基础食材篇

一、五谷类

五谷杂粮是一碗粥的基础精华所在，可以选择不同的谷类搭配熬粥，既完善了营养结构，又丰富了口感。在搭配上，选择自己喜欢的就可以，没有太多规则。

大米

大米含人体所需90%以上的营养元素，是熬粥百搭的食材。优质大米闻起来有一种清新的香味。大米宜保存在干燥通风处，可以在米桶里放几瓣大蒜防虫。粳米、东北大米、珍珠米都属于大米，所以保存方式也一样。

小米（粟米）

小米是五谷之一，很适合老人和产妇滋补身体。优质的小米很清香，如果手搓易成粉状的小米是存放过久的，不要购买。小米因脂肪含量较高，容易产生霉变，最高密封保存在通风干燥的地方，可以在容器内放入小袋新花椒防虫。

糯米

糯米温和滋补，口感香糯，很受大家的喜爱。但是在制作之前，最好提前浸泡4小时以上，以便更快速地烹饪加工。平时放在密闭干燥通风的地方保存，如果是夏天，最好密封放入冷藏室保存。

黑米

黑米因其颜色，给我们的菜色增加了视觉上的丰富感，而且营养价值也很高，是为数不多的黑色食材之一，其外部有层种皮很坚韧，所以在烹饪前要先浸泡一夜。

糙米

糙米适合肥胖、便秘的人群食用。因其口感粗糙，我们可以混合少许糯米一起蒸煮。由于其质地很紧密，所以在食用前需提前浸泡。

红豆

红豆粉糯香甜，经常被用于粥类或者甜点的搭配。但是其质地坚硬，在食用前最好提前一晚浸泡。因为容易生虫，所以一定要密封好，放置于阴凉透风处保存。

绿豆

绿豆清凉去火，适合夏季食用，但肠胃不适的时候应避免食用。在购买时避开发黄的绿豆，这种是不新鲜的。买回家后可以装入可乐瓶子，放入冰箱冷冻一周，再拿出来后可以避免生虫。

薏米

薏米应选择颗粒大，无杂质，闻起来带有清香的。在食用前提前浸泡让其吸水，方便烹饪。保存薏米需要低温、干燥、密封、避光四个基本原则。

燕麦

燕麦营养丰富，热量却很低，适合健身减肥人群长期食用。熬煮的时间越长，燕麦的营养流失得越多，所以熟麦片我们只要加热5分钟左右即可。如果搭配牛奶煮，只要3分钟。

二、粗粮干果类

粗粮一般淀粉含量高，容易煮熟，宜在熬粥中期加入；而干果类，比如红枣、桂圆、银耳等可以在熬粥最初就和米类一起熬煮。

南瓜

南瓜含大量的膳食纤维，饱腹、降脂。表皮发青的往往更甜。整个南瓜买回来后，我们把暂时不吃的部分保留南瓜子，用保鲜膜包好，冷藏存储。

紫薯

紫薯属于根茎类植物，含有大量的淀粉，易饱腹。因为含有大量的花青素，不能生吃，一定要煮熟后食用。

地瓜

地瓜是极佳的减肥食物，富含膳食纤维。用地瓜熬粥，制作简单、口感香甜。地瓜的保存时间较长久，一般来说地瓜越大越甜。

山药

山药富含营养，护脾胃，适合老人及小孩食用。购买时选择铁棍山药，营养价值更高。山药的黏液在削皮时容易导致接触部位的皮肤发痒，我们在削皮前，将手部涂上一层植物油，能很好地预防。

玉米

玉米的膳食纤维极高，对于提高人体代谢、加速肠道运动很有帮助。维生素的含量也是普通农作物的数倍。口感香浓有特色。

土豆

土豆口感绵软粉糯，富含膳食纤维和维生素，对于肠胃的调养很有好处。和粥一起煮，养胃的效果更好。

红枣

红枣是补血养颜的佳品，个大、皮薄、核小、味甜者为佳品。因为含糖量高，一般不宜过量食用。密封保存至干燥透风的地方即可。

桂圆

桂圆又称龙眼，桂圆是新鲜的龙眼晒干制成的，有很好的滋补作用。个大、核小、肉多者为佳。密封保存至干燥处即可。

银耳

银耳滑糯细腻，所含的大量胶原蛋白有养颜美容的作用，银耳所含的维生素D能防止钙质流失，还有大量的氨基酸和膳食纤维，适合日常滋补。

三、河海鱼鲜类

水产类用于熬粥时，为了保持肉质鲜嫩和粥底清亮，适合在熬粥后期加入，略煮即可。可以多混合几种水产一起熬煮，因为都是鲜美的口味，口感比较协调。

虾和蟹

虾富含蛋白质和多种矿物质，肉质弹牙鲜美，选择青白色、皮壳发亮，肉质紧致有弹性，无异味的为好。螃蟹也是低热量高蛋白的食材，其性寒，吃时宜佐姜汁，所以在熬蟹粥时，会加入生姜作为配料用于驱寒。

鱿鱼

鱿鱼肉质鲜嫩弹牙，口感脆爽，营养丰富，尤其受到小朋友们的喜爱。在熬粥的时候为了保证口感的柔嫩脆爽，一般都会最后放入粥里，稍微煮熟即可。

海米

海米含有大量钙质。购买时以颜色光鲜透亮，发黄或者微红为佳，发黑则不新鲜。或者入口咀嚼，鲜而微甜者为佳。食用前一般提前浸泡至稍软。密封保存至阴凉处，或者放入冰箱冷藏。

四、肉禽类

肉禽类在熬粥前需做预处理，去除腥膻气。在熬粥时不宜将多种肉类混合在一起，选择一种肉类，再搭配一些自己喜欢的蔬菜即可，搭配的蔬菜分量和种类不宜过多，以免喧宾夺主。

猪肉

猪肉富含蛋白质、碳水化合物和脂肪，是很重要的营养及热量来源。猪肉和猪内脏可以熬煮不同的粥品，如菠菜猪肝粥、皮蛋瘦肉粥等。

羊肉

羊肉肉质细嫩，胆固醇含量在肉类中相对较少，容易消化吸收。羊肉对于调养身体、冬季进补都是很好的选择。因为略有膻气，在熬粥前要做预处理。

牛肉

牛肉富含多种氨基酸，而且脂肪和热量低于猪肉，对于孩子的成长发育很有好处，也是健身人群的好选择。

鸡肉

鸡肉脂肪含量低、蛋白质含量高，而且肉质细嫩易消化，是很好的健康肉制品。

鸭肉

鸭肉性甘平，滋阴降火，富含B族维生素和维生素E，能补充其他肉类所缺乏的一些营养素，是比较温和的滋补肉类。

五、蔬菜类（熬粥时最后加入，稍加煮熟即可）

青菜是一个品种丰富的大家族，能补充肉类所缺乏的膳食纤维和微量元素等，而且口感、色泽丰富多彩，不管从视觉还是味觉上都能让粥品更加好看、好吃。

六、菌菇类（熬粥或者小炒均可）

蘑菇种类丰富，有香菇、平菇、金针菇、口蘑、蟹味菇、杏鲍菇等。口感和香味都有所不同，但总的营养成分大体相同，都含有丰富的蛋白质，不管是熬粥还是小炒，都非常美味。

七、豆制品类（小炒、凉拌必备）

豆制品大多以豆类为原材料进行加工，所以植物蛋白质含量丰富。根据不同的口感需求，豆制品的品种繁多，如豆腐脑、南北豆腐、豆腐干、千张、腐竹等，口感不同、烹饪加工的方式也有所不同。