轻体力中等标准体型食谱
19~20食物交换份的4周食谱 第3周
第1天
早餐
葱花饼1.5掌背
脱脂牛奶1小饭碗
素炒豌豆苗1掌背（含蒜末1小撮+植物油3滴）
香肠拌青椒1掌背（含青椒1双手捧+瘦肉香肠0.5小鱼掌+香油3滴）
加餐
苹果0.5拳头（0.5个）
午餐
米饭1小茶盅
馒头1指掌体
肉炒萝卜春笋1半握拳（含猪瘦肉1.5小鱼掌+切碎萝卜1双手捧+切碎春笋1小把+植物油3滴）
青菜肉丝汤1小饭碗（含青菜1双手捧+瘦肉1小鱼掌+香油3滴）
加餐
小西红柿1单手捧（约14个）
晚餐
小米粥1小茶盅
馒头1拳头
芥蓝莴笋肉片1半握拳（含猪瘦肉1小鱼掌+芥蓝1双手捧+莴笋1小把+植物油5滴）
豆腐菠菜汤1小饭碗（含菠菜1双手捧+南豆腐2小鱼掌+植物油4滴）
加餐
卤豆腐干1小把
烤馒头片1片
第2天
早餐：酸奶1小茶盅·小米粥1小茶盅·花卷1拳头·炒芥蓝1掌背（含植物油3滴）·豆腐干（切丁）1小把·蒜末黄瓜1掌背（制作见110页）
加餐：燕麦大豆糊1小茶盅（制作见87页）
午餐：米饭1小茶盅·馒头1指掌体·草鱼炖豆腐1小饭碗（含草鱼块1小鱼掌+豆腐2小鱼掌+冬笋片1小把+雪菜1小撮+大蒜少许+植物油3滴）·凉拌魔芋豆腐1半握拳（制作见102页）
加餐：黑豆浆1小饭碗（制作见92页）
晚餐：杂米饭1.5小茶盅·芹菜炒肉丝1半握拳（含瘦肉1小鱼掌+植物油5滴）·青菜豆腐汤1小饭碗（含豆腐2小鱼掌+植物油3滴）
加餐：牛肉干1食指·黄瓜2指掌体
第3天
早餐：莲子黑米粥1小茶盅（制作见142页）·馒头1拳头·凉拌菠菜1掌背（含香油3滴）·煮鸡蛋1个
加餐：石榴0.5拳头（0.5个）
午餐：杂粮米饭1小茶盅·香煎三文鱼1.5小鱼掌（制作见121页）·青菜炒肉丝1半握拳（含瘦肉0.5小鱼掌+水发黑木耳1小把+植物油5滴）·土豆西红柿汤1小饭碗（制作见99页）
加餐：黑米花生浆1小茶盅（制作见88页）
晚餐：黑米粥1小茶盅·馒头1拳头·肉丁西蓝花1半握拳（含猪瘦肉1.5小鱼掌+植物油5滴）
加餐：脱脂牛奶1小茶盅·烤馒头片1片
第4天
早餐：无糖豆浆1小饭碗·猪肉饺子4个·肉末粉丝包1拳头（含猪瘦肉0.5小鱼掌）·蒜泥拌荠菜1半握拳（含香油5滴）
加餐：无糖银耳雪梨汤1小饭碗（制作见108页）
午餐：米饭1小茶盅·馒头1指掌体·清蒸鲤鱼1小鱼掌·韭菜炒豆皮1掌背（含豆皮0.5小鱼掌+植物油3滴）·拍黄瓜1掌背（含香油3滴）·桔梗冬瓜汤1小饭碗（制作见146页）
加餐：火龙果0.5单手捧（1/4个）
晚餐：油麦菜汤面2小饭碗（含无汤面1小茶盅+油麦菜2双手捧+植物油3滴）·蒜苗炒肉1掌背（含瘦肉1.5小鱼掌+植物油3滴）·烤土豆1指掌体
加餐：烤馒头片1片·大虾5只
第5天
早餐：馒头1.5拳头·核桃仁豆浆1小饭碗（制作见143页）·蒜蓉茼蒿1掌背（含植物油3滴）·韭菜炒豆皮1掌背（含豆皮1小鱼掌+植物油3滴）
加餐：杨桃1单手捧（1个）
午餐：豇豆米饭1小茶盅（制作见90页）·小米粥1小茶盅·炒油麦菜1半握拳（含植物油5滴）·牡蛎菠菜汤1小饭碗（制作见122页）·清蒸鲈鱼0.5小鱼掌
加餐：炒栗子4个
晚餐：米粥1小茶盅·馒头1拳头·红烧黄鳝1.5小鱼掌（制作见123页）·芹菜炒豆芽1半握拳（含植物油5滴）
加餐：烤馒头片1片·煮鸡蛋1个（去蛋黄）
第6天
早餐：面包片2片·青豆薏米粥1小茶盅（含青豆、黑豆和薏米）·茶鸡蛋1个·芝麻酱拌苦菊1掌背（含蒜泥1小撮+芝麻酱0.5调羹）·西红柿菜花1掌背（含植物油3滴）
加餐：西红柿圆白菜汁1小茶盅（制作见109页）
午餐：米粥1小茶盅·杂粮馒头1拳头·蒜薹炒茄子1半握拳（含植物油5滴）·鲫鱼豆腐汤1小饭碗（含鲫鱼1小鱼掌+豆腐2小鱼掌+香油3滴）
加餐：苹果0.5单手捧（体积较小，1个）
晚餐：南瓜饼1.5掌背·蒜香鳕鱼汤1小饭碗（制作见124页）·凉拌莴苣1半握拳（含香油5滴）·清蒸鲈鱼1小鱼掌
加餐：脱脂牛奶1小茶盅·烤馒头片1片
第7天
早餐：洋葱粥1小茶盅（制作见103页）·馒头1拳头·茶鸡蛋1个（去蛋黄）·凉拌菜1半握拳（含紫甘蓝、圆白菜、黄瓜、水发海带、胡萝卜丝+香油5滴）·花生拌芹菜1调羹（制作见141页）·烤鱼片1片
加餐：苹果胡萝卜汁1小茶盅（制作见127页）
午餐：米饭1小茶盅·红烧土豆1掌背（含猪肉1小鱼掌+土豆1指掌体+植物油4滴）·乌鸡枸杞子汤1小饭碗（含乌鸡1小鱼掌+山药0.5指掌体+枸杞子1小把+植物油3滴）
加餐：柚子0.5单手捧（1~2瓣）
晚餐：馒头1拳头·杂粮粥1小茶盅·清炖鲤鱼1小饭碗（制作见125页）·韭菜炒鸡蛋1掌背（含鸡蛋0.5个+植物油3滴）·拍黄瓜1掌背（含香油3滴）
加餐：脱脂牛奶1小茶盅·苏打饼干2块