第二章　瑜伽的初级动作

站姿体式

山式

功效：紧实身体肌群，强化内脏器官；保护脊椎，提高身体免疫力；锻炼集中注意力和冥想的能力；增加身体中积极向上的情感能量，帮助保持乐观的心态。山式是站姿最基本的姿势，如果能掌握站姿的正位技巧，对预防肢体歪斜，预防因脊椎歪斜带来的病痛都很有效。

1　站姿，腰背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂向下伸直，微微打开；肩膀放松，臀部收紧，脊椎往上延伸、拉高，胸腔微微打开。

2　吸气，保持身体站姿正位，双手自身体两侧向上举起，掌心相对，指尖朝上；呼气时收紧臀部与腹部，延伸脊椎。

练习技巧

练习山式时，身体不要歪斜，站立的腿要伸直，掌心并拢，双脚紧贴地面，不要左右前后摇晃。脚掌均匀承受身体的重量，脚趾撑开，大脚趾与脚踝内侧相贴，双脚后跟微开约一手指的宽度，让身体重心平均落于脚掌上。此体式是许多体式的热身动作，因此注意力应放在身体的放松和延展上，脊椎一定要保持向上延伸的状态。

3　再次吸气，保持手臂向上伸直的姿态，十指交叉相握，掌心朝上；呼气时，绷直双腿，收紧臀部，向上提拉整条腿后部肌肉，肩膀放松，感觉自己是一座巍峨的大山，身体自下而上稳定延伸，专注于呼吸。

错误体式示例

站立伸展时，弯腰驼背，长期如此可造成脊椎弯曲，形成耸肩、驼背、脊椎侧弯等不良体态。

站立侧拉腿式

功效：侧拉腿的动作可以同时锻炼大腿内外侧肌群及臀肌，并有助于增加骨盆与大腿关节的灵活性，使其更柔韧、有力，打造笔直的双腿；手臂向上伸直可以促进身体侧面淋巴循环，加快这一部位脂肪的消耗。此体式对身体的稳定性要求较高，长期练习这个体式，可以增强身体的平衡力和控制力，使身体各个部位更均衡地发展。

1　站姿预备，双手在体前合十，肘部抬高，手臂与身体垂直。抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，双臂上举过头顶。呼气时，手臂带动身体沿指尖方向向上伸展，臀部收紧，感觉脊椎从尾椎自下而上地提拉。下颌微收，缓慢呼吸。

练习技巧

练习此式时，要注意保持好身体的平衡；肩部放松，手臂带动身体向上延伸，会减轻对膝盖和脚掌的压力；大腿尽量抬高，拉伸至大腿内侧肌肉有微酸感的程度，保持身体稳定；脊椎伸直，不要前倾或者后仰，从侧面看，身体处在一个平面。

3　吸气，重心转移到左脚，向侧面抬高右腿，平衡后，呼气。身体保持正位，肩膀放松，朝前打开，双眼目视前方。

4　吸气，脚尖绷直；吐气，右腿再次往外打开，抬高到极限，膝盖不要弯曲。保持姿势，吸气，体会大腿外侧肌肉的延伸。收回时，先缓慢收回右腿，再自身体两侧放落两臂，换腿练习。

错误体式示例

练习时，脊椎侧弯或者前后倾斜，都会让练习者很容易失去平衡，拉伤两侧侧腰的肌肉，感到肩颈酸痛。

合掌立脚式

功效：双手上举的动作，能充分运动手臂肱三头肌，增强手臂肌力，美化手臂线条；手臂的向上延伸，还能带动腰部两侧肌肉的拉伸，纤细腰身；垫脚动作能拉伸腿部前侧肌肉，收紧腿部后侧肌肉和臀部肌肉，塑造挺翘的臀部曲线。这个体式还能锻炼脚部、腿部和脚部关节肌肉，使关节更灵活，肌肉耐力更强。

1　站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，双手在体前合十，肘部抬高，眼睛看向指尖，肩膀放平。呼气，感受身体的放松。

练习技巧

练习此式时，需要全身各个部分的配合。收紧肚子，可以减轻膝盖的压力；手臂和脊椎向上延伸，感受到腰部和脊椎的拉伸，同样也会让身体感觉轻盈；练习熟练后，可以尝试着把脚尖再踮高一些，让身体得到完全的向上伸展。

3　吸气，双臂上举过头顶。呼气时，指尖向上延伸，尾椎骨收紧，完全地伸展脊柱。收紧下颌，深呼吸。呼气，将脚跟踮起，脊椎保持挺直。吸气时，手臂向头顶心的方向延伸。

初学者无法很好地保持身体的平衡时，可以先从简易式开始练习。保持手臂在体前合十，脚尖尽量上挺，感觉从脚下往头顶方向有一个垂直的力提拉身体和脊椎，收紧尾椎、小腹。能保持较长时间的平衡后，再练习将手臂举过头顶的体式。

错误体式示例

身体向上延展才能缓解膝盖和脚部的压力，错误的姿势让脊椎不能得到很好的向上拉伸，会让头和腰背向前或者向后倾斜；双脚分开让身体的重量不能很好地分布，让练习者失去平衡。

三角式

功效：练习此体式，可以美化手脚曲线，紧实腰部肌肉，纤细腰围，预防肥胖；有助于促进脊椎神经血液循环，舒缓坐骨神经痛。

1　站立，挺直腰背，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，肩放松，做深呼吸。

2　吸气，双脚打开两个肩宽，右脚尖朝向右侧，左脚朝前，身体保持挺直；呼气，双手抬起，与肩平行，保持1次呼吸的时间。

3　吸气，身体向右侧弯曲，右手握住右脚踝；左臂上举，指尖朝上。头部转向上侧，眼睛注视左手指尖，呼气时左手向上拉伸，保持3～5次呼吸的时间，感受到侧腰和腿部的拉伸。吸气时恢复到开始的姿势，换方向练习。

练习技巧

练习此式时，一定要先稳定住脚掌，双腿伸直，不要弯曲，然后再操作其他的动作。身体活动的过程中，一定是保持在同一侧面，不要向前弯。双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时，向上延伸的手臂起到向上的拉伸力，上身的重量落在侧腰上，而不是下落的那只手臂上。头部始终保持正位，与脊椎在一条直线上。

简易式

在侧腰下弯幅度不够时，不需刻意追求手臂落地的程度，可利用瑜伽砖辅助完成动作的练习，但要注意保持身体正位。

错误体式示例

初学者或身体比较僵硬的练习者在练习此式时，常让身体处于弯腰驼背的状态。这样的体位是不正确的，会造成练习者骨盆后推，核心肌群松散无力，还会在练习中感觉憋气、头昏、血液不循环。

反三角式

功效：练习此体式，有益于身体的肌肉、关节、内脏。侧弯的姿势可以减去腰部多余的赘肉；双腿的支撑可以美化大腿和小腿的线条；在腹部与大腿贴近时，可以有效按摩到腹部的内脏器官；向上延伸的手臂可以拉紧上臂的肌肉，美化肩部，扩张胸部；长期练习此式，可以消除下背疼痛，消除便秘。

1　紧接三角式开始练习。

2　吸气时放松，右手撑地，左臂放下，左手撑于右脚外侧。

3　呼气，身体转向后侧，右臂抬起举高，与地面垂直，指尖向上延伸；头部右转，眼睛注视右手指尖的方向。注意保持腰背伸直，不要弓背塌腰，保持姿势3～5次呼吸的时间。

4　稳住身体，吸气时抬起左臂，从侧面开始将身体慢慢抬起，回复到基础站姿，舒缓身体，休息片刻，再换边练习。

练习技巧

所有三角式都是在一个平面上的侧拉伸姿势，应该膝盖上提，大腿收紧，脚趾贴紧地面，将脚固定住，脚趾不要翘起；眼睛要看向前方，颈部正对前方；手放在脚的外侧；膝盖朝正前，而不是向右45度，髋部适当向前；两脚分开，先拉长要伸手触地一侧的侧面肌肉，再进行拉伸，同时要在做动作的时候配合呼吸。

简易式

反三角式的简易式可以同三角式一样，将手扶在腿上，或撑在瑜伽砖上，完成练习。

错误体式示例

从图中可以很明显地看出，背部的肌肉呈现一个弯曲的紧张状态，并没有得到很好的扩张和伸展。身体并不是在一个平面上向右后方转动，而是向下掉，没有处在上身正位的位置上。

三角扣手式

功效：拉伸大腿内侧，强壮腿部肌肉；消除腰侧和臀部多余的脂肪；通过扭转促进新鲜的血液流向脊柱，使脊柱灵活；缓解并消除腰背部的紧张、疲劳感；缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。

1　站姿预备，两腿分开两个肩宽，右脚跟向右旋转90度，吸气，弯曲右腿，髋部下压，手向两旁拉伸，目视右前方。

2　呼气，腰向右送，身体向右侧弯曲向下，右腿膝盖前推，右手放置于右腿内侧，手臂抵住膝盖内侧，左手臂向上伸展。

3　吸气，右手向后，手肘弯曲，穿过右腿，伸向背后，左臂继续向上延伸，眼睛看向左臂指尖所指方向。

练习技巧

练习此式时，身体的重量要均匀地落在双脚上，两腿的宽度取决于髋部的柔韧性、腿部的力量和膝盖的力量；脊椎的扭转同时也带动肩膀和胸部的向上翻转，肩胛骨的地方适当内收；练习时，颈部不要松弛下垂，应该保持一定的紧张度，与脊椎停留在一条直线上，面部放松，微笑着看向天空。

4　吸气，左手收回，从背侧绕过，握住右手手腕，颈椎保持在上身的正位，肩膀打开，右大腿保持与地面平行，停留3～5次呼吸的时间。初学者，双手难以相握，可借助瑜伽带或毛巾完成练习。

错误体式示例

练习此式时，容易出现上身前倾、头部下垂的错误姿势，这是由于脊椎没有得到正确旋转，肩部没有打开而引起的。错误的姿势在练习时，使人感觉呼吸不畅，虽然双手扣住，但身体各个部分没有得到很好的伸展。

树式

功效：这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力；加强腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力；使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活；修饰双臂和背部的线条，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。

1　挺直腰背站立，双腿并拢，双手放在身体两侧，肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。

2　吸气，屈左膝，抬高左腿，重心转移到右脚，左手帮助左脚跟放置在右腿根部，靠近会阴处的位置，身体伸直，呼气。

练习技巧

呼吸时，用胸部和胸腔进行呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；双手手臂向上延伸，带动身体向上；将注意力集中在温和地伸展脊椎和脖子，以及脚腿着地的感觉上，才能使身体较好地保持平衡；抬高的那条腿朝外打开，从侧面看，与身体保持在一个平面上，可以帮助身体平衡；若抬高的腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部，保持平衡的作用，练好了再慢慢上升。

3　挺直腰背，吸气，双臂抬起在胸前合十；左腿膝盖朝外打开，脚心抵住右大腿内侧，控制左腿不往下滑。

4　呼气时，双臂沿着身体中线向上抬起，推举过头，上臂夹于耳后，肩膀向下向后打开。停留保持5～8次呼吸的时间。每次呼气时都将肚脐内收上提。吸气时收回双臂，恢复到开始的姿势，换边练习。

错误体式示例

练习此式时，要循序渐进，千万不能操之过急。容易出现的问题是抬高的那条腿无法打开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体的平衡，受到伤害。

风吹树式

功效：改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸了两侧腰肌，起到消除腰部多余脂肪的作用；有按摩腹腔内脏，加强消化系统功能的作用。

1　挺直腰背站立，双腿并拢，双手自然落于体侧。吸气，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上，感觉向两侧延伸。脊柱向上伸直。

2　呼气，收紧腰腹，右臂上举伸直，左臂落回体侧，保持1次呼吸的时间。注意左右肩膀保持平直，不要一高一低。

练习技巧

平衡是瑜伽练习中的一个难点，在这个体式中可以得到很好的锻炼。练习时，目视较远的地方，有助于身体保持平衡；呼吸要缓慢柔和，配合身体的弯曲；向上伸展的手臂有一种向上提拉的感觉，但不能使肩膀失去正位；脚掌稳稳地贴住地面，重心均匀分布在两脚上，注意身体不要前后摆动。

3　呼气时，腰部以上部位在右臂的带动下，慢慢向左弯曲，如同挺直的树干被风吹弯，头部转向上方，保持2～5次呼吸的时间。

4　吸气时身体慢慢回正，放下右臂，回到开始的姿势，换边练习。

错误体式示例

练习风吹树式时，很容易出现脊椎向前弯曲，失去上身正位的错误。错误的姿势不仅让身体得不到伸展，还会给腰椎、肩背部位带来较大压力，长期坚持错误的练习，会造成脊椎变形、肩周不适等后果。

弦月式

功效：提高脊柱弹性及灵活性；消除手臂及腰侧赘肉，使身体更加挺拔、轻灵、优雅；此体式还能增强身体的消化能力；提高对身体的控制能力，有效集中注意力；伸展全身肌肉，有利于纤体塑形。

1　山式站姿预备，双手在体前合十，肘部抬高，前臂与身体垂直。抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，双臂上举过头顶。呼气时，臀部收紧，手臂带动身体沿指尖方向向上伸展，手臂尽量放在耳后，保持姿势2次呼吸的时间。

练习技巧

上身侧弯时，注意保持两髋在同一高度上；在练习中，身体的重量平均分布在双脚脚掌上，重心在两脚之间；保持手臂的挺拔与伸展，感觉向上的牵引力；初学者可以背靠墙壁练习，这样可以纠正练习中出现的侧面弯曲的错误姿势。

3　呼气时，上身在手臂的带动下，慢慢向左弯曲，头部右转，眼睛看向右臂上方的天空，保持2～5次呼吸的时间。

4　吸气时，脚掌稳稳地贴在地面上，手臂带动上身缓慢收回身体，调整呼吸后，换边练习。

错误体式示例

身体侧弯时，身体各个部分没有做到正确的拉伸，那么配合起来也会出现肩膀内收、头部下垂、上身前倾、髋部歪斜等许多问题。长时间以错误姿势练习，会让身体肌群变得紧张，练习者感觉血液循环不畅。

幻椅式

功效：练习此式，可以强健脊椎、大腿、臀部和背部，增强肌力；纤细手臂线条，扩张双肩，纠正肩部、背部的不良体态。肚脐至骨盆底部的部位不仅是生殖、消化、排泄器官的居所，它还负责控制沿着脊椎的能量流，多多练习此体式，可以让骨盆区域的能量得到补充。

1　站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。眼睛看向前方。双脚分开一个肩宽左右的距离，脊椎向上伸直，自然呼吸。

2　吸气，双臂向上伸直，头微微仰起；呼气，放松肩膀，收紧尾骨，伸展双臂与脊椎，脚跟不要离地。保持姿势2次呼吸的时间。

练习技巧

练习此式时，要求脊椎、大腿、臀部和背部都有良好的体力。手臂向斜上方伸展，与臀部的后坐力一起，对背部自尾椎到腰椎、颈椎都能起到拉伸的效果；大腿支撑身体的重量，下弯和回复时都应动作缓慢；练习时头部也应沿脊椎方向伸直，不要放松。

3　再次呼气，收紧腰腹与臀部，膝盖弯曲，臀部后坐，想象自己稳稳地坐在椅子上，注意力集中在向上向前延伸的脊椎上，保持5～8次呼吸的时间。

简易式

腰腹力量不够，可在臀部下方放一把椅子，屁股轻轻接触椅面，完成练习。脚跟韧带比较僵硬的练习者或者初学者则可把脚跟垫高（放置铺巾或垫子，或者把双脚再分开点来练习；肩部很僵硬的练习者，则可将双臂打开进行练习）。

错误体式示例

错误的姿势通常出现在腰椎和腿脚的部位。练习时，脚掌不稳会带动下半身不稳定；同时，腰椎弯曲会使腰背受到过度的挤压，失去延展的功效。

站姿炮弹式

功效：增强手臂的力量和弹性，收紧臀部肌肉，美化身体线条；打开肩部，有保持良好体态的效果；拉长颈部线条，促进身体的协调性；促进臂部、颈部、臀部的血液循环，美容美体。

1　挺直腰背，侧立在垫子上，目视前方。双肩微微朝外打开，手臂自然垂落于体侧，脚掌稳稳站立，紧贴地面。

2　将重心慢慢转移到右腿上，吸气，左膝抬起，手指交叉抱膝，脚尖绷直向下，腰背伸直，右脚掌稳稳站立在垫子上。

练习技巧

练习此式时，保持身体平衡的关键在于身体脊椎的向上伸延，支撑身体那条腿的脚掌脚趾张开，稳稳地抓住地面；双肩可以微微打开，放平肩部，收紧手肘；将抬起的腿收拢到胸前时，腰背不要弯曲，头也要保持挺直，看向远处，感受大腿对腹部的轻轻按摩刺激。

3　吐气，大腿往胸前靠，腹部收紧。继续吐气，坚持到极限，慢慢吸气，放下腿。放松深呼吸，相反方向重复此动作。

错误体式示例

因为尽力抬高腿部，容易出现的错误是，上身后仰，将膝盖上拉。同时髋部也向前推，腿部无法靠近腹部，大腿的肌肉得不到收紧；腰、背、颈都弯曲，不再在一条直线上，容易形成耸肩、驼背等不良体态。

鹰式

功效：锻炼整体的平衡性，协调手部和肩部的关节，使手臂更灵活；锻炼双臂的韧性，收紧双臂松弛的肌肉，使手臂线条更美；活动手腕关节，避免“鼠标手”的产生；修饰双腿，形成笔直的腿部线条。

1　站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2　吸气，双手微微在体侧抬高，左膝微弯，重心移至左脚脚掌上，弯曲右膝，右大腿放在左大腿上，右小腿绕过左腿膝盖，右脚脚背勾住左脚小腿，稳定住身体后，呼气。

练习技巧

练习这个体式时，应尽量保持好呼吸，手臂交叠后，手肘尽量上抬，令上臂保持在与地面平行的位置，这样手臂能得到更有效的拉伸；弯曲的膝盖绷直后，可以使身体更加平稳；脚部要稳稳地站立在垫子上，控制好身体的平衡；脊柱尽量伸直，不要朝前倾。

3　呼气，双腿夹紧，绷紧左腿的肌肉，向上抬起双臂，两臂肘关节交叠，前臂环绕，使双手掌心相对。眼睛看着前方。再次呼气时，手臂带动身体往上方延伸，保持5～8次呼吸的时间，吸气时松开手肘、双腿，换边重复练习。

错误体式示例

弯曲抬高的腿松松地搭在另一条腿上，这样对双腿起不到拉伸收紧的作用；上身往前倾，容易造成脊椎扭伤；手肘部无法正确交叠，也不能很好地修饰手臂线条，还使身体失去平衡。

侧角伸展式

功效：这个姿势可以让身体在三角伸展式的基础上，进一步地在侧面伸展。同时，在腿部的力度和灵活性之间形成一种动态平衡，修饰整个身体的侧面线条。练习这个体式，可以改善消化系统、循环系统的功能；缓解更年期不适，缓解坐骨神经痛症状；舒展脚弓、小腿、腘绳肌腱和腹股沟，增强肌肉的耐力；打开咽喉、胸腔、肩部及髋部。

1　站姿，两腿大大地打开，脚尖指向前方。吸气，肩膀放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。右脚外转90度，右脚后跟与左脚弓在同一直线上，双腿充分伸直。

2　缓慢呼气，屈右膝，使右膝位于右脚脚踝正上方，膝盖不要超过脚尖，右大腿与右小腿成90度。向右后侧伸展身体，右手放在紧挨右脚小脚趾的地面上，右膝盖顶住右腋窝。举起左臂，向上伸展使其位于肩部上方。头部转动，眼睛看向左手指尖的方向。

3　呼气，左肩向下放松，左臂向斜后方伸出，手臂贴近左耳，掌心朝下。深呼吸5～10次，躯干左侧向上拉长，胸部向天花板方向打开，体会侧腰的完全伸展。缓慢吸气，膝部伸直，起身直立。双脚转成平行，然后在身体左侧重复以上动作。

练习技巧

练习这个体式时，一定要注意保持身体的平衡。双腿分开的距离以个人的最大限度为标准，但弯曲的膝盖一定要在脚踝的正上方，不要超过也不要隔得太远，否则会给腿部带来不正常的压力；身体往侧腰伸展时，肩部打开，胸腔向上翻转，脊椎向头顶方向延伸，手臂和身体成一条直线，侧腰在不断延伸中得到拉伸。

简易式

如果落下的手臂接触地面会导致身体向前倾，那么，可以弯曲在下方的手肘并将前臂放在大腿上。简易式同样也有助于打开骨盆和髋部，上提胸部，增强腰部的肌肉。通过练习简易式，也可逐渐完成整个的动作。

错误体式示例

错误的姿势往往是由于练习者肩部往下，使得身体的侧腰并没有完全打开造成的。这种向前向下的错误姿势让手臂承受了过大压力，头颈部也会在练习中感受到血液循环和呼吸等方面的问题。

战士一式

功效：增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉的耐力，增强意志力；舒缓髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能；缓解坐骨神经痛等症状。

1　脚掌平行，以正位站立，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，收紧上下臂。

2　吸气，右脚向前迈出一大步，脚尖朝前，左脚跟稍向外旋转，稳定住身体。双手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目视前方。

3　呼气，右腿膝盖弯曲成90度，左脚掌稳稳踩住地面，当右大腿与地面平行时，吸气，双臂向上伸直，十指打开。脊柱保持往天空方向延伸，尾骨向下内收，左腿往后方充分伸直。

练习技巧

此体式需要双腿有良好的耐力。练习时，腿部会有微微酸胀的感觉，双腿间的距离以前腿的大小腿成90度为最佳，调整好之后就不要过于频繁地移动双脚。手臂向上延伸时，带动身体往上，不要将身体重量过多地放在髋部和腿部；双肩打开，胸腔扩张，脊柱向上保持伸直。

错误体式示例

由于腿部力量不够等原因，初学者容易在练习此式时感到十分吃力，出现双脚打开不够，后脚弯曲，肩部不能扩张向上等错误姿势。这些错误姿势让练习者容易失去身体平衡，扰乱呼吸，内心产生烦躁、焦虑等负面情绪。

战士二式

功效：增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉的耐力，增强意志力；舒缓髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能。

高血压患者和颈部有伤的练习者不应练习此式。

1　正立，双脚打开约两个肩宽，双臂在体侧平伸，向两侧延展，放平双肩，脊椎保持向上伸直，感觉自头顶有一股拉力，带动身体向上。

2　右脚跟往右转动90度，左脚稍向内转，身体保持面向前方，不要左右转动。吸气，尾骨内收，帮助身体向上，保持平衡。

3　呼气，弯曲右膝，身体保持向上伸直，双臂继续保持在同一直线向两侧延伸。头部转向右侧，眼睛看向右手指尖的方向。

4　吸气，抬高右臂，身体在右臂的带动下往上延伸，左臂落在左腿上，保持5～8次呼吸的时间。吸气时收回身体，换边练习。

练习技巧

练习时，一定要保持身体各个部分的正位。双臂向两侧打开延伸，扩张胸腔和肩部，使双肩和手臂都保持在一个水平线上；双腿在弯曲前，充分伸直，向上收紧肌肉；上身躯干始终与地面垂直，不要弯曲，以免摔倒。

错误体式示例

图中的错误在于，双脚打开不够，手臂延伸不平直让身体也失去了正位。双脚打开不够，前脚内翻，后膝弯曲，让力量集中在大腿前侧的肌肉上，造成腿部的紧张，还有可能扭伤腿部和髋部关节。