第3章 饮食合理营养

产后注意营养调理

经过10个月的焦急等待、分娩时的痛苦煎熬，产后往往会元气大伤，亟需要充分的休息与适度的调养，方能恢复体力。然而，大多数的产妇难免担心，在各式补品的“滋养”下，身材会像发酵的面团一样，胖得一发不可收拾，因此，有人便刻意减肥，以期迅速回复产前的窈窕，结果身体在生产时所流失的大量养分，未能在产后补充回来，不仅严重危害到自己的健康，甚至影响婴儿的哺养和生长发育，所以，千万不可因为爱美，而导致终身遗憾！

适当的饮食调补，不仅可以改善体质，更能滋补养生，而丰富的乳汁亦能哺育出健康的宝宝，所以，聪明的妈妈不可不注意饮食营养。

少量多餐

孕妇生产后，身体十分虚弱，食欲也不佳，因此，建议采取餐次增加、分量减少的方式，以减轻肠胃负担，同时也有利于营养的吸收。

饮食清淡

产后初期的饮食应以清淡、稀薄为宜。所谓清淡，并非指完全不放盐等调味料，而是视产妇身体状况而定，例如：产妇若有水肿现象，便应减少盐及调味酱油的摄取量。至于葱、姜、蒜、辣椒等辛辣物，若摄取得宜，则有利于血液循环，可将生产时残留在体内的淤血排出，同时又能增进食欲，故毋须过于限制。

补充水分

由于产妇在分娩过程中，流失大量水分和血液，因此水分的补充十分重要。利用薄粥、鲜美的汤汁，给予产妇充分的营养与水分，不仅可以促进母体的康复，又能增加乳汁的分泌量。

均衡营养

产后身体是否能够回复往日的健康与窈窕，就看饮食是否均衡了。

一般人坐月子除了麻油鸡，还是麻油鸡，吃得产妇胃口尽失，闻鸡色变。事实上，除了摄取适宜的肉类之外，还要搭配蛋、海鲜和蔬菜。

蛋除了含有丰富的蛋白质外，还含有维生素A、D、E，和磷、铁、钙；至于鱼虾等海鲜，不仅热量低，所含的蛋白质品质又较一般肉类为优，是产后绝佳的营养来源。

蔬果的好处则是在于它含有多种丰富的矿物质和维生素，是肉类所不及的，产妇不妨多吃，而其所富含的纤维素亦可帮助胃肠蠕动，使排便顺畅。

饮食适量且均衡，不仅可以为健康加分，更可为身材加分。

药膳调理

“补”在中国人的饮食观念里，占有相当重要的地位，一般认为“药补不如食补。”而将中药与食物结合，所研究出来的“药膳”，不但可以改善体质，更具有滋补养生之效，甚而兼具色香味美，可谓“食中极致”了。

“药膳”在传统的坐月子习俗中，也扮演了相当重要的角色。利用中药的药效，让产妇的筋脉气血得到最适当的调养，甚至能将已患很久的顽疾慢慢调理好，所以，千万不要小看了这项流传数千年的古老传统。

怎样调理产后早期饮食

调理产后早期饮食要注意如下几点：

饮食清淡

产后5～7天应以米粥、软饭、面条、鸡蛋、蔬菜等为主，暂勿食油腻之物，如鸡、猪蹄等。产后5天若胃消化功能正常，苔无厚腻，可进补鱼、肉、鸡、猪蹄、排骨等食物。每日4～6餐，但不可食过饱或过于油腻。

忌食辛辣温燥之物

因其可助内热，而使产妇上火，口舌生疮，大便秘结，或痔疮发作。忌食韭菜、大蒜、辣椒、胡椒、小茴香、酒等。

勿食生冷坚硬之物

因其损伤脾胃，影响消化功能，且生冷之物易致淤血滞留，可引起产后腹痛、产后恶露不绝等。食坚硬食品，还易使牙齿松动疼痛。

产后要多吃水果

常听人说产后不能吃生冷食物，也不要吃咸的、酸的东西，所以有的产妇连水果都不敢吃。产妇于产后头几天消化力差，应吃些容易消化、清淡而富于营养的饮食，以后再逐渐增加进食量。不但如此，产妇还应多吃些水果，以补充所需的维生素及矿物质。饭后可吃些水果如苹果、橘子、香蕉等。水果不要太凉，如刚从冰箱拿出来的水果要放在室温里过一会再吃，吃时要注意清洁，清洗或去皮后再吃，以免发生腹泻。有的人怕凉，也可切成块，用开水烫一下再吃，也可加些糖吃，最好不要煮沸，以免破坏水果中的维生素。

产后营养调理禁忌

分娩时的创伤、出血和频繁的宫缩，以及临产时竭尽全力的用劲，使产妇热量消耗很大，身体变得异常虚弱。如果产后不能及时地补充足够的高质量的营养，就会影响产妇的身体健康。同时，产后还要承担起给新生儿哺乳的重任，产妇营养状况会直接影响到孩子的发育、成长。因此，必须对产后的营养予以足够的重视，同时，对产妇的一些弊多利少的饮食习惯要注意戒忌。

为了恢复体力和准备授乳、育儿，应尽量趁早实行正常饮食，多吃营养价值高的食品。

产褥期的营养，每天大约需要热量12696～13114焦，蛋白质80克，虽然每个人的情况不完全相同，但作为标准，比怀孕前的饮食量增加约30%左右最好。不过要注意不可大量地摄取糖类，否则不仅容易发胖，而且会影响食欲，减少饭量，有时还会造成营养不良。同时，产后要禁忌吃刺激性强的食物，如葱、辣椒等。最好每日坚持喝500克牛奶，这样既可使母亲的身体恢复，还可以增加奶水，使宝宝吃饱吃好，同时还可以使产妇的皮肤细致、光滑，增加魅力。

产后必须按时吃饭，每日应安排吃5餐。可按照妊娠期间的食谱，但要增加主食量，以便满足身体恢复的需要。膳食成分的比例要适当，不要过于油腻，以免影响食欲。食物种类要尽可能地丰富一些，经常变换饭莱的花样，使产妇觉得舒心、可口。饭菜尽可能做到细、软一些，这样易于消化。应多食骨头汤、牛、羊肉汤等含钙质较多的食物，还应多吃些有利于乳汁分泌的食物，如鲤鱼汤、粘糕、猪蹄汤、豆汤等浓味重的食品。要多食新鲜蔬菜以及蛋、肉类食物，这些食物内含有大量的蛋白质、脂肪、维生素等，可以补充产后和哺乳期间身体的需要。

产后的饮食，因地域不同习惯也有所区别，但要求有足够的蛋白质、维生素和矿物质，以满足产妇身体恢复以及哺乳婴儿的需要，却是相同的。产妇在饮食上切忌挑剔，力求多样化。但是有些习惯是对产妇无益的。如：一顿吃7～8个甚至10多个鸡蛋是不恰当的。吃得太多会影响食欲或者引起消化不良。要达到平衡营养的目的，就没有必要吃这么多。有些地区甚至在“坐月子”的这1个月内只吃鸡蛋这1种食物，这是不恰当的。单一的食物营养并不全面，因此不能满足产妇的营养需要。

另外，为了保证食品的卫生和食物易消化，可不吃或少吃凉拌菜和冷荤。但是，新鲜的水果，不包括在“禁忌”之内。水果，有促进食欲、帮助消化与排泄的作用。不必因“太凉”而不食用。而且一般在室内放置的水果不会凉到刺激消化器官而影响健康的程度。

另外食醋中含醋酸约3%～4%，作为调味品食用，数量有限，与牙齿接触的时间又很短，不至于在体内引起什么不良作用。相反，还可以起促进食欲的作用，所以，醋作为调味品食用，就不必禁忌。

若孕期患有贫血的产妇，分娩后症状往往会加重，因此更应注意多摄取含铁量较高的食物，也可以适当地吃些补血药品，如果不注意补铁，会使产妇过早地衰老。

孕期患有妊娠高血压综合症的产妇，产后要尽量控制盐分的摄取，以便使血压尽快地恢复正常，浮肿和蛋白尿现象尽快得到改善。

产后还应预防便秘的发生，要多吃纤维含量多的蔬菜、水果，每日清晨喝1杯淡盐水或牛奶也有效。

产后要忌吃生食、冷食，尽可能不要吃存放时间较长的剩饭菜。继续保持像怀孕那样不吸烟、喝酒及香辛调料和咖啡等，以免对自身和婴儿造成危害。

产妇应节制和需要的食物

应节制的食物

1.辣物。如葱、姜、辣椒等，一次不能过量。

2.冷冻食品过量容易引起下痢。

3.晒干的食品和多纤维蔬菜，过量时不容易消化。

4.饮料。浓茶、浓咖啡、红茶、酒精等。

5.咸品。如酱菜、腌菜等含盐丰富的食品。

孕妇、产妇需要的食物

1.牛奶、蛋类。

内含优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等。

2.鱼、肉是动物性蛋白质的主要来源。

含较丰富的氨基酸，这对身体的发育成长十分重要。

3.内脏是含有丰富铁、维生素的优质食品。

4.大豆及豆制品是经济、优质的植物性蛋白质来源。

5.薯类含维生素B、C较丰富，又是热能之源。

6.绿叶蔬菜含维生素A、C和钙。

7.其它蔬菜及水果能缓和便秘，是维生素C和钙的供给源。

8.海草类是钙、碘等矿物质之源。

注意哺乳期饮食

婴儿最理想的食品莫过于母乳。哺乳期妇女担负着分泌乳汁，提供营养、哺乳婴儿的重担，对营养素的需求与日俱增。母乳分泌的量与质，直接影响着婴儿的生长发育。哺乳期妇女必须摄入充足的蛋白质、脂肪、维生素、无机盐等，才能维护自身的健康，提供充足的乳汁，而这些营养素都必须从一日的饮食中摄入。因此，这一时期的饮食调养，对于母婴双方都显得十分重要。

哺乳期妇女饮食量不足，会减少乳汁的分泌，降低乳汁中蛋白质和脂肪的含量。经常活动的乳母，每日所需热量为11450～12540千焦，每日蛋白质不低于100～120克，并且保证优质蛋白占较大的比例，每日至少吃1次肉食和1个鸡蛋。脂肪每日60～80克，以保证乳汁的分泌和乳汁中含有适量的脂肪，因为乳汁中的脂肪对婴儿中枢神经系统的发育特别重要。维生素是哺乳期妇女饮食中不可缺少的。含维生素B丰富的粗粉面包、馒头及适量的粗粮等，可以促进乳汁的分泌。哺乳期饮食中钙供应不足，乳腺就会动用体内储备，从母亲骨骼中吸取钙，造成母亲牙齿和骨骼脱钙，这时必须提供大量含钙丰富的牛奶、豆腐、排骨等，使每日钙摄入量不低于3克，以保证乳汁中钙的含量，而维生素D能促进钙的吸收和转化，产妇应该多吃鱼肝油、动物肝脏等。进食含铁丰富的食品如菠菜、动物肝脏、黄花菜等，一方面补充分娩时丢失的大量血液，促进母体恢复；另一方面纠正母乳中缺铁的状况，供给婴儿较多量的铁。为了保证乳汁分泌，使乳量充足，哺乳期妇女应多喝营养丰富的饮料和汤类，如排骨汤、鸡汤、鲤鱼汤、牛肉汤、猪蹄汤等，口味不宜太咸，以免减少乳汁分泌。

为了避免身体发胖，哺乳期妇女应进行必要的体力活动和体育锻炼，减少主食的进食量，尽量少吃糖及甜食。

下面提供哺乳期妇女一日饮食摄取量：牛奶250～500毫升，鸡蛋2～3个，瘦肉类（包括鸡鱼虾）250克，豆制品100克，绿叶蔬菜500克，谷类（粗细搭配，有一定比例的粗粮）400～500克，油脂50克（最好是植物油），高级营养饮料或营养丰富的鱼汤、肉汤、排骨汤、鸡汤数杯。

乳母需慎用西药

哺乳期妇女生病用药要十分慎重。有些药物可以通过乳汁对新生儿产生影响，如损害肝功能、抑制骨髓功能、抑制呼吸、引起皮疹以及造成中毒等。对新生儿影响较大的药物主要有以下几类：

抗生素

如红霉素、氯霉素、四环素、卡那霉素等。

镇静剂、催眠药

如鲁米那、阿米托、安定、安宁、氯丙嗪等。

镇痛药

如吗啡、可待因、美沙酮等。

抗甲状腺药

如碘剂、他巴唑、硫氧嘧啶等。

抗肿瘤药

如5-氟脲啶等。

其他

如碘胺药、异烟肼、阿司匹林、麦角、水杨酸钠、泻药、利血平等。

总之，产妇用药一定要在医生指导下进行，打针也应注意。如果在治疗上必须使用以上药物，应暂时停止哺乳采用人工喂养。

产后需慎用中药

产后用药一个关键的问题是注意有些中药对乳汁分泌的影响。

在产后一定要忌用大黄，因为该药不仅会引起盆腔充血、阴道出血增加，还会进入乳汁中，使乳汁变黄，婴儿吃了此奶，还会造成泻肚。此外，炒麦芽、逍遥散、薄荷有回奶作用，喂乳母亲也要忌用。即使一些对产妇服用有益的中药，也应在医生指导下服用。

用饮食来调理缺乳

饮食原则

整个哺乳期期间应重视膳食中各种营养素的供给。

产后1～2天即进食红糖水、果汁、豆浆等。

产后应“三高”饮食即高蛋白、高脂肪、高汤饮食，并应含有钙、磷、矿物质及维生素，民间各种“发奶汤”基本符合“三高”饮食要求，如清炖鸡汤、豆浆、清蒸鲫鱼汤、排骨汤及各种面食。

产后应多饮红糖水、牛奶、豆浆、菜汤、小米粥、鸡汤、肉汤、鱼汤等汤汁及水液。

食疗验方

1.猪蹄1～2个，煮汤食蹄，补血通乳。

2.鲜虾米500克，取净肉捣烂，分数次以黄酒热服，待乳至，再用猪蹄饮之，1日数次。

3.鲜鲫鱼，加水不加盐煮汤，汤色呈乳白时饮服，也可食鱼肉，能通乳及预防乳腺炎。

4.烧当归猪蹄。

猪蹄1对，加当归30克，炖汤服。

5.蟹汤。

螃蟹2个，洗净，煮水饮。

6.花生米60克，黄酒30毫升，红糖30克，先将花生米煮熟，再放入黄酒、红糖，略煎一下，食花生米饮汤。对肝郁气滞者较好。

饮食禁忌

少吃辛辣刺激性食品。

忌食麦芽、神曲、山楂以及麦芽糖、麦芽精等回乳食品。

产妇宜少喝麦乳精

麦乳精是一种营养丰富的饮料，主要成分是麦芽糖、乳制品和糊精，适合老、弱、病患者饮用。有的人为了给产妇增加营养，让其喝麦乳精。但是麦乳精里的麦芽糖，有的是用麦芽制成的。麦芽能抑制乳房分泌乳汁，有回乳的作用，麦芽常作为退奶的主要药物，给不适合喂奶的母亲服用。如果产妇饮用麦乳精，势必使乳汁的分泌减少，影响喂养婴儿。

产妇宜少吃味精

味精的主要成分是谷氨酸钠，在肝脏中的谷氨酸丙铜酸转氨酶的代谢作用下，转化生成人体特别需要的氨基酸。但味精对12周以内的婴儿有不利影响。如果乳母在摄取高蛋白饮食的同时，又食用过多的味精，谷氨酸就会通过乳汁进入婴儿体内。它能与婴幼儿血液中的锌发生特异性结合。生成不能被机体吸收利用的谷氨酸而随尿排出体外，从而导致婴儿缺锌，使其出现味觉差、厌食等症状，还能造成智力减退、生长发育迟缓等不良后果。因此，乳母在用乳汁喂养孩子时，至少在3个月内应少吃或不吃味精。

春季坐月子营养食谱

蛋花粥

材料：

鸡蛋1个，糯米100克。

做法：

米先加水如常法煮粥，待粥将熟时，把鸡蛋打匀后加入粥内，再煮片刻，放入细盐少许。

阿胶粥

材料：

阿胶25克，糯米150克。

做法：

将糯米洗净入锅熬熟，加入阿胶，待阿胶完全溶化后即可食用，服食时加入适量红糖。

花生炖猪蹄

材料：

花生60克，猪蹄1只。

做法：

用花生和猪蹄一起炖烂食用。

带鱼木瓜汤

材料：

鲜带鱼250克，生木瓜250克。

做法：

1.鲜带鱼去肠脏洗净。

2.生木瓜剥去绿色瓜皮，除去白色瓜核，切成条状，加清水适量煎汤，饮汤食鱼及木瓜。

小米粥材料：

小米45克，红糖适量。

做法：

煮粥如常法，加糖适量。

夏季坐月子营养食谱

砂仁鲫鱼汤

材料：

砂仁3克，鲫鱼150克，生姜、葱、食盐各适量。

做法：

鲫鱼去鳞、鳃及内脏后洗净，将砂仁纳入鱼腹中，放入砂锅内，加水适量，用大火烧开后放入生姜、葱、食盐即可。

红参蒸鲫鱼

材料：

活鲫鱼250克，红参12克，火腿25克，虾仁15克，鸡汤、味精、姜、葱、胡椒粉各适量。

做法：

1.将鲫鱼去鳞及内脏后洗净，放入沸水中氽一下。虾仁、红参用温水洗一下。火腿洗净切片。

2.将鲫鱼、红参、火腿片、虾仁放入汤锅中，加拍破的姜、葱，倒入鸡汤，加少许盐，盖好，上笼蒸熟即可。

3.食时拣去姜、葱，加味精、胡椒粉。

藿香粥

材料：

藿香15克（鲜品30克），粳米100克。

做法：

藿香煎汁，另用粳米煮粥，粥成后加入藿香汁调匀煮沸，一日内分3次服完。

鲫鱼豆腐

材料：

豆腐250克，鲫鱼2条（400～600克）。

做法：

用鲫鱼和豆腐一起煮汤，分2次饮食。

苋菜粥

材料：

紫苋菜1把，糯米60克。

做法：

把苋菜用水煎，取汁和糯米共煮粥，空腹食用。

王瓜根肝糊汤

材料：

王瓜根10克，牛肝（或猪肝）200克，洋葱、胡萝卜各1个，老姜1块，鸡骨汤、奶油、盐、胡椒各适量。

做法：

1.先将肝在开水里烫一下，使其稍硬可较易处理，然后切成豆粒大的细丁。

2.洋葱、胡萝卜切成细丁，老姜剁碎。在深锅内先放奶油，随即将全部原料放入，王瓜根也同时加入，放鸡骨汤约5碗，用小火慢煮，直到全部原料煮熟而烫成糊状时，加盐、胡椒等调味。

枇杷叶糯米粽

材料：

新鲜枇杷叶若干张，糯米250克。

做法：

糯米先用清水泡浸1宿，就鲜枇杷去净叶上绒毛，洗净后包粽子，蒸熟后即可食用。

清蒸乳鸽

材料：

乳鸽1只约150克，葱结1个，姜丝2克，水发冬菇2个，精盐适量，味精少许，清水300毫升，熟猪油10克。

做法：

1.将乳鸽洗净，均匀地撒上盐，放入汤碗中。

2.再放入葱结、姜丝、冬菇和熟猪油，加水，上蒸笼急火蒸15～20分钟，去葱姜，加上味精即可。

清蒸鲫鱼

材料：

鲫鱼1条约500克，笋片50克，熟火腿4片，水发冬菇4个，料酒5毫升，盐适量，葱结1个，姜片2片，熟猪油10克。

做法：

1.将鲜鲫鱼去鳞、开膛，取出内脏，在鱼的两面用刀斜切，但不能伤骨，涂酒后平置于盆中。

2.在鱼上撒盐，依次放上冬菇、笋片，最上面放火腿片，再放葱、姜、熟猪油和高汤，上蒸笼急火蒸15分钟左右，去葱姜即成。

注：火腿、笋可以不用。如鱼不足500克，调味料可以减少。

秋季坐月子营养食谱

芝麻肝

材料：

猪肝250克，芝麻1000克，面粉50克，鸡蛋2个（用蛋清），精盐、姜末、葱末、豆油适量。

做法：

1.将猪肝洗净，切成薄片。用鸡蛋清、面粉、精盐、葱末、姜末调匀，放入猪肝沾浆，粘满芝麻。

2.锅中放油，烧至7分熟，放入粘满芝麻的猪肝、炸透，起锅装盘。

金针炖猪蹄

材料：

黄花菜150克，黄豆50克，猪蹄1只。

做法：

把所有原料放在一起，清水适量，小火炖酥，然后调以作料，连菜带汁食用，分2次食用，但不要连续食用。

木耳红枣汤

材料：

木耳50克，红枣30枚，红糖少许。

做法：

1.先把木耳、红枣用水洗清，再用冷水泡2分钟。

2.把泡好的木耳、红枣连同浸泡水一起放入锅中煮熟常食。

莎木面粥

材料：

莎木面30克，粳米50克，砂糖适量。

做法：

莎木面、粳米、砂糖同入砂锅，加水用小火煮至米烂粥稠即可。不宜久煮，需现煮现吃，不宜存放。每日早晚，湿热服食。

墨鱼粥

材料：

墨鱼250克，猪脚1只，粳米60克，姜、料酒、盐、味精适量。

做法：

将鲜墨鱼洗净切片，猪脚去毛洗净切块，同入粳米加水适量，炖至米花稠粥猪脚熟透，再入姜、酒、盐、味精调味，随意服食。

黑鱼汤

材料：

黑鱼1条约250克，水、盐、味精少许。

做法：

黑鱼刮鳞去内脏后，加水和盐少许，加入锅中炖汤1小时，肉汤均可食用。

冬季坐月子营养食谱

白扁豆粥

材料：

白扁豆60克，粳米100克。

做法：

先把白扁豆放入锅中炒成半熟，然后捞起，待粳米煮开后放白扁豆，直至煮成粥状即可食用。

奶油鲫鱼

材料：

鲫鱼1条（约400克），笋片20克，熟火腿3片，姜片1片，葱结1个，黄酒5毫升，熟猪油10克，味精少许，精盐适量，白汤500毫升。

做法：

1.鱼背上用刀每1.5厘米宽，划出人字形刀纹，放入沸水锅中烫一下捞出，将血水、粘液去掉，以除腥味。

2.将炒锅放在旺火上烧热，用油滑锅后加入清猪油15克，烧至7分熟，放入葱姜爆出香味，再将鱼放入锅中，两面略煎一下，倒入黄酒稍焖，随即加入白汤500毫升、冷水100毫升、精盐、猪油，盖好锅盖，煮开3分钟左右，使汤白浓。再改用小火焖3分钟，至鱼眼凸出，放入笋片、精盐、味精，并改用大火煮至汤成乳白色，就可起锅装碗。

清炖鸡

材料：

肥母鸡肉（净）250克，笋片30克，冬菇4个，生火腿20克，红枣10个，姜片2片，葱结1个，料酒5毫升，精盐适量，清水500毫升。

做法：

1.取干净肥母鸡肉，斩成3厘米左右小块，火腿切片，加水煮沸，即取出洗净。将鸡块放入瓦罐内，鸡皮朝上，再放火腿片、红枣、笋片、葱和姜。

2.在原煮鸡块汤中加料酒、精盐、煮沸、去沫，倒入瓦罐，加盖，并用棉筋纸封好，炖3小时左右即成。

产后宜吃红糖

红糖所含的营养物质比白糖丰富，特别是其中所含的多种矿物质和维生素等，对产妇十分有益。

中医认为，红糖有益气缓中，健脾暖胃，化食解痛之功，又有活血化淤之效。产后食用红糖有利于子宫的收缩、复原，有利于恶露的排出。

山楂加红糖煮水饮，红糖加茶叶泡茶饮，可治产后恶露不尽。

红糖100克，鲜姜10克，水煎服，可治产后腹痛、产后胃痛。

藕节或荷叶蒂33克，红糖50克，共煎水饮，可治产后腹痛、恶露不断。

产妇服用红糖，要注意清洁，因红糖中杂质较多，产前要将红糖放在容器中隔水煮45分钟，消毒后的红糖方可给产妇食用。

红糖的主要成分是蔗糖。进入人体后，蔗糖被分解成葡萄糖和果糖，果糖再转化成葡萄糖后，可直接被吸收。因此，产妇如果子宫收缩好，恶露分泌较正常，没有脾胃虚寒症状，产后连续服用红糖的时间在2周之内即可，以免摄入过多发胖。

产后要重视蔬菜进食

为什么必须吃蔬菜

成人每天需要维生素A6毫克，主要是通过蔬菜获得胡萝卜素，然后由肝脏和肠壁将胡萝卜素变成维生素A，供人体利用。含胡萝卜素比较多的蔬菜有：胡萝卜、韭菜、菠菜、芹菜叶、莴苣叶、黄花菜、小白菜、苋菜、干辣椒等。成人每天需要维生素B1和维生素B22～3毫克，黄花菜、香椿、藕、马铃薯、菠菜、雪里蕻、油菜、小白菜和空心菜等含量比较多。维生素C是人体需要量最多的维生素，每人每天需要75～100毫克。蔬菜中的鲜辣椒含维生素C最多；菜花、雪里蕻、甘蓝、萝卜樱、蒜苗、苋菜、圆白菜、心里美、菠菜中含量也很丰富。蔬菜中也含有人体所必需的维生素PP、维生素K等。

另外，蔬菜中还含有钙、磷、铁等人体所必需的多种物质和丰富的纤维素，以及淀粉、糖、脂肪、蛋白质等营养成分。所以，在可能的条件下，应该多吃蔬菜；一般每人每天吃500克蔬菜，就能基本满足人体对各种维生素的需要。

烹调蔬菜注意什么

要吃新鲜蔬菜：因为新鲜蔬菜里所含有的维生素C要比干菜、咸菜多。

要连老叶一起吃，蔬菜外面的叶子比菜心养分高，所以不要把外面的老叶全扔掉，光吃嫩菜心。

能吃带皮的菜不要去皮：因为皮含维生素C最多，如南瓜、洋芋、萝卜等。

菜要先洗后切：因为菜里含的多种维生素，都能溶解在水里，先切后洗，蔬菜里含的维生素就会被洗掉一部分。

切后随即下锅：蔬菜里含的维生素多半不大稳定，如果把菜切碎了不下锅，维生素便容易被空气氧化而损失一部分。

煮菜时间不能太长，水不要太多。

蔬菜维生素的保护方法

1.蔬菜一般是叶部含维生素C高于茎部，外层叶比内层叶含量要高，食用茎菜和叶菜时尽量不要丢弃茎菜中的叶和叶菜中的外层菜叶。

2.蔬菜要先洗后切，随切随炒，不要放在水中久泡，以防水溶性维生素和无机盐类溶解于水中而流失。

3.维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中比较稳定，所以烹调蔬菜时可适当加一点醋，这样就可以减少维生素C的损失。

4.烧菜时应将水煮沸后再把蔬菜放入，这样既可减少维生素的损失，又能保持蔬菜原有色泽。

菜要旺火急炒

有人实验，大白菜在旺火上急炒8分钟，维生素损失率为6.2%；中火慢炒12分钟，维生素损失率为31%；如果炒后再煮，则损失率高达76%。蔬菜煮20分钟以后，维生素一般只能保留30%。

因为蔬菜加热到60度时，维生素就开始破坏，到70度破坏得最严重，而到80度以上时，维生素的破坏率反而下降。炒菜用旺火急炒，能使菜进锅后温度迅速达到80度以上，避开最大的破坏温度，这样就能比较多地保存蔬菜中的维生素。

产褥期营养的摄取

产褥期的营养状况会直接影响到产妇身体的恢复，影响到乳汁的质和量以及下一代的生长和发育。营养过剩可引起产妇肥胖或新生儿消化不良，产后2天内最好多吃些清淡易于消化的食物，以后再逐渐增加蛋白质、碳水化合物、脂肪的含量，如炖排骨汤、牛肉汤、瘦肉汤、鱼汤等，还要注意维生素及矿物质的补充，多吃新鲜的蔬菜、水果，为了防止便秘，也要多吃些粗粮。炖猪蹄汤与炖鸡汤的营养价值相似，同样有增加食欲、促进乳汁分泌的作用，可以互相调换着吃。贫血的产妇要多吃猪肝、鸡蛋、菠菜和含铁剂药物。如果产妇每日食500克肉类或鱼籽150～200克，鸡蛋3～6个，豆制品100克，豆浆或牛奶200～500克，新鲜蔬菜500克，饭后吃水果1～2个。这样的饮食，基本可满足产后每天的营养需要。

有的产妇一顿吃7～8个甚至十几个煮鸡蛋，1天吃1只鸡等，这种习惯对产妇是无益的，吃得太多可影响食欲或引起消化不良或肥胖。另外，产褥期的饮食不要偏食，除了不吃有刺激性的辛辣食物和戒烟酒外，没有特殊“忌嘴”的必要。有些产妇这个不能吃那个也不能吃，最常见的是忌盐，认为吃了有盐食物无奶，其实不是这样。产后出汗多、尿量又增加，体内盐分丢失较多，如果不补充适量食盐，会感到全身乏力，头昏眼花，胃口减低，奶水减少，影响哺乳。所以产后不能戒盐，当然也不要吃得太咸。有些产妇仅吃稀饭面条，不吃荤菜或蔬菜，忌生冷（水果），这样营养不够，产妇不容易复原，乳汁的分泌不足。

产后营养的补充

产妇分娩后，把身体及生殖器官恢复到妊娠以前的状态，称为复旧过程。这阶段称为产褥期。也就是我们通常说的“坐月子”。

产妇把身体恢复到以前的水平，所需要的时间，恢复的程度，因人而异。产妇恢复身体的时间一般需要6～8周。

由于妊娠和分娩，分娩时引起的创伤和出血，以及产程中的子宫收缩和用力，使产妇消耗了很大的体力，身体变得异常虚弱，机体抵抗力也明显下降。因此，如果产后不及时补充足够的高质量营养，就会影响产妇身体的恢复。同时，产妇还要担负起新生儿哺乳的重任，产妇营养的好坏，对新生儿的发育和健康直接相关。所以，必须对产后的营养予以高度重视。

蛋白质

产妇每天大约需要80克蛋白质才能保证需要。含蛋白质高的食品有：牛奶、鸡肉、瘦肉类、黄豆等。有条件的如果又在哺乳，每天至少应喝250克牛奶。

补气血

产妇一般在分娩后都有不同程度的气血亏损，表现为无力、头晕、目眩、面色苍白、唇淡、心慌气短。产后5日，可用适量当归、黄芪、党参炖全鸡、全鸽，连同内脏食用，食用时可加糖。连食数日，效果很好。

催奶补

如鸡汤、鱼汤、鲫鱼汤、炖猪蹄（或牛、羊蹄）、猪肝、牛肝等动物肝脏、花生米、大豆、酵母、果仁等。这些食品既含大量的蛋白质、铁质和维生素A，又能起到催乳增乳的作用。

热量

产妇每天大约需要11146～11564千焦的热量。能够较大地增加热量的食品有猪油、黄油、炖鸡、炖猪蹄等。

合理的主食

主食要既富有营养又易于消化，除了生冷及辛辣食品外，没有特殊的忌口。品种要丰富，花样要多，饭菜要细软，注意不要太油腻，要多吃一些蔬菜和纤维多的蔬菜。喂奶的产妇要注意多吃汤汁的食物，如鸡汤、排骨汤、鱼汤等，对催奶很有效。另外喂奶的产妇还应注意不要饮用麦乳精，麦乳精会使乳腺分泌的乳汁减少，不利于新生儿的喂养。

其它

孕期患有贫血的产妇，分娩后贫血往往会加重，因此产后要注意补气血和多吃一些含铁质较多的食物，必要时还可服用一些补血药品。如不注意补血和调养，会使产妇过早地衰老。

孕期患有妊娠高血压综合征的产妇，产后饮食要控制盐的摄入，以便使血压尽快恢复到正常。

有便秘的产妇，应增加蔬菜、水果的食入，每日清晨喝1杯淡盐水或热牛奶对便秘有效。

有发胖趋势的产妇应控制糖、脂肪的摄取。

休息和营养

母体在10月怀胎中要给胎儿输送营养，经过长时间紧张激烈的分娩，各器官都很疲劳，血液变稀，身体内各种营养和激素大量消耗，身体变得异常虚弱。所以产后的营养和休息是同样重要的。

产妇在产后比在妊娠末期更需要营养。这不仅是为了母体本身的恢复，同时也是为了储备精力，促进母乳分泌以更好哺育婴儿。

增强身体细胞活力的食品

为了增强身体细胞活力，同时增加母乳的分泌，应该多吃构成母乳成分的各种食品。如多吃蛋白质和维生素B丰富的食品。

牛、猪的肝脏，奶粉、干酪、蛋、干松鱼、豆豉等也是上好的补血食品。分娩时出血很多，除了蛋白质，还要补充铁、肝类，菠菜和维生素B2、C等药片一起食用效果会更好。

增加热量的食品

产妇不应当简单地增加饮食的量，而更应当注意饮食的质。含动物性脂肪的黄油、猪油都是增加热量的食品，炒莱时应尽量使用。同时黄油、猪油还含有丰富的维生素A和维生素D。

催奶的食品

多饮牛奶对于母乳分泌很有益。另外，还应多吃含维生素L的肝类、酵母和大豆。建议产妇应多吃些炖品、鲤鱼、果仁等。

美容的食品

产妇要想恢复肤色的话，应多吃含维生素A、B、C、E丰富的水果。还有含钙、碘、矿物质丰富的干鱼、鲜鱼类、蔬菜、海藻类等，都应该多吃。

不能吃得太多的食品

巧克力、点心等很甜的食品，咖啡、香料、辣味、酒等刺激性强的食品，应该少吃。另外，有妊娠中毒后遗症的，要控制盐分的摄取；有贫血的要多摄取蛋白质、蔬菜、水果及含铁的食物；有便秘的，应吃含纤维多的蔬菜和水果，早晨喝冷牛奶和盐水也有效。

保证产后饮食营养

宝宝脱离子宫以后的喂养方式，并不像在子宫内时那般严格。然而，只要是哺喂母奶，便必须有某种程度的限制，亦即经由母乳而进入宝宝体内的任何物质，务必是安全的才行。

母奶的主要成分是脂肪、蛋白质和碳水化合物，来源并非仰仗母体所吃的食物，母亲如果未摄取足量的蛋白质以分泌乳汁的话，则由她体内所贮存的先行供应，使宝宝获得哺喂，一直到贮存部分耗尽为止。不过，母亲的饮食中如果缺乏某些维生素，便会影响到母奶中的维生素成分；而母体中如果维生素过量的话，母乳内也会出现同样情况。从药物到调味品诸多的物质，都会以不同的结果出现在母奶中。

为确保母奶的安全与健康，请注意下列各项：

遵行哺喂母乳的最佳饮食建议。

避免一些宝宝似乎比较敏感的食物，大蒜、洋葱、包心菜和巧克力是普遍的刺激源，未必会对所有宝宝造成影响，可是对有些宝宝会引起烦人的排气。已有味道分辨能力的婴儿，对有强烈味道的调味料可能也不喜欢。

服用专为妊娠妇女或哺乳母亲所调配的维生素补充剂，切勿服食未经医师建议的其它维生素丸。

不要吸烟。香烟内的有毒物质也会进入血液，因而也会进入乳汁。（此外，在宝宝周遭吸烟，会引起宝宝呼吸道方面的毛病，甚至和婴儿猝死症与夭折都可能有关联。）

未曾向医师咨询的情况下，不可服用任何药物或提神的药品。大多数的药品会进入乳汁内，即使是极小剂量也会对小小婴儿造成伤害。（特别危险药品包括：抗甲亢、抗高血压、抗癌的药品、盘尼西林——一种镇定剂、以及镇定剂、荷尔蒙——如避孕丸、有放射性的碘、溴化物。）必须服用的药物通常都可以找到替代品；或在授乳期间，暂停某些特殊药物的服用，这是利弊得失的权衡问题（对任何开立药方的医师，务必确切告知正在哺喂母乳）。

完全避免酒类，或只偶尔喝1杯。每天喝或狂饮会使宝宝昏昏欲睡，抑制神经系统，并会减缓运动神经的发展。

限制咖啡因的摄取量，每天1杯咖啡或茶大概不会对宝宝造成影响，若达6杯的量便会使宝宝心神不宁。

不要服用通便剂（有些会让宝宝产生通便效果），不妨增加纤维质的摄取。

只有经过医师同意，才可以服用阿司匹林或其替代品，但是不可超过建议剂量，并且不要经常服用。

避免食物中过量的化学物质，并选择接近自然状态的食物。详读标签，以排除主要成分是合成化学的食品为宜。避免食用糖精，因为它会进入乳汁，会引起癌症。反观阿斯巴甜，似乎只有少量会进入乳汁，似可安全使用。不过要确定，所食用的食物若含有阿斯巴甜，便不可再大量摄取含有其它的化学物质的食物。

尽量减少食物中所附着的杀虫剂。食物中如果残留有某些数量的虫剂，便会无可避免地进入乳汁中，虽然目前尚未证实对宝宝有害。尽管母乳受污染的危害性未获证实，但是尽量避免让宝宝吸吮有杀虫剂残留的乳汁，总不失为明智之举。用清洁剂和清水搓洗蔬菜和水果表皮；食用低脂奶类制品，瘦肉、家禽类肉品应洗净后才食用，内脏类应限量食用（动物所吞咽的杀虫剂会贮存在脂肪表皮中，而内脏可能也会含有这些物质）。

避免食用淡水鱼，这些淡水鱼可能遭受污染（妊娠妇女在鱼贝海鲜方面的安全摄食法适用于授乳母亲）。