第二节　增强大脑活力的营养方案

DHA：鱼类中的补脑成分

DHA是大脑营养必不可少的高度不饱和脂肪酸，它除了能阻止胆固醇在血管壁上的沉积，预防或减轻动脉粥样硬化和冠心病的发生外，对大脑细胞也有着极其重要的作用。

DHA占人脑脂肪的10%，对脑神经传导和突触的生长发育极为有利。实验表明，DHA摄入充分，大脑中的DHA值升高，就能活化大脑神经细胞，改善大脑功能，提高判断能力。毫无疑问，DHA具有十分显著的健脑益智作用，是青少年增进智力、加强记忆、提高学习能力的必要营养品。而科学家研究表明，DHA只存在于鱼类及少数贝类中，其他食物如谷物、大豆、薯类、奶油、植物油、猪油及蔬菜水果中几乎都不含DHA。因此从营养和健脑的角度来说，人们要想获得足够的DHA，最简便有效的途径就是吃鱼。

许多人认为，既然DHA健脑，而鱼类含DHA较多，那么经常到农贸市场多买些鱼吃就是了。实际上并非如此简单，因为DHA在各种鱼体内的含量分布并不完全相同，其健脑效果自然也会有所差异。那么，如何选择DHA丰富的水产品呢？

从总体上看，海水鱼中的DHA含量多于淡水鱼，深海鱼中的DHA通常要比沿岸和近海的鱼多。营养学家根据现有的研究分析结果推出了选购DHA含量丰富的鱼类参考次序：

（1）淡水鱼。鲥鱼、鲫鱼、黑鱼、鳜鱼、青眼鳟、鳊鱼、青鱼、鲢鱼等。这是按DHA在鱼体不饱和脂肪酸中的相对含量依次排列的。

（2）海水鱼。根据DHA含量在鱼肉中的百分比的大小排列如下：金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、海鳗、虹鳟、鲑鱼、竹荚鱼、鲱鱼、带鱼、旗鱼、鲣鱼。对于其中的金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼来说，100克鱼肉中的DHA含量在1克以上，可谓是名副其实的“DHA鱼”，而金枪鱼所含的DHA多达2.877克，脂肪酸总量达20.12克，实为“鱼中之冠”。

其他一些鱼类如比目鱼、章鱼、墨鱼等只含有少量的DHA，100克鱼肉中DHA含量一般不超过0.3克。

营养学家还指出，有些鱼中的DHA含量并不高，但在鱼油中却含有丰富的DHA，尤以虹鳟、鲑鱼、鳕鱼、鲣鱼、墨鱼等为多，在选购时应予注意。

还有一个值得关心的问题是，鱼经过烹调加工后，其DHA会不会减少呢？营养学家认为，烹调方法与DHA的吸收确有关系。据日本专家对沙丁鱼进行的实验测定，无论煎、煮、烤、干制还是生吃，沙丁鱼中的DHA含量都不会发生变化，都可以被人体吸收，只是油炸的沙丁鱼DHA的比例降低了。因此，为了更有效地利用鱼体内的DHA，烹调时油炸应尽量少用，以减少DHA的损失。

牛奶：大脑的营养食物

身为职场中人，大脑每天都需要面临各种问题，强大的精神压力常会让上班族的大脑超负荷运转，妨碍大脑细胞对营养的及时补充，而大脑一旦疲劳，就会出现亚健康状况。那么，我们该如何改善这种情况呢？

牛奶除了不含膳食纤维外，含有人体所需要的全部营养物质，其中大多数营养成分都作用于人的大脑和神经系统。牛奶中的蛋白质是人脑发育的主要物质基础，是构成人脑细胞的主要原料，与人脑的结构和机能密切相关。无论是胎儿期、儿童期、青少年还是成人时期，人脑细胞和神经系统都在不断地活动和新陈代谢，数十亿个脑神经细胞和神经胶质细胞的生长发育以及神经系统的健全都需要优质蛋白质。而牛奶中的蛋白质是所有天然食物中最优质的完全蛋白质，消化吸收率高，对脑和神经系统发育具有积极的促进作用。

此外，牛奶中还含有丰富的矿物质和维生素，能够满足人体大脑发育对多种微量元素的需要。因此，牛奶可谓“大脑的食物”，不要轻视喝奶健脑的好习惯。

工作中来杯牛奶，有助于补充脑动力。亚健康的上班族经常会神情恍惚、倦意连连、大脑运转缓慢，这些都意味着喝牛奶的时间到了。当然，营养品质越好的牛奶，越能给大脑提供高一级别的动力。

睡前1小时来杯牛奶，有助于促进睡眠。亚健康的上班族，下班后往往也会心系工作，满脑子都是项目进程表中一个又一个的计划、表格，睡意全无，神经衰弱成为常态。放弃安眠药，来杯温牛奶吧！其中的维生素B1对神经细胞十分有益，还有一种能够促进睡眠血清素合成的L色氨酸，由于它的作用，可产生具有调节作用的肽类，而肽类有利于解除疲劳，帮助入睡。

专家提示，除了牛奶能为大脑补充充足的养分外，鱼类、小米、花生、芝麻、核桃等都是对大脑有利的食物，特别是核桃和芝麻。

如果你的工作需要经常用脑，如果你感觉自己无法承受过大的压力，那么好好给自己的大脑补充营养，让有效的食物舒缓你的脑部神经，缓解你的脑部压力，使你活得更加轻松自在，健康有活力。

增强记忆力食物有哪些

对于一些脑力上班族来说，保持身体健康是必要的，但是给大脑提供充足的营养也是必不可少的。下面介绍几种有益于大脑健康，可增强记忆力的食物，在日常生活中可多食用：

（1）大豆：含有卵磷脂和丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。

（2）牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。

（3）鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。

（4）蛋黄：蛋黄中含有卵磷脂、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。

（5）木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。

（6）杏子：含有丰富的维生素A、维生素C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于增强记忆力。

（7）菠萝：菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是“能够提高人记忆力的水果”。

（8）橘子：橘子含有大量维生素A、维生素B1和维生素C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量吃些橘子，能使人精力充沛。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。

（9）辣椒：辣椒中维生素C的含量居各蔬菜之首，胡萝卜素的含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增进食欲、促进大脑血液循环。近年有人发现，辣椒的辣味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。

（10）葡萄汁：常饮葡萄汁有益于延长寿命，适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好的选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。

（11）野生蓝莓果：野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内的杂质。在小白鼠身上进行的试验结果表明，长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，防止随着年龄的增长平衡和协调能力减弱，还能降低高血压和中风的发生概率。

（12）黄花菜：人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能安神解郁。值得注意的是，黄花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

（13）玉米：玉米胚中富含多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂的作用。谷氨酸含量较高，能促进脑细胞代谢，具有健脑作用。

一般来说，人体在正常情况下，血液呈碱性，当用脑过度或体力透支时，血液则呈酸性；所以若长期偏好吃酸性食物，会使血液酸性化，大脑和神经功能易退化，引起记忆力减退。含磷、氯、硫的食物都属于酸性食物，如大米、面粉、鱼、肉、鸭蛋、花生、白糖、啤酒等，经常食用会使血液酸化；反之，含有钠、钙、镁的食物则属于碱性食物，如蔬菜、水果、豆类、海带、牛乳、茶叶等。其中又以海带所含碱性最大，其次为水果和豆类，所以常用脑的上班族，应该多吃海带。

另外，一些干果类，如腰果、胡桃及芽菜类如苜蓿芽、豆芽以及菇类等，都含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素E和钙、磷、铁等，对人体的记忆力有相当程度的帮助。

白骨精的大脑爱“吃”什么

营养学者发现有选择性地食用某些食物可以有效增强大脑活力，提高工作效率，这类大脑酷爱的营养物质有：

1.糖

适当食用一些甜食，发生错误的概率会比不食用甜食者减少一半。因为糖是供给大脑活动的主要物质，若血液中血糖浓度过低，容易发生头昏、目眩等症状。有关专家曾对数百名学生做过试验，当他们按要求食用些巧克力、甜点心或甜味饮料后，一个月中发生的错误比没食用甜食前几个月减少了一半。此外，适当多吃些米、面及薯类等食物，也有助于提高人的应变能力。

2.蛋白质

蛋白质是大脑最需要的营养物质，如果大脑和机体不能摄入足够的蛋白质，那么体力和智力就会下降，反应敏捷度也会相对减弱。含蛋白质最丰富的食物是肉和肉制品、牛奶和奶制品，以及各种蛋类。

3.钾

钾对神经系统的活动起着相当重要的作用，所以宜多补充含钾丰富的食物，如土豆、水果和蔬菜等。色泽艳丽的蔬菜和水果含有较多的抗氧化剂，而且这些抗氧化剂可以帮助减少大脑中的氧化剂，有助于促进脑健康。

4.磷

磷是大脑活动所必需的一种矿物质，它不仅是组成脑磷脂、卵磷脂的主要成分，而且还参与神经纤维的传导活动，所以往往影响着人的反应敏捷程度。含磷量丰富的食物主要有虾皮、干贝、奶制品、豆类食物等。

脑磷脂和卵磷脂这两种物质有增强思维敏捷和记忆的功能，可多吃些蛋黄，动物的脑、骨髓等。

5.维生素

维生素C缺少时会感到疲劳、嗜睡，工作能力下降，操作明显迟钝，可多食蔬菜进行补充。

6.谷氨酸

谷氨酸对大脑机能有改善作用，大豆、牛肉、乳酪、肝脏等食物中含量较多。

7.脂肪酸

脂肪酸是促进大脑发育、成长的重要物质之一，拥有显著的增强记忆与思维能力、提高智力等作用，可以从鱼和鱼油补充品中获取稳定的膳食供应。

那些让大脑更活跃的食物

既然已经知道大脑最需要的营养，接下来就是要针对大脑喜好选择正确的食物。正如前文所言，健康而富含碳水化合物的蔬菜和豆制品总是大脑喜欢的食物之一，此外，豆类（黄豆、豌豆和小扁豆）、海鲜、家禽、瘦肉以及低脂肪乳制品因为富含蛋白质也对大脑十分有益。下面我们就具体来看看各类食物对大脑的意义：

水果和蔬菜：它们不仅为大脑提供急需的碳水化合物，还富含维生素、矿物质和抗氧化剂，所有这些都是有助于大脑健康的。

蛋类：蛋类不仅是极好的蛋白质来源，而且蛋黄中的卵磷脂经吸收后释放出来的胆碱，能合成乙酰胆碱，乙酰胆碱有助于增强记忆力。此外，蛋黄中铁、磷的含量较高，特别有利于脑发育。

鱼类：无论是咸水鱼还是淡水鱼，均含有大量的优质蛋白和丰富的钙，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇，使脑血管通畅。此外，鱼类中富含的DHA也有助于大脑健康。

大豆：大豆含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，它们是脑细胞生长和修补的基本成分。大豆还含有卵磷脂、铁和维生素等，适当摄取可增强记忆力。

牛奶：每100克牛奶含有蛋白质约3.5克、钙约125毫克。牛奶中的钙可调节神经、肌肉的兴奋性，可为大脑提供所需的多种氨基酸，有利于改善认知能力，保证大脑高效工作。

核桃仁：核桃仁含有40%～50%的不饱和脂肪酸，而构成人脑细胞的物质中大约有60%是不饱和脂肪酸。核桃非常适合脑力工作者食用，可以改善脑循环，增强脑力，所以人们都把它作为健脑食品的首选。

杏仁：杏仁中含蛋白质27%、脂肪53%、碳水化合物11%。此外，杏仁含有丰富的单不饱和脂肪酸，如DHA，有益于大脑健康，此外，它含有维生素E等抗氧化物质，能预防疾病和早衰。

木耳：含有蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等，是补脑佳品。

玉米：玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸。尤其是玉米中含大量谷氨酸，能促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

黄花菜：黄花菜被人们称为“健脑菜”，它具有安神作用。黄花菜含有的蛋白质、脂肪、钙、铁是菠菜的15倍，常吃黄花菜对大脑非常有益。

大枣：每100克大枣含维生素C高达380～600毫克，被称为“天然维生素C丸”。维生素C可使大脑功能敏锐，加强脑细胞蛋白质功能，促进脑细胞兴奋，尤其适合女性上班族。

虾皮：虾皮中含钙量极为丰富，每100克含钙约2000毫克。而摄取充足的钙可保证大脑处于最佳工作状态，还可防止其他缺钙引起的疾病。适量吃些虾皮，对增强记忆力和防止软骨病、骨质疏松都有好处。

海参：海参含有粗蛋白质、脂肪、钙等成分，具有补肾益精、健脑的功效。

小米：小米含有较丰富的蛋白质、脂肪、铁、钙、维生素B1等营养成分，有“健脑主食”之称，还有防治神经衰弱的功效。

洋葱：洋葱含有抗血小板凝聚的物质，能够稀释血液，改善大脑供血，对消除心理疲劳和过度紧张大有益处，每天吃半个洋葱可以收到良好的健脑效果。

苹果：苹果有“智慧果”“记忆果”的美称，多吃苹果有增进记忆、提高智力的效果。

葡萄：葡萄是公认的最佳的抗氧化剂之一，但很多人不知道其还有补益和兴奋大脑神经的作用，葡萄果实中葡萄糖、有机酸、氨基酸、维生素的含量都很丰富，可补益和兴奋大脑神经。

上班族补脑，鹌鹑蛋来帮忙

鹌鹑蛋可以说是脑力劳动者的最佳补养品。鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量虽然与鸡蛋相当，但它所含的卵磷脂和脑磷脂比鸡蛋足足高出3～4倍，这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，健脑、补脑的效果特别好。

而且，鹌鹑蛋的核黄素含量也是鸡蛋的2.5倍，对整天对着电脑的办公族的视力也有很好的保护作用。由于鹌鹑蛋中的营养分子较小，所以比鸡蛋更容易被吸收利用。

之所以说鹌鹑蛋胜似补脑丸，还因为鹌鹑蛋中维生素D的含量较高，这是其他禽类的蛋所不能比的。研究表明，维生素D水平高的人，在大脑记忆力和信息处理测试中表现较好。

研究数据显示，每百克鹌鹑蛋的胆固醇含量是515毫克，鸡蛋则为585毫克，鹌鹑蛋的胆固醇比鸡蛋还要低一些。很多人因为胆固醇高而将蛋黄丢弃，其实，蛋黄中不仅含较多的胆固醇，还含有丰富的卵磷脂，后者能将胆固醇和脂肪乳化为能透过血管壁而直接供组织利用的极细颗粒，因而食用蛋黄后一般不会增加血中胆固醇的浓度。

烹饪方法上，不论是鹌鹑蛋还是鸡蛋，以蒸或煮的方式吃最好，消化吸收率基本可以达到100%。

白领们多吃花生补补脑

花生是中国人喜欢的传统食品，有一定的药用价值和保健功能，其中含有7%多酚物质，多酚物质的抗氧化性是维生素E的50倍，可有效延缓衰老、增进智力，被古人称为“人参果”，是世界公认的三大益智健脑坚果之一。另外两种是核桃和葡萄籽，核桃俗称“智慧果”，而葡萄籽也被称为“美丽果”。

中国民间一直有“天天坚果，心脑灵活”的说法。除了坚持食用坚果，还可以选用花生油、核桃油、葡萄籽油等坚果调和油来烹制食物，同样也能补充坚果营养。中国预防医学院检验结果表明，花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。每百克花生油含锌量达8.48毫克，是色拉油的37倍，菜籽油的16倍，豆油的7倍，而锌能促进儿童大脑发育，激活中老年人脑细胞，对延缓衰老有特殊作用。所以，多吃花生对预防老年人智力衰退及促进儿童智力发育都十分有益。

上班族一日三餐的补脑菜单

作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面提供一份补脑餐单参考。

1.早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于唤醒大脑活力，使人精力充沛地迎接一天的紧张生活。

餐单示例：

鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）

红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

营养点评：

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用。

大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和B族维生素含量在各种豆类中名列首位。

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识。

脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以早餐中不妨加些肉类食物。

奶类含丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、B族维生素等，是传统的健脑食品，可维护大脑正常机能。

2.午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、B族维生素、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例：

焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1～2个）

营养点评：

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中。

胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用。

紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态。

菌菇类能清除体内的垃圾，保证大脑供氧充足。

3.晚餐

一天辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松，顺利进入梦乡。

餐单示例：

醋熘鱼片（50克）+蒜蓉西蓝花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）

营养点评：

动物肝脏有丰富的卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神，治疗夜寐多梦，帮助大脑获得充分休息。

4.餐间小点

芝麻饼干（1～2块），阿胶贡枣（6～8个），蜂蜜核桃仁（3个），香蕉（1根），草莓（150克）。

以上所列食物任选两项即可。

营养点评：

核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用。

大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能提高智力，经常食用能使头脑清醒，增加记忆力。

芝麻不仅有补益脑髓神经的作用，还能畅通血液。

草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，每天吃150克草莓能消除紧张情绪。

香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定。