第二节
破解手机上瘾的密码
人们会惊诧于自己与手机密不可分的关系，一个常见的情形是，很多人刚刚下定决心：在问题得到解决之前不去触碰手机，就又轻易背弃了自己的初衷去刷手机，事后还懊悔不已。那么，让人懊悔不已的手机上瘾，其形成机制究竟是什么？
答案是：我们大脑的奖赏机制与刷手机带来的快感引发的多巴胺大量分泌的脑回路循环。
只有掌握并破解了这个密码，我们才能有效阻止奖赏机制与多巴胺的循环回路，避免上瘾被不断强化，直到终结上瘾行为。
手机上瘾的生理机制
让我们来看看大脑和上瘾的生理机制。根据《疯狂成瘾者：TED脑科学家的戒瘾成功之路》（Memoris of an Addicted Brain）一书的描述，大脑皮层有前半部分和后半部分：前半部分主要由前额叶皮层组成；后半部分掌管知觉，负责感知事物的样貌和声音，即世上的事物是怎样的。大脑的奖赏系统位于大脑底部纹状体，正是奖赏形成了对快乐和成功的预期，以及目标达成时的满足感，从而驱使前额叶皮层做出直接的行动。
多巴胺作为有意动作的燃料，进化了上亿年。刺激与可能的奖赏相匹配，形成对可能奖赏的期待，但若每次总是出现同样的旧奖赏，多巴胺的水平会下降。因为一旦奖赏是确定的，你就不需要多巴胺了。由此可见，多巴胺无疑是一个重要的角色。它就像一只攻击性很强的怪兽，时不时冲出来到外界觅食，要获取新的养分来反哺期待的奖赏。奖赏系统直接决定了什么样的成就称得上是奖赏，从而刺激大量的多巴胺分泌。多巴胺分泌的强度又反过来决定寻找更多的调度奖赏体系的刺激物。
上瘾系统
除此之外，奖赏系统和多巴胺循环互动还有三个重要子要素：
（1）奖赏行为的速度；
（2）对成果多样性的期待；
（3）多巴胺的“易胜难汰”。
奖赏来得越迅猛，多巴胺分泌得就越多；期待成果的多样和变化，也促使多巴胺分泌得更多！这些要素的整体相互作用，我们可以称之为“上瘾系统”。
奖赏行为的速度
人类的天性是付出了劳动，就希望马上看到回报。谁愿意长期做无效工作呢？手机上很多App的算法也是针对这一特性做的设计。比如，用户在“抖音”中看街舞类视频，后台会发现此用户偏爱看这类视频，当前两段视频看完后，用户就会期待下一个，而后台就不失时机地推出第三个，用户也非常高兴，在这么短的时间内刷视频的动作就得到了奖赏回报，而且回报的速度还很快，在秒级的时间间隔内，后台接二连三地推送用户喜欢的街舞题材视频，让他大呼过瘾。这时候多巴胺的分泌也开始迅速上升。
对成果多样性的期待
还以上述“抖音”为例，在观看了一连数个类似的短视频后，刺激用户手指往下滑动的动因主要是对下一个视频的期待。注意，是期待导致了停不下来的刷短视频行为。在刷视频的场景中，用户长时间滞留的重要驱动因素是因为他对下一个视频充满了期待，而且此期待会强劲地维持相当长的一段时间。
“易胜难汰”
多巴胺在每轮行动筛选中，秉承的是“易胜难汰”原则。什么叫“易胜难汰”？它实际上是人类本能的体现。想想看，如果你习惯了300兆的宽带，让你再回到慢如蜗牛的电话拨号上网时代，你能接受吗？如果一边是精彩的美国大片等着你去看，一边是枯燥的论文提纲需要写，在工作截止期限模糊的状态下，很多人的多巴胺和奖赏系统会马上给出非常清晰的指向——看大片！这种“易胜难汰”的选择倾向是与我们挑战舒适区——尽早完成手头复杂工作任务的愿望——背道而驰的，需要很多工具、信念去扭转。
“易胜难汰”的原因是背后有强大的多巴胺，野性难驯的多巴胺可以分分钟粉碎你很多宏大的计划，直接按照“趋乐离苦”的法则行事。这就是为什么很多人年初制订了计划，却连计划哪天夭折都不知道的直接原因。
“易胜难汰”也会让人越来越在意让自己兴奋的所谓“高频”事件，而摒弃那些无法让自己兴奋的所谓“低频”事件。在“易胜难汰”的世界里，时间仿佛不存在了，嗜血的多巴胺吞噬着一个个“高频”的“盘中餐”。这也是为什么大量的信息容易让人变成一个信息的狩猎者，而非信息的精耕细作者，更非一个具有批判思维的思辨者。
在手机的信息中，那些深得奖赏系统青睐的文字，必然和个人的先天禀赋、道德水准、所受教育及个人喜好息息相关。同时一些刺激性的文字也会像水蛭一样死死地咬住读者的内心，形成轰炸之势，一个直接的后果是，这个人已经沉溺其中了。沉溺其中的人，眼部的瞳孔会急剧放大，长期记忆会彻底让位于短期的工作记忆，让人失去思考能力，只剩下欲望。即使是你以为的行为模式的问题，也会对大脑产生器质性的影响，而且这种影响会在系统的作用下不断强化，以至于不可逆。
干预机制
毫无疑问，从培养自己专注力的角度出发，我们需要建设一套干预机制，有效地破坏目前失衡的、只基于人类本能反应的大脑生理运作系统，并有意识地建立起适合自己的正向奖赏反馈机制。
建立干预机制需要科学的方法，我们来看看究竟有哪些方法能够奏效：
（1）设置任务完成的倒计时机制。很多任务可以通过无限延长工作时间，以透支身体健康为代价，把原本可以一小时完成的事情拉长到四五个小时做完，有了倒计时机制后，每一分钟都变得很重要。它可以帮助我们保持紧张感和紧迫感，明白每一次分心都有可能导致工作无法完成。如果倒计时机制每一次都可以帮助我们迅速完成手头工作，这种自信就可以推动建立正向循环，一进入工作状态，我们的第一感觉就是要迅速完成任务，这样我们也会越来越专注。倒计时的工具也很简单，只需要在秒表中做好相应设置即可。
（2）记录分心的次数，并在一定的时间段内设置分心次数的上限。可以准备一本本子、一支笔，每次刷手机或干别的事，就添上一笔，以“正”字来统计最终的次数。刚刚开始时，次数的上限可以设置得相对宽松一些，比如每周10次。当额度用完时，本周就不能轻易刷手机了。在接下来的一个月，可以把上限缩小到每周5次，并维持3到6个月。如果在6个月内，每周都把次数控制得比较好，就可以进一步加码，减少到每周只有一两次。
（3）记录分心的时长，看看每次分心的时长是否可以控制在5分钟之内。老实说这是一个挑战，一旦分心想去刷手机，没有15分钟恐怕很难中止，这需要我们练习浅尝辄止的本领，也需要练习从上瘾场景中即时抽离的能力。
浅尝辄止的技能很多人在日常生活中也运用过，比如浏览报纸的大标题，迅速看一下网上商城的货品名称、种类。但这个本领竟然在刷手机时失效了，什么原因？手机中很多商业化的App通过算法已经掌握了你的兴趣点，微信公众号中的标题已经打磨得具备魔力，让你一定要点进去一看究竟。浅尝辄止的核心就是面对再诱人的标题，也仅仅看看而已，绝对不要点击标题，不要为没点进去查看详情而遗憾。这样反复训练，就可练出一套炉火纯青的浅尝辄止的本领。
自己意识到进入了分心状态，在紧迫感的感召下，毅然决定退出这一状态，转而伏案专注工作，这就是抽身出离。问题是如何实现退出。很多人的手、脑、眼睛面对上瘾的场景已经不听使唤了，更不要说毅然退出了。这时就要树立上瘾是很严重问题的意识，严重程度好比人溺水，不是开玩笑，说得严重点，上瘾是会废掉一个人的。知道严重性以后，心中可以默默数数，数到“3”或者“5”就果断把手机放下、关掉。
上述做法之所以重要，是因为分心偏离了工作目标，持续地分心，随性地任多巴胺与奖赏系统对接，最大的问题是促进了自身上瘾模式的强化，距离工作的目标也会渐行渐远。毫不夸张地说，久而久之，这些强化就会定型，形成定式思维及行为习惯，穿上金钟罩的多巴胺与自我奖赏系统就会跟宿主（我们）牢牢绑定，并给我们打上习惯性分心、根本无法长久专注的标签。如果你意识到上瘾系统恰恰就是通过这些非常规的行为进行犒赏，你还敢轻易中止手头的活动而“助纣为虐”吗？
上瘾系统的强化不单单体现为刺激物的阈值钝化，造成多巴胺对刺激物更加疯狂的搜寻，还体现为对时间、空间的任意突破。以前我们可能只是把玩手机游戏、刷抖音限制在上学、上班、案头工作以外的时间进行，但由于多巴胺对奖赏系统的持续刺激，它主动冲击正常工作学习大脑和思绪的频率也会加强，工作学习思绪随时被上瘾系统劫持，会造成注意力无法持续集中，即使在状态尚佳的情况下也是如此。这就会带来非常严重的问题。
因此，我们需要保持十二分的警觉，对于进行到一半的工作，切不可随意放下；对于正在进行的会议，切不可随意懈怠。记住，每次刷手机就是多巴胺给自我奖赏系统这头怪兽投喂营养品，让它茁壮成长。而每一次的投喂，就是与自己的专注力作对，就是与自己的美好前程作对。这绝不是简简单单浪费时间的问题，如果随意中断手头的工作，转而去寻觅外部刺激物，案头工作自然无法有效进行，也无法进行深入思考，上瘾模式则会进一步强化和升级，在时间和空间上进行突破。它可以出其不意地出现在任何一个工作环节，尤其是当工作本身尚未到达截止期限时，它更是堂而皇之地将这一机制变成一种常态。
防止分心需要有意识地区分哪些才是我们真正应该关心的，哪些不是。很多人低估了干扰项的危害，干扰项最显而易见的危害是延误计划实施的时机，所谓“持志如心痛，一心在痛，人安有工夫说闲语，管闲事”（摘自王阳明《传习录》）。有目标就奔着目标去，按照计划实施，不可以分心做其他事情，哪怕其他的事情再正当、再有意义。
【案例】
关于“分心”，两千年前就有个可供参考的例子。在秦王嬴政决定统一六国攻打韩国时，秦国已经拿下韩国都城新郑的重镇成皋、荥阳，欲一气呵成拿下都城，此时韩国派出谋士郑国来施展“疲秦之计”。郑国来见嬴政是很冒险的，但他的建议的确很有意义。他建议秦王要国富民强，必须先投入大量青壮年劳力修建水渠。这样一个建议当时竟然引起了秦王的重视，而直接延缓了秦国攻打韩国都城的计划。不得不承认，如果这一计策最终顺利实施，不但可以帮助韩国极大延缓生存时间，而且短期内必然极大消耗秦国的财力、人力、物力。随着时势的转换及变化，秦国是否会攻打韩国也未可知了。
最终，嬴政识破了韩国的计谋，中止这一“分心项”的继续发酵，依然将武力统一六国作为紧迫的国策，最终成立了统一的秦王朝。