前言

欢迎选择最令人兴奋、对身体最有益的训练之一——力量训练。这种训练适合所有年龄段的人群，尤其是年过50岁的练习者。对所有年龄段的人来说，力量训练都可以有效地提升肌肉力量、肌肉大小和肌肉功能，但定期的抗阻训练对于中老年人来说尤其重要。因为无论男女，除非进行抗阻训练，否则年过50岁后每10年就会流失5～10磅（1磅≈0.45千克）肌肉。肌肉流失是健康的一大隐患，因为它与骨质流失、躯体功能障碍、新陈代谢变慢和脂肪增加等息息相关。幸运的是，合理的力量训练可以扭转这些退化过程，减少患上相关疾病的风险，例如骨质疏松、肥胖、糖尿病、心脏病、腰痛、关节炎、纤维肌痛和心理疾病。

第1章在大量研究的基础上，展现了规律的抗阻训练对于身体健康的极大益处。你会惊讶地发现很多生理改变都与力量训练有关，尤其对于年过50岁的人来说更是如此。假设你想增加肌肉，强化功能性能力，想让身体更加健康和有更高质量的生活，那么你一定很想读第2章，因为这一章主要介绍如何开始力量训练。

第2章为成功且可持续的力量训练奠定了基础。第3章讲述了根据研究得出的一些安全进行抗阻训练的建议，主要关于训练项目、训练频率、训练负荷、动作重复次数、组数、训练进阶和其他相关的训练因素。

第4章主要介绍力量训练器械的选择和使用，包括固定器械、自由重量器械、阻力带、壶铃和健身球等。本章的主要内容是帮助你选择第6章～第8章中最适合的器械。

第5章介绍有效进行力量训练的基础训练技巧。本章的主要内容包括正确的抓握、标准的站姿、运动路径、练习速度、呼吸节奏和其他训练相关因素。

安全、成功、持续地进行力量训练的关键是以正确的姿势完成抗阻训练。第6章提供固定器械训练方面的指导和相关图片。第7章介绍关于杠铃、哑铃和壶铃训练的相关细节，并附有使用这些器械进行自由重量练习的起始和结束姿势图片。第8章提供自重练习、阻力带练习和健身球练习的相关指导。

知道如何安全有效地进行抗阻训练后，就需要根据自身的当前体能水平选择最合适的力量训练计划，从而达到健康与健身的目标。第9章提供了一些关于不同训练器械的基本力量训练计划。对于每种器械我们都提供了两种训练计划：基础训练计划和标准训练计划，这二者都能在你可利用的时间内实现很好的训练效果。第10章提供了一些高级力量训练计划。对于每种训练计划，我们都提供了高负荷训练模式和高强度训练模式。这些高级抗阻训练计划能以合理、系统的方式让你的肌肉力量达到较高水平。

如果你是一名体育爱好者，可能想进行更专业的力量训练。第11章介绍了一些大众喜爱的竞技运动的抗阻训练和训练模式，包括跑步、自行车、游泳、滑雪、网球和高尔夫。每项运动我们都提供了训练计划。

研究表明，合理的膳食营养对于增强抗阻训练效果有着非常重要的作用，尤其是在肌肉发展和骨密度方面。除了健康饮食方面的建议，第12章还讲述了最新研究中针对年过50岁的练习者想要获得健康的肌肉骨骼以及体质应如何摄入蛋白质的最优策略。

祝贺你最终做出了改变生活方式的重要决定——定期进行抗阻训练。相较而言，这些训练时间较短，但对健康极有益处。毫无疑问，本书在安全高效地进行抗阻训练方面提供了你所需要的信息，这会帮助你在一生中欣赏更多的风景、感觉更佳、身体功能更强。确定得到医生的许可后，就可以按照本书中基于实证研究的各种建议进行训练了。

本书使用的单位与法定计量单位间的换算关系如下：

1. 1磅约为0.5千克；

2. 1卡路里约为4.2焦耳；

3. 1英尺约为0.3米；

4. 1英寸约为2.5厘米；

5. 1盎司约为30毫升或30克。