的重要性，是缺一不可的。不仅从营养的角度要做到这些，从减肥角度来说也必须这样做，因为蔬菜是顶饱的，蛋白质是顶饿的，主食是愉悦大脑的。

蔬菜饱腹感强

如果能做到正确搭配，基本可以达到一餐七八分饱，限定能量的同时也能满足饱腹感。减肥真的不用饿肚子。蔬菜在这个过程当中就起到了关键作用。蔬菜能量低、体积大、饱腹感强，真可谓既“经济”又划算，这里的“经济”当然指的是更少的能量摄入。

蛋白质比较抗饿

蛋白质的摄入会延缓膳食的整体消化速度。如果某一餐中没有摄入蛋白质，即使早上吃得很饱，也可能很快就感觉到饥饿，无论如何想要再吃一顿。

大脑最爱主食

正常情况下大脑唯一能利用的能源就是葡萄糖，而它们主要由主食来提供；缺少主食的供应，葡萄糖来源不足，大脑就会不满意。很多人为了减肥不吃主食，结果没过多久就出现各种情绪问题，如抑郁、烦躁等，而这一切可能只是大脑在“抗议”。

虽然不吃主食能让人减肥速度变快，但吃了主食才能令人心情愉快地减肥。比起速度快一点儿，持续性强对减肥才更重要！

只要符合上述几个原则，九宫格的配餐内容完全可以灵活多变，轻松制作出属于自己的自定义分餐表。

4.确定食谱食材

接下来要把食谱模板里的示范食材换成具体的食材，可以根据季节、当地的实际情况，甚至结合自己的喜好来选择。

例如，正是苹果丰收的季节，把“100克水果”替换成苹果；喜欢吃菜心，可以把早餐“100克蔬菜”替换成“100克菜心”；刚买了新鲜的三文鱼，晚餐的鱼虾就可以替换成50克三文鱼；家里刚好有蒜薹、油菜、里脊肉和豆腐干，中午就做油菜炒豆干、蒜薹炒肉……

很快，食物一一替换之后就变成了食材选择表（见下表）。

九宫格配餐法——1200千卡分餐表

这里只是举个例子，为大家示范如何根据食谱模板替换具体食材。将上述表格进一步完善，增加烹调油、盐、调味料等辅料，就变成了1200千卡一日食谱。

5.特殊情况下的食谱调整

（1）家里的储备不够，晚上没有鱼虾类食物，怎么办？

分餐表中同类型的食物可以互换。例如，原定的鱼虾类没有了，可以换成富含蛋白质的肉丝；米饭没有了，可以换成意大利面。但基本原则就是同类型替换，不要因为鱼虾类没有了就多吃一份主食。

同类型食物可以互相替换，灵活简便；考虑到营养均衡，非同类型食物尽量不要替换。

（2）在食堂吃饭，自己无法左右菜谱，怎么办？

只要制作好分餐表，心中掌握了大致的饮食量，在单位食堂、外出就餐，甚至点外卖都可以搞定减肥餐。例如，中午在单位食堂用餐，有排骨炖芸豆、麻婆豆腐、蒜薹炒肉、白灼菜心、馒头、米饭、粥。我们可以进行一下分类：蔬菜有菜心、蒜薹，蛋白质有肉丝、豆腐，主食有馒头、米饭、粥，分类之后分别按照九宫格配餐模板（标准模板或者自定义模板）选择就可以。关于如何估算食物的重量在“养成估重的习惯，练就‘火眼金睛’”一节里有详细介绍。

（3）感觉不够吃，饿得很厉害，怎么办？

九宫格配餐模板是一个普适性的方案，也就是说，大部分人可以按照女性每日1200千卡、男性每日1500千卡的方案去吃。但是，体重基数比较大或者胃口很大的人按照这个量来吃，如果一时难以适应，可以在配餐的基础上进行增减。

不同人群的能量推荐量都是一个平均值，没有考虑到身高、体重等更细微的差别，比如，体重基数比较大的人，同样标准的能量可能就有些不够吃，需要进行调整，适当增加一些。如何增加呢？需要循序渐进地尝试身体最适宜的食物数量。例如，第一天按照配餐吃，饱腹感很差，饿得很厉害，第二天可以增加30克主食，如果还是觉得饿，第三天继续增加50克鸡胸肉。总体来说，增加的食物可以参考以下原则：

●第一次：增加30克主食。

●第二次：再增加50克的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾。

●第三次：再增加100克的水果加餐。

三次之后已经增加将近200千卡的能量，如果是女性，已经达到1400千卡；男性也可以按照这个方法，逐渐增加到1700千卡，增加之后的量对体重基数较大的人来说也基本上可以适应了。适应三天到一周，可以再减回正常的1200千卡和1500千卡的减肥食谱。

如果食物吃不完怎么办？跟刚刚讲过的相反，可以适量减少食物。减少原则相对简单，只要减少主食就可以了。先把菜吃完，吃不下的主食可以剩。