9　白米饭是垃圾食品吗？它比哪些食物的营养价值高？

要说什么食物是中国人吃得最多的一种，那毫无疑问是白米饭了。

白米饭的营养价值在主食当中算是比较低的一种。它所含的维生素B₁、维生素B₂等都特别少，钾含量也非常低，膳食纤维严重不足，保健成分基本上少到可以忽略。同时，因为质地柔软，容易消化，血糖指数还相当高。不过，尽管我多年来反对顿顿吃白米饭，但从来没有说过“白米饭是垃圾食品”之类的话。公平地说，在主食当中，白米饭的健康价值并不是最糟糕的。

白米饭也有它的优点？不比不知道，下面咱们就来仔细比比。

一 白米饭vs小米饭、玉米和红薯

精白米不是一种高蛋白质食物，但它的确含有6%～7%的蛋白质，而且在粮食当中，精白米中蛋白质的质量还算是相对比较好的，氨基酸平衡也优于小米、玉米、高粱甚至小麦，蛋白质的含量又高于红薯（按干重比较）。

所以我经常说，如果用红薯替代白米饭当主食，需要额外补充富含蛋白质的食物。如果用小米、玉米之类的食物当主食，也需要额外补充一些动物蛋白质或豆制品。

很多人不明白其中的道理，既吃杂粮，又不肯增加鱼肉蛋奶类的食物，又要增加运动，食物总量还要减少。结果发现“大姨妈”离开了，或者脸色变差了，其实这并不是吃杂粮的错，而是综合营养平衡没有做好。

二 白米饭vs凉粉、凉皮和粉丝

还有一些人，不是用杂粮替代白米饭，而是在夏天用凉粉、凉皮、酸辣粉之类的食物来替代白米饭，那就更糟糕了。小米的蛋白质含量不低于大米，它只是氨基酸平衡差点儿。但凉粉、凉皮、粉丝在加工过程中已经失去了绝大部分蛋白质，B族维生素也是所剩无几。

如果用它们来替代白米饭，可以想象，一天当中的营养损失有多大。按一天吃3碗白米饭（300克生大米）来算，如果换成同样淀粉含量的凉粉，一天就要减少摄入将近20克的蛋白质（体力活动不多的女性每天也需要至少55克的蛋白质，男性需要65克）。一天的蛋白质供应少了大约三分之一，身体怎能不受影响啊！

很多女性在夏天经常不好好吃三餐，总用凉粉、凉皮、粉丝作为主食，觉得这样口感更加清凉，再加上贪吃水果和冷饮，难免造成营养不良的问题。于是出现面色发黄、皮肤松弛的现象，不管如何防晒，如何护肤，也解决不了问题。如果再节食，省略一顿晚餐，“大姨妈”不来光顾也是顺理成章的了。于是有人说，“大姨妈”只喜欢白米饭，其实不是这样的，不要说营养更好的主食了，连白米饭里这点营养都吃不到，“大姨妈”怎么能留在你这里啊！

三 白米饭vs面包、馒头和发糕等发酵面食

从B族维生素含量和蛋白质含量来说，按同样淀粉含量比较，白米饭比不上馒头和面包。所以，吃白米饭比较容易出现B族维生素缺乏症，而吃馒头、面包则不容易出现这类问题。过去生活困苦，鱼肉蛋奶都吃不上时，面食里的这些蛋白质和维生素相当重要。所以，常吃面食的居民普遍比常吃米食的人身体健壮。

但是，白米饭的血糖稳定性优于发酵面食。从血糖曲线来说，虽然白米饭的血糖高峰也比较高，但是后期不容易出现血糖负值。也就是说，它相对不容易出现餐前低血糖的情况。按等量碳水化合物来比较，馒头、面包之类的表现就差一些，它们质地疏松多孔，消化速度快，不仅血糖指数高于米饭，而且餐前容易出现血糖负值。按同样热量来比较，馒头、面包的体积更小，饱腹感也比米饭略逊一筹。所以，一些营养师认为，减肥的时候，把主食从面包换成白米饭是有帮助的。

而且，做白米饭既不需要加糖，也不需要加盐，亦不需要加入含碳酸氢钠之类的膨松剂，也不需要加入油（除非做成炒饭）。所以，它属于低钠、低脂肪的食物。而做面包的时候，几乎都要加少量盐，往往还要加入糖和油；做馒头时，有些要加入膨松剂（含碳酸氢钠）；做发糕时，经常要加入膨松剂（含碳酸氢钠）。至于烧饼、油条、千层饼和各种面点，几乎都要加入油、盐、糖等，所以热量更高，含钠量更高，而营养素密度甚至会低于白米饭。

所以，从限盐、限钠角度来说，吃白米饭比吃面包、馒头、发糕等发酵面食往往会好一些。

四 白米饭vs面条、米线

和面条、米线相比，白米饭也有它的优势——白米饭为人们提供了食物多样化的选择机会。

吃面条的时候，人们通常以一大团面为主。吃捞面时，加上一些卤和少量蔬菜；吃汤面时，加上一大碗汤和少量肉菜。人们津津乐道于卤如何香浓，汤如何鲜美，却忘记了食物的主体是一大团面。

而吃白米饭的时候，我们肯定不会只放两勺卤，也不会只喝一碗汤。白米饭必须要配着菜吃，一个菜往往不够，通常至少有两样，有荤有素。一个菜里就有不止一种食材，甚至有好几种。在家宴桌上，我们可以用一碗白米饭配着七八种菜肴，吃得心满意足。相比而言，很少有人会用一碗米线或一碗面条来配几个菜吃。

所以，相比于吃面条、米线之类的食物，吃米饭餐更容易达到营养平衡。

一些医生看着食物的血糖指数表推荐主食，发现面条的血糖指数比白米饭低，因此建议糖尿病患者用面条来替代白米饭。但是患者往往发现，吃米饭餐比吃面条餐控血糖的效果好。为什么是这样？

因为面条和白米饭一对一单独比较的时候，同样的淀粉含量，白米饭比面条升血糖快。但是，白米饭是配着荤素菜肴一起吃的，加上了足够的鱼肉类和蔬菜，混合餐的血糖反应就会降低。而面条呢？一大团面，很少的鱼肉类和蔬菜，就比不过饭菜搭配的米饭餐了。长期而言，只吃面条的饮食生活，难免因蔬菜摄入不足，食物多样化程度不够，而造成营养不合理。而营养不合理，身体的代谢就难以正常运转，血糖自然就更难控制。

米线餐和面条餐的道理是一样的。

此外，面条里面往往是要加盐（氯化钠）的，甚至要加碱（碳酸钠）。这样，面条中就引入了更多的钠盐。咸的面条，再加上咸的卤，或者加一大碗咸汤，钠的摄入量便极易过量，对控制血压也是不利的。面粉里本来比较丰富的B族维生素，也会因为加碱而被破坏。学过食品化学课的人一定记得，维生素B₁和维生素B₂都是非常怕碱的。面条煮了之后，面汤通常是要扔掉的，那么从面条煮出的那些B族维生素就浪费了。这汤扔了可惜，喝了又摄入太多的盐和碱，都不是很好的选择。

结论

总之，吃白米饭本身并不是最差的饮食习惯。不过，白米饭中的维生素少、钾含量低、膳食纤维严重缺乏的问题，也让营养师很是头疼。因为只要是顿顿吃白米饭，就算再配上荤素菜肴，上述这些营养素还是很难达到供应标准。特别是在搭配不合理的时候，米饭餐的营养供应就更差了。比如说，有人吃白米饭配土豆丝、炒凉粉、红烧肉的汁（不吃肉也不吃菜）……这些都非常不健康。还有将白米饭油炸做成锅巴的，或白米饭加白糖拌食，甚至用猪油加酱油拌白米饭这种吃法呢！

不过，白米饭最让人愉快的性质是，它的包容性很强，做法也很多样。它的缺点是可以通过各种措施加以改进的。比如说，可以改变精白米的搭配，添加一部分杂粮，或者其他一些营养价值高的蔬菜、豆类、水果干、坚果、肉类等各种配料。只要搭配合理，做得精巧，就可以既提升美味，又增进健康，让米饭餐变得丰富多样。