減錯肥7　感到餓時才敢吃東西

是你嗎？

不餓就不敢吃東西，但到餓時，無論吃什麼小食，都很快再次覺得餓。

減肥的時候，通常都會減少食量，所以在兩餐之間，會特別容易感到餓。一感到餓，便唯有找一些小食填肚，例如蔬果沙律、水果，因為怕攝取過多卡路里，所以盡量選擇低卡食物；但有時也會不理會卡路里，隨便吃點零食。不過無論吃什麼，很快又會覺得餓，好像怎樣填肚子都沒有用。

有時覺得，女生減肥比男生難，是不是心理作用？

一旦覺得肚子餓，選擇食物時更要小心選擇，不可只考慮卡路里。

如感到餓更不應選低卡

還未感到餓的時候，你仍有頗大空間去選擇食物，但當有餓的感覺，就不可以選錯食物，更加不要只考慮卡路里。因為你感到餓，不是卡路里作怪，而是因為荷爾蒙。而荷爾蒙也是女生比男生更難減肥的原因。

「餓」這個感覺，其實是由身體荷爾蒙控制的。身體未覺得餓之前，你還可以慢慢選擇吃什麼，但當你覺得餓，一系列荷爾蒙（例如從胃部釋放出的飢餓荷爾蒙ghrelin）已經分泌及啟動，到在這時候，你還天真地想吃一點卡路里去填肚，實在太遲了。

你感到餓，是因為荷爾蒙；而可讓你感覺「飽」的，亦是荷爾蒙。

荷爾蒙作怪女比男更難減肥

這絕對是經驗之談。我當了營養師多年，很早已經留意到男生減肥比女生容易，造成成敗分別的原因有很多，其中一個是女生的體脂率較高，而其中一個控制食慾的荷爾蒙，就是從體內脂肪細胞分泌出來的。

上面提及，有一個由胃部分泌的飢餓荷爾蒙ghrelin，當胃部一空，它們就會釋放出來，腦部收到信息，就會發出「餓」的感覺。你可能會問，隨便塞點食物進胃，讓它不再空，不就可以立即抑壓這個荷爾蒙嗎？可惜，整個「餓和飽荷爾蒙機制」並非這麼簡單。

小心體脂率超過30%

負責發出「飽」的感覺，是另外兩個荷爾蒙。其中一個荷爾蒙名為leptin，是從脂肪細胞分泌出來的，其分泌分量會根據體內脂肪囤積情況而定；一般而言，體脂率愈高，就會釋放愈多leptin。換句話說，當身體已經囤積了脂肪，荷爾蒙就會告訴大腦不要吃太多了。

聽下去好像是好消息：當體脂增加，腦部就會提醒自己停止進食，那便會少吃一點嗎？不過問題是，當體脂率超過30%，leptin的感應便會慢慢失效，換句話說：肥胖的人那「提醒自己不要再進食」的飽荷爾蒙功能會減退。所以有時我們看到胖胖的女生，吃自助餐時好像怎樣吃也吃不飽似的，原來是荷爾蒙作怪。

那麼體脂容易超過30%嗎？在「減錯肥3」我們討論過體脂管理，再看看有關的數字（本書頁18），男生差不多要到「癡肥」的狀況，才會有體脂超過30%的情況，但女生本身的基本體脂已經比男生高，在「微胖」時，就已經容易達30%。當年我體重108磅，體脂已經達26%，一不留神，過了30%自己也可能不知道呢。

令你飽的不是卡路里

能真正減低餓的信息的，不是卡路里，而是三種營養素：蛋白質、健康脂肪、膳食纖維，但不幸地，大部分零食如餅乾、薯片、糖果等，都屬於精煉碳水化合物，全部都缺乏這三種營養素，所以吃了這些零食，的確可以補充熱量（卡路里），但是無論你吃進多少卡路里，如果沒有這三個營養素，你的身體仍會繼續渴求進食，於是吃來吃去，你還是會覺得餓。

胃部釋放的飢餓荷爾蒙ghrelin，相對食物中的澱粉，對蛋白質反應大很多。換言之，要停止分泌這個飢餓荷爾蒙，便需要蛋白質。

「吃少少也覺得飽」靠蛋白質

以上提及的三個營養素，以蛋白質尤其重要。其中一個原因是蛋白質能促進分泌血清素。血清素可以說是天然的食慾抑壓劑，這個荷爾蒙直接從大腦分泌出來，可立即消除食慾。即使你肚子未填滿，也可以讓你感到滿足，而「吃少少也覺得飽」，這絕對是增肌減脂的秘訣。

我在「減錯肥6」曾提及，澱粉及碳水化合物令大腦釋放血清素，但其實澱粉質食物不是唯一一種可令大腦分泌血清素的食物，某些高蛋白食物亦同樣能做到。這正正能解釋，為何女人愛澱粉，而男人愛吃肉，因為兩者都能從食物中找到飽足感。

蛋白質的結構是由氨基酸組成的，氨基酸有助腦部及中樞神經傳遞訊息。其中一款氨基酸，名為「色氨酸」，在此過程中尤其重要，它的其中一個角色，就是幫助分泌血清素；換句話說，色氨酸就是血清素的前體。

看到以下排行榜，你便會明白為何下午工作量增多時，或感到緊張／情緒低落時，有人會選擇吃朱古力，有人會選擇吃炸雞，小朋友則會想吃芝士。

色氨酸含量排行榜

• 1　豬扒　352毫克/100克分量
• 2　雞肉　338毫克/100克分量
• 3　火雞　310毫克/100克分量
• 4　三文魚　306毫克/100克分量
• 5　可可粉　293毫克/100克分量
• 6　腰果　287毫克/100克分量
• 7　雞蛋　153毫克/100克分量

（約2隻大蛋）

• 8　枝豆及豆腐：

枝豆　242毫克/100克分量

硬豆腐　123毫克/100克分量

滑豆腐　102毫克/100克分量

＊所有黃豆製品都算是高色氨酸食物。愈少後期加工，色氨酸的含量就愈高。

• 9　芝士：

車打芝士　549毫克/100克分量

水牛芝士　339毫克/100克分量

還有一個頗意想不到的例子，就是可可粉（cocoa powder）。可可粉都含有蛋白質？當然有。別忘記可可粉是由可可豆磨碎而成的，豆類都是蛋白質來源，每100克豆，就含有約20克蛋白質。

感到餓時，就要小心選擇食物，這時吃澱粉質食物，的確能提供少許飽足感，但因為之後會令血糖飆升，所以這飽足感維持不久。反而吃蛋白質食物，能夠幫助分泌能壓抑食慾的血清素之餘，又不會影響血糖。所以，我經常說「餐餐要蛋白」，包括小食。我會在本書Part 2分享高蛋白零食食譜。