第二章　新冠肺炎期间，心理健康自我调适

焦虑、恐慌是我们在遇到压力、挑战、困难或危险时，自然会出现的一种正常的情绪反应。适度的焦虑、恐慌能让人保持一定的紧张水平，调动能量并做出相应有效的应对，但过度反应则会产生不良行为和心理问题。这次疫情的特点是突发，且具有不断变化性、传染性、致病致死危险性及不确定性，这些不仅会威胁到身体的健康与安全，还会破坏人们的社会交往及社会功能，因此产生心理焦虑、恐慌情绪基本是大众的心理常态。但过度的焦虑、恐慌不仅会降低大脑的执行功能，导致部分人群做出一些缺乏理智的行为，甚至违反疫情防控要求的行为，还有可能影响身体的免疫系统，加剧炎症反应。

那么我们在面对疫情时，如何调节焦虑、恐慌情绪呢？

觉察是指自己对当下情绪的识别和描述，体会是什么样的情绪（如愉悦、满足、兴奋、焦虑、恐惧、愧疚等），这种情绪是什么样的特点（如焦虑、恐慌的情绪让人坐立不安，甚至心慌气短），产生的原因（如是大环境造成的还是个人的原因，或者兼而有之）。将内隐的情绪提升到意识层面，即内省自己的情绪。这一点看来较容易，但通常是难以完全做到的，原因有两个：一是我们常常不关注自己的情绪而只是关注引起情绪的事理，二是虽然能觉察到自己当时的情绪，但对情绪的起因、性质、特点等了解不清。如果这两方面表现明显则称之为情绪的自我觉察不良。在日常生活中，经常会出现下面这样的情况。

平时，在孩子完成作业前从来不允许他去玩，但今天破例了，自己感到奇怪。

虽然忘了今天早起时先生破天荒地夸了自己一句：“你今天真漂亮，气色也不错。”但不知道为何因此有了个好心情。

今天上班时总感到心不在焉，没有效率，干什么也没兴趣，对同事百般挑剔。有了“我怎么这样？”的感觉。

昨天在商店购物时被一个刁蛮的售货员讥讽了一顿，由于自己不善反驳而憋了一肚子气。虽然今天已忘了昨天的事，但愤怒的情绪仍未消除。

…………

虽然知道自己处于面临疫情的焦虑、恐慌中，但认识不到失眠、食欲下降、注意力不能集中、记忆力减退等身体变化也是情绪反应的一部分，以为是自己的身体出了很多的问题，致使负面情绪加重。

如果你感觉到过度紧张、恐惧、担忧，严重时甚至出现惊慌失措、情绪失控等状况；如果疫情相关信息占据你思维的大部分，你过分关注并不停查询和疫情相关的信息，反复和周围人讨论疫情相关的事情；如果你坐立不安，通过重复洗手、测体温等行为获得安全感，甚至不断囤积食物、水、口罩等物资。那么你需要暂停一下，花点时间，用来觉察，觉察自己的焦虑、恐慌情绪。将这种情绪提到意识层面来，意识到它的起因、性质、特点，意识到与非疫情期间相比情绪的变化，只要我们意识到了自己的情绪，那么情绪对我们的伤害性也就减少了，我们就会自然而然地去找人倾诉，或向环境发泄，或去采取积极有效的措施。

重大疫情面前我们出现什么样的情绪与行为的本能反应都是可以被理解的，感到焦虑、恐慌更是正常，不要将这些反应和“意志不坚强”“思想问题”“心理素质差”“能力不够”等画等号，再坚强的人也都有“脆弱”的权利！如果知道发生疫情还不为所动，反而是心理上警觉不够，容易忽视，放松警惕，更易被感染，这样的心理反而更不健康。

悦纳不仅仅是简单接纳，而是快乐地、积极地接纳，生存遇到挑战时出现的焦虑、恐慌情绪是一种生存本能、是与生俱来的一种生命智慧。一种情绪反应能够在人类进化的历史长河中保留下来，那就一定有它不可或缺的功能，对人类的生存和延续是有好处的，管理情绪不是消除任何一种情绪，哪怕是负面情绪，都值得我们去接纳并尊重它。

每个人都害怕死亡，恐慌本身就是我们的一种真实的应激反应，接纳自己的害怕与担心，不要害怕自己的“害怕”，也大可不必自责。只需适度调整，不让恐慌持续发展而影响自我应对效能的发挥即可。

将我们的情绪向他人倾诉表达出来是应对情绪的一种很重要的方法，向他人表达是日常生活中情绪表达的一个主要方式，也是人们最熟悉的一种方式，至少谁都知道，不开心时找朋友聊聊天，在外面受气了回家向家人诉诉苦等。倾诉表达的对象通常是我们的亲人、朋友、领导、同事、社会公众等，更有可能是导致我们情绪的人，如心爱的人送自己礼物时用拥抱、高兴的表情及言语来表达自己的喜悦；别人伤害到我们时用抗议、指责、痛骂，甚至暴力来表达自己的不满；伤心时找朋友去述说，或找心理咨询人员；工作压力太大时向配偶诉苦；对社会上某些现象不满时写文章抨击……

面对这次疫情产生焦虑、恐慌时我们即使向亲人朋友去倾诉、去讨论，甚至唠叨、抱怨也是可以被接纳的，情绪的能量通过倾诉发泄出来也就不会因过度积蓄而产生伤害了。虽然疫情限制了人们面对面的表达，但我们可以通过现代便捷的沟通手段去打电话、发微信、进行视频通话等，而居家隔离时更是难得的与家人沟通陪伴的机会；通过发朋友圈、发文章、发小视频等向社会公众的表达也是我们向他人表达的延伸，同样起到倾诉的作用。

信息是恐慌的源头，也是心理稳定的重要因素，危险的、不确定的、不一致的信息容易引起恐慌；积极的、专业的、确定的、权威的信息有利于社会与个人心态的稳定。面临疫情时，人们会受到各种信息骚扰，人际间传播、媒体发布、网络流传等渠道带来的信息如海洋一般让人无从分辨；更有些人会发布未经证实的信息，通过贩卖焦虑和恐慌博得点击量。因此，我们应从权威的、正规的渠道获取相关信息，掌握必要的相关防疫措施和知识即可，应避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息，防止信息过载对心理造成的冲击。

目前看来，“抗疫”可能不是一蹴而就的事情，我们要充分地照料好自己，不要打疲劳战，不要让疫情充斥了生活的全部，应尽可能多地保留正常的生活内容，如果把注意力都放在追踪疫情的进展上，我们生活的重心就不可避免地会围绕着疫情转，导致身未病心先病。我们要回归原来的生活状态，保持规律的作息。如已经复工的，应积极投入工作，从工作中寻找乐趣，发现意义，实现自我价值。即使宅居在家，也要保持良好的生活节奏和习惯。

作为单个的人即使再有成就、地位，面对突如其来的疫情我们都是渺小脆弱的。研究表明：当人们面临危机时那些社会支持系统好的个体，如家庭和睦、有很多的朋友、身处具有支持性和凝聚力的团队等，他们出现心理问题的可能性比社会支持匮乏者少得多。在面临疫情时，家庭支持、社会支持可以安抚我们的情绪，抵御疫情带来的巨大心理压力。可以通过微信、网络平台、电话与熟悉的朋友加强联系，借助与亲朋好友互动，获得心理上的支持、鼓励、安慰；也可以拓展新的人际资源，因为面对疫情，每个人都有情感支持的需求，比平时更容易建立链接。面临疫情，别让自己孤独！

危机固然有“危”，但更有“机”，有些非人力可掌控的灾难虽然不可避免，但我们可以积极应对，在应对中我们会成长，会积累预防及应对的经验，也会提高个人和社会层面上的承受力。面对这次的疫情，我们可以改变视角，以更积极的心态去应对。例如：疫情期间居家隔离，公司也延期开工，这使得很多家庭获得了更多的夫妻及亲子时光；因为危机，我们更加感恩守护着我们生命的那些平凡的医务人员和科学家们；另外，这次危机也让国家更完善了应对传染病疫情的机制，大众也提高了对传染病的认识和应对技巧，人们提高了心理的承受力，我们也可以多关注这次危机带来的医疗新技术，应对社会问题的新经验，对人生观世界观的新思考。

总而言之，疫情面前，焦虑、恐慌情绪是心理的常态，我们要学会与之相处，而积极主动的应对行为可以使我们不断思考和成长。