第1部分 为什么要步行
第1章 步行的作用
步行是一剂良药，以至于在2015年，美国卫生部部长不仅鼓励美国人多步行，还要求各级政府、民间组织、医疗机构、教育机构，甚至媒体都要提倡步行。考虑到早在1978年，美国国家老龄化研究所所长写道：“如果运动可以打包成一粒药丸，它将是美国使用最广泛和最有益的药物。”［1］今天，有更多的证据支持这种说法。
加油！从临床医学到社区健身，步行正影响着周围的方方面面，包括交通、土地使用和社区设计，公园、休闲娱乐和健身，教育、商业和工业，志愿组织和非营利组织，卫生保健，媒体和公共卫生。它们无不促进着步行这种锻炼方式的普及。这符合每位健康、保健和健身专业人士的目标——帮助人们更加健康和快乐。
运动（包括步行）有助于预防约34种慢性疾病或病症（如心脏病、糖尿病、背痛和抑郁症），还可以帮助人们长寿。每天平均步行30分钟可将患心脏病［2］、中风［3］和患糖尿病［4］的风险降低30%～40%，将患乳腺癌的风险降低20%～30%［5］。每顿饭后步行15分钟可改善糖尿病前期患者的血糖调节［6］。多动症儿童也可以从步行中受益。研究人员发现，在大自然环境中步行之后，患有多动症的儿童更加专注并且能够更好地完成任务［7］。其他研究表明，户外锻炼可改善成年人的情绪、注意力［8］，甚至夜间睡眠模式［9］。步行也可以影响人的基因。在一项研究中，研究人员研究了12,000人，以确定控制体重的基因对体重的影响。然后他们查看了参与者的运动习惯，发现每天快走一个小时的人的遗传效应减少了一半，这意味着他们的体重减轻了［10］。
步行的作用不仅在于其提供的身心益处，还在于其可实施的便捷性。人们几乎可以随时随地步行。他们可以单独或分组进行，去往健身房的方式也不只有开车这一种。大家不在一起的时候，可以轻松地独自行走，以最大限度地从训练中受益，基本不受场地和环境的约束。
“与医生同行”训练项目案例研究
几十年的研究已经证明了步行的好处，以至于医院已经开始为病人开具包括步行在内的运动处方。在此之前，一位医生就已经这么做了。2005年，俄亥俄州哥伦布市的心脏病专家大卫·萨布吉尔博士开始邀请他的病人在周六一起去公园步行。
这一倡仪的出发点是萨布吉尔博士鼓励病人以步行的形式开展锻炼时体会到的挫败感。在他与病人的面谈期间，他会花时间与病人讨论如何改变健康的生活方式，如步行和减少久坐。病人刚开始似乎很坚定，但当他们6个月或1年之后回来时，一切都没有改变。于是这位博士意识到他需要采取新的方法。
萨布吉尔博士没有告诉病人该做什么，而是决定向他们展示如何去做。当他第一次邀请他的病人去公园步行时，就有超过100人到场。这是“与医生同行”训练项目的开始。在14年的时间里，该项目已经发展到全球400多个分会，在美国的47个州和21个国家设有项目。
根据计划，步行被安排在每周、每两周或每月于当地的公园里进行。活动持续1小时，通常有两名助手和一名医生在场。在步行期间，会提供健康的零食或血压测试。
步行开始时，由医生进行3～5分钟的有关健康的讲解。在剩下的时间里，每个人都按照自己的步伐走路（推车或坐轮椅也可以）。除了锻炼外，该项目还提供了一个机会—在行走的过程中可以建立牢固的医患关系。萨布吉尔博士说：“我们抛弃白大衣，取而代之的是球帽和运动鞋。”“人们的笑声、教育和沟通水平正在改变医疗保健的格局。”90%的参与者认为，自启动该计划以来，他们受到了更多的教育。大约有80%的人在与医疗服务提供者的互动中感到更有自主权。当然，他们锻炼的机会更多！
欲详知“与医生同行”相关信息，请访问相关网站。
李全年在多伦多上课，当天气不好的时候，她就在空旷的停车场上课。米歇尔在空旷的停车场上课。这种创新的思维方式激发了学员的创造力，使他们能够在锻炼中灵活运用。现在，一位母亲在她的丈夫外出旅行时，可以在自家车道上来回走动，她不能把睡着的孩子一个人留在家里。这也是一个与人们见面的机会——在他们所在的社区、公园、教堂。人们走出家门，进入社区，在健康之外的许多层面上造福于整个社区。外出步行的人越多，这个社区就会越安全；市中心地区的人流量越大，零售业就会越兴旺。
步行是能够达到健身教练所建议的身体健康水平的快捷方式，但只有不到50%的美国人符合这些标准。在过去的25年中，我们已经成为健身行业的一员，我们已经看到了有氧健身操、动感单车运动、椭圆机运动、高强度间歇训练、新兵训练营、普拉提、瑜伽、跆拳道、尊巴舞和数十种健身器械的引入，以及其他旨在促进美国人健康的运动计划。不过，达到建议运动量的美国人的数量并没有改变。很多课程都想提供更大、更快、更难的锻炼来让已经在锻炼的人一直参与其中。健身行业吸引了15%～20%的人口，其他80%的人无法获得体育活动带来的健康好处。作为健身行业中的一员，在新增参加健身人数方面，我们并没有取得太大进展。这些人中有许多人被吓到了，认为新兵训练营之类的东西不适合他们，或者可能在其他人面前锻炼时有点尴尬。对于此类人群来说，从一项相对容易和流行的锻炼方式开始参与健身更加合适，如步行就是一个很好的切入点。
步行很容易，每个人都知道怎么做。事实上，《华盛顿邮报》最近的一篇文章以“人类会走路，并且我们确实擅长走路”［11］为题。这就建立了自我效能感，即对自己做某事的信念，人们发现这是改变行为的关键因素。大多数人相信他们能步行，所以他们更可能坚持步行计划。取得早期的成功，如每天步行或达到一个阶段目标可以增强信心、激励人们继续前进。教练可以使用一些简单的技巧来提高步行的效率，这样见效更快。在一节课之后，步行者可以提高速度，产生一种成就感，鼓励他们继续前进。