第五章 人体不同阶段的食物需求
婴儿时期
婴儿长得非常快。通常情况下，一个婴儿在第1年中体重会增加2倍，身高会增长1倍。一个新生儿前6个月中体重为3～6千克，而至第1年年末，可以长至9.0～9.5千克。这就是婴儿期良好的营养供给可以为其一生的健康打下基础的原因。
母乳中正好含有婴儿所需的所有营养，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。它同时也为一些常见的婴儿疾病提供抗体，而更为重要的是，它可以防止婴儿的食物过敏。此外，母乳也便于婴儿消化。
母亲们如果不能或不准备对婴儿进行母乳喂养，也可以用奶瓶向其喂食配方奶粉来满足婴儿的营养需求。但每次喂食都应该仔细准备，奶粉也应该妥善保存。
当婴儿变得越来越容易饥饿时，最好是增加母乳喂养或奶粉喂食的次数。大多数营养专家建议，固体食物应该在4个月以后喂食。也有很多专家建议应在6个月以后。虽然，有些宝宝可能在几周或几个月后就可以进食固体食物，但还是应该基于他白天的活动情况和饮食习惯来决定，同时也要与他不断增加的营养需求相协调。即使已经开始喂食固体食物了，母乳或配方奶粉也应该至少再继续喂食1年。
宝宝的第一餐固体食物最好是麦片。麦片是个“多面手”，因为它可以在初始喂食的时候被调得很稀，而随着宝宝学会咀嚼和吞咽后，可以逐渐调稠。除了麦片之外，水果和蔬菜也相对较容易为宝宝所消化。
9个月之后，宝宝开始进入初步学习走路的阶段了，这时候就要使其慢慢地与家里饮食时间相一致了。大约12个月之后，宝宝就可以跟上和家里一样的一日三餐的饮食进度，同时两餐之间喂以母乳、奶粉、麦片和其他小点心。
到了1岁以后，宝宝们可能会长出4～6颗牙，并且开始具有更为明显有力的咀嚼动作。伴随着这些变化，宝宝们可以适应较稠的一些食物了，比如说块状和碎粒状的食物。保持以一周一种新食物的进度向宝宝喂食固体食物。在这一阶段，最为重要的一点是，喂食宝宝的食物形式一定要与宝宝的生长发育状况相适应。喂食的任何一种固体食物都一定要足够松软，以你的手指很容易压碎为标准。
如何喂食牛奶
*宝宝长到1岁后，可以用全脂牛奶代替母乳或配方奶粉。
*全脂牛奶喂到2岁，之后可以改喂低脂牛奶。
什么时候喂食固体食物
*宝宝在大人的帮助下可以坐起来了。
*对别人吃的东西开始感兴趣了。
*食物入口后，宝宝能够使它从嘴的前部移到后部。
*体重加倍了。
*在24小时中需要喂奶8次甚至更多，或者需要喝奶粉900毫升左右。
*不要早于4个月。
所能吃的食物的顺序
*铁强化的单种谷粮食品。
*蔬菜。
*水果。
*去渣的肉类。
*松软、捣碎的正餐食物。
*小点心。
如何喂食固体食物
*每周喂食1种新的固体食物。
*在一天中多次但少量地喂食。
*避免使宝宝吃得太多或太快。
*蛋清很容易过敏，所以建议在宝宝1岁或更大一些以后再喂食。
*不要给小于1岁的宝宝喂食蜂蜜。因为蜂蜜含有的细菌孢子可以导致严重的肉毒中毒症。但1岁以后这种状况会有所改变。
喂食幼儿
1岁婴儿的饮食包括：奶、肉、蔬菜、水果、面包和麦粮食品，量在1汤匙左右，这份菜单也可以改成1汤匙煮熟的胡萝卜、两口米饭、一口肉和几口梨。
尽量定时有规律地给宝宝喂食，但也要注意其饥饿的任何表现。要给孩子养成良好的饮食习惯，越早开始越好。
学龄前时期
宝宝开始蹒跚学步的时候，他就可以和家里人吃一样的食物了。1岁时的最大特点是，体重快速增长，到了2岁就趋于稳定，年均体重增长2.0～2.7千克。宝宝在婴儿时期的生长速度不一样，所以，他所需的食物量也会相应有所变化。有些学龄前儿童可能对吃不感兴趣，而有些可能胃口特别好。有时候，一个学龄前儿童可能只喜欢吃3～4种菜，而不喜欢尝试新的食物。当允许从一系列营养丰富的食物中挑选时，大多数儿童选择的食物，从几天一个周期的角度来看，是能够提供人体所需的营养物质的。
2岁前，幼儿的脂肪的摄入量不应被限制。膳食脂肪和胆固醇对幼儿的生长是十分重要的。2岁之后，幼儿的脂肪摄入量可以与家人一样，控制在一个适当的范围内。此时的饮食可以包括谷类、蔬菜、水果、低脂奶制品、瘦肉以及它们的替代品。
记住一点，每个儿童的能量需求是不一样的。因此，儿童尤其是较小的学龄前儿童食用点心是有必要的，因为他们不能通过一次进食满足自己的能量所需。在正餐之间少量多次地吃一些品种丰富的小点心，对健康是有利的，也是正常的。但是，如果对点心的食用完全不加控制，会影响儿童吃正餐时的胃口。
学龄儿童时期
在学龄早期，儿童就应该开始建立起健康的饮食习惯，并进行有规律的运动，来保持健康的体重。一个正常的学龄儿童每年体重约增加3千克，身高约增长6.5厘米。随着儿童进入青少年时期，男孩和女孩在生长模式上有了很大的不同。女孩们的青春期大约开始于10岁，而男孩们大约开始于12岁，一般持续2～3年。在这几年中，身体飞速生长。
在学龄时期，父母指导儿童如何养成良好的营养习惯，显得尤其重要。
养成健康的饮食习惯，比如吃脂肪含量低而复合碳水化合物和纤维含量高的食物是很重要的。早饭是很重要的一餐。健康的午餐应该包括水果、蔬菜、米饭和其他形式的淀粉类食物，肉类或其他形式的蛋白质类食物，以及低脂牛奶。如果孩子是在学校吃午饭的，那么应该告诉他们如何选择营养丰富的食物。课后点心应当包括水果、蔬菜、全谷面包或者低脂酸奶。如果孩子参加了运动量大的活动，就应该补充更多的能量。
对于很多学龄儿童来说，控制体重是一项主要的挑战。如果孩子能量摄入多而消耗少，体重就会增加，不爱动的孩子更是容易长胖。体重超标除了会使孩子遭到同龄人取笑而产生外在的和精神上的压力外，还会给他们带来很多的健康问题，比如肥胖、高血压，以及造成血液中胆固醇和甘油三酯的增加，等等。
但是，超重儿童仍然有和其他儿童一样的营养需求。目标应该是减缓体重的增加，而不是阻止体重的增长。不能为了防止孩子长胖而将其饮食限制在几样特定的食物中，更不要让孩子尝试所谓的流行饮食或时尚饮食减肥疗法。相反，应该向他们提供少量的但健康的食物。
要向孩子传输关于营养方面的知识，其最好的方法是父母在自己的饮食习惯上树立良好的榜样。
青少年时期
对于年轻人来说，青少年时期是成长过程中的第二个重要阶段。这一时期，人体发生更大的变化，与营养物质的关系也变得更为紧密。所以，青少年对于能量和其他所有的营养物质的需求都有很大的增长。
人体的生长和对能量的需求使得青少年对热量的需要日益增长。通常情况下，11～14岁男孩每天需要热量大约10475千焦。而在15～18岁，热量需求增加至11732千焦。青少年时期的女孩也需要较多的热量，每天大约是9218千焦。
青少年所需的热量，大部分应该来自复合碳水化合物。应该让他们每天食用3份高钙的食物（牛奶、酸奶、奶酪和某些蔬菜），因为这样可以保证满足骨头生长对钙质的需求。铁质对于体内血量和肌肉的增长都非常重要。青少年时期的女孩，由于经期铁质的损失导致的缺铁是十分危险的。为了确保广泛地摄入铁质，应当鼓励青少年食用鱼、家禽（尤其是鸭肉）、红肉、鸡蛋、豆类、土豆、大米和富含铁质的粮食制品。处于生长期的活跃的青少年非常需要在正餐之间吃一些点心。鼓励吃健康的小点心，比如新鲜水果、蔬菜、低脂酸奶、低脂牛奶、全谷面包、爆米花、椒盐卷饼和麦片等。
有几个因素会对青少年的饮食造成影响。青少年有繁忙的学业、课外活动。这些可能导致他们省略早餐甚至其他正餐，喜欢吃快餐店里的食物，而在方便的时候则会吃较多的小点心。另外，青春期是补充钙质的重要时期，而钙摄入量的不足将很容易导致青少年今后的骨质疏松和其他疾病的发生。
当不良的饮食习惯导致体重增加时，很多青少年为了快速减肥，开始依靠所谓的时尚饮食减肥疗法。所有这些都会导致营养过剩或缺乏，最严重的是导致饮食失调症。
体重问题可以带来更严重的后果。饮食模式的两个极端——吃得过多或吃得过少都会导致严重的甚至危及生命的健康问题。这两种极端都会损害一些机体功能，比如减少了激素的生成，从而延缓了青春期男孩和女孩的性成熟。
成年时期
成年人的身体状况是动态的，随着年龄的增长而发生相应的变化。因此适合你23岁时的饮食，到你五六十岁时就不一定仍然适合了。
比如说你的新陈代谢（身体将摄入的食物转化为能量的过程）变得缓慢了。这就意味着，运动量相同的情况下，你所需的食物渐渐减少了。年龄的增长还使得你所需的热量越来越少，从50岁以后，大约每10年减少10%。这种新陈代谢的减缓是完全自然的，因为随着人体的老化，肌肉（肌肉消耗你的大部分能量）也在缩小。运动可以帮助你保持肌肉量，也可以帮助你燃烧脂肪。
多样饮食和适度饮食是健康饮食的关键。平衡的饮食可以确保摄入适量的维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物和其他营养物质。适度不仅针对控制热量摄取者，还针对饮酒者而言。多喝水、多吃高纤维的食物、尽可能地多运动还可以帮助你远离便秘的困扰。
孕期和哺乳期
妇女最好是在怀孕前就开始考虑关于营养的问题。这样，才能够保证从受孕的那刻起，孩子就可以有所有基本的营养物质。
出生时体重偏轻（轻于2.5千克）的宝宝很可能有健康问题。准妈妈可以通过广泛地食用适合其年龄段的食品，同时按身高保持相应的体重来避免这一问题的产生。比正常体重偏轻15%甚至更多的妇女可能在受孕和分娩方面都会有困难。
受孕前，最好和医生谈一谈关于是否需要食用叶酸营养补充片（B族维生素中的一种，是一种存在于植物中的天然形态的维生素）的问题。医生和营养学家们都认同，叶酸营养补充片的服用可以减少一种叫做“神经管缺陷”的先天缺陷疾病的发生率。这种缺陷的一种表现形式是脊柱裂，即脊柱的不完全闭合。人体含有叶酸的水平还受饮酒和吸烟的影响，这两者都对成形中的胎儿有毒害。因此，已经怀孕的妇女需要立即停止饮酒和吸烟。口服避孕药也会引起叶酸水平降低。
你需要和医生商量关于叶酸补充片的问题，因为服用过多会损害你的健康。叶酸最好的膳食来源包括强化早餐麦片和强化谷制品。叶酸存在于多叶绿色蔬菜、橙子、柚子、四季豆和其他煮熟的干豆中。不过，即使你的饮食非常均衡，还是建议服用产前营养补充片。
研究证明，怀孕时体重正常的妇女，如果体重增加11～16千克的话，她们的受孕和所怀的宝宝会最为健康。体重偏轻的妇女则需要增重。即使是体重超重的妇女，也应该增加7～9千克的体重。在前3个月中，不需要增加额外的热量。在中间的3个月，孕妇就需要每天在正常饮食外增加1257千焦的额外热量。孕妇应当多吃瘦肉、低脂或无脂奶制品、深绿色蔬菜，这些能够向孕妇提供丰富的维生素、矿物质和蛋白质。
即使增加食物的摄入量，也几乎不可能使孕妇获取足够的铁质，因为此时她们的需要量是非怀孕妇女的铁质建议摄入量的2倍。随着胎儿的长大，血液量的增加，孕妇对铁质的需求量也在增加，所以人体需要补充额外的铁质。铁质是形成胎儿和胎盘组织的重要物质。而且，胎儿在出生时需要储存一定的铁质，以满足其前6个月使用。所以，孕妇要保证健康饮食，同时按照保健医生的建议服用营养补充片。
宝宝出生后，母亲如果决定母乳喂养的话，就需要每天额外补充大约2095千焦的热量。同时继续食用营养丰富的食品。
烧心
在怀孕的稍后一些阶段，激素的变化，以及子宫变大对胃造成的压力会延长食物在肠胃中停留的时间。此时饮食应注意：
*少食多餐。
*限制或避免食用巧克力或辣的和油脂类食品。
*限制咖啡因的摄入。
便秘
随着胎儿的长大，不断增大的压力导致肠胃蠕动减慢。此时饮食应注意：
晨吐
*多摄入液体——每天2.0～3.5升。
*吃全谷面包和麦片以及新鲜的水果和生蔬菜。
*适度和有规律地锻炼。
贫血
孕期妇女铁质和叶酸摄入量不足，或者因为胎儿对这两种营养物质有更大的需求，或者是两种原因的综合结果，此时饮食应注意：
*食用富含铁质的食物（红肉、鸡蛋、肝脏、水果干果、铁质强化麦片）。
*食用富含叶酸的食物（多叶的绿色蔬菜、橙子和柚子、干豆、叶酸强化麦片）。
*遵从医生给你的关于服用营养补充片的建议。
母乳喂养
当你需要用母乳喂养你的孩子时，此时饮食应注意：
*多摄入液体——每天2.0～3.5升。
*选择高钙食品（牛奶、酸奶、奶酪、布丁、豆腐）。
*如果你的饮食是有一定限制的，与医生商量关于继续服用产前维生素补充片的问题。
*适度和有规律地锻炼。
*如果你饮酒，请停止。
*如果你抽烟，请戒掉。
*避免过量摄入盐分，否则可能引起水肿或血压升高。
老年时期
将良好的饮食习惯一直保持到老是一个大挑战，尤其是当饮食在味觉上和嗅觉上的愉悦感开始减少之后。牙齿的脱落和口腔疾病的困扰，可以使吃东西变得更为困难。用来治疗一些慢性疾病的药物也可能影响胃口。很多人按时进食三餐，但不知道是什么味道。许多因素综合起来使得老年人保持良好的饮食习惯变得更难，但事实上，此时却是最为重要的。
随着人们年龄的增长，他们对热量的需要也越来越少，50岁后，平均每10年减少10%。70岁左右的老年人，摄入的热量应该是20年前的80%。
热量摄入的减少一般意味着食物摄入总量的减少。但此时，老年人对其他营养物质的需求并没有减少，所以，就需要通过食用营养更为丰富的食物来保证摄入足够的营养。随着年龄的增长，你可以以“平衡膳食宝塔”为指导来减少热量的摄入：以全谷食品、水果、蔬菜为主；适量吃些肉和奶制品；少量摄取脂肪、油脂和甜食。
注意老年人营养不良的一些特征，咨询医生、营养专家或者其他健康专家，认定营养状况，从而确定是否需要服用维生素营养补充片。