第1章 营养篇

女性荷尔蒙与饮食

由于压力、荷尔蒙失调、体内毒素或营养不良等因素致使多数女性的健康亮起“红”灯。作为一个女性，在解决健康问题中，每天饮食营养的汲取是至关重要的。

对大多数现代女性身体所存在的问题来说，有很多证据表明，不当的饮食直接关系着一个人的身心健康，如果能够改变饮食习惯，采取科学的饮食方法，就能够解决很多健康方面的问题。

女人的生理结构是极其复杂的。这种复杂性无疑也就意味着女人各个器官容易出现故障。女人有着与生俱来的生育能力，而这种能力以每月一次的经期为基础。因此，每个月女人的荷尔蒙都会自动地发生变化。相比之下，男人一旦度过青春期，其荷尔蒙的分泌就相对稳定，并在有生之年基本保持同样的水准。这种稳定性也意味着身体的各个器官不容易出现大的问题。

锌对女性荷尔蒙是最至关重要的，每一个女性的饮食都需要有一定量的补充，因为不可能光从食物中摄取所有的营养物质。例如，现在我们每天摄入的硒量（34mcg）只是25年前每日饮食中所含硒量的一半，而男性每日最少应该摄入硒量75mcg，女性每日最少应该摄入60mcg。所以说，现在我们每天从饮食中摄入的硒量，与正常人体的所需比起来是远远不够的。

许多女性荷尔蒙的失调问题，基本都是由于食入了过多的雌酮所引起的。由此可以确定，如果在饮食中加入一些有助于控制雌酮水平的食物，并且确保所吃的食物能够全面平衡荷尔蒙的分泌，那么影响女性荷尔蒙失调的问题是不是就迎刃而解了。

食物中含有的天然植物雌激素，对人体荷尔蒙的分泌有着很重要的影响。

植物雌激素，顾名思义，意味着我们为自己的身体增加了更多的雌激素。不过，这些植物雌激素往往以一种特殊的方式发挥作用。

科学研究表明，植物雌激素对荷尔蒙能起到一种良好的平衡作用。据一项研究显示，当雌激素偏低时，人体所摄入的黄豆会增加人体雌激素水平；当雌激素偏高时，摄入的黄豆又会帮助降低人体雌激素水平。这就是为什么黄豆可以帮助更年期女性稳定情绪（一般认为，更年期雌激素分泌不足），并且还可以降低乳腺癌的发生率（乳腺癌往往是由于此激素过多）的原因。

除对荷尔蒙的影响外，植物雌激素对心血管健康也起着很重要的作用。有研究证明，黄豆可以降低胆固醇水平，尤其是“不良”胆固醇（LDL）。

几乎所有的水果、蔬菜和谷物中都含有植物雌激素，但是，只有当植物雌激素以我们所说的异黄酮的形式存在时，对人体才最有益处。黄豆、小扁豆和鹰嘴豆等豆类食品中就富含大量异黄酮。豆类食品食用方便，是非常美味的佐餐食品。不过多数豆类在煮食前，需要浸泡一会儿，有时甚至需要浸泡一个晚上

除了黄豆及其它豆类食品外，还应该食用一些其它富含植物雌激素的食品，如大蒜、芹菜、芝麻、葵花籽、大米、燕麦、绿豆芽、茴香以及某些水果等。

有一些脂肪对健康却是非常重要的，甚至是必不可少的，尤其是在治疗由荷尔蒙引起的女性健康问题的时候。这些人体必需的脂肪被称为“基本脂肪酸”。

发生在女性身上的常见症状，就是因为基本脂肪酸不足可能引起的症状。因此，千万不要抱着“少吃油腻、拒绝脂肪”这样的偏差观念，反而应该多食用坚果、种籽、鱼等富含油脂的食品。这是因为基本脂肪酸是人体细胞的重要组成部分，而且人体需要这些脂肪来维持荷尔蒙的平衡，隔离神经细胞，从而保持皮肤和血管的柔软，以及保持人体的正常热量。

纤维在平衡女性荷尔蒙中起着很重要的作用。谷物和蔬菜中所含有的纤维可以降低雌激素水平，防止排入胆汁中的雌激素再次流入血液中去，也就是说，“旧的”雌激素不会再次回到血液，从而防止体内雌激素过量。有研究表明，以素食（纤维含量高）为主的女性所排出的“旧”雌激素，比以肉食为主的女性多三倍，而且以肉食为主的人由于纤维的不足，往往会重新吸收更多的雌激素，从而对健康不利。乳腺癌、纤维瘤、子宫内膜异位等很多疾病的产生，都和体内雌激素过量有关。

纤维主要有两大类：可溶性纤维和不可溶性纤维。前者多见于蔬菜和谷物中，而后者多见于水果、燕麦和豆类中。可溶性纤维可以控制胆固醇，因为它会与你所吃食物中的胆固醇和脂肪进行结合。纤维还有助于减轻体重，因为它能够帮助人们的消化功能，从而减轻饥饿感并排出体内的毒素。

正常、健康的肝脏可以使雌激素安全的从人体中排出。雌激素由一组荷尔蒙构成，包括雌二醇、雌酮和雌三醇。卵巢分泌雌二醇，而肝脏则可以把它分解成雌酮和雌三醇。雌二醇是最易致癌的一种雌激素，而雌三醇是雌激素中最安全最不活跃的一种形式，所以肝脏能否迅速地把雌二醇转化成雌三醇是非常重要的。

除了避免摄入危害肝脏功能的物质外（例如酒精），健康的的女性最好再服用一些补充剂来加强肝脏功能。维生素B的补充就很重要，因为它们可以使肝脏把雌二醇转化成无害的雌三醇。奶蓟也是一种对肝脏极为有利的草药，许多研究表明，它可以增加新肝细胞的数量，以取代旧的受损的肝细胞。

异种雌激素是指那些来自杀虫剂或塑料制品中的类似雌激素的化学物质。它们和发生在女性身上的许多病症都有关系，而且所造成的问题有些还相当严重。

异种雌激素往往储存在人体脂肪中，对男性和女性都可以产生不同的影响。体重超标的人大多体内的异种雌激素浓度较高，因为异种雌激素是亲脂性的，也就是说，它们十分喜欢脂肪。

目前少年儿童青春期发育普遍提前，与我们当前自然环境中异种雌激素量的不断增加有一定的关系。在1900年的时候，青春期一般是从15周岁开始的，而现在有些女孩在8岁乳房就开始发育。研究还发现，如果孕期女性体内含有较多的PCBs和DDT（两种人工合成化学物质），那么她们的孩子就会比一般人提前一年进入青春期。由此可见，异种雌激素的作用与危害有多么大。

如果女性体内的某些杀虫剂含量比较高，那么她们患乳腺癌的可能性就要比其他人大很多。

大量事实证明吸烟和肺癌以及肺气肿有着密切的关系，而且大多数女性也都认识到了孕期吸烟的危害性，但是仍然有越来越多的年轻女性在加入吸烟的行列，因为她们错误地认为吸烟可以控制体重并使她们看起来显得更成熟更世故。有研究显示，女性吸烟者比男性更容易患严重且致命的肺癌。

烟草中含有4000多种化合物，包括一氧化碳、氮的氧化物、氨、芳香碳氢化合物（也叫芳香烃）、氢氰化物、乙烯氯化物、尼古丁、铅和镉等。测试发现，吸烟女性的体内，镉的含量都比较高，而这种元素属于有毒重金属，它会阻止人体对锌的利用，而锌正是人体所必需的一种很重要的矿物质。

现代生活方式带来了各种各样的压力，肾上腺素正是一种和压力直接相关的荷尔蒙，往往在“是战斗还是逃走”的情形下分泌，它对人体有重大的影响。肾上腺素的过渡分泌会使心跳加快，动脉绷紧，血压升高，而且肝脏会立即向血液释放紧急备用的葡萄糖以便为你提供“战斗”或“逃跑”的能量。所有这一切发生都很快，从理论上讲，也不会持续太长时间。

女性饮茶有益健康

茶叶中的有些成分是人体所必需的，一旦人体缺少了这些成分就会显示出病态，形成缺乏症；另一些成分虽并非人体生理所必需，但可以借助它来防治某些疾病。

茶的保健作用，自古以来就有记载。早在仰韶文化时代古人就发现茶树的鲜味可解毒，作为药材使用。明朝顾之庆的《茶谱》言道：“人饮其茶能止渴，消食，除疾，少睡，利水道，明目益思，除烦去腻，人固不可一日无茶。”苏东坡一句名言：“何须魏帝一丸药，且尽卢全七碗茶”，此是告诉人们不要像魏帝那样企图寻找什么长生不老的仙药，只要七碗茶就行了。可见古代对茶的功效早已有认识。

近年来国内外学者对茶与健康的关系十分关注。研究结果表明，饮茶可降低人体血液黏稠度，防止血栓形成，减少毛细血管的通透性和脆性，降低血清胆固醇，增加高密度脂蛋白，预防心血管疾病。

茶叶中的咖啡碱有兴奋中枢神经的作用，能强心、利尿、促进血液循环；饮茶能使人的思维活动迅速、清晰、精神振奋。咖啡碱能兴奋骨骼肌、消除肌肉疲劳；茶碱能帮助溶解脂肪，可消食、解腻、减肥；咖啡碱和茶碱都能扩张心脏冠状动脉及支气管等的作用，对改善心肌供血及支气管痉挛引起的气喘有好处。

茶叶中的鞣酸对胃肠黏膜有收敛作用，还能凝固细菌蛋白，有抑菌止泻作用。此外，鞣酸还能中和碱性食物，对酒精中毒有解除作用，故有饮茶解酒之说。

目前对茶叶与人类癌症的关系尤为重视。国内外许多学者从肿瘤的发生和增殖的不同阶段对茶叶进行了抗突变性试验研究。结果表明：绿茶、乌龙茶、红茶、花茶以及新提取的茶叶成分茶多酚、儿茶素等，对一些化学致癌物质如黄曲霉毒素、苯并（a）芘和N－亚硝基化合物均有明显的抑制作用，而且对如香烟浓缩物、烤鱼所生成的致变物也均有抑制作用。

氟是人体所需微量元素之一，缺氟就会影响骨骼和牙齿的健康，而茶叶是含氟较多的天然饮料，因此，饮茶可防龋齿。

茶叶中的儿茶精有中和放射元素和减少原子辐射伤害的作用，可对抗城市辐射污染，故被誉为“原子时代的饮料”。

尽管饮茶的好处很多，但并非“有百利而无一弊”，如过多饮茶可引起贫血。在以色列，茶是婴儿的普通饮料，那里的婴儿缺铁性贫血发病率竟高达26%～68%。原来，茶中的檬酸在肠道内可与铁生成不溶性的凝酸铁盐，铁就不能被机体吸收利用，由于铁的吸收受到影响，使体内铁的贮存量降低，久之就出现贫血。

饮茶禁忌

（1）空腹不宜饮茶：因为空腹喝浓茶，会抑制胃液分泌而妨碍消化，甚至引发眼目昏花、心慌心悸、胃肠不适等“茶醉”现象。

（2）睡前不宜饮茶：临睡前喝浓茶，会过度兴奋神经，引起失眠或加重神经衰弱等症状。

（3）便秘不宜饮茶：因为茶中的鞣酸有收敛、减缓肠蠕动作用，会使排便更困难。

（4）发热不宜饮茶：因为饮浓茶后，茶碱会提高人体温度，加剧发热。

（5）服药不宜饮茶：由于茶中的鞣酸很容易与药物中的蛋白质、含铁化合物等产生化学作用而降低药效，因此不宜用茶水冲服药物或服药后立即喝茶。

（6）胃病不宜饮茶：因为茶中咖啡因刺激胃、肠黏膜，增加胃肠不适，加重溃疡创伤。

（7）肝病不宜饮茶：因为茶中的咖啡碱绝大部分经肝脏代谢。肝病患者肝功能总有不同程度降低，饮茶过浓，就会加重肝组织损害。

（8）心悸不宜饮茶：因为茶碱能促使心跳加快，使患者常处于兴奋状态而得不到良好休息。

（9）儿童不宜饮茶：因为浓茶中多酚含量太高，常能引起儿童缺铁性贫血。

另外，女性特别是在经期、孕期、产期和哺乳期绝对不要饮用浓茶。

经期饮浓茶的害处在于：经血中含有高铁血红蛋白、血浆蛋白和血色素等成分，而浓茶中含有浓度高达30%～50%的鞣酸，在肠道中极易与食糜中的铁或补血药中的铁结合，发生沉淀，妨碍肠黏膜对铁质的吸收利用，而导致缺铁性贫血。

孕期饮浓茶，不仅易患缺铁性贫血，影响胎儿营养物质的供应，而且由于浓茶内含咖啡碱浓度高达10%，还会使孕妇尿频，并加快心跳，增加孕妇的心、肾负担，诱发妊娠中毒症等，不利于母体和胎儿的健康。

产期饮浓茶，会因咖啡碱的兴奋作用而引起失眠。产前睡眠不足，会导致产妇精疲力竭、阵缩无力，造成难产。

哺乳期也不宜饮浓茶。因为浓茶里的高浓度鞣酸，被肠黏膜吸收进入血液后，会产生收敛和抑制乳腺分泌的作用，造成奶汁分泌不足，影响哺乳。

那么，怎样饮茶才科学呢？

可根据不同的体质、年龄，以及工作性质、生活环境等条件选择不同种类的茶叶，采用不同方式饮用。

从生活环境方面来说，在水质酸性大的地区，以饮浓绿茶为宜；在碱性大的地区，以饮花茶为宜，其次为红茶，再次为绿茶；而水质优良的地区，不论喝红、绿、花茶，都能品出茶的色香味。

从体质方面看，身体健康的成年女性，饮用红绿茶均可；老年女性则以饮红茶为宜，可间饮一杯绿茶或花茶。但茶不宜过浓，因为过多地饮浓茶会使体内水分急增，加重心脏和肾脏的负担，尤其饭后不宜饮浓茶。据介绍，饮用太多的浓茶，还会产生维生素B₁缺乏症，影响人体对铁元素的吸收。

从工作性质看，地质勘探者、军人、体力劳动者、经常接触放射线和有毒物质的人员、医生、护士都应饮些浓度较高的绿茶。

睡眠不好的人，平时应饮淡茶；有习惯性便秘的，应饮淡红茶；患有前列腺肥大的人，宜饮花茶；手术后的病人，宜饮高级绿茶，以利于伤口愈合；属于心动过缓或窦房传导阻滞的冠心病人，可多饮点红、绿茶，以利于提高心率。

此外，掌握好泡茶的技巧，亦是合理饮茶的重要方面。这里有两点需要注意：一是茶叶用量，二是水的温度。

高档名茶一次冲泡过多，影响了名茶的清幽、淡香的真味；低档茶用量过多，太浓，难以入口。一般来说，如一人独饮，用高档茶叶2.5～3克，中低档茶叶3～4克为宜。

泡茶的水温，应视水质与茶类等级而定。若水质优良，水烧到刚滚起即可；如果水质不佳，就要多煮一会，使杂质沉淀。此外，泡茶的水温应掌握“老茶宜沏、嫩茶宜泡”的原则，所谓“沏”就是用滚开水直接沏茶；所谓泡，就是用中等水温的开水泡茶。

茶叶中的有效成分在第一次冲泡时，已大半数浸出，到第三次冲泡时，已基本上全部浸出。有些人常用大茶缸泡茶，自早喝到晚不换茶叶，这是不科学的。因为长时间浸泡，茶叶中的一些有害物质会浸出。俗语说“茶可多饮，不可多泡”，讲的就是这个道理。

茶叶的品种很多，一般分为绿茶、花茶、红茶三大类。其中绿茶性凉，夏季饮用，可清热解暑；红茶性温，冬季饮用，可温中健胃；花茶则四季皆宜。目前，名茶遍布祖国各地，其中以“色翠、香郁、味醇、形美”四绝而闻名于世的杭州西湖“龙井”最著，其次是福建的“铁观音”、“武夷岩茶”，安徽的“黄山茅尖”、“祁红”、“屯绿”，云南的“普洱茶”、“滇红”，江苏的“碧螺春”、“玉兰青”、“南京雨花”，河南的“信阳毛尖”，湖南的“高桥银峰”、“湘波绿”，浙江的“旗枪”及福建、台湾的“乌龙茶”等等，都驰名中外，誉满全球。

另外，茶叶对治疗疾病也有一定的作用。

中医认为，茶叶微寒、味甘、苦，功能有止渴、清神、消食、利尿、止咳、明目、益思、除烦去腻、驱困轻身、消炎解毒等作用，如李时珍说：“茶苦而寒，最能降火……火降则上清矣”。

若急性肠炎，可用茶叶60克，干姜30克，研末，每服3克，每日2～3次，开水送下。

若烫烧伤，可取茶叶一小撮，加水煮浓成汁，冷却后将患处浸泡茶水中，可以止痛；或用浓茶喷洒创面，可防组织液渗出，促进伤口结痂。

若晕车晕船，可取2羹匙酱油对入适量浓茶汁后饮服，亦用于解酒醉。

若催吐解毒，食蟹中毒时，可取茶叶35克，加水180毫升，煮沸浓缩至80毫升，口服后催吐，可排出毒物。

若耳环孔发炎，症见水疱、瘙痒、烧灼感者，可取下耳环，用乙醇或食盐水洗净患部，找两根大小适合的茶叶茎插入耳环孔，有治疗效果。

若急性细菌性痢疾，可用绿茶40克，开水冲饮，服用至大便成形，腹痛消失为止。

若黄水疮，可用绿茶、五倍子各等量，共研成细末，再加少许冰片，洗净疮面后，将其敷上，每日2次。

若口舌生疮，可将适量绿茶、白矾、食醋一起捣匀，敷在足心的“涌泉穴”上。

若口臭，可含漱浓茶。

女性喝点啤酒有益健康

啤酒含有17种氨基酸和大量热能，营养丰富并利用率高，是世界公认的“营养食品”，有“液体面包”之称。

饮用方法

中医认为，其性偏凉，功能解热利尿，健胃强心，可用于暑热烦渴、纳呆、尿少等症。常用的饮用方法如下：

（1）应在低温下贮存：实验表明，20℃下保存的啤酒要比5℃下保存的啤酒，易引起混浊、变味。啤酒应保存在5℃～25℃避光处存放，以保存在5℃～10℃为最好。

（2）避免日光直射：啤酒对日光特别敏感，在日光直射下会产生异味，严重破坏其口感。

（3）切勿激烈震荡，碰撞：因为激烈震荡会使啤酒瓶内压力增大，引起爆炸。

（4）饮用新鲜的为好：瓶装啤酒保质期一般为3个月，存放时间久了，新鲜口味会逐渐消失，有一股异味，还会出现混浊和沉淀现象。所以，购买啤酒时应注意标签上的出厂日期和保质期。

（5）以低温饮用为佳：饮用啤酒以5℃～15℃为宜。这个温度的啤酒凉爽、清香、爽口。温度过高，啤酒中的许多挥发性物质容易跑掉，失掉了它的原始风味。

美食方法

（1）啤酒蒸鸡：用含20%啤酒的水，将鸡浸泡20分钟，再制做清蒸鸡，即按常法蒸煮，其味纯正，鲜嫩可口。

（2）啤酒炖鱼：较通常加黄酒量略增，在炖制过程中，啤酒和鱼能产生脂化反应，香气浓，味更美。

（3）啤酒凉菜：在做凉拌菜时，用啤酒煮一下，使制作的凉菜生脆爽口。

（4）啤酒焖牛肉：用啤酒代水焖烧的牛肉，异香扑鼻，肉嫩质鲜。这道英国名菜据说始创于18世纪一艘海轮上，一次由于淡水短缺，厨师只得用啤酒来烧牛肉，哪知结果却出人意料之外，于是此菜便成为了传世佳肴。

（5）啤酒调菱粉炒肉片：啤酒中的酶能使肉内的蛋白质迅速分解，故味道更加鲜嫩。

饮用禁忌

（1）饭前忌饮冰镇啤酒：饭前饮冰镇啤酒易使人体胃肠道温度骤降，血管迅速收缩，血流量减少，从而造成生理功能失调，影响正常的进餐和食物的消化吸收。同时，会导致消化功能紊乱，易诱发腹痛、腹泻等。

（2）饮用啤酒忌超量：饮用啤酒可健胃利尿，软化血管，对高血压、心脏病有益。但过量饮用适得其反，会使血液中的体液增加，心脏负担加重。尽管啤酒中的酒精含量只有2%～6%，但过量饮用也可引起酒精中毒。

（3）啤酒白酒不宜同饮：啤酒虽然是低度酒精饮料，但其中含有二氧化碳和大量水分，两者混合喝后，会加速酒精在全身的渗透，对肝脏、胃肠和肾脏等器官发生强烈的刺激和危害，影响消化酶的产生，使胃酸分泌减少，导致胃痉挛、急性胃肠炎、十二指肠炎等症状的出现，对心脑血管危害更甚。

（4）啤酒忌与汽水混饮：因为汽水中含有二氧化碳，啤酒中也含有少量的二氧化碳，两者混饮，过量的二氧化碳会更加促进肠胃黏膜对酒精的吸收。

（5）哺乳期妇女忌饮用啤酒：啤酒是以大麦芽为主要原料酿制而成的，中医认为，大麦芽有回乳作用，故哺乳期的妇女最好不要饮啤酒。

（6）剧烈运动后忌饮啤酒：因为人在运动后饮用啤酒会使血中尿酸浓度升高。尿酸排泄发生障碍时便会在人体关节处沉淀，从而引起关节炎和痛风。

（7）一些病人忌饮啤酒：如结石病人，因酿啤酒的麦芽汁中含有钙、草酸等，是引发肾结石的物质；又如消化道溃疡病人，因啤酒中的二氧化碳气体易使胃肠压力增加，容易诱发溃疡加重。

（8）饮啤酒勿用海鲜佐餐：正常人每百毫升血清中核酸的平均含量约为4.3～5.3毫克，血液中核酸的含量一旦超过6.4毫克／100毫升时，即以钠盐形或沉淀在关节的软组织和肾脏等处，啤酒与海鲜共用会使人体中和核酸含量增加，易形成痛风症或形成结石。

（9）不宜长期饮用啤酒：美国国家癌症研究所最近公布一项研究报告说：每天喝500毫升以上啤酒的人，直肠癌发病率是不喝啤酒者的3倍。这个报告是在对8000余名成年男子进行了调查后作出的，所以长期、大量饮用啤酒者应注意。

女性不可轻视苦瓜

苦瓜属葫芦科植物，嫩瓜炒熟作菜，熟时皮黄内有红瓤子，味甜可食。苦瓜中含有蛋白质、喹宁、果胶、糖、钙及微量维生素等。苦瓜的茎、叶、果、子均可入药。

食用苦瓜，开胃爽口，但略感清苦。科学家发现，正是这种苦味使得苦瓜具有清火解热的功能。苦瓜之所以具有苦味，是因为含有大量的喹宁。此外，苦瓜中还含有较多的脂蛋白，可促使人体免疫系统抵抗癌细胞，经常食用者可增强人体免疫功能。

据研究，苦瓜具有明显的降血糖作用。我国的医学研究人员发现，这是由于苦瓜中含有类似胰岛素的物质，所以能降低血糖。研究人员用苦瓜制成药剂，治疗糖尿病数百例，有效率达80%。因此，糖尿病患者经常吃些苦瓜，对糖尿病具有一定的治疗作用。

虽然苦瓜既可食用，又可药用，身价不凡，但是，脾胃虚寒者不宜食用，因为食后会令人腹痛吐泻，所以应当忌食。

女人健康饮食四不要

不要过多摄入脂肪

一般来说，女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%～25%，但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多，则容易导致氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。

不要减少维生素摄入

维生素本身并不产生热能，但它们是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关的维生素，如维生素B₁、维生素B₆等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富，因此日常膳食中粮食不宜太精。另外，抗氧化营养素如胡萝卜素、维生素C、维生素E，有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙，饮食中的维生素营养常被忽略，故不妨用一些维生素补充剂，来保证维生素的均衡水平。

不可忽视矿物质的供给

女性在月经期，伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此，在月经期和月经后，女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率，可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。

不要忽视氨基酸的供给

现代女性中不少人是脑力劳动者，因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，应适当多吃。

女性饮食宜忌

饮食须知

（1）不宜节食以求身材苗条：现代医学认为：人体内的脂肪量对少女月经有影响。一般来说，少女体内的脂肪量要占体重的70%以上才会发生月经初潮。16岁以后的少女，要想维持正常的月经周期，体内的脂肪必须占到体重的20%～22%。然而，有很多少女为了追求身材的苗条，怕发胖，一味地禁食富含脂肪的食品，不敢吃肉食，结果搞得自己身体瘦弱，这是不利于身体健康的。因为如果脂肪的摄入量不够，会影响到对脂溶性维生素A、D、E、K及胡萝卜素的吸收天长日久，就会发生严重营养障碍，造成体内雌性激素分泌的减少，引起少女月经初潮的推迟或发生痛经、闭经、子宫功能性出血等月经失调现象。不仅如此，长期缺乏脂肪，也不利于少女身体的正常发育。

（2）忌偏食：人对营养的需要是多方面的，长期食用一种食品，会造成不同程度的营养缺乏。

（3）忌用汤泡饭：泡过的饭或食物，不加咀嚼就咽进肚里，很难消化。

（4）忌吃得太快：吃饭太快会使唾液不能充分和食物混合，不利于消化。

（5）忌吃零食：女孩子有一大特点，就是吃饭时吃得少，而平时大吃零食，花生、瓜子、糕点、话梅、生鱼片、无花果、糖块等等什么也少不了。这样目无正餐而偏食一些杂七杂八的东西的结果，可造成淀粉类碳水化合物、蛋白质等摄入量不足。不吃或少吃蔬菜就会引起维生素和无机盐类的严重缺乏，而且，常吃零食而忽视喷香的饭菜，打破了正常的饮食规律，消化系统没有定时进食的条件反射，破坏了规律性，胃肠也得不到应有的休息，必然会引起食欲的减退。长期的食物搭配不平衡，势必造成营养不良，影响到体质。

（6）忌饭前大量饮水：这会加重肠的负担，冲淡胃液，影响消化。

（7）忌吃烫饭：吃烫饭容易使口腔、食道、胃黏膜发生烫伤和引起炎症。时间长了，有可能引起食道和胃的癌变。

（8）忌分神：吃饭时不要看书、看报、看电视或高声谈笑，否则，消化器官获得的血液会相对减少。

（9）忌吃得太饱：进食过量，超过了胃肠道的消化能力，时间长了，会使胃功能下降，甚至会因大量食物残渣产生有害物质经肠壁进入血液，而造成血管慢性病变。

女性禁食对健康有害

现在有很多中年女性怀着希望增强身体健康的心情而采取一些禁食措施。那么，这种饮食方式对身体有益还是有害呢？有些人认为禁食或忌食某些食物能增加耐力，加强抗病能力，赋予器官新的活力，延缓衰老和加速减肥。禁食，际上是缺乏对身体有任何好处的科学论据。

如果身体得不到食物，便会转而寻求血液中的糖分子，然后是储存的糖原或体脂。在禁食1天左右以后，碳水化合物耗尽，身体开始将脂肪转化为称为酮的化合物。酮在肾脏中聚积，会增加脱水和减少血容量的危险，最终的结果可能是精神错乱、记忆力丧失甚至昏迷。禁食对有糖尿病、低血压或胃溃疡的病人特别危险。

禁食也不是减肥的有效方法，多数人在恢复进食后体重反弹。由于因过激的饮食方式造成的代谢率急剧下降，几乎不可避免地会导致体重增加。因此，禁食对健康有害，中年女性朋友千万不可盲目行之。

青春少女的营养

青春期的女孩子正处于生长发育的关键阶段，因此营养上一定要注意。

营养搭配

（1）青春期的女孩子，对热量的需求较大，她们每天需要的热量为2600～2700卡，要比成年人多。这些热量主要来源为糖、脂肪和蛋白质。而有些人不吃早饭或不吃饱，热量的供应明显不足，必将会影响生长发育，所以早饭一定要吃好。

（2）青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要相当大，而且还要全面。女性对蛋白质的需要约为80～90克／天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以吃的食物应该多种多样，才可以使氨基酸的补充全面，不可挑食。

（3）青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物，否则容易造成身体的损害。

中医中所说的寒性食物如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人体的，但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品，否则容易造成痛经，月经不调等症状。

还有如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是佐料，在平时，菜时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是，在月经期的妇女却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。

影响性功能的食品：菱角、茭白、冬瓜、芥蓝、蕨菜、兔肉、黑木耳、大麻仁。

（4）进入青春期的女孩在吃饭前后注意休息：在进食的前后如果运动则胃肠道的血供应就会减少，必然导致胃肠功能的下降，而引起消化不良及一系列的胃肠毛病，所以进食前后要注意休息，以保证胃肠的供血。胃溃疡病人应戒烟，因为烟草中的尼古丁能改变胃液的酸碱度，扰乱胃幽门正常活动，诱发或加重溃疡病。

中年女性的饮食原则

现代医学认为，中年女性，无论从体力上还是从脑力上，都开始进入衰退过程。30岁后，人体的多种功能便开始减退，大体上每增长1岁，减退1%。如骨骼和肌肉逐渐减弱、骨密度降低，关节软骨再生能力缺乏，脊椎骨略有压缩，背部和下肢各部的肌肉强度减弱总之，中年期是身体上的转变时期，即从充满活力的青年阶段转变为各种功能衰退的老年阶段。在中年时期，饮食不科学，不仅给机体造成一些损害，而且可以遗留隐患，以致使衰老提前到来，或使老年期身体更加虚衰甚至使寿命缩短。

中年女性要注意恰当的“平衡膳食”。所谓平衡膳食，是指一种基本营养素配比适宜和所有必需物质含量充足合理的饮食。据科学家认为，注意膳食的平衡可以使人保持旺盛的精力和非常健康的状态，这对中年人尤其重要。因为中年人的物质代谢基本上处于一种平衡状态，即摄入的营养素及其他物质与消耗和排出体外的营养素和其他物质大致保持“收支平衡”的状态。

在制作平衡膳食时，需具体注意以下两点：

①要注意饮食中各种营养物质的比例适当。当然，首先必须保证供给与人的活动和生活状况相适应的能量。据德国有关的资料显示，基本营养素中产生的能量在总能量中的百分比不应超出以下范围：蛋白质13%～17%；脂肪30%～35%；糖50%～55%。

②还应根据机体的需要安排其他各种营养成分。如氨基酸的比例，饮食中除应含有八种“必需氨基酸”之外，其他氨基酸也不可单纯靠机体自行合成，还应从膳食中供给一定的数量，以维持代谢平衡和身体需要。

中年女性不宜多食麦乳精

从营养学上看，食品的营养价值高不高，主要看它所含的蛋白质的量高不高。对麦乳精的营养价值，我们曾对较有代表性的麦乳精配方做过研究：将它每100克含有的营养素，与同量的鸡蛋、奶粉、米饭、大豆粉的营养素做了比较。结果是麦乳精蛋白质的含量仅为奶粉的20.6%、大豆的13.5%、鸡蛋的36.7%、标准粉的61.4%、标准米的67.5%。喝100克麦乳精摄取的蛋白质，远不如吃同等数量的鸡蛋、奶粉或豆粉。从蛋白质含量来看，麦乳精的营养价值并不高，充其量只不过与馒头、米饭相当。因此，它既不是“高级滋补营养品”，更不是“最佳滋补饮料”。

据此，专家认为，中年人经常喝麦乳精并不适宜。中年人的生理功能特点是活动量减少，基础代谢率低，所以热能供给量应降低。这就需要控制中年人饮食中的热能，减少脂肪和碳水化合物的比例，适当增加优质蛋白质的比例。而麦乳精是低蛋白质、高碳水化合物饮料，所含碳水化合物是奶粉的2倍，这不符合中年人生理和营养的需要。一般中年人日常膳食中的碳水化合物已足够身体的需要，如果在膳食外再加饮麦乳精，则对健康不利。因为碳水化合物被消化吸收后，以葡萄糖形式进入血液，过量的葡萄糖最终变成脂肪储存在机体内，会使人发胖而易引起心血管病。对于那些有高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症的中年人来说，多喝麦乳精更是无益的，甚至是有害的。

人到中年要多食多糖

所谓多糖，是指由10个以上的单糖缩合而成的糖分子，又叫多聚糖，其主要作用是供应能量，起到扶正固本、增强免疫的作用。不少营养学家已经预言：21世纪将是多糖世纪。

多糖既可从动物中提取，又可从植物真菌中提取。从动物肺和肝得到的肝素，有抗血凝作用；从动物组织中提取的硫酸软骨素，有保持组织弹性的作用，可防治动脉硬化与骨质增生；从植物真菌类中提取的多糖有明显的抗肿瘤和改善肝功能的作用；裂褶菌多糖既能抗肿瘤又能抗感染；猪苓等多糖能抗病毒，可用于治疗乙肝。

中医学认为：“正气存内，邪不可干”。而中医扶助正气的一些药物，如人参、党参、黄芪、黄精、绞股蓝等，它们中都含大量多糖。人最早衰老的是免疫系统，以上药物均有延缓免疫系统衰老的功能。

中年女性应常吃益肾食物

《黄帝内经》中说：“年40，肾气自半矣。”意思是，40岁左右的中年人，其肾气已只剩下一半了，即中年后，肾气会一天天衰减。中年人要注意不断地补充肾气，如在饮食上就要常食一些能补肾气、祛肾邪的食品。常用的有：

山药

健脾益肾，久服益气力，长肌肉，耳目聪明。年老体弱之人皆宜服，糖尿病患者服之，尿中糖量自减。

核桃

滋肝补肾，久服发墨肤润。久咳痰喘之人尤宜食之，并可排除泌尿系结石。

莲子

养心益肾，轻身益气，强身乌发。中年脾虚久泄食欲不振者，最宜食之。

黑豆

《本草纲目》中载：“其汁可解药品之毒，治肾病”。将黑豆在淡盐水中泡一夜（水为黑豆的二倍），将滤干的黑豆放入水碗，蒸熟食用，能补肾治腰背酸痛。

冬瓜

益气解毒，利小便，令皮肤光泽，抗衰老，对动脉硬化、肥胖等症有良好的治疗作用。

西瓜

助消化，利小便，促代谢，滋身体，降血压，除肾炎，若上腹突出，或是驼背，多汗，急性膀胱炎者，更可多吃一些西瓜。将半个西瓜挖出瓜肉，瓜皮中装入香菇、虾、猪肉和瓜肉的混合物，再加少许盐蒸熟后食用，有预防夏日疲劳的效果。

空心菜

空心菜性味甘寒，能凉血利尿，清热解毒。含蛋白质、脂防、粗纤维、钙、磷、铁和多种维生素，营养价值高。

有益于中年女性的主食

所谓主食，是指人们日常生活中的主要食品，其主要原料是粮食——麦、米、玉米、粟、薯。它们是人体所需要的热量的丰富而经济的来源。常用的有益于中年女性的主食主要如下：

粥

粥，俗称稀饭，在我国，多数人具有食粥的习惯。例如，春天吃菜粥，夏喝绿豆粥，秋吃藕粥，冬令吃腊八粥、羊肉粥等。北宋文人张来（音垒）《粥记》云：“每日起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之良。”大诗人苏东坡对于喝粥亦有很高评价，他说：“夜饥甚，吴子野劝食白粥，云能推陈致新，利嗝益胃。”可见，用粥养生，实在是一个重要方法。那么，有益于中年女性喝的粥又有哪些呢？

（1）粳米粥：粳米约50克，白糖适量。煮粳米做粥，加糖食用。

健脾益气，对保护胃粘膜，促进胃部溃疡面的愈合有一定效果。中老年人，脾胃虚弱及溃疡病患者，可经常服用。

（2）燕麦片粥：燕麦片50克。锅内放水，待水开时，将麦片搅入，煮至熟软，每日2次。

降脂减肥，适用于肥胖、高血脂和心血管疾病者保健之用。

（3）海参粥：海参250克，糯米100克，冰糖200克，清水1000克。海参洗净水发，切细丝或小方丁。糯米淘净，去杂质，入锅，加海参丁煮成粥，加冰糖溶化后即可食。

补虚损，益精髓，壮阳，利小便。用于高血压、冠心病、动脉硬化、肝炎、肾炎、痔出血、溃疡等症。

（4）鸭粥：青头雄鸭1只，粳米适量，葱白3根。青头鸭去毛及内脏后，切细煮至极烂，再加米、葱白煮粥，或用鸭汤煮粥。

本粥利水消肿，无论是营养不良性水肿、肾炎水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水等，均有效果。

（5）芝麻粥：黑芝麻50克，粳米100克。将黑芝麻淘洗干净，晒干后炒熟研碎，同粳米煮粥。

此粥润五脏，适用于身体虚弱人食用。

（6）山楂粥：山楂30～40克，或鲜山楂60克，粳米100克，砂糖10克。先用山楂入砂锅煎取浓汁，去渣，然后加入粳米、砂糖煮粥。

此粥酸甜，可作上下午点心服用，不宜空腹食，以7～10天为1个疗程，对食积停滞、内积不消者有效。

（7）菠菜粥：鲜菠菜250克，粳米100克。把菠菜放入沸水略烫数分钟，捞出后切细，同粳米煮粥。

功用：温热服食，适用于便秘、痔疮便血、高血压等。

（8）桑仁粥：桑椹子20～30克，粳米100克，或加冰糖少许。先将桑椹浸泡片刻，洗净后与米同入砂锅煮粥，粥熟加冰糖稍煮即可。

功用：此粥补益人体，可随意经常食用。

（9）芋粥：芋头60～90克，粳米100～150克，砂糖适量。将新鲜芋头洗净、去皮，切成小块，与粳米煮粥，粥成后加入砂糖稍煮，沸热即可。

补脾胃，消瘰疬，可随意间断服食，分早晚温热食用。

（10）大蒜粥：紫皮大蒜30克，粳米100克。将大蒜去皮，放沸水中煮1分钟后捞出，然后将粳米放入煮蒜水中煮成稀粥，再将蒜重新放入粥内，同煮为粥。

温热服食，可降血压、止痢、抗结核。

（11）猪肾粥：猪肾100克，大米120克。将猪肾除去腰臊洗净，放入锅内，添入适量水，烧开煮成汤。将大米淘洗干净，放入猪肾汤内，用慢火煮熟，即可食之。

功用：色白味美，补益肾气。

（12）扁豆山药糯米粥：扁豆15克，淮山药30克，糯米60克。扁豆、山药、糯米洗净放在砂锅里，加水500毫升用文火煮熟。

功用：健脾补肾利水，尤对脾虚所致白带病有效。

（13）桂圆莲子粥：桂圆肉约30克，莲子约30克，糯米30～60克，红枣10枚，白糖适量。将莲子去皮心，红枣去核，与桂圆糯米同煮做粥如常法，食时加糖。

养心宁神。

（14）大枣粥：大枣10～15枚，粳米60克。将上两味同煮成粥。

功用：补气血，健脾胃。

（15）鲤鱼粥：鲜鲤鱼、大米各适量。将大米淘洗净，添入适量水，用慢火煮开；将鲤鱼除去腮、内脏和鱼鳞，洗净，放入锅内，添入烧开的水，煮至鱼汤色白而稠。将煮好的鱼汤加入半熟的粥内，再继续煮至粥熟即可食之。

利水消肿，适用于水肿尿少。

糕点

（1）三色枣糕：松花蛋3个，生咸鸭蛋3个，生鸡蛋4个，江米纸1方块（或油皮一张），香油、精盐、味精、玉米粉各适量。

将松花蛋去皮，每个切成4块菱形；将咸鸭蛋去清用黄，把蛋黄捏成六个条形；将鸡蛋清、黄分开倒入2个碗内，分别加入盐和味精，再分别打散。

用一方形的搪瓷盘，在盘里抹上香油，垫上江米纸，然后，把松花蛋滚上玉米粉，排列放在江米纸上，中间留下空隙（把咸鸭蛋黄放在空隙处）。

把盘放入屉内，加入鸡蛋黄，用旺火蒸约10分钟，取出；用净布拭去表面水分，放入屉内，再加入鸡蛋清，蒸约10分钟，取出晾凉，翻倒出来，即成三色蛋糕。食用时，按松花排列顺序，切原片盛盘。

（2）蛋糕：去壳鸡蛋500克，白糖450克，面粉400克。

先将面粉过筛去掉杂质待用；把鸡蛋与白糖放在一起打至色泽转白，松浮而粘稠，体积比原来发大约2倍；在蛋浆发起时投入面粉拌和，拌和时动作要快，手势要轻，拌匀即可；拌好后即盛在盘内，置于已沸的水上旺火约蒸20分钟至熟。

（3）地瓜丁发糕：面粉1000克，老面肥300克，地瓜1000克，碱适量。

将面粉倒入盆内，加老面肥、温水600克，和成发酵面，稍醒后加适量碱液，揣匀待用。

把生地瓜洗净切成丁，撒在屉布上一部分，将发好的面铺在地瓜丁上一半；再铺一层地瓜丁，再铺另一半面，最后又铺一层地瓜丁，蒸熟。

（4）五白糕：白扁豆50克，白莲子50克，白茯苓50克，白菊花15克，白山药50克，面粉100克，白糖100克。

将扁豆、莲子、白茯苓、山药、菊花磨成细面，与面粉调匀；加水和面，或加鲜酵母发酵，发好后揉入白糖。

上笼沸水旺火蒸30分钟，至熟，出笼后切成块状作主食用。

（5）搅京糕：红果2000克，桂花25克，面粉100克，白糖2500克，开水750克，白矾2.5克。

将面粉蒸熟过箩，将白糖用擀面杖拗碎，与面粉掺合一起拌匀备用；白矾用开水化开，备用。

将红果洗净，上屉蒸烂（约20分钟）取出，在铜箩上搓成粥（箩下面放盆），使红果粥流入盆内；箩里的红果皮和核再加水，搓净为止。

趁热把糖徐徐放进红果粥内，随即放入开水，用手不停地搅动，把白矾水浇进去；搅匀后，再把桂花放入，再拌匀，倒入糖瓷盘内，晾凉，凝固即成。

（6）玫瑰枣糕：玫瑰5克，小枣100克，蜜枣50克，红糖250克，小米面50克。

往发酵好的白面里放入食用碱，用鼻闻无酸味待用，红糖用玫瑰水溶化，与小米面掺入发面中，调搅成半稀糊状。

把屉布用水浸湿，将调好的面糊倒入一半摊平，放上去核小枣，再将剩下的一半面糊倒上，刮平，放上蜜枣，用屉布裹好，置旺火上蒸半小时即成。熟后晾凉，切块。

（7）藕丝糕：藕1250克，糯米粉250克，白糖125克，青梅末、瓜子仁、红樱桃各少许。

把藕洗净，削去外皮，切成细丝，控净水分，放入糯米粉内拌匀。

把拌好的糯米藕丝放在铺上白布的木格内，撒上瓜子仁、红樱桃和青梅末，用旺火蒸20分钟，即可出屉。

待藕丝糕凉透后，将其切成2寸宽的条，再切成3分厚的片，码放盘内，撒上白糖，即可食用。

（8）栗子糕：栗子1000克，白糖500克。将栗子切口，放入水中煮1小时左右，置凉后去皮。

在去皮的栗子中加入白糖一同捣成泥状，再用酒瓶盖为模制成糕。

（9）山楂蛋白糕：冻粉22克，白糖750克，清水750克，甘草粉300克，鸡蛋清180克，山楂糕625克。

把冻粉放在盆内，用清水洗净，再换清水浸泡2小时，挤干水分，放在干净锅内，加清水740克，烧开，待冻粉溶化后，加白糖，待白糖溶化后，离火，过滤，再倒入锅内保持烧开的温度，备用。

把山楂糕切成8根长条（约长36厘米，宽、厚各1.5厘米），取约36厘米长，28厘米宽的铝制长方盘洗净消好毒。

把鸡蛋清放入干净的蛋糕桶内，抽打成泡沫状，再慢慢倒入冻粉糖液，边倒边搅，搅匀后分成2份，1份要保持五六成的热度，另1份稍凉后倒入备好的长方盘内摊平，把8条山楂糕排好（距离约3厘米宽），再把另1份倒入摊平，待完全凉后先切成8条，再把每条斜刀切成块即可。

（9）八宝薯赖糕：鲜山药350克，赤小豆150克，实米30克，白扁豆、茯苓各20克，乌梅4枚，果料及白糖各适量。

将赤小豆制成豆沙，加白糖待用；将茯苓、白扁豆、实米研细成末，加少量水蒸熟；鲜山药蒸熟去皮，一起拌匀成泥状，将泥在盘中薄薄铺一层，再将豆沙铺一层，如此铺6～7层，成千层糕状。最外一层及表面点缀上适当果料，上锅再蒸，熟后取出。将乌梅、白糖熬成汁浇在糕上即可。

饼

（1）白萝卜饼：白萝卜150克，面粉150克，瘦猪肉100克，姜、葱、盐、油各适量。

白萝卜洗净切丝，用油翻炒至五成熟，待用；肉剁碎，调成白萝卜馅；将面粉加水和成面团，揪成面剂，擀成薄片，填入萝卜馅，制成夹心小饼，放饼铛内烙熟即成。

（2）油炸甜咸饼：白面500克，食盐150克，水150克，鸡蛋2个，白糖100克，腐乳汤75克，碱面3克。

先将200克面用水和起，放在温暖处发酵，再把300克面放在盆里，加入白糖、鸡蛋与50克油及剩下的水倒入盆里和好，将两种面放在案板上兑上碱，揉好揉光，擀成2厘米厚的长条，把腐乳汤抹在上面卷起揪下10个剂子用手按扁，再用小擀面杖擀成圆饼，在热油锅里炸成金黄色捞出即成。

（3）鸡子饼：富强粉120克，鸡蛋清120克，白羊肉120克，豆豉汁适量。

将羊肉剁成肉酱，制成肉羹；用鸡蛋清和面，作成面条或饼，放入锅中用水并加豆豉汁煮熟。

吃时可放味精等调味品，与羊肉羹同吃，每日作早点1碗。

（4）咸煎饼：标准面粉5000克（其中包括面肥500克），生油200克，白糖1500克，红糖1000克（炼成糖浆），小件南乳3块，白芝麻50克，苏打300克，纯碱12.5克，清水2000克。

用瓦盆二只，放进南乳（连汁）、白糖、红糖浆和匀，擦透，待白糖溶解，再加入面肥、清水拌匀；将面粉放在案板上，做成窝形，将上述原料倒进窝中，与面粉和匀、搓匀成面团，静置半小时，然后将纯碱小苏打放在面团中，继续将面团搓至纯滑，再静置1小时左右，待面团松筋后，把面团擀薄，用油扫面，用水扫边，卷成圆形，用刀切件，稍为擀薄粘上芝麻，便可油炸。

其他宜吃的主食

（1）春卷：白面500克，水350克，香油少许。

将白面放入盆里，倒入开水一次搅起，凉冷揉好，上案搓长，揪下小剂子，撒上扑面，用手按圆按扁，上边刷上油，再撒上少许扑面，然后将两个并合在一起，擀成薄饼，上鏊烙约几秒钟成熟后再剥开即成。

（2）黄花馒头：面粉375克，鸡蛋6个，白糖200克，猪油100克。

把面粉放入盆内上屉蒸熟，取出擀碎，过罗筛出细粉。

把鸡蛋打开，蛋清、蛋黄分别放在2个碗内，用筷子向一个方向搅拌，待起白沫后把蛋清、蛋黄合在一起，放入面粉、白糖搅匀，分别装在几个小碗内（碗内先擦少许油），上屉蒸10分钟，取出碗将面扣出即成。

（3）豆沙卷：面粉、老肥、豆沙馅、面碱各适量。

将面粉倒在案板上加老肥、温水，和成发酵面团；待酵面发起，加适量碱液，揉匀，稍醒。

把面团擀成厚2分（0.6厘米）的长方形面片，把豆沙馅抹在面片上，从两边向里卷起，卷到中间，刷上一点水粘住，翻过来上屉蒸25分钟。

熟后取出晾凉，切成段，码入盘内即可。

（4）脆皮豆沙：绿豆沙150克，面包75克，鸡蛋4只，面粉、油、青红丝各少许，白糖150克。

把豆沙做成10个球，蘸一层面粉；面包切成丁；把鸡蛋打在碗内，用筷子搅匀；把蘸面粉的豆沙球挂满鸡蛋糊，再滚上面包丁。

勺内放油烧至五六成热时，放入滚满面包丁的豆沙球，炸透时取出。

勺内放少量清水，放入白糖150克，糖溶化后，由浅黄色起大泡变成深黄色起小泡，能拔出丝囊，倒入炸好的豆沙，离开火口，颠翻均匀，撒上青红丝出勺，倒入抹油的盘中即成。

（5）鸡丝馄饨：面粉750克，猪肉225克，熟鸡丝、蛋皮丝、小海米、葱丝、香菜末、姜末、酱油、精盐、味精、香油、淀粉、花椒面各适量。

将面粉加点精盐，用水和好，揉匀，略醒一会；把猪肉剁碎，加入酱油、精盐、味精、葱丝、姜末、小海米、香油、花椒面等调料，拌匀成馅；将面团用擀面杖擀成大薄片，用刀切成约6厘米宽、7.5厘米长的馄饨皮，打上馅心、包成馄饨。

水开后，陆续把馄饨下锅，边下边用勺子在锅内慢慢推转，待馄饨浮起，盖上盖煮熟；把馄饨盛入碗内，撒上熟鸡丝，蛋皮丝，小海米，香菜末，滴几滴香油，即可食用。

（6）兔肉馄饨：兔肉100克，面粉250克，鸡蛋1个，豆粉、盐、味精、葱各适量。

将兔宰杀后，剥皮，去内脏，取净肉；将兔肉剁碎成肉末，放入豆粉、味精、葱、鸡蛋、食盐，调匀；将面粉放入盆内，加水适量，揉成面团，用擀面杖擀成薄片，切成5厘米见方的面片。

左手拿面皮，右手打馅，按常法包成馄饨；在锅内加水适量，置武火上烧开，将生馄饨放入锅内煮开后，3分钟即成。

（7）桃酥豆泥：核桃仁5克，扁豆150克，黑芝麻10克，白糖120克，猪油125克。

将扁豆洗净，放入开水锅内煮半小时，捞出后剥去皮，置碗中，加清水淹没扁豆后，上笼用旺火蒸2小时，待扁豆熟烂时取出滤去水，置罐中捣成泥；将黑芝麻炒香，研面待用。

净锅放入猪油，油热时倒入扁豆泥翻炒，至水分将尽时放入白糖炒匀，炒至不粘锅为度。

再放入猪油、芝麻、白糖、核桃仁，混合炒匀即成。

（8）锅贴：白面500克，水275克左右，白菜500克，韭菜200克，酱油50克，香油50克，姜末、食盐各少许，猪肉250克。

将猪肉剁烂，白菜、韭菜切碎，挤去白菜水分，加香油、酱油、姜末、食盐搅成馅。

把白面倒入盆里和起（四季全用温水），上案揉光，揪50个剂子，撒上面扑，用擀面杖擀成面皮，包入馅，捏成半月形，放在带沿的鏊子里，倒点稀面糊，扣上盖，约煎7～8分钟，待鏊里面糊耗尽时，沿鏊边添入食盐，约烤5分钟即成。

（9）面茶：小米面500克，芝麻酱200克，芝麻仁适量，精盐、姜粉各少许。

将芝麻仁炒成黄色擀碎，放入少许精盐面，搅拌待用。

将小米面先用温水调成稀糊；锅里烧水，放入少许姜粉，待水开后，将面糊倒入锅内，开锅盛出。

把熬好的面茶盛到碗里，然后用小勺淋上用水调好的芝麻酱，再撒上芝麻仁即可食用。

（10）面包：面粉2500克，食盐25克，酵母15克。

将酵母放在温水里，加入少量的面粉，使酵母活化。将食盐放入已复活的酵母液中，再将面粉加入，搅拌均匀，揉匀，放在28℃～29℃的温度下，发酵4小时左右，面团即发酵成熟。

根据烤炉的容量大小，分成适当的面团块，用手掌轻轻推揉面块约14～15次；待面块呈所需图形，顶部光滑时即成；最后用手掌封住结口，托起面结，使结口向上，放在铺好面袋的圆模型中，发酵20～30分钟。

将成形的面团结口向下扣在铁盘上，入炉烘烤。

面包出炉后，稍加冷却，即可食用。

（11）烙糊塌子：面粉、鸡蛋、西葫芦、蒜、酱油、猪油各适量。

面粉、鸡蛋加水调成糊状；西葫芦擦成丝，放入糊中，搅匀；铛内放猪油，铛热将糊倒入，用铲子刮平，成薄煎饼圆形，两面烙成焦黄至熟；砸蒜泥加入酱油，蘸食。

（12）肉丁馒头：面粉1500克，五花猪肉500克，香油、黄酱、葱花、碱、老面肥、鲜姜末各适量。

将猪肉切成丁放入盆内，加入黄酱、香油（把黄酱、香油混在一起搅开，味道更美），再将葱花、姜末一起倒入盆内，拌匀成馅。

面粉倒入盆中，加入老面肥，用温水拌匀，揉成发酵面团，待面团起发后，放到案板上，加入适量碱水，再揉匀；然后把面团搓成直径约6厘米的圆条，揪成每个约50克重的剂子，用手将面剂按扁，擀成圆皮。

左手托皮，右手将馅放入圆皮中心，把圆皮边缘向上捏拢，呈桃形；在带有花纹的模子里撒些扑面，把上馅的生坯剂口朝里放入模内，并轻轻按一下，然后扣在案板上。

锅开后把生坯放进蒸笼，旺火蒸15分钟即熟。

（13）两样面馒头：面粉、白玉米面各适量。

用三分之二白面、三分之一玉米面，合面发酵，具体做法与馒头相同。

中年女性宜多吃新鲜蔬菜

蔬菜，是人体必需的食物，因为它提供若干人体必需的重要物质。《黄帝内经》所说的：“五菜为充”，已经指出了它的重要性。充，有补充、完善的意思。“三天不吃青，两眼冒金星”，这句民间俗语已经非常清楚地说明了人若离开蔬菜，身体就要生病。又如在几乎所有涉及长寿的箴言中，都包含有多吃蔬菜的建议。

过去人们为了保持青春、美容而过于信赖补药，但美国皮肤科教授克尔克雷斯特博士通过培养人体皮肤细胞实验，坚信胡萝卜素可以防止皮肤老化。博士规劝人们与其每天吃人参防止衰老，不如多吃一些黄绿色蔬菜。

目前，癌症已经困扰了整个世界，但脆甜的“心里美”萝卜、鲜嫩的豆芽和丝瓜等十几种新鲜蔬菜中含有一种干扰素诱生剂，能抗病毒感染，抑制肿瘤，这是中国预防医科科学院病毒研究所经过6年研究后得出的结论。干扰素是提高人体抵抗力的重要物质，正常人体细胞中含有干扰素的基因，在诱生剂的刺激下产生干扰素，发挥抗病毒和抗肿瘤的作用。因此，含有干扰素诱生剂的蔬菜都可能有防癌、抗癌作用。但有些干扰素诱生剂可因烹饪时高温的破坏而失去作用。此外，蔬菜还提供大量的酶、有机酸、叶绿素等，这些都对癌有某些抑制作用。而食用菌中的多糖体，抗癌作用就更为肯定了。为此，美国癌症研究所向人们建议：每天至少吃5次蔬菜和水果。美国卫生部门还给人们开出一份食谱：早上一杯橙汁，中午一份生菜蕃茄色拉，下午以水果或胡萝卜作小食，晚餐多吃菜花等蔬菜，夜间再进点水果或果汁。

朱丹溪《茹淡论》说：“彼粳米甘而淡者，土之德也，物之属阴而最补者也，惟与菜同进。”那么，为什么吃米也要“与菜同进”呢？这里有个酸碱平衡问题。因为米面鱼肉虾蛋等属于酸性食品，而蔬菜、果品属于碱性食品，要维持人体酸碱平衡，酸碱性食物应当按照1.4的比例进食，反之便会出现失调。

从中医学理论出发，由于蔬菜来源和食用部分的不同，性能也有差异。其中大多数蔬菜的性寒凉，以清热除烦、通利大小便、化痰止咳等功能为多见；少数蔬菜性温暖，能起到温中散寒、开胃消食的作用。因此，中年女性宜多吃新鲜蔬菜，保护健康身体。

中年女性宜多吃水果

水果类包括鲜水果和干果品。

各种鲜水果均含有多种营养成分，尤其是维生素和矿物质这些养分不但有助于保健，而且有治疗疾病的作用。水果中不但含有纤维素，而且含有果酸，可促进肠蠕动，帮助消化并利于排便。梨、杏、桃、哈蜜瓜含维生素A多，常吃可减皱纹，润肌肤，养头发，护眼力，减轻衰老症状；木瓜、石榴、山楂、柠檬、酸枣不但含有丰富的维生素C，而且还含有少量的胡萝卜素和一定量的维生素P。

所谓干果品，是指具有坚硬外壳的硬果类。干果各具特殊风味，也因品种不同，营养成分有所差异。其营养成分大致如下：蛋白质10%～20%，最高可达35%（如南瓜子）；脂肪平均为20%～30%，最高达63%（如核桃）；碳水化合物10%～20%。但栗子、榛子、莲子及白果含碳水化合物为40%～70%，而含脂肪较低，仅为2%～3%；热能含量：栗子、榛子、莲子和白果每克含200～400卡，而花生、核桃、松子、瓜子等则可达500～700卡；铁含量为2%～8%，其它矿物质如磷、锌、镁等元素也较丰富。胡萝卜素为0.1～0.5毫克／100克，维生素B₁为0.2～0.4毫克／100克，维生素均为0.l～0.15毫克／100克，尼克酸为1～13毫克／100克，一般不含维生素C。

由上可知，干果类食物热能含量高，蛋白质、脂肪和铁含量十分丰富，可作为膳食中营养素的良好来源。对于儿童，尤其是营养不良和贫血的儿童，以及病弱体疲的老人，更有改善营养状况、强壮身体之功用。

水果尽管营养丰富，但也必须懂得吃水果的学问。

要了解水果的“最佳可食期”：这是因为不同品种的水果其生长时间与季节长短以及成熟早晚也不同，所以，它们也就各有其“最佳可食时期”，如樱桃、杏、桃、草莓等水果随采随吃会更新鲜；而梨从生长成熟度到食用成熟度之间有一“后熟阶段”，只有完全成熟后方是最好吃的。

吃水果时，应少量多品种：因为水果的品种不同，其营养成分不尽相同，如红枣中维生素C、P含量居水果之冠，而苹果富含钾元素等，为了保持营养平衡，一般健康人吃水果时，应少量多品种。

应懂得什么水果治什么病：这是因为不同品种的水果对不同的疾病治疗效果不同，如需要止咳化痰应吃梨，需要滋补者吃红枣，神经衰弱的要多吃荔枝、葡萄，有高血压、冠心病的宜吃山楂、苹果等。

吃水果不要过量：吃水果一定要适可而止，不可一次吃得太多，更不能以此代膳。如过量吃柿子易患“胃结石”；过量吃枣会引起消化不良；过量吃生柑、橘、苹果易使脾胃虚弱；过量吃菠萝，可发生“菠萝过敏”；荔枝性温，暴食会“上火”；香蕉和苹果都含有多量的钾，过食会损害肾；柠檬过食会损胃等。对于一些病人来说，亦可因贪食水果而加重病情，如糖尿病患者不要吃含糖高的水果。

吃水果前一定要认真清洗消毒：这是因为水果在生长、销售的各个环节中，往往会沾染许多病原微生物，若不注意清洗，会损伤脾胃，导致肠炎、痢疾等疾病的产生。食前可用1.5000高锰酸钾溶液浸泡15分钟消毒，再去皮食用。

中年女性宜常吃鱼

自古以来，鱼类与人类结下了不解之缘，远在原始时代，我们的祖先就靠渔猎为生，鱼是人类蛋白质的主要来源。

鱼，人们都喜欢吃，不单味鲜，且极富营养。鱼是一种高蛋白、低脂肪的食物，且含多种微量元素，是一般食品难与之相比的。

首先，鱼类是理想的、营养价值极高的完全动物蛋白质的来源。鱼类含蛋白质约15%～20%，其蛋白质含量多且易消化和吸收。据分析，光氨基酸就有赖氨酸等十多种，并且还含有丰富的牛磺酸。经研究与临床试验，发现牛磺酸可强化心脏循环系统及肝脏功能，并对神经系统有益。夜行性动物如猫等都喜欢吃鱼，这可能与摄取足够的牛磺酸有关。

其次，鱼类含脂肪约1%～10%，虽属动物性脂肪，但大都是不饱和脂肪酸，代谢快，易分解，不会蓄积体内。鱼类脂肪特别是鱼肝脂肪中，含有极丰富的维生素A、D。此外，贝类脂肪中所含的甘碳五烯酸（EPA）及廿二碳六烯酸（DHA）两种成分经临床试验证实，可以防止动脉硬化及心脏病的发生。早在1970年，丹麦学者就发现爱斯基摩人患心脏病的比例很低，但他们的食物中有很多动物脂肪，后经调查发现，爱斯基摩人的血液脂肪中含有很多的廿碳五烯酸，并证明与食物有关，结论是他们多吃鱼。此外，现代医学还证实，许多鱼、贝类具有抗癌的功效。

还有，鱼类是含核酸最丰富的食物。现代医学证实，人体细胞中的核酸的耗损是人类衰老的根源。人类细胞中的核酸，在20岁以前一直是够用的，过了青春期，自身细胞内的核酸时常发生变质或消耗而不够用。因而导致脸上出现皱纹和老年斑，须发变白、脱发、秃顶，身体容易疲劳，记忆力减退等老化现象。这些现象的起因是多方面的，其中细胞中核酸含量的减少是主要原因之一。而多吃鱼则可补充人体不断损失了的核酸，从而使人体的细胞健康而充满活力。现代科学证实，人体要想维持细胞的活力，一般成人每天要摄取1000～1500毫克的核酸，而在常规条件下，现在饮食中所含的核酸仅有数百毫克，所以美国名医弗兰克博士建议：人类吃含核酸量最丰富的水产食物，可以提高每人每天的摄入量，这样就能使人类延年益寿。

吃鱼尽管对人体健康有益，但应注意：

不吃生鱼

所谓生鱼，是将生鱼切成薄片，拌以酱油、醋、甜酱、糖、葱等调料生吃；生鱼粥则是将生鱼片直接放进热粥中食用；也有人做鱼菜时一味图鲜嫩，而使鱼烧不熟或蒸不透。上述吃鱼方法会使吃鱼的人传染上鱼类寄生虫病。因此，生鱼不宜食用，至少应将鱼煮沸20分钟或蒸30分钟后食用。

不吃被污染的鱼

工业废水和农药会污染沟渠中的水，使水中的鱼类受到污染，人食用了这种被污染的鱼会引起中毒。

少吃咸鱼

咸鱼与鼻咽癌的发生有一定的关系，如偏食咸鱼的香港、广东人鼻咽癌的发生率比世界其它地区高出70倍。咸鱼之所以会引起鼻咽癌，是因为鱼在腌制过程中部分蛋白质会分解出仲胺，而仲胺和亚硝酸盐在酸性条件下会发生化学反应产生致癌物质亚硝胺。

不吃烧焦的鱼

原因是鱼烧焦后可致癌性。另外，如果鱼肉烧焦了，高分子的蛋白质就会裂变成低分子的氨基酸，并可形成致突变的化学物质。

不能吃鱼胆

鱼胆中含有胆汁毒素等有毒物质，其中毒剂量与治病的有效剂量相近，故生吞鱼胆引起中毒死亡的事故时有发生。

不吃加工不当的鱼

一些鱼，如青皮红肉鱼类中有30余种包含组胺较多。当人体摄入的组胺超过100毫克时，就可能引起过敏性食物中毒，其中以鲇巴、刺巴、金枪鱼等青皮红肉鱼所致的过敏性食物中毒最为常见。因此，食用青皮红肉鱼类时要先去内脏，洗净切段后用水浸泡几小时，然后红烧或蒸煮，不要油煎、油炸，尤其要注意不宜食用变质的青皮红肉鱼类。

更年期妇女要注意补充钙质

妇女到了更年期，卵巢功能开始消失，改由肾上腺继续生产性激素，因此，应使肾上腺获得足够的营养。此期，雌性荷尔蒙逐渐减低，钙质的吸收因此受到削弱，且大量的钙质亦会从尿液中排掉，而紧张、易怒、失眠、头痛、情绪低落等缺乏钙质的现象也会相继出现。这时如注意补充维生素D、钙、镁，病情才会好转。

维生素E的需求量在停经期间亦会大大地增加，如果每天吃下适量单位的维生素E，面部的红热感、夜汗，就不会发生。