第1章 力量训练的益处
当今社会，人们主动进行身体锻炼的时间越来越少了，而且大都是被动进行的。可以预见的是，这种缺乏锻炼的生活方式肯定会造成体重的增加。事实上，按照身体质量指数（BMI）的设定标准，超过65%的美国人属于超重或肥胖。但是，因为BMI无法说明瘦（肌肉）体重和体脂两者的比例，所以仅从这些数据很难看出美国成人中体脂超标者所占的比例。不可否认，大概80%的人（包括男性和女性）在50岁以后，肌肉都会逐渐减少，而脂肪则会越来越多。
研究表明，肌肉流失与脂肪堆积之间有着重要的因果关系。如果不做一些增加肌肉的运动，一个成年人每10年大概会流失5磅肌肉。肌群组织一天24小时都处于代谢活跃状态，因此每10年减少5磅肌肉，同时会导致静息代谢率降低3%。静息代谢率的降低意味着日常热量消耗量开始减少，从而导致更多的热量聚积在体内并形成脂肪。由于静息代谢大概会消耗每日燃烧热量的70%，因此随着年龄的增长，静息代谢率的降低就成为脂肪增加的主要原因。
由于静息代谢率降低，因此每10年减少5磅肌肉，就会伴随着增加15磅的脂肪。单从数值上来看，这表示每10年人的体重会增加10磅。然而，减少5磅肌肉和增加15磅脂肪对于身体所产生的影响是，身体组织已经发生了20磅的不良变化。如果把人们的年龄从20岁快进到50岁，那么他们的体重大概会增加30磅。但是在现实中，一个年过50岁的普通人从其20岁到50岁的30年中大概会丢掉15磅的肌肉和增加大约45磅的脂肪，因此身体组织所发生的不良变化会达到60磅。
糟糕的是，这种身体组织上的重大变化不仅会对个人健康产生不良影响，同时还会影响人的体质。肌肉流失和脂肪增加会带来一系列的问题，包括肥胖、骨质疏松、糖尿病、高血压、高血脂、心脏病、中风、关节炎、腰痛以及多种癌症和较高的死亡率。
幸运的是，肌肉流失这种现象是可以逆转的。研究表明抗阻训练是各年龄阶段增加肌肉量的高效方法。保持健康的肌肉系统非常重要，一本在医学研究方面颇负盛名的期刊《美国运动医学会当代运动医学报告》（American College of Sports Medicine's Current Sports Medicine Reports）倡导公众健康需要合理的力量训练。这的确是有必要的，因为50岁后肌肉流失的速度会加倍，所以对年过50岁的人们来说，不论男女，定期进行抗阻训练是很有必要的。
肌肉重建
很多研究表明，相对基础的抗阻训练（每组20～40分钟，每周2～3次）就可以帮助50～90岁这个年龄阶段的人重建他们的肌群组织。很多训练研究项目表明，3～4个月的力量训练就可以帮助训练者增加3～4磅肌肉。一项大型研究表明，人们可以确定抗阻训练对于改善人体构成和血压的效用，以及在重组肌肉过程中起到的关键作用。1600多名研究对象（平均年龄54岁）在认真指导下进行了为期10周的抗阻训练。他们这一套力量训练计划需要做12个标准固定器械练习，每组重复8～12次，一周2～3次。以正确的方法每完成12次动作后，负重就再增加大概5%。坚持这种基础、简单并有效的定期练习，10周以后就会发现所有的研究对象平均增加了3磅的肌肉。同时，我们还发现这两种训练频率（一周2次或一周3次）所增加的肌肉质量相同；另外，老中青三代的肌肉增长率无明显差异。
加快代谢
抗阻训练对改变新陈代谢率有双重作用，因为无论是在锻炼期间还是肌肉恢复重组期间，都会增加能量的消耗（这包括每次练习后的3天）。抗阻训练属于激烈运动，所以做这些练习会消耗很多能量。例如，做循环力量练习，每分钟可能消耗8～10卡路里能量，20分钟就会消耗160～200卡路里能量。由于抗阻训练的高强度特性，在做完循环力量练习后的1小时，还会持续消耗能量。因此，20分钟的循环力量练习加上练习后的60分钟，在这80分钟实际会消耗200～250卡路里能量。除此之外，还有更大的惊喜。研究还指出，在抗阻练习后的72小时内，练习者会增加5%的静息能量消耗。有一例经典研究，15分钟的力量练习（10个练习，每次1组）和35分钟的力量练习（10个练习，每次3组）会帮助练习者在练习后的3天时间里，再增加5%的静息能量消耗。具体来说，人进行抗阻训练后，会引起一定的肌肉微创，从而导致肌肉重组。在肌肉重组过程中，需要消耗大量的能量进行蛋白质合成和组织修复，静息代谢率正是由此得到大幅提升的。
另有多项研究表明，经过大概3个月的标准力量训练后，静息代谢率会有进一步的提升（7%～8%）。每日能量消耗日益增多，这都是源于新肌群组织的产生。每天每增加1磅肌肉就会消耗9卡路里能量，如果增加3磅以上，则会进一步提高静息代谢率，每日的能量消耗会再增加30卡路里能量。通过定期抗阻训练所形成的肌肉越多，用于组织修复、肌肉重组和重建的能量消耗就越多，因此静息代谢率也会有十分显著的提高。静息代谢能量消耗占到人体能量消耗的70%，因此静息代谢率越高就越有利于人们减脂。
减脂
即使饮食习惯保持不变，大部分人的身体仍然会随着年龄的增长逐渐堆积脂肪。现在人们意识到，脂肪的堆积源于肌肉的减少，以及随之而来的静息代谢率的降低。多余的脂肪会影响我们的外形。正如前文所提到的，高体脂率还会增加引发许多健康问题的风险，包括高血压、高血脂、高血糖、肥胖、心脏病、中风、关节炎、腰痛和多种癌症。
幸运的是，力量训练研究还表明，肌肉每增加3～4磅，静息代谢率就会增加7%～8%，脂肪就会相应减少3～4磅。同样重要的是，研究揭示了抗阻训练是减少腹部脂肪和腹内脂肪的有效方法（尤其是老年人），除此之外，它还可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。如果同时再适度减少每日的食物摄入量，10周的基本抗阻训练可以减少6～9磅脂肪。举个例子，韦斯科特和他的同事们（平均年龄59岁）于2013年实施了一个标准力量训练计划，期间一直遵循适度摄取能量的营养计划（女性每天摄入1,200～1,500千卡能量，男性每天摄入1,500～1,800千卡能量）。10周以后，这些年纪较大的参与者平均减掉9磅脂肪，增加3磅肌肉，相当于其身体成分发生了12磅的变化。此外，他们还降低了约6毫米汞柱的静息血压和约4毫米汞柱的舒张压，这有力地说明了应该将合理的力量训练计划与正确的营养计划结合起来。
降低静息血压
静息血压关乎心血管健康。一般来说，心肌收缩时，静息血压应该是大约120毫米汞柱，这就是大家所熟知的心脏收缩压。糟糕的是，大约1/3的美国成年人血压都过高（高血压），而高血压是导致心血管疾病的主要原因。因此，要鼓励人们多去了解相关信息。大量研究表明，经过两个月或两个月以上的标准力量训练或者循环力量训练后，静息血压会明显降低。大部分相关研究的结果表明，无论是收缩压还是舒张压都会有所降低，其中收缩压大概平均降低6毫米汞柱，舒张压平均降低5毫米汞柱。通过对1,600多名平均年龄54岁的对象进行研究发现，这种相对基础的力量训练计划（12个固定器械练习，一周3次）如果能坚持10周，那么收缩压可以降低至少4毫米汞柱，而舒张压至少可以降低2毫米汞柱。尽管在力量训练过程中收缩压有所升高，但是研究表明，合理的力量训练与我们做有氧运动（如跑步和骑行）所引起的收缩压升高的程度是差不多的。因此，除非身体条件不允许，否则适当的抗阻训练可以有效降低静息血压，而且这种体育活动相对比较安全。
改善血脂
血脂是心血管系统运输脂肪的医学衡量标准。其中包括高密度脂蛋白（HDL）胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和甘油三酯。几乎一半的美国成人血脂水平都呈不良状态，同时也增加了人们患心脏病的风险。让人欣慰的是，大量研究表明抗阻训练对于调节血脂有很好的效果。美国运动医学会有篇文章指出，定期的力量训练会帮助练习者提高8%～21%的HDL，降低13%～23%的LDL，并可以降低11%～18%的甘油三酯。虽然基因因素会在抗阻训练改善血脂水平方面产生一定的影响，但是针对老年人的研究表明，抗阻训练在这一方面确实会有很好的效果。因此，可以确信，对于成年人来说，无论处于什么样的年龄阶段，力量训练在改善他们身体健康方面的最大优势就是可以调节人们的血脂水平。
加快心脏病术后恢复
很多老年人罹患心血管疾病，其中包括冠心病、心脏病，甚至需要做心脏手术。研究显示，这些患有心血管疾病的老人也可以适当地进行抗阻训练，这些训练对他们来说绝对是安全的，并且可以有效帮助他们治疗自身的疾病。这是心脏病术后病人的福音，因为力量训练对他们的健康十分有益。除了能够降低静息血压、改善血脂水平，抗阻训练还可以有效地帮助人们达到并维持理想的体重，同时还可以增加肌肉与力量，提升体能，加快患心血管疾病后的恢复，以及增强心脏病术后病人的自我概念和自我效能。
抑制糖尿病
现在，超重甚至肥胖的成年人越来越多，这个现象也使Ⅱ型糖尿病变得日益普遍。除非这种与人们身体健康息息相关的不良趋势有所改变，否则到了2050年，将有1/3的美国人罹患Ⅱ型糖尿病。值得庆幸的是，体重正常、肌肉比较健壮和肌肉非常健壮的健康人群罹患Ⅱ型糖尿病的风险非常低。因为肌肉相当于人体的引擎，是人体的糖原仓库。一些研究学者已经证明抗阻训练可以抑制肥胖的具体原因，例如，可以调节胰岛素敏感度、控制血糖等。几乎所有的研究结果都显示经过几周的力量训练，在人体的胰岛素敏感度和血糖控制方面都会有极大的改善。正如之前所提到的，抗阻训练可以减少腹部和腹内脂肪，这对于抑制肥胖是非常重要的。力量训练对抑制肥胖的良好效果使得研究学者们得出结论：对于预防与治疗Ⅱ型糖尿病，力量训练都会起到一定的效果。事实上，美国糖尿病协会制定的训练指南中也有相关要求，要求训练者们要针对所有的主要肌群做相应的抗阻训练，一周3次，每次1～3组，每组包括8～10个高强度的重复动作。
增加骨密度
美国国家骨质疏松症基金会称有大约35,000,000美国人骨量不足（骨质减少），还有10,000,000成年人（其中8,000,000为女性）骨质脆弱（骨质疏松）。根据美国卫生与公共服务部（2004年）调查显示，每3名女性中就会有1名因为骨质疏松而导致骨折，在男性中的比例则为每6名男性就会有1名患有此症。尽管造成骨质变薄的因素有很多，但是很明显，肌肉流失与此紧密相关。研究显示，不进行抗阻训练的成年人，无论男性还是女性，每年骨质密度减少1%～3%，也就是说每10年骨质流失达10%～30%。
让人欣慰的是，力量训练既可以增加肌肉量，同时还可以增加骨量。大量研究表明，在经过数月规律的抗阻训练后，训练者的骨矿物质密度会有显著提高。有趣的是，进行力量训练的训练者，骨量会增加1%～3%，但是没有进行力量训练的人则会流失相应的骨量。大量的力量训练与骨量密切相关的研究已在女性身上得到证实，但是在男性身上的相关研究表明，抗阻训练对男性的效果更佳，将会帮助男性提高超过3%的骨矿物质密度。
显然，定期的抗阻训练是帮助人们形成强壮的抗损伤肌肉骨骼系统的最有效方式之一。单从预防骨质疏松方面来看，很多研究表明力量训练可以有效地帮助人们提高骨密度，这一点任何其他训练项目（有氧运动和负重）都无法与之匹敌，因此抗阻训练是老年人生活的重要组成部分。
减少身体不适
研究表明，大部分腰痛的人可以通过加强后腰肌肉来缓解疼痛。尽管不是所有的腰痛都与肌肉松弛有关，但很多研究显示经过8～24周针对腰部肌肉的抗阻训练，训练者们会很明显地感觉到腰部肌肉疼痛有所减轻。腰部肌肉紧实会让身体稳定性更好，可以给脊柱提供更好的支撑，也可以在跑步、跳跃和舞蹈时起到更好的减震缓冲作用。
研究还表明，抗阻训练对于身患关节炎和纤维肌痛的人也很有帮助。虽然人们还没有完全弄清楚治疗这些痼疾的方法，但是有研究明确指出，力量训练可以缓解关节炎和纤维肌痛带来的不适和疼痛。
提高心理健康水平
心理健康包括心理因素和认知能力。有关研究表明，我们在一些针对成年人和老年人心理问题的治疗上有了很大的突破，例如抑郁症、自我概念紊乱、疲劳、平静心态、焦虑、积极融合以及所有的情绪障碍。对于年过50岁的人来说，抑郁可能是他们面临的最大问题，因为它会严重影响我们的人体机能。因此，应该让大家了解一下哈佛大学的相关研究成果：只需要经过10周的抗阻训练，有80%的参与者都不再有任何临床抑郁症的表现。
大量研究表明，力量训练对人们心理治疗有巨大好处，除此之外，研究还显示抗阻训练可以在很大程度上提高我们的认知能力。在这些宝贵的成果中，或许最重要的发现就是力量训练可以改善老年人的记忆力。
激活肌肉细胞
如果肌肉是人体的引擎，那么线粒体就是肌肉细胞的源泉。人类在衰老过程中面临的问题之一就是线粒体及其功能的退化。让人欣慰的是，有研究表明，这种以连续训练且训练间隙休息时间短为特点的循环式训练，可以帮助练习者增加线粒体和加强其功能。以标准力量训练方案为对象的研究表明，该训练可以促使肌肉线粒体的再生。平均年龄68岁的老年人个体在进行基本抗阻训练24周后，会有175组与年龄和训练有关的基因发生良性改变。实际上，经过6个月的力量训练，这些老年人的线粒体特性将会发生巨大变化，甚至与年轻人（平均年龄24岁）无异。这些正面的研究结果让研究者们得出以下结论：抗阻训练可以帮助人们逆转衰老的肌群组织。
改变体质虚弱
即便是年过50岁的人也可以从合理的力量训练中受益。多个研究表明，合理的抗阻训练可以让老年人重获力量、健康和体能。在一项针对疗养院老人（平均年龄88岁）的研究中，人们发现这些研究对象的身体机能和日常活动的能量都有了非常明显的改善。研究中的老人会进行每周2天（周一和周五）、为期14周的负重训练，每组训练包含6个动作，每个动作重复8～12次。这些基础而简短的训练计划会产生显著的效果。之前提到的这些体质虚弱的研究对象平均会增加4磅肌肉，减掉3磅脂肪，整个身体组织会有高达7磅的改善。这些训练帮助这些老人腿部力量增加了80%，上肢力量增加了40%，让他们不再那么依赖轮椅，从而可以多行走，甚至可以进行一些其他体育运动，例如自行车。还有一些关于虚弱老人的类似研究向我们展示了抗阻训练其他的好处，例如运动控制能力提高、行走速度加快等。
对抗癌症
马里兰大学的相关研究表明，抗阻训练可以通过加快食物在肠胃系统的运行速度来降低人们患结肠癌的风险，而结肠癌现在已经成为第二大致人死亡的癌症。大量关于力量训练和癌症的研究已经表明，抗阻训练在癌症幸存者抗癌过程中发挥了重要作用。全面回顾这项研究，结果表明成年患癌病人完全可以进行力量训练，而且无论是在治疗期间还是在治疗后，力量训练都可以让他们体会到健身的益处，帮助他们恢复健康。在所有的好处之中，最重要的是帮助练习者减少疲劳，增加肌肉力量，改善身体组织，加强身体机能（尤其是可以帮助患乳腺癌的病人在恢复过程中锻炼他们的手臂移动能力）。尽管仍然需要对相关方面进行更多的研究，但是现在我们已经可以看出，抗阻训练不仅可以帮助人们预防某些种类的癌症，而且在某些癌症的治疗与恢复期间也会产生积极的机体反应。
实际应用
如果我们把人体肌肉与汽车进行比较，那么肌肉就相当于人体的引擎，强壮的肌肉会让人们在所有的体育运动中有更好的表现。人体肌肉也可以比作汽车的减震器和弹簧，强壮的肌肉可以在面对潜在的有害外力侵袭时，帮助人们保护关节。除此之外，肌肉也相当于汽车的外壳，因为它可以在很大程度上影响人们的外表。虽然多余的脂肪会影响人们的外形，但实际上，肌肉才是决定人们最基本的体形与身材的关键。综上所述，强壮的肌肉会让人看起来更有型。
如果想让身体机能更强，自我感觉更好，外表看起来更有型，那么人们应该开始定期做一些抗阻训练项目，这样可以使主要肌群变得日益强壮。后面的章节也会介绍到，无论是在健身房通过固定器械进行基础且简短的力量训练，还是在家里做自由重量训练或自重训练，都会收到非常好的效果。本书所呈现的训练计划都是以研究为基础的，相对比较安全、有效且高效，而且这些训练都已经在年过50岁的人身上有所验证，并且收效甚好。
如果无法定期进行抗阻训练，那么肌肉将继续减少，骨质逐渐疏松，随之而来的是身体逐渐虚弱。像散步、跑步、骑行和跳舞这样的有氧运动更适合用来改善心脏健康和心肺适能，但它们无法阻止因衰老带来的肌肉减少和骨质疏松。人们可以继续保持定期的有氧运动，但一定要在进行耐力训练的同时辅以合理的力量训练。
同样，合理的膳食营养对于人们的健康也是十分重要的。节食绝对是减轻体重最有效的方法。但是，仅仅依靠好的饮食习惯也无法阻止肌肉流失和骨质疏松，以及肌肉骨骼系统的逐渐衰弱。而且节食绝对会引发问题，因为低热量饮食不仅会减少体脂，还会减少肌肉。由此引起的肌肉流失会导致新陈代谢率变慢，从而维持较低体重变得越发困难。事实上，研究表明95%的节食者在节食一年以后体重会有所反弹，又变回原来的样子。
然而，前面提到了，在我们进行的营养与力量训练研究中，年纪较大的老年人经过10周的训练会减掉9磅脂肪，增加3磅肌肉，得以改善的身体组织达12磅。但是一定要确保饮食健康营养，如果有必要，可以适当降低能量的摄入，一定要在进行合理抗阻训练的情况下适当节食。一定要记住，肌肉的增加与新陈代谢的增加成正比，与脂肪成反比。
理想的生活方式应该是这样的：合理饮食（参见第12章）、定期有氧运动、合理的力量训练。所有这些辅助活动对于人们达到理想的健康状态是非常必要的，尤其是对于那些享受幸福晚年的老人们。
小结
大多数运动员通过抗阻训练来提高自己的运动成绩，包括年纪较大的各种体育运动的运动员，例如跑步、骑行、划船、游泳、滑冰、高尔夫和网球等。另外，他们也会参加一些其他富有挑战性的体能运动。然而，大部分年过50岁的运动员在关心自己的运动能力的同时，也会关注自身的整体健康状态。本章从医学角度出发，在一定的研究基础上提出了应当定期参加抗阻训练的13个原因：
1. 肌肉重建；
2. 加快代谢；
3. 减脂；
4. 降低静息血压；
5. 改善血脂；
6. 加快心脏病术后恢复；
7. 抵制糖尿病；
8. 增加骨密度；
9. 减少身体不适；
10. 提高心理健康水平；
11. 激活肌肉细胞；
12. 改变体质虚弱；
13. 对抗癌症。
不论男女、不分年龄，合理的力量训练对所有人都有一定的益处，可以改善人们的健康状况，与人们的生活质量和寿命长短息息相关。如果你准备开始进行本书所提到的力量训练项目，说明你在主动积极地维护自身健康。在对身体和精神有双重益处方面，没有任何一种药能与定期的抗阻训练相媲美。
摘自Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports 11（4）: 209-216, 2012, courtesy of the American College of Sports Medicine.