第6章 水浴健身法

水浴可分为热水浴和冷水浴，常见的有摩擦、冲淋、浸洗、游泳等，根据不同年龄、季节及个人体质的差异选择不同的方法。水浴不仅能清洁皮肤，还具有协调神经活动、活血舒筋之功效。不同温度的水浴能调节心血管的功能，能有效地防治高血压、低血压、胃酸过多、糖尿病等多种病症。

冷水浴

夏末秋初是开始冷水浴的大好时机，因此时机体各系统的生理活动处于最低阶段，冷刺激有助于排除睡眠的抑制状态。可根据水温越低，持续时间越短，渐次递增的原则进行。

冷水锻炼的时间最好安排在早晨进行，开始锻炼的时间为1～2分钟，逐渐增加到10～15分钟。或结合慢跑进行，先做慢跑，跑后休息5～10分钟（根据季节、长跑的活动量、身体出汗情况而异），再进行冷水浴。水的温度应根据个人的耐受能力而定，一般从温水开始，隔3～5天水温降低1℃。年龄较大的人，经过系统的冷水锻炼后，水温可降低到14℃～15℃。具体方法如下：

洗脸：先把脸部皮肤搓热，再用毛巾沾冷水擦脸、耳和颈项部，直至擦红皮肤。

洗脚：将脚浸入冷水中，用手或双脚互相摩擦，然后用干毛巾把脚擦干擦红。

擦身：应该以按摩与冷水浴相结合锻炼。其顺序如下：脸面-颈项-上肢-背部-胸腹-下肢。摩擦四肢时应沿向心方向进行。擦身时要把皮肤擦红，然后用干毛巾擦干。

淋浴：用淋浴喷头或用碗勺将冷水往身上浇，同时要用力作自我按摩，并用毛巾擦身。淋浴的刺激较强，要掌握好水温和淋浴时间。

健身功效 进行冷水浴时，由于机体的血液循环加快，而血管不断的一张一缩等于做“血液体操”，这对增强血管的弹性是十分有益的，有助于防止血管硬化而引起的心脏病、高血压等疾病。

冷水浴中，血管的张缩也使中枢神经得到很好的锻炼，同时也增强了消化系统的功能。

经常进行冷水浴，能改善皮肤的营养状况，促进皮脂的分泌，使皮肤变得光滑而富有弹性，不易感染皮肤病。同时能保持皮肤清洁、健美、细嫩，不易生皱纹，而且也有利于皮肤的呼吸作用。

冷水浴能提高人体对寒冷的抵抗能力，不易患因着凉而引起的各种疾病，如感冒、支气管炎、扁桃体炎、鼻敏感等疾病。

注意事项 冷水浴前应先进行准备活动，使身体暖热方可开始。浴后，应用毛巾擦身使皮肤至微红，同时注意保暖。

饭前、饭后不宜马上进行冷水浴。参加剧烈的活动后，应休息一会儿，等心跳、呼吸平衡后再进行冷水浴。同时身上有汗时应擦干后再进行冷水浴。

患有严重高血压病、严重心脏病、肾炎、严重贫血、坐骨神经痛及其它神经痛，以及病后初愈的人，不宜进行冷水浴。

经常进行冷水浴的人，应注意观察自我感觉、体重、睡眠及食欲情况，如果体重持续下降，食欲、睡眠不好时应暂停冷水浴锻炼。

进行冷水浴锻炼，需要持之以恒。另外，淋浴时间应结合水温、个人耐寒度、体质健康状况等综合考虑，不要墨守陈规。

热水浴

热水浴同时进行擦、洗、浸等步骤，其中温泉浴最为常用，每次10～20分钟为宜。如出现温泉反应（头昏、胸闷、心悸等）应暂时中断，休息数日后进行。除温泉浴疗外，常用的热水浴还有足浴（即热水泡脚），不少人坚持足浴锻炼而获长寿。

健身功效 加快血液循环速度，可减少血栓形成的机会。一般而言，老年人活动少，血流速度较缓慢，血小板易聚集，特别是高脂血症患者，血液的黏度大，血流缓慢时更易形成血栓，堵塞脑内小血管与冠状动脉，从而诱发脑卒中或心肌梗死，严重时危及生命。

增强肾脏泌尿功能。由于热水浴时血液循环加快，流过肾脏的血量也相应增大，使肾脏中的尿生成增加，可减少肾结石形成的机会。

增强消化功能。热水浴时，毛巾刺激有关穴位，可增强胃肠道蠕动，增加消化腺分泌，从而使消化功能得到增强。这对中老年人颇有益处，因为中老年人胃肠道功能减弱，容易出现便秘，可见，热水浴也是一种防治便秘的良方。

注意事项 饭后不宜洗热水澡。因饭后流至消化系统的血量增大。这时洗热水澡，皮肤血管也扩张，流至体表的血流量增加，就会导致流至大脑的血量减少，引起脑供血不足，常可使人发生晕厥，倒在浴缸里或头部碰撞在硬物上，都是很危险的。

不宜站立洗澡，最好购置浴缸座，让中年人坐着淋浴或盆浴。中年人的血压调节能力下降，站立时间较长时，下肢的血液不易回流到心脏，引起血压下降，可导致站立性晕厥，一摔跤，就容易发生骨折，甚至发生出血性脑卒中。

洗澡时用力及动作幅度不宜太大，速度不宜快，这一点对患有心脏病的人很重要，可以避免虚脱。