第二节 孕早期的运动（孕0～16周）
一、孕妇的身体变化
孕早期是指怀孕的前3个月。孕12周时，胎儿大约有7厘米长，20克重，可看出人形，头与身体其他部位相比较大。用多普勒听诊仪可听到胎心。经腹部在耻骨联合上方可摸到子宫底。
孕妇的身体优先为胎儿建造生命支持系统，同时血容量的增加会导致血液稀释，造成贫血，这会使孕妇感到疲劳和嗜睡。大多数孕妇有早期反应大约在孕6周。孕妇会出现呕吐、乳房胀痛等症状，有一半的孕妇经历过恶心的症状，这在孕6～16周很常见。此时胎儿的发育不稳定，孕妇的身体状况也不稳定，因此，该阶段孕妇应保持心情愉快，合理调整饮食，放松心情，不要进行剧烈运动，避免发生流产。孕早期以姿势教育为主，纠正不良姿势，为以后身体承担更大的责任做好准备。
孕16周前的练习指南：
在练习之前，花片刻时间，静下心来，放松自己。
（1）尽可能经常做放松练习。
（2）姿势转换时要有停顿，结束前要侧卧一段时间。
（3）避免静止太长时间的站立练习。
（4）密切关注身体结构排列，不只是关注开始练习的姿势，还要关注运动过程中的姿势。
（5）运动重在质，而不是量。
（6）避免过度伸展或过度运动腹肌。
（7）避免单腿负重练习。
（8）避免过度伸展或者保持长时间的伸展。
（9）如果对呼吸模式不完全清楚，请自然呼吸，不要憋气。
二、正确的姿势评估
1.孕期常见的姿势代偿
姿势评估时，孕妇可背靠在墙上站立，脚跟与墙保持舒适的距离。
（1）姿势A：骨盆前倾，下背部凹陷增加，重心向后倾斜，膝盖过伸（向后锁死）。过度负重的肌肉很快会疲劳，特别是长时间站立或坐位不动。股骨内旋，胫骨外旋，足弓塌陷，进而影响走路的方式，导致“蹒跚步态”。同时，上背部变得更圆，手臂内旋，颈部弯曲增加，颈后部缩短，颈部非常容易紧张。
（2）姿势B：上半身的变化同姿势A。骨盆后倾，腰椎的弧度减少。
如果上述姿势得不到纠正，这些问题不会在产后自动消失，而是成为一个长期存在的问题。
2.姿势评估
孕妇靠墙站立，不要将头向后倾斜，想象让头漂浮在脊柱的顶端。将手放至腰部，体会腰和墙之间的缝隙。如果缝隙超过手的厚度，称为姿势A；如果感到只有一个小的缝隙，称为姿势B。
3.改善
靠墙滑动：适合孕期所有阶段。
（1）目标：提高个人姿势的意识，帮助改善身体结构排列。
（2）开始姿势：脚跟离墙舒适距离站立，背靠在墙上，双脚平行，与髋同宽，微微屈膝。
（3）过程：
1）吸气，准备。
2）呼气，骨盆轻轻后倾，耻骨向前，使下背部拉长，平贴于墙上。
3）吸气，然后呼气，贴着墙向下滑动几厘米，使骶骨贴于墙上，想象将下背部印在墙上的感觉。
4）吸气，保持下背部贴于墙上，缓慢伸直双腿。
重复8次。在离开墙时，记住这个脊柱延伸的姿势。
（4）注意事项：
1）温柔地打开背部、延伸。
2）保持两肩展开、放松。
3）不要将头向后靠在墙上，想象让头顶碰触天花板。
4）保持双脚均匀压在地板上。
孕期常见的姿势代偿
靠墙滑动
三、正确的身体结构排列、呼吸、核心连接
（一）身体结构排列
1.重要性
正确的身体结构排列是身体运动的精髓。孕期孕妇需要为某些运动改变正常的体位。做练习时应注意如何放置自己的手、脚、头、颈和肩，会有助于保持良好的姿势，并且注意每个练习引导的方向。对身体结构排列的正确意识，是成功的一半；另外，还要在运动中保持好的身体结构排列和控制运动的能力。良好的姿势需要深层姿势肌肉的力量和耐力。为了使良好的姿势和运动成为习惯，就必须形成运动模式，这就意味着“练习、练习、再练习”。
每个孕妇应找到自己开始练习的姿势。随着孕期的不断发展，姿势会不断改变；同样，胎儿出生后，姿势也会改变。所以，孕妇需要有规律的定期评估。
2.孕期良好的姿势
关注几个身体侧面的垂直向下的点：耳垂、颈椎、肩峰、肋骨一半的位置、腰椎、髋关节略靠后的位置、膝关节中间稍前的位置、外踝稍前的位置。
孕期良好的姿势
3.练习开始的姿势
（1）放松身体
1）适合备孕期、孕早期、产后的女性。
2）开始姿势是仰卧在垫子上，颈部延伸放松，保持自然的生理弧度。可在头下面垫一个小靠垫或折叠的毛巾，屈膝，全脚掌着地，双腿与髋同宽，双脚平行。双肘放松于垫子上，双手放于下腹部，或者上肢伸直放身体两侧，掌心向下。
3）注意事项：
——使整个脊柱放松，感觉变宽、变长。
——关注三个身体部位的重量即骶骨、肋骨的后面、头部。
——感受与垫子相碰的部位，感觉很重，被支托。
——放松大腿，使髋关节周围柔软。
——胸部展开，放松。
——感觉颈部拉长，放松。
练习开始的姿势
（2）骨盆：想象指南针。
1）适合备孕期、孕早期、产后的女性。
2）目标是帮助女性提高骨盆和脊柱下部的中立位结构排列意识，动员和放松下背部。
3）开始和结束姿势是仰卧屈膝。想象下腹部有一个指南针，肚脐是北，耻骨是南，左侧是西，右侧是东。
4）动作：
——吸气，准备。
——呼气，温柔地向北方倾斜骨盆（耻骨联合向前向上移动），感觉下背部在骨盆后倾时放松地躺在垫子上。
——吸气，骨盆从后倾经过中间，不要停留，直至温柔地向前向南方倾斜（耻骨联合向后向下移动），下背部会轻轻拱起。
重复北→南5次。
——回到开始的姿势，找到中立位，在南北之间的位置。
——呼气，将骨盆向右方转动，感觉对侧的骨盆轻轻离开垫子。
——吸气，骨盆向回转动，经过中间位置，不要停留，继续向左转动，感觉对侧骨盆轻轻离开垫子。
重复东→西5次。
回到中间位置，在东西南北之间，这就是中立位。
想象指南针
（3）靠墙坐着的开始姿势：在下背部垫个枕头，双腿可以盘坐，或是脚掌相对，或膝盖下垫枕头，自我感觉舒服即可。
靠墙坐着的开始姿势
（4）坐在椅子上：需要一把坚固的椅子。
1）坐在椅子上，重量均匀地分布于坐骨之间。
2）双脚全脚掌着地，与髋同宽。如果椅子偏高，可以垫高脚。
3）腘窝离椅子的边缘5厘米，不会限制小腿的血液循环。
4）需要时在下背部放个小靠垫。
5）延伸脊柱，使下背部保持自然的弯曲。
6）放松肋骨。
7）肩膀放松，锁骨展开、变宽。
8）使头部自由地漂浮在脊柱的顶端。
坐在椅子上
小贴士 TIPS
（1）将手掌平放在头顶上几厘米，拉长脊柱，向上伸直，努力去碰触手。
（2）想象颈部和脊柱是一株植物的茎，不断向着太阳延长、生长。
（3）想象一条充满能量的光线向上穿过自己的脊柱和头部。
（4）想象头部就像牙膏一样被挤出牙膏管。
（5）四足跪爬
1）适合对象：所有阶段的女性。产后几周的产妇要谨慎。
2）开始姿势：四足跪爬，手在肩的下方，膝盖在髋的下方。
四足跪爬
3）动作：找到骨盆和腰椎的中立位。使腰椎保持自然的生理弧度，伸展且水平。
——吸气，准备，拉长脊柱。
——呼气，骨盆后倾，下背部稍弓起。
——吸气，伸展脊柱，骨盆前倾，下背部轻轻向前弯曲。
——重复3次，找到中立位。
四足跪爬时骨盆后倾
肩胛骨正确位置意识：
——吸气，保持肘关节伸直，肩胛骨靠拢，胸部略微靠近垫子。
——呼气，使肩胛骨向外滑动至肋骨两侧，上背部稍弓起。
——重复3次，找到肩胛骨的中立位。
颈部和胸椎保持自然的生理弧度，从头顶到尾骨伸展整个脊柱。
4）注意事项：
——避免骨盆和脊柱向着垫子方向塌陷。
——骨盆倾斜幅度小，感觉舒服，身体的其他部分也会轻轻回应，但不要过度。
——伸直手臂，但不要锁死肘关节。
——保持胸部和肩的前侧展开，避免颈部紧张。
孕晚期的选择：如果手腕不舒服，在掌根处垫上折叠的毛巾，可以减轻手腕压力。
肩胛骨正确位置意识
（6）跪姿
1）适合对象：所有阶段的女性。如果膝盖有问题或这个姿势不舒服就不要做。
跪在垫子上，小腿平行，与髋同宽，确保自身的体重向下均匀落在小腿上。
2）注意事项：
——想象脊柱向上延伸。
——腰的两侧均匀伸展。
——放松肋骨。
跪姿
——肩胛骨在上背部变圆、变宽地打开，胸前的锁骨展开，胸骨放松。
——手臂自然伸直放于身体两侧。
——颈部放松，头部自由地漂浮在脊柱的顶端，感觉头顶向天花板延伸。
（7）俯卧姿势
1）适合：备孕期、孕20周前、产后的女性。如果胸部不舒服，可以垫一个扁平的靠垫，另外一个扁平的靠垫放在腹部，避免下背部下沉太多。
——俯卧，身体呈一条直线，使靠垫辅助身体中心排成一条线。
——指尖相碰，掌心向下，肘关节打开，将前额放在手背上。
——双腿平行，与髋同宽。
2）注意事项：
——保证体重均匀分布于骨盆前侧，避免塌腰或弓背。
——胸部展开，通过肩膀的感觉放松，锁骨变宽。
——如果需要，可以在胫骨下方垫一个枕头。
俯卧姿势
（8）侧卧体位
1）适合对象：所有阶段的女性。如果有骨盆带疼痛，可用靠垫。随着胎儿的长大，需要几个枕头作支撑。
2）开始姿势：侧卧，沿着靠垫边缘身体呈一条直线。
——伸展下方的手臂，和身体呈一条直线。在头部和手臂之间垫一个薄薄的靠垫，使头部和脊柱呈一条直线。
——双膝弯曲，使膝盖和臀部保持合适的角度，骨盆中立，膝盖对齐，肩膀对齐。
——如果要伸直腿，应和髋关节呈一条直线。
3）注意事项：
——避免身体向前卷曲或向后倾斜，想象躺在两面玻璃之间，将身体堆叠起来。
——骨盆、脊柱处于中立位。
——均匀地伸展腰的两侧，脊柱下方的一侧非常容易下沉至靠垫上，否则脊柱就塌陷了。
——用伸展的手臂或靠垫支撑头部，确保头部抬得足够高，使头部、颈部和脊柱上段呈一条直线。
4）孕晚期的选择：需要几个枕头和结实的靠垫作为支撑，用来支撑隆起的腹部下方、腰的下方、膝盖中间。
侧卧体位
（9）站立位身体结构排列：孕妇一般身体重心会改变，由足跟和踝部承担体重，而不是在足弓之上。理想状态是将80%的体重均衡在足弓上方，通过垂直作用对抗重力。
1）适合对象：所有阶段的女性。怀孕时要避免长时间的静止站立。
2）开始姿势：站立在地板上，两脚分开与髋同宽，手臂在身体两侧向下延伸。
3）动作：
——从踝关节轻微地向前倾斜，使体重转移至脚踝，脚跟保持向下不要离地。
——从踝关节轻微向后倾斜，使体重转移至脚跟，脚趾伸展放松。
站立位身体结构排列
——将体重放于双足中间、在足弓上方、大脚趾底部、小脚趾底部、脚跟的中央。
——延伸双腿，膝盖柔软。
——骨盆稍微前倾，耻骨联合向后移动，下背部稍微有弧度。
——经过中立位，骨盆稍微后倾，使耻骨联合向前移动，下背部稍微弓起。
——骨盆回到中立位，保持耻骨联合和髂前上棘在同一个水平面。
——均匀伸展两侧腰部。
——放松肋骨。
——肩胛骨在上背部分开，锁骨展开，放松胸骨。
——手臂自由垂直在肩关节里，感受腋窝下的空间、延伸的感觉和双手的重量。
——放松颈部，想象头部在脊柱顶端自由地漂浮，感觉头顶向上延伸至天花板。
——下颌的肌肉放松。
——用胸廓自然呼吸。
（二）呼吸
大部分呼吸练习均用横向胸式呼吸，也可以用深的腹式呼吸动员盆底肌。有效的呼吸依赖良好的姿势。弯腰驼背、肋骨被压迫、胸腔受限等，这样的姿势不可能有高效的呼吸。
横向胸式呼吸：帮助女性感觉呼吸时胸廓的扩张和缩拢。
（1）适合对象：所有阶段的女性。
（2）开始姿势：坐位或站立位。双手放于两侧肋骨的下半部分。
（3）吸气：吸气时关注后背和肋骨的两侧。想象给气球逐渐充气，肺会扩张，肋间隙会变宽。不要关注在吸气上，去感受肋骨扩张时双手的运动，这不仅是向上提升的肺扩张了肋骨，还有下降的横膈直至腹腔，使腹部向外膨胀。试着用鼻吸气，保持肩膀放松。
（4）呼气：呼气时感觉空气被温柔地完全排出，就像从自己的嘴里发出一声深深地叹息，从肺的最底部排出。肋骨开始收缩，横膈开始上升，双手回到开始位置。
（5）记住：
1）运动时，不要憋气。
2）不要鼓起脸颊和撅起嘴唇，这会使颈部、下颌、面部紧张。
3）充分而自然地呼吸。
横向胸式呼吸（吸气）
横向胸式呼吸（呼气）
（三）核心稳定和移动
身体通过各种关节产生运动。如果我们有控制地运动，一些关节将向着确定的方向运动，而其他关节却可以保持静止。
核心稳定是指有能力稳定和控制身体各段不同的位置，即骨盆、脊柱、躯干、手臂和头。我们必须锻炼核心肌肉，这是运动的基础。
孕期的激素使关节变得不稳定，随着胎儿的长大和子宫的增大，脊柱的稳定性越来越受到挑战。之后，产妇照顾婴儿不可避免地需要进行大量的弯曲、提升、搬运、旋转等动作。通过练习，希望产妇可以为身体打下基础，能够下意识、自动地运用深层核心肌肉，来适应这些动作，以免对机体造成伤害。
运动时，身体在必要时应动员深层的稳定肌肉，且只动员需要控制运动所需的深层肌肉，不断地调整核心肌肉的控制水平，以满足身体的需求。如果在开始就过多动员了不必要的肌肉，在结束“固定”时，会变得僵硬，进而破坏了自然的运动。
1.卷曲的拉链——找准自己的核心
（1）适合对象：所有阶段的女性。
在练习时经常用这句短语提示：拉上拉链（指盆底肌提拉向上至腹部收紧的动作），与中心保持持续的、合适的连接。
（2）开始姿势：笔直地坐在椅子上，双脚踩在地上，与髋同宽。体重均匀地分布在两个坐骨上，脊柱在中立位延伸。
（3）动作：
1）吸气准备，延伸脊柱。
2）呼气，轻轻收紧肛门，就像努力不要放屁一样，然后将这个感觉向前带到耻骨，就像努力憋着小便一样，持续轻柔地将盆底肌向里、向上拉。
3）想象自己正在从后向前、向上、从里拉上一根拉链。怀孕时，女性可以感觉到隆起的腹部轻柔提升。
4）保持这个核心连接，自然地呼吸5次。使肋骨仍然自如地移动，然后放松。
（4）注意事项：
1）拉链向上或向里拉得不要太用力，不要强迫和绷紧。
2）使臀部肌肉放松。
3）保持胸和肩的前侧打开，避免任何颈部的紧张。
4）保持呼吸平滑均匀，肋骨和腹部仍能随着吸气扩张，这说明自己没有过度移动。
5）如果失去了连接，放松，从头开始。
6）怀孕时，专注地轻柔地将腹部向上提升，想象从里面拥抱自己的宝宝。练习得越多，就会成为本能。
2.四足跪爬：连接自己的核心
（1）适合对象：所有阶段的女性。产妇在产后的最初几周用靠垫。
（2）开始姿势：四足跪爬。
（3）动作：
1）吸气准备。
2）呼气，轻轻收紧肛门，就像努力不要放屁一样。然后将这个感受向前延伸至耻骨。将里面的肌肉向上拉，直至感受到隆起的腹部在提升。
3）保持这个姿势，自然呼吸5次，然后放松。确保自己的下腹部和肋骨仍能随着呼吸移动。
四、改善姿态的运动及注意事项
1.颈部转动和下颌缩拢
（1）适合对象：备孕期、孕早期和产后的女性。可以帮助女性提高头、颈部和中立位身体结构排列意识，减轻颈部紧张。
（2）开始姿势：坐位。放松身体，手臂在体侧延伸。
（3）动作：
1）吸气，准备。
2）呼气，延伸颈部后侧，将头部向前倾斜，下颌向下拉，颈部轻轻弯曲。
3）吸气，轻轻将头向后倾斜，经过中立位时不用停留，轻轻延伸颈部。重复5次，找到中立位（颈部既不前屈也不后伸，双眼正视前方，即为中立位）。
4）呼气，保持颈部放松，将头部转向一侧。重复5次。
5）吸气，将头部转回中间，重复另一侧。
重复5次。将头部转回中间，两侧颈部均匀延伸。
（3）注意事项：
1）这个动作幅度非常小，应感觉舒适、缓慢而有控制地完成。
2）保持颈部延伸，特别是向后倾斜头部时。
3）在整个运动过程中，保持颈部两侧的伸长，避免任何一侧的弯曲。
4）保持背部自然的中立曲线。
2.坐姿耸肩加直臂按压
坐姿耸肩加直臂按压可以缓解颈部和上背部紧张，打开胸部，改善肩带组织。
（1）适合对象：所有阶段的女性。
（2）开始姿势：上身笔直坐位。手臂在身体两侧延伸，掌心向内。
（3）动作：
1）呼气，准备。
2）吸气，延伸颈部后侧，两肩一起向着耳朵耸起。
3）呼气，沉肩还原。
4）吸气，掌心向后，手臂伸直，柔和地将手掌向后推，脊柱和颈部向上延伸。
5）呼气，手臂有控制地还原。
重复5次。
（4）注意事项：
1）运动过程中保持颈部延伸，特别是手臂向后按压时。
2）手臂向后按压时，尽量不要耸肩。
3）保持背部自然的中立曲线。
坐姿耸肩加直臂按压（吸气）
坐姿耸肩加直臂按压（呼气）
3.坐姿肩胛骨挤压
坐姿肩胛骨挤压可以缓解颈部和上背部的紧张，扩展胸部，改善肩带组织。
（1）适合对象：所有阶段的女性。
（2）装备：没有把手的结实椅子。
（3）开始姿势：脸朝椅背跨坐，感觉舒服，双腿从髋关节向外打开，双脚掌踩在地上。
（4）动作：
1）从髋开始，身体作为一个单元从髋关节向前移动，手臂伸直向下，放在背后，掌心向后。
2）吸气，手臂从身体两侧向后打开，锁骨展开。
3）呼气，肩胛骨挤在一起，手臂靠拢，保持伸直。
4）吸气，拉长手臂，再次回到起始的状态。
重复6次，身体恢复至直立向上。
（5）注意事项：
1）保持脊柱向上拉长延伸，给胎儿创造空间。
2）不要抬头，颈部保持拉长，与脊柱成一条直线。
3）不要转动手腕和手。
坐姿肩胛骨挤压（吸气）
坐姿肩胛骨挤压（呼气）
4.上臂外旋
由于孕期乳房重量增加，圆肩的姿势就更加明显，胸和肩的前侧会变得非常紧，上臂外旋有助于放松和展开胸部肩膀的前侧。
（1）适合对象：所有阶段的女性。
（2）开始姿势：站立或坐位。屈肘，手向外展开，就像托着托盘。
（3）动作：
1）吸气，肘关节在肩膀的正下方，手臂从肩关节向外打开。
2）呼气，手臂回到开始姿势，前臂再次平行。
重复10次。
（4）变式：帮助协调和平衡，这次只向外打开一侧手臂，同时，头转向另一侧，转动头部时，向上拉长，眼睛平视前方。
（5）注意事项：
1）从头顶向上拉长。
2）确保上臂外旋的动作只从肩关节开始，肩胛骨在肋骨后面保持分开。
3）手和前臂成一条直线。
上臂外旋（呼气）
上臂外旋（吸气）
5.手臂上举
手臂上举可以建立抬起手臂而又不会过度使用相关肌肉的正确运动模式。
（1）适合对象：所有阶段的女性。
（2）动作的顺序：首先，只是将手臂向上、向外打开；其次，感觉肩胛骨开始运动，即向下画圈，围绕肋骨的后面；最后，锁骨会略微抬高。
（3）开始姿势：站立或坐位。将右手放于左肩，感觉到锁骨，尽量使锁骨保持静止。拉上拉链，在整个运动过程中保持与核心持续的、合适的连接。
（3）动作：
1）吸气准备，向上延伸脊柱。
2）呼气，慢慢开始抬高手臂，肩胛骨像翅膀一样打开，想象着手是手臂的引导，手臂跟着手向上移动至肩的上方，使手臂自然在肩关节里翻转。
3）吸气，手臂还原到起始位置。每天做3次。
（4）注意事项：
1）保持上半身展开的感觉。
2）抬手时，不要过度耸肩，使上半身自然地运动，不要紧张。
3）用呼气让胸骨放松，在向上举手时收拢肋骨。
4）不要锁住肘关节，使手臂延伸，不要弯曲，确保手臂上举的动作只来自肩膀。
手臂上举（吸气）
手臂上举（呼气）
6.肋骨下沉
肋骨下沉可以进一步挑战自身控制脊柱的能力，尤其是控制肋骨的能力。随着腹部的隆起，肋骨会提升，不做运动康复将无法恢复至孕前状态。
（1）适合对象：备孕期、孕早期、产后的女性。孕晚期采用靠墙的姿势。
（2）开始姿势：仰卧屈膝，手臂在身体两侧。整个练习过程中保持与核心持续的、合适的连接。
（3）动作：
1）吸气，双臂抬至与肩高，掌心向下。
2）呼气，双臂举过头（孕晚期，背靠着墙），保持颈部延伸和有支持，阻止肋骨下沉，让脊柱静止和稳定。
3）吸气，手臂回到与肩高，感觉肋骨很重，胸部展开。
4）呼气，放下手臂，回到身体两侧，延伸手臂。重复10次。
（4）注意事项：
1）大部分人的手臂是不能碰到地板（或墙壁）的。
2）举起手臂时保持脊柱延伸。
3）不要耸肩，使肩部自然运动，没有紧张感。
4）呼气时，专注在胸部的关闭和展开上。
5）充分伸展手臂，避免肘关节锁死。
6）保持颈部伸长、自由且不紧张。
肋骨下沉