第一章——减脂餐怎么吃

常见的减脂餐食材、食品介绍

瘦牛肉　牛肉是减脂期间一种相当美味的优质蛋白选择，其中脂肪含量较少的瘦牛肉更是减脂人士的心头爱。这里强调的瘦牛肉通常指牛霖、牛腱子肉和牛柳这几个常见的部位。每100克瘦牛肉中含有20克左右的蛋白质，不到2.5克的脂肪，热量仅仅略高于100千卡，同时还富含B族维生素以及铁、钙、磷等人体必需矿物质。

鸡胸肉　鸡胸肉应该是减脂期间最廉价的一个优质动物蛋白质来源了，因为其超高的性价比与极其简单的料理难度，鸡胸肉深受广大学生族和宿舍人群的喜爱。当然，如果你不介意增加一些料理难度，去皮鸡腿肉会是一个更美味的选择。每100克鸡胸肉中含有19.4克的蛋白质和5克的脂肪，热量仅133千卡。

虾肉　虾绝对是很多人心目中的神仙食材，无需复杂的烹饪与调味，简简单单上锅蒸熟就已经足够鲜美，真正意义上的美味零难度。当然如果你觉得剥壳是个麻烦事，或者吃虾一定要去虾线，那么超市冷冻柜的抽肠虾仁就是你做快手减脂餐的不二选择。不同品种的虾，每100克虾肉中其蛋白质含量基本上都在10~20克这个范围内，脂肪较低，热量一般不高于100千卡。

罐装水浸金枪鱼肉　水浸金枪鱼罐头是一种非常方便实用的优质蛋白质来源，尤其适合制作不开火不插电的便捷减脂餐，三明治应该会是它最好的归宿了。水浸的金枪鱼肉还是有一定腥味的，不过我们可以用黄芥末与原味酸奶调制出低卡美味的健康沙拉酱来“驯服”它。一般来说，每100克罐装水浸金枪鱼肉的蛋白质含量在25克左右，脂肪含量不到1克，热量在100千卡上下。

鸡蛋　鸡蛋应该算是我们日常生活最常见、最好吸收也最容易料理的高蛋白食材了。一枚鸡蛋含有7~8克的蛋白质，其中包括人体所需的全部八种必需氨基酸，对人类而言，鸡蛋的蛋白质类型和氨基酸构成接近完美，吸收率高达98%以上。鸡蛋还含有丰富的维生素A和维生素D以及铁、磷、硫、钙等矿物质，还有对人体非常有益的卵磷脂和DHA。对于减脂来说，是不是土鸡蛋没有什么决定性的差异，但如何烹饪鸡蛋倒是会有不小的影响。水煮蛋、无油煎鸡蛋、水波蛋等尽量少破坏蛋黄结构的方式都是更利于健康和减脂的。

豆类及豆制品　这里主要指黄豆、黑豆与青豆这三种豆类以及它们的加工制品，比如豆腐、腐竹等。豆制品应该是素食主义者最好的饮食蛋白质来源了，虽然大多数豆制品的脂肪含量不低，但基本上多以有益的不饱和脂肪酸为主，对健康减脂还是有一定帮助的。豆腐的品种也比较多，其他豆制品就更不用说，但也不是所有的豆制品都适合减肥。制作过程使用了过多油脂、淀粉或者调味料的豆制品我们都要排除，比如炸豆腐皮、辣条和日本豆腐等。

鱼肉　这里重点推荐几款鱼，它们都具备刺少好料理，美味高蛋白的优点，脂肪含量也不高，而且多为有益的不饱和脂肪酸，都是很适合做成减脂餐的优质高蛋白食材。比如龙利鱼、黄骨鱼、比目鱼、龙头鱼和巴沙鱼等。一般人不爱做鱼的理由就是鱼太难处理了，不过当你们看了本书料理这几种鱼的方法之后，估计你们会发现，原来吃鱼可以这么简单。

海鲜　贝壳类与鱿鱼都是低脂高蛋白的美味食材，料理难度低，无论白灼、煮汤还是清炒，味道都非常鲜美。当然它们也具有像高胆固醇与高钠这样的缺点，不过只要烹饪方式不要高油高盐，它们还是挺不错的低脂高蛋白食材。吃腻了鸡胸和牛腱，总得来点海鲜调剂生活嘛，愉悦的心情也是健康减肥的关键哦。

蛋白粉　估计绝大多数小伙伴没有想过，蛋白粉其实也可以像面粉、全麦粉那样，被当作食材参与到烹饪中吧。蛋白粉虽然单吃起来很涩且没啥味道，但却很适合被添加到饼干、甜品、奶昔、雪糕等食品的制作中，创造出更低卡低脂高蛋白的减脂点心与减脂零食。

山药　山药是个相当不错的减脂餐主食选择，因为它无论是热量还是脂肪含量都比较低，而且GI和GL也是难得的双低配置。再加上山药美妙的口感和百搭的属性，真是减脂餐完美主食的不二选择。当然给山药去皮时最好戴一次性手套，还有就是去皮后的山药不马上下锅炒的话记得泡在水里，原因我想大家应该都知道的。

紫薯　紫薯也是比较不错的一个减脂餐主食选择，它的热量、GI与GL都比米饭更低一些。但又不像山药那么低。不过紫薯的营养价值相当高，紫薯含有18种氨基酸以及丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素C、胡萝卜素和硒、铁、钙、钾等矿物质，同时它还有丰富的具有超强抗氧化性的花青素。无论是养颜抗衰老还是增强免疫力，都是有一定益处的。

芦笋　芦笋是个很百搭的好食材，怎么烹饪都很美味，搭配起肉类或者其他蔬菜也别有一番风味。当然芦笋更优秀的是它的营养价值，它含有丰富的B族维生素和维生素A，以及叶酸、铁、锰、锌等微量元素，而且芦笋含有人体所必需的各种氨基酸，含硒量也高于大部分蔬菜。每100克芦笋的热量仅仅22千卡，绝对是减脂期间的常备食材。

西蓝花　西蓝花和鸡胸肉一样，应该是减脂健身人士餐盘里出现频率最高的两种食材了。为什么西蓝花这么受欢迎？热量低是其中一个原因，但更关键的原因应该是西蓝花超高的营养价值。西蓝花中的营养成分，不仅含量高，而且种类比较齐全，比绝大多数蔬菜都要更加全面。维生素C含量更是比番茄和辣椒还要高。如果一餐只允许我们吃一款蔬菜的话，为了健康着想，估计很多人都会选择西蓝花。

番茄　番茄即西红柿，可以生吃、可以熟食，也可以加工成番茄酱、番茄汁或者整果罐头。因为番茄风味浓郁，同时又汁多爽口，所以跟很多食材一起烹饪都可以，能提升食欲、增进口感。生番茄可以补充丰富的维生素C，而熟番茄可以补充优质的胡萝卜素，尤其是具有独特抗氧化性的番茄红素，对人体健康有着非常重要的作用。每100克番茄只有15千卡的热量，是好吃、营养、不怕胖的减脂餐食材。