序一 可以救命的食生

在今天，信息如此发达，选择又如此丰富。对于食物的认知，有两个重要的途径：一是探索者的经验；二是科学的结论。从探索者的经验到科学的结论往往要经历一段时间。

在国外，食生有多年历史，也经历了从生食（raw foods）到食生（living food）的过程。食生在国外有很多的尝试者，很多人因为常年坚持这种饮食方式，获得了惊人的健康效果。同时，还有更多人在实践以食生为主（饮食中80%是生食）的生活。对于大部分的食生者来说，生食指的是生蔬食（raw vegan）。

营养

食生膳食宝塔

[1]医用食物：“药食同源”的食物，通常在医生指导下食用。

[2]超级食物：营养价值极高的食物，如山药、百合、黑豆、亚麻籽等。

食生膳食宝塔的底层是几乎不限量的绿叶菜、大量的水果和其他蔬菜（特别是十字花科和非淀粉类蔬菜）。发芽豆类、坚果种子紧跟其后。上层则为少量的藻类和苗菜以及超级食物，如玛卡（maca）、可可原豆（cacao bean）、姜黄粉等。

食生的营养价值在于微量营养素。未经41℃以上烹饪的生蔬食可以较为完整地保留食物中的酵素、植物化学物质等多种微量营养素。食物的营养素密度，特别是微量营养素密度可以非常高，包括植物激素（Phytohormone）、食物内含的氧（Oxygen）、植物化学物质（Phytochemical）和酵素（Enzyme），即所谓的“HOPE”。食生的主食材，深绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和水果，是营养密度极高的食物，蛋白质的供能比也很高。其中，坚果和种子是人体蛋白质和脂肪的重要来源。极少量的全谷物（作为种子出现，如藜麦和荞麦）、发酵食物如各种味噌（miso）（如基于大豆和鹰嘴豆的味噌）和发芽食物的补充，则让食生的营养更加丰富。

健康价值

从现有文献看，基于生蔬食（raw vegan）的食生对治疗关节炎有明显效果，在纤维肌痛的治疗及心血管疾病的防治上也效果不错。另外，食生可以逆转2型糖尿病，对I型糖尿病也有明显改善效果。有限证据说明，食生有助于多种饮食相关癌症的康复。和食生密切相关的葛森疗法（gerson therapy），是目前比较有效的癌症食疗方法。从间接效应角度看，肥胖会增加13种癌症的发生风险，降低体重是抗癌的第一步，而生蔬食在减重上优势明显。此外，植物化学物质是食物源的抗氧化剂，食生则最大程度保留了食物中的天然抗氧化剂。如此种种，可以说，食生的健康价值是确凿的。

定位

有足够的证据说明，周期性断食有利于人们的健康。轻断食的健康价值也是基于同样的逻辑。建议大家可以将基于生蔬食的食生作为轻断食的一种路径，和低脂全蔬食结合，找到一条适合自己的健康之路。

只是没有熟食，尤其是缺少大家熟悉的主食，食生的接受度是一个挑战。不能完全食生的人，可以考虑以低脂全蔬食（whole foods plant based）为日常饮食的基础，这是一个更安全的选择，在低脂全蔬食的基础上来增加食生的比例。

如今“健康中国”已经成为中国的发展战略，所以在这个时间点出版《食生》颇有意义，因为“治未病”是“健康中国”战略的核心理念，而打造以饮食为核心、基于生活方式的预防体系是其成败的关键。

这本书里有很多符合亚洲人口味的食谱，这是周博士对食生的重要贡献。周博士是食生的践行者，他的实践经验是后人的宝贵财富。周博士在我心中是一个圣人，如果你能和他亲身接触，他的谦卑、他背后所传递的爱力，会让你感动。

在此，感谢周博士，以及所有为本书的出版做出努力的同仁。

余力

余力，科学博士，致力于推广蔬食营养和低脂全蔬食的饮食生活理念。美国康奈尔大学和坎贝尔基金会蔬食营养课程中国参与第一人，28天健康饮食计划及“说蔬”公众号发起人。参与审定及推广《救命》《救命食谱》等蔬食营养学著作。