第二章　办公室营养饮食，吃出优质工作状态

第一节　九点之前吃一点全营养早餐

上班族再忙也不可忽略早餐

俗话说，一年之计在于春，一天之计在于晨。早餐是上班族一天中最重要的一顿饭，是一天繁重工作顺利开展的重要保障。只有早餐摄取了足够的能量，才能保证一天都处于一个良好的状态。那么上班族不吃早餐会给身体造成哪些危害？

1.引起消化系统疾病

人在睡眠的时候，消化系统还在工作，消化吸收晚餐残留在肠胃中的食物。休息的时候，胃仍然会分泌少量的胃酸。如果不吃早餐，胃酸就得不到中和，从而刺激胃黏膜，引起胃部不适，影响消化系统的功能。所以如果长期不吃早餐就会诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。

2.造成抵抗力下降

早餐和健康有着密不可分的关系，早餐可以为人提供每天所需碳水化合物的60%左右，蛋白质的10%～14%，脂肪的25%～30%。早餐所提供的营养是午餐和晚餐都不能替代的，一旦不吃早餐就会使一天中所需的营养供应不足。长期的营养不良，就会直接导致抵抗力下降，使人容易患感冒、心脑血管疾病等各种疾病。

3.降低工作效率

一般在早晨人体内的血糖浓度比较低，需要通过早餐来补充足够的血糖。血糖能够为大脑的工作提供能量，如果血糖浓度低就会使大脑反应迟钝，思维混乱。许多上班族往往是因为工作忙而忽略了早餐，却不知道不吃早餐反而会因摄取的能量不足，降低工作效率，影响正常的工作。

4.使人发胖

如果不吃早饭，中午就会产生强烈的饥饿感和空腹感，控制不住食量，摄取过多的食物，使能量过剩。这样就容易导致脂肪堆积，引起身体发胖。

5.加速衰老

有研究表明，不吃早餐会使皮肤缺水、干燥起皱纹，使人老得快。所以爱美的上班族们一定要吃早餐。

6.容易导致便秘

有规律的三餐能促进结肠蠕动，产生排便反射。但如果长期不吃早饭，就会打乱这种排便反射，导致便秘，甚至是更严重的病症。

大部分上班族一天的工作大多集中在上午，需要消耗大量的脑力和体力，必须摄取足够的营养和能量，所以想要身体健康、工作顺利的上班族们，一定要记得吃好每一顿早餐！

上班族的全营养早餐

全营养早餐，顾名思义就是营养全面、均衡的早餐。对于很多上班族来说，早晨时间比较紧，因此，早餐可以吃得简单一点，但是必须注意食物搭配，要尽量让早餐营养丰富、均衡。

中国营养学会的专家们提醒上班族：每日的早餐必须摄取优质的蛋白质、脂肪和碳水化合物、各种维生素和微量元素等营养物质。换句话说，早餐中既要有五谷杂粮，如包子、粥、馒头等主食，又要有蔬菜和水果及富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、豆浆等。

任何一种食物都不可能提供给人体全面的营养，只有通过食物的合理搭配才可以满足身体的需要。上班族在日常饮食中，往往容易大鱼大肉，吃较多油腻、高热量的食物，这就容易导致营养不平衡，出现肥胖、脂肪肝等疾病。专家指出，要想改变这一现状，必须多吃一些谷类食物，以保证饮食的营养均衡。我国营养学会提出的膳食结构中，谷类位于最下层，人们有约60%的能量和蛋白质都是从谷类食物中摄取的。谷物中还含有大量的B族维生素、纤维素和微量元素等，可以对糖尿病、心血管疾病起到很好的防治作用。谷类食物虽然营养价值很高，但是也要和其他食物搭配，才能保证营养的全面均衡。所以，上班族的全营养早餐离不开谷类食物，谷物早餐是上班族最理想的早餐选择。另外还要注意，理想的早餐光有丰富的营养是不够的，还应注意饮食的时间。正确的早餐时间，能使营养得到更充分的吸收利用。

对上班族而言，最佳的早餐时间是在7～8点，一般在这个时间段里食欲最旺盛。此外，早餐和午餐的时间间隔以4～5小时为宜，过早地吃早餐容易让人在未到午餐时间就感到饥饿，这样会影响上班族的工作质量，干扰正常的工作。此外，吃早餐的时候要尽量咀嚼，每口20下左右为宜。充分的咀嚼能刺激大脑皮层，还可以促进血液流向大脑，提高记忆力。

大脑时时处在消耗热量的状态下，早晨往往是大脑最缺乏能量的时候，这时如果能吃一顿营养丰富的早餐，大脑必定清醒，让我们精力充沛地过完一整天。

下面就给大家推荐一款简单实用的全营养早餐：

两片全麦面包+一杯牛奶+一根香蕉。这些食物都可以在超市中买到，不需要我们自己动手烹饪，是适合上班族的“方便食品”。早餐，我们建议大家选择全麦面包，因为全麦食品中含有维生素、矿物质和碳水化合物，能够及时地补充早晨人体所需的营养物质。如果担心吃不饱，还可以在全麦面包中夹几片生菜叶、火腿和煎蛋等。牛奶中含有大量的优质蛋白质，还能够补充钙等矿物质。香蕉富含丰富的膳食纤维，可以促进肠蠕动，改善便秘，但是香蕉不宜空腹吃，应该放到最后食用。

早晨喝什么，有讲究

上班族的早餐除了应该吃得营养全面外，还应该喝得恰当，补充体内所需的水分，促使早餐中的营养被更好地吸收。早晨喝什么也是有讲究的。

（1）早晨起来首先应该空腹喝一杯水。人体经过了一夜的休息，体内水分大量流失，必须及时地补水才行。这里我们所说的水是指“白开水”。早晨喝一杯白开水，不仅能够促进血液循环，还能够促进新陈代谢。提到水，很多上班族朋友想到的可能是纯净水、矿泉水，可研究表明，纯净水虽然干净，但是缺乏人体所需的各种微量元素和矿物质，长期饮用对身体并无益处。矿泉水在含有大量矿物质的同时，还含有较多的矿物盐，大量饮用会影响胃液和胆汁分泌，并刺激肾脏和膀胱。因此，纯净水和矿泉水都不适合。

（2）早餐喝一杯咖啡。这是许多白领们时尚生活的开始，他们认为咖啡会使人精力旺盛，给每天带来一个美好的开始。但上班族在早餐喝咖啡时，需要注意以下一些问题。首先，咖啡不宜空腹饮用，尤其是黑咖啡。在喝咖啡之前，最好先吃些食物，否则会刺激肠胃，引起不适。其次，咖啡不宜过浓，忌加糖过多。高浓度的咖啡会引起心悸、焦躁、耳鸣等症状，长期饮用会对身体造成很大的危害。

（3）牛奶适合大多数人饮用。早餐喝一杯牛奶，对上班族每天的膳食平衡十分重要。牛奶早晨喝最好，但不宜空腹喝，应在喝牛奶前吃一点饼干、馒头等，这样更有利于营养的充分吸收。在煮牛奶时不宜煮沸，否则会破坏牛奶中的维生素，使钙变成磷酸钙沉淀，不容易被人体吸收。在煮牛奶时还应注意等牛奶变得温热了再加糖。另外，很多人为了去除牛奶中的异味，喜欢与巧克力同食，这种做法是不科学的。牛奶中的钙会与巧克力中的草酸发生反应，产生草酸钙，影响钙的消化吸收。牛奶也不宜与浓茶、柿子等含有单宁的食物同食，否则会影响营养的吸收。上班族还要注意，不可以用牛奶服药，否则会降低药物的疗效，喝牛奶与服药时间最好间隔一个半小时以上。

（4）有高血糖或贫血、害怕长胖的上班族朋友们，早餐适宜喝杯豆浆。豆浆中不仅含有大量的优质蛋白质，使人喝了不容易饿，还含有大豆异黄酮、大豆皂苷和大豆多糖等营养成分，对降低血糖、预防多种慢性疾病具有良好的功效。同时豆浆还具有药用价值，如麦芽糖豆浆可以缓解哮喘、胃疼等症状，鸡蛋豆浆有补虚止咳的功效。

豆浆营养价值高，但在喝豆浆时上班族应注意以下几点：

（1）未煮熟的豆浆不能喝。加热时看到上面冒泡沫了就停止加热是不对的，此时的豆浆并没有煮沸。喝了未煮沸的豆浆，会引起恶心、呕吐、消化不良等症状。

（2）不能空腹喝豆浆。空腹喝豆浆，会使豆浆中蛋白质被消耗掉，不能充分地起到补益作用。所以，喝豆浆时最好同时吃些馒头、面包等食品，这样更有助于营养的吸收。

（3）喝豆浆要适量。豆浆好喝，但如果一次喝太多，极易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适。

（4）豆浆不宜与四环素、红霉素等抗生素药物同饮，否则会破坏豆浆里的营养成分。

（5）煮豆浆时不宜加入鸡蛋。豆浆中含有胰蛋白酶，会与蛋清结合，产生不利于人体吸收的物质。

（6）喝豆浆时不能加红糖，否则会产生沉淀，大大破坏营养成分，加白糖则不会出现这种情况。

此外，有人认为牛奶和豆浆都很有营养，将二者混合煮后一起饮用，不仅可以相互补充，还可以提高营养价值。但事实上，豆浆必须煮沸饮用，而牛奶煮沸后营养价值就会降低，两者混合同煮，反而是一种浪费。

早餐宜吃热食保护胃气

有很多上班族早晨为了节省时间，往往来不及做饭，从冰箱里拿出牛奶、面包等就直接食用。可能刚开始吃冰冷食物时，还未留意到自己身体有什么不适，但如果长期这样吃下去，你就会发现早餐中的营养都不见了。自己明明吃了营养丰富的早餐，但为什么好像和没吃饭一样，容易感到饥饿，容易胃疼胃酸呢？这是因为早晨长期吃冷食伤到了胃气，这是引起消化系统疾病的预兆。

中医学认为，早餐吃热食能够保护胃气。所谓的胃气，不仅和胃有关，还包括了脾胃的消化吸收功能、后天形成的免疫力和肌肉功能等。胃是我们的后天之本，把胃给保护好了，身体才会更加健康。在早晨，气温常常比较低，人体内的神经、肌肉及血管都处于收缩状态，血液循环不佳，如果这时上班族食用了冰冷的食物，就会加重身体各个系统的挛缩，导致血流循环更加不畅，日子长了就会导致身体免疫力下降，引起各种疾病。所以上班族一定要注意保护胃气，早餐不要食用生冷的食物，应该吃一些热食，如粥类。

很多白领丽人为了皮肤好，早餐通常喜欢喝一杯蔬果汁，认为蔬菜水果中不仅含有丰富的营养，还含有大量的膳食纤维，能够清理体内的废物，促进新陈代谢，使皮肤亮丽有光泽。但大家常常忽略了一个重要的问题，那就是只有在温暖的环境下，身体才会温暖，血液循环才能够通畅，才能把氧气、营养运送到身体各处，将废物等运出体外。早晨人体温度还比较低，血流不畅，并不能够使营养得到很好的吸收。所以在早餐我们不建议白领们喝凉的蔬果汁，可以加热后再喝，也可以换其他的美容养颜饮品，如五谷豆浆等。

在炎热的夏季，人们尤其爱吃冷饮，有些上班族更是在早餐时就会吃冰激凌，喝些凉的果汁、酸奶等。但是早餐吃生冷的食物，极易损伤脾胃，久而久之，还会给身体造成危害。另外，大量的冷食冷饮会使肌肉无法正常舒展，从而影响上班族一天的正常工作活动，还会刺激胃肠功能，引发消化系统疾病。夏季，上班族的早餐可以清淡爽口一些，比如用绿豆、百合、大枣、薏米、枸杞等熬粥饮用，或者用桑叶、菊花、薄荷等辛凉之物泡水代茶饮用，这些都可以消除暑气，还不会伤害到胃气。

总而言之，上班族最好吃些热乎乎的饮食作为早餐，比如热豆浆、热豆腐花、热燕麦片等，再搭配一些蔬菜水果等，既不会伤及胃气，又有利于肠胃消化吸收营养，促进身体健康。

上班族优质早餐四要素

可以说，早餐是我们一天中最重要的一餐。对上班族来说，早餐是上午高效率工作的重要保障，也是一整天拥有充沛精力的重要保证，所以上班族一定要为自己准备一顿搭配合理、营养丰富的优质早餐。那么，优质早餐要具备哪几个要素呢？

1.谷类

面粉、大米、玉米粉等都属于谷类，它们丰富的碳水化合物是上班族膳食能量的主要来源，在早餐中充当主食的角色。但是，在很多人眼中，主食仅能为人体提供热量，跟营养完全挂不上钩，因而在吃早餐时并不重视谷类食物的摄入甚至完全拒绝谷类食物。事实上，碳水化合物属于基础营养素中的一种，对人体极为重要。如果我们不能从日常饮食中摄入足够的碳水化合物，那么我们的身体就不得不自动分解并释放热量，长期如此，就会出现营养不良的情况。对上班族来说，健康的身体和充沛的精力尤为重要，因此，上班族吃早餐时，一定不能忽略谷类食物。

2.奶类和豆类

如今，越来越多的上班族意识到了奶类和豆类的重要性，有时候即使急急忙忙赶去上班而无法食用早餐，也一定不会忘记喝上一杯牛奶或豆奶。奶类和豆类是人体所需蛋白质的来源，也是优质早餐必不可少的要素，其中奶类及奶制品属于动物蛋白，而豆类和豆制品则为植物蛋白。另外，一袋牛奶约含有250毫克钙，可以有效补充膳食中钙摄入量偏低的现象，是上班族的首选补钙食物。而大豆中则含有磷脂，如果上班族每天能摄入10克以上的磷脂，就可使大脑的活动机能增强，提高工作效率。

3.动物性食物

动物性食物包括鱼、肉、禽、蛋，它们是优质早餐的重要组成部分，为人体提供优质的动物蛋白质、一些重要的矿物质和维生素。其中，上班族尤其要多吃鱼肉、鸡肉等食物，因为这些食物中含有丰富的氨基酸，而氨基酸能保证上班族精力充沛，提高上班族的思维能力，相反，一些脂肪含量和胆固醇含量较高的动物性食物如肥肉、蛋黄、鱿鱼等则应少吃。

4.蔬菜和水果

作为优质早餐的要素之一，蔬菜和水果起到了锦上添花的作用。蔬菜和水果有很多共性：一方面，它们都可以为我们提供丰富的维生素、矿物质等营养成分；另一方面，蔬菜和水果富含植物化学物质，是膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。在早餐时加入蔬菜和水果可以维持肠道的正常功能，提高机体的免疫力，降低患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险，对维持人体健康有着重要的作用。但是要注意，蔬菜和水果虽然有很多共性，但是它们各有优势，不能完全相互替代。一般而言，水果的含糖量要比蔬菜多，而蔬菜所含的纤维素更多。对想要减肥的女性上班族来说，蔬菜可能更有利一些。

想要精力充沛，早餐牛奶加蜂蜜

早餐中加点蜂蜜，不仅可以使味道更甜美，还能使人精力充沛，是上班族的首选“甜蜜”早餐。

早餐中如果只喝一杯蜂蜜水，可能让人觉得有些单调，我们可以把蜂蜜和其他食物搭配在一起食用，这样不仅口味更好，营养也会更加丰富。比如，牛奶和蜂蜜就是最佳拍档。

蜂蜜之所以能成为早餐的宠儿，是因为它含有丰富的营养成分，目前已鉴定出来的就有180多种，主要有：

（1）各种维生素，尤其是B族维生素。每100克蜂蜜中含有B族维生素300～400微克。

（2）葡萄糖和果糖。蜂蜜中葡萄糖的含量占30%～35%，果糖的含量占40%左右。蜂蜜中的葡萄糖和果糖可以直接被人体吸收，不会加重胃肠的负担，可以使人很快地恢复体力。

（3）矿物质。蜂蜜中含有的矿物质种类很多，如钾、钙、磷等，可以强筋健骨，补益大脑。

（4）有机酸和无机酸。有机酸主要有葡萄糖酸、柠檬酸、乳酸和苹果酸等；无机酸有磷酸和盐酸等。

（5）酶。蜂蜜中的酶是其他糖类都不具备的特有成分。蜂蜜中含酶量的多少，也是检测蜂蜜质量的重要标准。这些酶有蔗糖酶、类蛋白酶、淀粉酶等。

长期服用蜂蜜，不仅能够调养脾胃，治肺燥咳嗽，还能够提高人的免疫力，防止贫血、肝病、心脏病、肠胃病等，上班族在日常生活中不妨多喝点蜂蜜。

关于蜂蜜的吃法，上班族可以借鉴一些外国人的早餐。比如在荷兰，牛奶和蜂蜜往往形影不离。在美国，含有蜂蜜的早餐常出现供不应求的状况。在德国，有专门的蜂蜜牛奶出售，蜂蜜牛奶加上面包成为不少人的标准早餐。

不少营养学家研究后发现，牛奶虽然营养价值高，但所释放的热量却并不高，不足以维持人体正常生命活动。而蜂蜜中含有大量的单糖，可以提供较多的热量，被人体直接吸收。蜂蜜和牛奶搭配可以相互补充不足，是最好的饮食搭配。因此，上班族不妨放弃每天早晨喝牛奶咖啡的习惯，改喝一杯加了蜂蜜的牛奶，这样更能有效地补充体力，使一上午都精力充沛。

在食用蜂蜜时，上班族还要注意，蜂蜜怕高温，不宜用开水冲，在夏季也可以用冷开水冲蜂蜜水，不仅能够消暑解热，还能清凉去火。同时，蜂蜜忌与豆腐一起食用，同食容易引起腹泻。

早餐六大错误吃法

经过前面几节的介绍，相信上班族都知道不吃早餐的危害了。在吃早餐的时候，我们还要养成良好的饮食习惯，否则同样会影响身体健康。日常生活中，上班族往往存在着种种错误的早餐吃法。

错误吃法一：回味早餐

所谓的回味早餐，就是早晨把前一天晚上剩下的饭菜加热再加工一下。对于上班族来说，晚饭时间比较充足些，会精心准备大量丰盛的晚餐，然后第二天早晨用剩菜炒米饭或是下面条。许多上班族认为这样的早餐不仅操作方便，节约时间，还能保证早餐的质量。这其实是上班族中常见的一种错误早餐吃法。因为饭菜隔夜后，其中的蔬菜会产生大量的亚硝酸，亚硝酸能够诱发癌症，食用后会给身体健康埋下隐患。

为了健康着想，上班族朋友们最好还是不要再贪图省时方便。做晚饭时根据自己的食量，尽量避免饭菜剩下。如果实在没有更好的早餐，那么尽量选择蔬菜以外的食物做早餐。而且，从冰箱中拿出来的食物一定要加热透。

错误吃法二：快餐

快餐方便快捷，味道也好，还可以边走边吃，相信许多上班族都不会陌生。快餐还被认为是一种时尚的象征，所以许多上班族选择去各种各样的快餐店里购买专门的早餐。一般快餐店里所提供的早餐，无非是汉堡、炸鸡肉、咖啡、奶茶之类，这些几乎都是高脂肪、高热量的食物，除了会使脂肪堆积引起肥胖外，长期食用更会对身体造成极大的危害。同时，快餐还存在着营养不均衡的问题，往往脂肪、蛋白质的含量比较高，而维生素、纤维素和各种矿物质的含量不足，这样的早餐并不能够给人体提供足够的能量。如果早晨实在没时间做早餐而选择快餐的话，也应尽量少选择汉堡、炸鸡翅等，还要记得加上一些水果和蔬菜，以保证营养全面均衡。

错误吃法三：传统风味早餐

吃油条喝豆浆是中国人，尤其是北方人的传统早餐。很多上班族从小耳濡目染，也已经习惯了这种早餐。

油条经过高温油炸，油脂偏高。同时面粉经过高温油炸以后，营养会流失，甚至还会产生致癌物质。而且豆浆属于中脂性的食物，油条的热量又比较高，两者搭配的早餐中含有大量油脂，缺乏维生素、纤维素等营养成分，不仅难以消化吸收，还容易使人发胖，长期食用对身体有害无益。

上班族在吃油条加豆浆等传统早餐时，一定要加上一些水果和蔬菜，并且要尽量少吃，一星期最多吃一次。同时，当天的午餐和晚餐尽量不要吃高脂、高热量的食物，饮食要清淡，多吃一些富含维生素和纤维素的蔬菜和水果。

错误吃法四：零食早餐

很多上班族朋友们因为早晨时间比较紧张，来不及吃饭就要去赶车，所以把零食当作早餐，如蛋黄派、饼干、馍片等，随便吃了应付过去。

早餐是三餐中的重中之重，上班族以零食当早餐的做法显然是非常不可取的。早晨人体处于半脱水状态，而大多数的零食属于干食，不仅不能够及时补充身体所缺水分，还会加重胃肠的负担。

零食不能为人体提供足够的营养，把零食当作早餐容易导致营养不良，使身体抵抗力下降。此外零食中还有大量的添加剂、防腐剂等，对人体并无益处。

错误吃法五：路边餐

对于那些边站着等车边吃饭的上班族来说，路边摊卖的肉夹馍、包子、煎饼果子等往往是他们的首选，价钱便宜又方便快捷。但是这样的吃法对肠胃健康十分不利，营养也不全面。此外，路边摊的卫生状况也令人担忧，往往存在着卫生隐患。

错误吃法六：减肥餐

许多白领丽人为了减肥，早餐只吃蔬菜、水果和牛奶，并且认为这样吃营养很充足，但这种缺乏主食的吃法是错误的。主食可能营养价值不是很高，却是热量的主要来源。如果早餐中没有供给足够的热量，同样会导致营养不足，使人抵抗力下降，对身体造成各种伤害。

最适合上班族吃的早餐搭配

该如何搭配早餐才更营养健康？其实早餐的搭配并不是固定的，大家可以根据自己的口味和具体需要来搭配。只要搭配得当，怎么吃都是营养健康的。下面我们就推荐几款简单方便的营养早餐，大家可以尝试一下。

1.健康早餐

苹果沙拉+花生鸡蛋全麦面包+蜂蜜牛奶：首先我们将牛奶放入微波炉中加热，然后将苹果洗净削皮，根据自己的喜好将苹果切成小块或是小片，再淋上酸奶搅拌均匀。此时牛奶也差不多加热完毕了，拿出来放凉。之后我们煎一个荷包蛋，夹在两片全麦面包中，再抹上花生酱即可。最后，往温牛奶中加入适量蜂蜜，一顿健康的早餐就大功告成了。

香菇鸡蛋面+金枪鱼+蔬菜沙拉：先将香菇洗净切丝，然后取适量面条放入锅中煮，同时加入一个鸡蛋。等面条煮至八分熟时，加入香菇丝和食盐即可。随后我们准备做蔬菜沙拉，操作起来也很简单。只要将洗净的生菜、紫甘蓝、胡萝卜切丝，用沙拉酱搅拌均匀即可。金枪鱼我们可以在前一天晚上提前做好，早晨拿出来热一下，也可以直接在超市中买成品罐头，开罐即食。我们之所以选择金枪鱼，是因为在鱼类中，金枪鱼含有丰富的酪胺酸，能够使人注意力集中，思维敏捷。

2.养颜早餐

草莓薏米酸奶：这款早餐中草莓富含维生素C，口味酸甜多汁，相信很多白领丽人都会喜欢。酸奶比牛奶更有营养，常吃还可以促进肠蠕动，排出身体内的毒素，使黑斑淡化，皮肤白皙光泽。薏米是极好的美容佳品，常食可以使皮肤白皙滋润，消斑去皱。

首先要准备6颗新鲜的草莓，一盒酸奶，薏米100克左右。

将薏米加水煮开，水开后用中火继续煮，直到汤汁变得浓稠后关火，放凉备用。然后将草莓洗净切成小块。最后把酸奶、草莓和薏米倒在一起搅拌均匀即可。

3.减肥早餐

鸡肉+蔬菜+牛奶燕麦：首先，准备一小块鸡胸肉，加水煮熟，撕成丝状。再加入少许食盐、香菜、生抽拌匀即可。鸡胸肉的热量极低，而且营养丰富，是减肥早餐的最佳肉类选择。

其次，将生菜、菠菜、白菜洗净，用水烫后加入盐、香油拌匀。

最后，将燕麦煮熟，加入牛奶，最好再加入一点蜂蜜。燕麦是粗粮，富含纤维质，可以增加饱腹感，有助于减肥。

黑豆+花生+玉米粒+枸杞+红枣+黑芝麻：相信大家看了材料就会想到要做什么了吧，这正是适合减肥的五谷豆浆，不仅营养丰富，还浓香四溢。

做五谷豆浆，我们首先要将黑豆提前泡一晚上，然后第二天捞出，加洗净的花生、玉米粒、枸杞、无核红枣和芝麻适量，倒入豆浆机，加入适量清水后，就可以做成热热乎乎、营养丰富的五谷豆浆了。

早晨喝一杯营养丰富的五谷豆浆，不仅可以达到减肥的目的，还可以让你有一个精力充沛的早晨。

早餐要选对水果

水果中含有丰富的维生素和膳食纤维，是上班族营养早餐中不可缺少的部分。早晨，经过了一夜的休息，人体内许多能量已经消耗殆尽，这个时候非常需要补充营养。此时吃水果可以迅速地补充各种营养素和水分，促进胃肠蠕动。同时，大部分水果中都含有较多的糖分，在早晨食用更容易被充分地消化吸收，而不会堆积在体内。所以说上班族不用担心早晨吃水果会发胖，早餐是一天中吃水果的最佳时间。

但是，水果种类繁多，上班族的早餐要吃什么样的水果才好呢？这就要因人而异了。如果是想要减肥的白领丽人们，早餐就最好不要选择太甜而水分又少的水果，如香蕉、芒果和龙眼等；如果是胃酸分泌过多的上班族，那就不要吃过酸的水果，如柠檬、山楂等；如果是患有贫血的上班族，那么不宜吃含有鞣酸较多的水果，如橙子、柿子等；如果是患有肾炎的上班族，则不宜吃香蕉。除此之外，西瓜、甜瓜、圣女果、猕猴桃、梨等也都是早餐中不错的选择。

上班族朋友们可能又会问了，水果是饭前吃好还是饭后吃好呢？一般口味呈酸性、粗纤维的水果，适宜在饭后食用。以下我们列举几种不宜在饭前食用的水果：

（1）山楂。山楂能够健胃消食，最好是饭后吃，可以帮助消化。如果饭前吃山楂，会增加饥饿感，刺激胃引起不适。

（2）香蕉。香蕉中含有丰富的镁、钾等矿物质元素，空腹食用大量香蕉，会使血液中的镁含量升高，对心血管产生抑制作用。

（3）柑橘。柑橘中含有较多的有机酸和糖分，饭前空腹吃容易刺激胃，产生胃酸、胃胀。

（4）柿子。柿子具有收敛的作用，空腹食用后遇到胃酸就会形成柿石，既不能被消化吸收，又不能被排出体外。轻者会导致恶心呕吐等症状，重者则需开刀取出。

（5）西瓜。西瓜含有大量的水分，如果饭前食用，会稀释胃液，使胃酸减少，容易引起食欲不振，消化不良。

吃水果时上班族们还要注意，早餐后不宜马上吃水果。吃饱后食物进入胃内消化，需要经过一个半小时左右，饭后如果立即吃水果，就会加重胃的负担，使食物在胃中停留的时间加长，引起腹胀、腹泻等症状，时间久了，还会导致消化功能紊乱。

早餐吃水果的时间，最好是在饭前1小时或饭后2小时左右。另外，早餐不宜只吃水果。水果中虽然含有大量的营养成分，但是缺乏蛋白质、脂肪等，营养不全面、不均衡。只吃水果并不能满足人体上午所需的能量，长期下去会导致营养不良，体力下降，影响身体健康。

上班族必备的维生素早餐

如果是经常操作电脑或是伏案写字的上班族，早餐光吃富含蛋白质和纤维素的食物是不够的，还应该补充大量的维生素。

长期面对电脑，对上班族的眼睛会有很大的伤害，所以早餐时最好能够多吃一些富含维生素的食物，以对眼睛起到一定的保护作用。例如，维生素A具有调节眼睛适应外界光线的作用，能够预防夜盲症和视力下降，还对多种眼部疾病的治疗有辅助作用；维生素B3和维生素B6等B族维生素，对大脑的正常运作有重要作用，绝对不能被忽视；维生素C可以促进胶原蛋白的合成，对大脑具有保护作用，还能够使皮肤光滑有弹性。下面就给上班族推荐几款富含维生素的早餐。

1.富含维生素A的早餐：粳米粥+鸡蛋饼+香蕉

粳米和香蕉中都含有大量的维生素A，能够满足身体对维生素的需求量。同时这款早餐中还含有丰富的纤维素和蛋白质，营养全面均衡，十分适合上班族食用。

富含维生素A的食物还有樱桃、杏、西瓜、茄子、菠菜、绿豆、马齿苋、枇杷等。

对于经常操作电脑的上班族来说，尤其要注意补充维生素A，重视眼部的保养。维生素A不仅可以保护视力，增强新陈代谢，延缓皮肤衰老，有助于皮肤保持水嫩滋润，还能抑制癌细胞扩散，预防癌症等。

2.富含B族维生素的早餐：豆浆+全麦面包+柑橘

这款早餐中含有大量的B族维生素。维生素B1主要来源于豆类、动物肝脏、蛋黄、酵母等食物。维生素B2主要来源于瘦肉、绿叶蔬菜、小米等食物。维生素B6主要来源于果仁、香蕉、糙米等食物。维生素B12主要来源于鱼、肝、牛奶等。

B族维生素可以帮助蛋白质在人体内的消化吸收，如果缺少B族维生素，那上班族早餐中摄入再多的蛋白质，也不能被充分吸收，将使营养白白流失。缺乏B族维生素还会造成消化不良、便秘、视疲劳、营养不良、贫血等症状。所以上班族一定要注意在早餐中摄入足够的B族维生素。

3.富含维生素C的早餐：南瓜粟米粥+西红柿

南瓜中含有人体所需的多种氨基酸，同时维生素C的含量也很高。粟米中富含胡萝卜素和纤维素，可以补血益气，增强免疫力。富含维生素C的食物还有猕猴桃、辣椒、草莓、苹果、柑橘、西红柿、红薯等。

维生素C可以治疗坏血病，促进胶原蛋白的合成，加快伤口的愈合，还有提高智力，增强人体抵抗力，治疗贫血病，预防癌症等作用。

上班族每天早餐摄入的维生素C，应该占全天摄入总量的一半，尤其是30岁左右的白领丽人。