增加全谷物、杂豆和薯类，控制体重、稳定血糖

250～400克主食的分量示意图

75克馒头（50克面粉）

125克米饭（50克大米）

全谷物、杂豆和薯类中的好营养

全谷物能降低慢性病的风险

谷类中碳水化合物占到70%～80%，这是人体最直接的热量来源，谷类所提供的碳水化合物应该占到人体每日所需总热量的一半以上，全谷物还是膳食纤维、B族维生素和矿物质的主要提供者。

◎葡萄糖供给充足，脑子才好使

碳水化合物是我们大脑唯一喜好的热量来源，大脑需要葡萄糖来提供热量。所以当人体血糖过低时，就会出现头脑昏沉、精神无法集中、四肢无力、冒冷汗、失眠等症状。而正确的供给主食就可以避免这类情况的发生。

◎摒弃谷类就等于投靠了肉，反而容易胖

很多人以为谷类中碳水化合物含量高，会导致发胖，所以总是采用少吃甚至不吃主食的方式来减肥，其实这是不正确的。

肥胖是因为热量过剩导致的，但蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大产热营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成热量过剩。

由此可见，同等重量的脂肪所产生的热量是碳水化合物的2.2倍，也就是说即便少吃一口主食，但多吃了一口肉，得到的热量却更多。

吃升糖快的主食要适量

主食能有效地为身体和大脑提供必需的热量，但这是针对健康主食而言的，过于精制的主食要适量食用。

◎粗杂粮是值得靠近的主食

玉米、糙米、荞麦、燕麦、红豆、绿豆等粗杂粮，不仅能提供碳水化合物，还能提供膳食纤维、矿物质，进食后不会急速升高血糖，还能有效预防慢性病，这类主食是该多亲近的。

◎精制米面要适当减少

那些精制米面，如白面包、白米饭、白馒头，这类精制谷物经过层层研磨，矿物质、维生素、膳食纤维等有益营养素已去除大部分了。当吃下这些食物后，血糖容易升高。对于正常人而言，长期单一食用精制米面，发胖的风险非常大，而肥胖又是引发“三高”及心脑血管疾病的元凶，对于糖尿病患者来说更是不利于血糖的控制。

粗粮、杂豆融入三餐，不胖不便秘

在谷类的选择上，营养学家提倡粗细搭配。粗粮的营养丰富，它们保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，发胖的风险非常小，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病、高脂血症等疾病。

平时在制作米饭或粥的时候，可以加把豆子，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆，还可以加入粗粮，比如糙米、大麦、玉米碎、燕麦等，这样一来，热量会比白米饭低许多，还能增加饱腹感。爱吃面食的人，可在精白面粉中加些玉米面、黄豆粉、紫薯粉等。

粗粮尽管有很多好处，但是也不要走极端，只吃粗粮放弃细粮也是不行的，粗细结合才是最好的。另外，脾胃虚弱者、消化不良的人，不宜多吃粗粮，以免增加消化负担。

薯类代替精米面，防肥胖防便秘控血糖

薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，虽然淀粉含量比普通蔬菜高了一些，却是低脂肪、高膳食纤维食物，饱腹感特别强，相比精白米面可以润肠通便，还能防止肥胖。

◎同样吃到饱，土豆的淀粉比米饭少，更有利于控制血糖

土豆等薯类的饱腹感比米饭、馒头强，也就是说同样吃到饱，吃土豆获取的淀粉要比吃米饭得到的淀粉少，对血糖的影响自然小，因此，在总热量不变的前提下，主食适当用土豆等薯类代替精白米面更有利于控血糖。

用薯类替代一部分白米白面，还能增加钾、维生素B₁和维生素C的数量，对于控制血压有极大好处。此外，薯类还普遍含有抗氧化成分，比如紫薯含花青素，山药和红薯等膳食纤维含量高，可预防便秘、肠癌。

◎薯类的低热量吃法是蒸、煮、烤

要想真正发挥薯类的优势，应该把它们当主食吃，就是不加油、盐、糖，不油炸，采用蒸、煮、烤等方式，比如烤红薯、蒸土豆等。同时，进食此类食物后要相应减少米面等主食的摄入量，以平衡总热量。

肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食

俗话说“胃不好多吃面，少吃米”，这种说法有一定道理但不够全面。因为吃面食能养胄，但面食是否易消化，跟加工方式有很大关系。肠胃不好、消化不良的人最适合常吃发酵面食。

酵母含有多种维生素、矿物质和酶。经过酵母发酵制作的馒头、面包、包子等所含的营养成分比面条等没有经过发酵的面食要高出许多，而且更有利于人体消化，还能中和多余胃酸，养护肠胃。

但是发酵面食最好选用酵母，而不要用小苏打，小苏打不仅不能提高面粉的营养价值，反而会破坏面粉中的B族维生素。

喜欢吃米饭的南方人，如果胃不好，可以尽量将饭做得软一些，越硬的米饭越不好消化。

老人、孩子也可以用五谷杂粮打米糊

老人和孩子消化能力相对较弱，在食用粗杂粮的时候，要粗细搭配，并且粗粮细做，使之软烂一些。此外，打制米糊也是比较好的摄入粗杂粮的方法。

米糊可生胃津、健脾胃、补虚损，特别是它经过精细粉碎而形成的细腻糊状，口感顺滑、米味香醇，易于消化吸收。对于儿童、老人、病人和体弱者以及消化吸收功能较差者十分有益。

米糊制作方便，将谷物放入米糊机或豆浆机中，加入适量水，按下“米糊”键后，30分钟内即可得到黏稠美味的米糊。而且可以将不同的五谷杂粮进行组合搭配，除了大米、小米、糙米、紫米等直接打米糊外，还可以加入蔬菜、坚果、薯类等一起打制，各有不同的养生功效，对健康大有裨益。

◎保健功效突出的几款米糊配方

健康全谷物、杂豆、薯类推荐

鲜玉米

富含蛋白质、β-胡萝卜素、叶黄素、维生素E等，可降低胆固醇、抗眼睛老化、延缓衰老，还能防癌、健脑。

小米

富含B族维生素，可以预防脚气病，还能滋养神经、改善失眠、健脾和胃，十分适合失眠、体虚以及脾胃虚弱者食用。

黑米

富含较多的锌、铁、镁、膳食纤维以及花青素，可补肾强身、滋阴、明目、补血，并且不易引起血糖大幅波动，糖尿病患者也可以经常食用。

糙米

保留了谷类的外皮，能提供更多膳食纤维、矿物质和维生素，可以促进肠胃蠕动，提高消化能力，还能帮助控制体重和血糖。

燕麦

富含β-葡聚糖、维生素E、钙等，可以稳定餐后血糖、降低胆固醇、控制体重，还能润肠通便，防治便秘。

荞麦

赖氨酸、铁、镁、锌等比一般谷物高，还含有烟酸和芦丁，有降低人体血脂、软化血管的作用，“三高”患者可经常食用。

红豆

含有蛋白质、B族维生素、钾、铁等物质，可养心补血、利尿祛湿，促进血液循环，可辅助治疗水肿、高血压、心脏病等。

绿豆

富含蛋白质、B族维生素、钙、钾等矿物质，可以强心降压、排毒解暑、抗菌抑菌。

芸豆

是一种高钾、高镁、低钠食物，富含蛋白质，能促进脂肪代谢，尤其适合心脏病、动脉硬化、高脂血症患者食用。

豌豆

鲜豌豆富含赖氨酸、蛋白质、维生素B₁、镁、维生素C等，可以保护心血管、降血压，还能杀菌抗毒。

土豆

富含淀粉、钾、膳食纤维，饱腹感强，可以辅助降压，还能促进胃肠蠕动，防治便秘、辅助降压。

红薯

含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素等，可以保护眼睛，还能改善便秘、预防结肠癌等。

健康厨房

南瓜薏米饭

材料 薏米50克，南瓜200克，大米100克。

做法

1. 南瓜洗净，去皮、去瓤，切成粒。

2. 薏米洗净，拣去杂质，浸泡3小时。

3. 大米洗净，浸泡半小时。

4. 将大米、薏米、南瓜粒和适量清水放入电饭锅中。

5. 摁下“煮饭”键，蒸至电饭锅提示米饭蒸好即可。

◎营养特色

大米中加入薏米，粗细搭配，比单独进食白米饭能摄入更多的膳食纤维，加入南瓜后还可提供β-胡萝卜素，对于平稳餐后血糖有很大好处，还能利水消肿，帮助控制体重。

绿豆二米粥

材料 小米、绿豆、大米各30克。

做法

1. 大米、小米淘洗干净，浸泡30分钟；绿豆洗净，提前一晚浸泡，放入蒸锅中蒸熟。

2. 锅置火上，倒入大米、小米和适量清水，用大火煮沸，转小火煮30分钟，加入蒸好的绿豆，稍煮片刻即可。

◎营养特色

大米、小米中加入绿豆，不仅饱腹感更强，还有降脂降压的作用。夏季食用能清热解暑，并且米和豆搭配，能实现氨基酸互补，使蛋白质的利用率大大提高。

小米黄豆面煎饼

材料 小米面200克，黄豆面40克。

调料 白糖30克。

做法

1. 将小米面、黄豆面、白糖放入面盆中，用筷子将盆内材料混合均匀。

2. 倒入240克清水搅拌，直到搅拌成均匀无颗粒的糊状，加盖醒发4小时。

3. 锅内倒油烧至四成热，用汤勺舀入面糊，使其自然形成圆饼状，开小火，将饼煎至两面金黄即可。

◎营养特色

利用杂粮粉制作主食，是增加粗粮摄入的一个好办法，对于延缓餐后血糖升高有很好效果。

◎特别提醒

给糖尿病患者食用的话建议不放白糖，同时在煎的过程中一定要少放油。

玉米面发糕

材料 面粉250克，玉米面100克，无核红枣30克，葡萄干15克，干酵母4克。

做法

1. 干酵母化开，加面粉和玉米面揉成团，醒发，搓条，分割成剂子，分别搓圆按扁，擀成圆饼。

2. 面饼放蒸屉上，撒红枣，将第二张擀好的面饼覆盖在第一层上，再撒一层红枣，将最后一张面饼放在最上层，分别摆红枣和葡萄干。

3. 生坯放蒸锅中，醒发1小时，再开大火烧开，转中火蒸25分钟即可。

◎营养特色

这道主食由混合面粉制作，可以有效降血脂。

全麦面包

材料 高筋面粉150克，全麦面粉100克，燕麦片50克，干酵母5克。

调料 橄榄油5克，白糖10克，盐3克。

做法

1. 将高筋面粉、全麦面粉、燕麦片、盐、白糖混合，加入水和橄榄油。

2. 揉成面团，加入干酵母一起揉。

3. 将面团静置，直到面团发至原先的2倍，将面团重新揉扁，排出内部气泡。

4. 将面团揉成适当大小的圆团，在表面撒一层全麦面粉。

5. 烤盘中铺好锡纸，放入面团，用200℃烤30分钟即可。

核桃百合杂粮粥

材料 核桃仁50克，小麦、莲子、红豆各30克，干百合10克，花生米20克，红薯80克。

做法

1. 将莲子、红豆、小麦清洗后浸泡4小时；干百合泡软，洗净；核桃仁洗净后，用刀压碎；花生米洗净；红薯洗净，去皮，切小块。

2. 锅内加适量清水烧开，加入除红薯外的所有食材，大火煮开后转小火。

3. 煮40分钟，倒入红薯块，继续煮约20分钟后即可。

◎营养特色

这款杂粮粥里有谷物、豆类、薯类和坚果，营养全面，富含膳食纤维、B族维生素和适量的不饱和脂肪酸，尤其适合便秘者、睡眠质量不佳者和“三高”患者食用。

◎特别提醒

老年人如果食用此粥，最好加入适量大米，减少粗粮比例，并且尽量做得软烂些，有利于消化。