疫情期间无法集中注意力？当心“自我损耗”！
疫情期间，互联网上充斥着大量的信息，有人说：“每天一睁眼，打开手机，就有海量的信息向我涌来，把我淹没。”然而刷完微博，下定决心想要做一些事情的时候，却发现无论是学习还是工作，怎么都集中不了注意力，“感觉仿佛身体被掏空”。这是什么原因呢？遇到这样的情况我们该怎么办呢？
我们为什么会精疲力竭？
其实，遇到这样情况的不止你一个人。早在上个世纪，心理学家Baumeister在他的实验中就发现了类似的现象。他发现，如果要求被试先完成一个自我控制任务（例如经典的Stroop任务：给被试呈现红色的“蓝”字，并要求被试忽略这个字的含义而报告这个字的颜色是什么），且在接下来的任务中也需要用到自我控制，那么被试在该任务中的表现就会大打折扣。
Baumeister把这样的现象称之为自我损耗（ego-depletion）。
心理能量是有限的
那为什么会出现自我损耗呢？Baumeister认为，我们完成每一次任务都需要集中注意，进行自我控制，这一过程会消耗一定的心理能量（这种心理能量大家可以简单理解为我们常说的“自控力”）。但是这种心理能量的总量是有限的，所以如果在之前的任务中消耗了过多能量，那么之后的任务就会受到影响。
信息轰炸让我们精疲力竭
在当前的疫情期间，很多人可能已经养成了这样一个习惯，每天起床第一件事就是拿起手机看新闻，并投入大量的真情实感，而且一看就是半天。在这段时间里，你的心情随着新闻起起伏伏，你的注意集中在这些人和事之中。这一行为需要自控力的参与，也意味着需要消耗一定的心理能量，自然没有多余的心理能量来处理学习或工作上的事了。
不过，也有不少人意识到了这一点，包括已经有很多心理学人在网络上科普，认为大众过多关注疫情可能会导致“替代性创伤”。所以很多人也开始转移自己的注意力，在微博、朋友圈即使刷到了相关的消息也快速划过。
“强迫”也消耗心理能量
但是，如果你有意识地避免，甚至是“强迫”自己不去关注，这个抑制的过程也是需要自我控制的，同样会消耗心理资源。看来不仅是“做什么”费神，“不做什么”有时候也会很“费神”。况且心理学中存在着“白熊效应”：如果要求你不要去想白熊，你反而会想到白熊。所以若是强迫自己不去关注疫情信息，反而可能更加想知道现在发生了什么，大家都在讨论什么，这个过程也许会消耗更多的精力，从而让你在接下来的工作或学习上变得更加“无力”。
“自我损耗”并非不可避免
看到这里，也许不少人会开始犯难：我关注疫情也会有损耗，不关注也会有损耗，我还能好好工作学习吗？答案当然是可以的。我们准备了三个必看小贴士：
1.每天优先完成学习、工作等任务再做其他事情
既然心理能量有限，那我们就可以对资源进行合理的分配。起床后先别急着刷手机，趁着精力还在，安排一下一天的计划，先把必须要完成的工作、学习任务完成，之后再去关注其他的信息，把自控力用在“刀刃”上。
2.循序渐进，每天多坚持工作几分钟
除了可以在精力分配上花心思，争取“节流”，我们也许还可以想一想如何“开源”：是不是可以提高我们的自控力，让它“更耐消耗”呢？虽然不少人认为自控力是一种特质，但研究也发现，自控力可以通过训练提高，而且对某一种特定的自我控制任务进行训练，可以提高被试在其他任务中的自控力。
所以，每次我们在消耗自控力的同时，也是在锻炼我们的自控力。我们在实际的生活和工作中可以尝试这样“锻炼”：每天都在自己的自控极限上再努力一点点。如果你觉得学习1小时是极限，那就试着多加5分钟，也许很快你就能看到改变！
3.保持积极动力和良好的心态，相信自己
有研究发现对于自控力的限制并没有那么绝对。不少新的研究发现，在自我控制的过程中，动机也扮演着相当重要的作用。如果你对正在做的事情本身就没有什么进行下去的动力，那么很快就会出现所谓的“自我损耗”。但是如果你对这件事满怀热情，充满信心，那么“自我损耗”就会减弱甚至消失。另一项有趣的研究发现，如果人们相信他们的自控力是有限的，那么他们就更加容易出现“自我损耗”的现象。
所以，在自控力这件事情上，我们绝不是无能为力的。调整好心态，每天起床给自己打个气，把自己想象成一个精力充沛的精神小伙，虽然这听起来有些“中二”，但说不定这样一天下来工作真的轻松了很多呢！
文/郑杰威 周祎灵 陈辉
参考文献：
[1] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & D. M.Tice. Ego depletion: is the active self a limited resource? [J]. Journal of personality and social psychology, 1998, 74(5).
[2] Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., Maner, J.K., Plant, E. A., Tice, D. M., Brewer, L. E., & B. J. Schmeichel. Selfcontrol relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor [J]. Journal of personality and social psychology,2007, 92(2).
[3] Muraven, M. Practicing self-control lowers the risk of smoking lapse [J]. Psychology of addictive behaviors: journal of the Society of Psychologists in Addictive Behaviors, 2010, 24(3).
[4] Megan, O. & C. Ken. Improvements in self-control from financial monitoring [J]. Journal of Economic Psychology, 2006, 28(4).
[5] Richard, M. R. & L. D. Edward. From Ego Depletion to Vitality: Theory and Findings Concerning the Facilitation of Energy Available to the Self [J]. Social and Personality Psychology Compass,2008, 2(2).