健康的饮食习惯

HEALTHY EATING HABITS

“七分吃，三分练”，这个看似不太靠谱的说法，在我身上得到了印证。养成健康的饮食习惯，配合适量运动，相对轻松地减脂，这就是我一直在做的。

以前，我对健康饮食没概念，吃得无所顾忌，变胖后心情也跟着变差。自从我开始注意健康饮食一段时间后，再吃一些如比萨、炸鸡、奶油等不太健康的食物，就会真的感到恶心，甚至想吐。而对于一些之前难以下咽的健康食物，现在却觉得非常好吃。养成健康的饮食习惯后，你会不知不觉爱上更健康、更利于减脂的食物，不用拼命克制自己的食欲，你的身体会帮你选择更好的吃法。

我不是只花了几天时间，就从不管不顾地乱吃，变成偏爱健康饮食的。想吃得健康，需要一个自我调整的过程，也许这个过程需要花一些时间和精力，不过一旦养成了习惯，吃得健康、精致了，每天不用强迫自己饿肚子，体重也能慢慢减下来。身体变好了，你会从心里认同这种健康的饮食习惯和生活态度，也会获得加倍的快乐。

很多人认为减肥就是要少吃饭，不吃晚餐甚至午餐。这样不但对身体健康不利，还很容易引起反弹。还有人认为要减肥，靠运动就可以了。运动的确可以减肥，但它能消耗的热量并没有大多数人想象的那么多，而且会花费更多的时间和精力，所以运动效果会在后期体现得更明显。更重要的是，忍饥挨饿和拼命运动这两件事，做起来真的没那么开心。

我希望减脂是一件“少经历风雨，多见彩虹”的事，不用那么痛苦，人人都想快乐地变瘦，那就找一个适合自己的方式。在我看来，吃得不健康，是减脂最大的障碍；而保持健康的饮食习惯，就可以变瘦，而且是每天开开心心地变瘦，因为我就是这么过来的——不知不觉，竟然就瘦了。

接下来这几点，是我一路“吃”出来的经验，也许可以帮你更轻松、快乐地养成健康的饮食习惯。

不吃，反而会胖？

假设有个人不吃晚餐，那么，他从第一天午餐到第二天早餐之间至少要等十几个小时，这么长时间没有摄入能量，身体会自动放慢新陈代谢，进入“饥饿模式”。在这种模式下脂肪不但不会被快速地消耗，还会更顽固地储备在体内。而且饥饿时身体会消耗肌肉来提供能量，肌肉少了，新陈代谢也会变慢，从而进一步阻碍能量的消耗，留下更多的脂肪，这也是为什么很多人吃得不多，却还是会胖的重要原因之一。

所以大家一定要三餐都吃，并保证各种营养素的合理搭配，逐渐减少热量的摄入，使身体时刻都不处于饥饿的状态中。

多餐，才是真“节食”

每日五到六餐，即在三餐的基础上，上午和下午各加一餐，甚至晚上运动完再补充一些蛋白质。这样可以提高我们的基础代谢和饱腹感，避免正餐时吃得过量，或是两餐之间相隔时间较长而进入“饥饿模式”。

当然加餐不是真的再吃一顿正餐，而是在保证每日摄入总量不超标的前提下，把正餐的量分配到加餐中。

早餐和化妆一样重要

由于早餐距前一天的晚餐时间会很长，不吃早餐，身体会进入前面提到的“饥饿模式”，这样便更容易发胖，也很有可能因此吃更多的午餐或零食。早晨是一天的开始，如果没有足够的能量和营养供应，会引起人反应迟钝、注意力不集中等情况，影响上午的工作和学习。

除了身体健康方面的影响，吃一份营养、精致的早餐，还会给我们带来一天的好心情。减脂期间，早餐是我一天中最重要的一餐，甚至是吃得最多的一餐。

少油、少盐、少糖

饮食尽量保持清淡。调味品会使我们的食物更加美味，但切记不要多吃。过多的油脂会囤积在体内，造成肥胖，无论是荤菜还是素菜，无论是动物油还是植物油，都不要多吃，我会把油脂的摄入量控制在每天20g以内。食盐的每日摄入量建议控制在6g以内，但我国大部分地区的饮食习惯都会远远超出这个范围，过多地摄入食盐不但会引起高血压、高血脂等疾病，还会影响减脂。吃甜食总是会让人心情愉悦，但它的热量也总是惊人的，我们要尽量少吃含有精制糖的食物，如蛋糕、冰激凌、含糖饮料等，我会将精制糖的摄入控制在每天20g以内。

适量减少主食

在减脂期间，我们需要减少碳水化合物的摄入，也就是少吃主食，这是我认为非常重要的一点。强调这一点，主要是我国的饮食习惯普遍是以大量主食为主。经常听到有人说：无论吃多少菜和肉，不来一碗米饭就不觉得饱。这可能是因为特殊时期的经济条件所致，但这的确不是一个健康的习惯。过量的主食会产生过量的糖分，这不但会让我们摄入的能量超标，还会因为产生饱腹感，影响蛋白质和脂肪的合理摄入。

当然少吃不等于不吃，我们应该尽量选择燕麦、糙米、紫薯等粗粮来作为主食。

蛋白质是一个“超人”

多吃蛋白质有助于肌肉增长，提高新陈代谢的速率，让我们更高效地燃脂。相比碳水化合物和脂肪，身体在消化蛋白质的时候，会消耗更多的热量，而且蛋白质会比碳水化合物更能使人产生饱腹感。但可能是因为富含蛋白质的食物价格都相对较高，在我国的饮食习惯中，它往往是一个配角，其实还是有很多性价比很高的蛋白质食物的，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。

推荐每斤体重每天至少保证摄入1g蛋白质。