运动健身会让女性变成肌肉女，是真的吗？

网络上“不是在读书的路上，就是在健身的路上”一句话爆红，可见大家对健身的话题非常关注。“减肥”一词，俨然是这个大多数人以瘦为美的年代里，女性最响亮的口头禅及终生目标。当残酷的节食方式为女性带来了健康受损及对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：在健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。这样不但对身体健康更有益，减出的体态身形也更具健康活力之美。但一说到运动，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心会练成像施瓦辛格一样的肌肉，失了女性的柔美。这种担心有道理吗？

剖析＞＞

肌肉是怎样练成的？

在分析这种担心是否有必要前，先给大家科普一下肌肉是怎么练成的。

肌肉分三种，分别是骨骼肌、平滑肌和心肌，在这里我们主要讨论影响形体的骨骼肌。在骨骼肌的结构中，每块肌肉都由许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成的，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

为什么骨骼肌在经过一些训练之后会越来越强壮？因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。

肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但增大程度不同，练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。

先天的激素“劣势”

女生们最担心的肌肉问题，其实是有些多虑了，女性在肌肉锻炼中明显存在激素上的劣势。就先天条件来说，女性即便想练肌肉，难度也比男性更大。

激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解，因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，这个消息，在很多女性眼里，“劣势”应该是“优势”吧！

后天的运动方式选择

前面我们已经提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

在此，我们先来介绍一下本特·萨尔丁教授领导小组的实验，他们对人体股四头肌进行活组织检查，得到肌纤维体积变化的数据，其中将慢肌纤维标注为灰色，快肌纤维标注为白色，得出的百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是，骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维的增大。

通过上面的实验，我们发现其实可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果，即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女性也行。1RM（repetition maximum）在肌肉训练中代表一个人一次可以举起的最大重量。

研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65%1RM）则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6～12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。

因此女性可以选择轻重量但重复次数多的负重训练方式，这样比较不容易变成肌肉女。

避免运动长肌肉的方法

大家一定要记得，不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，这个休息时间对肌肉生长是很有影响的。

给大家一个常用时间表作为参考。可以把休息时间分为短（少于30秒）、中（60～90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的女性则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

其次，锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女性锻炼时应当把动作的重复频率控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。

当然，如果想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女性应该注意的。

真相是这样的＞＞

一般的运动很难让女性变成肌肉女，女性朋友对此不用太担心，因为除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大。