让餐盘成为你的向导

我们的工作和经验侧重于促进美国的饮食变化。但我们意识到，健康饮食日益受到国际社会的关注。许多与饮食有关的疾病，例如肥胖症、糖尿病、癌症和心血管疾病等，在全球范围内越来越普遍。因此，许多国家或地区的人们可能会对使用HEED饮食模式来提高饮食质量感兴趣。本书提供了单位的换算，并使用了大多数国家或地区的人熟悉的术语。当我们找不到适用于大多数国家或地区的通用术语时，我们会添加脚注。例如，美国人说的“薯条”是英国的“薯片”，而美国人称为“薯片”的实际上是英国的“薯条”。

许多国家都制订了膳食准则以减少慢性病并促进人们的健康。有趣的是，大多数国家都有类似的饮食建议，只是他们会用不同的图形来告诉人们每天应该吃什么。例如，加拿大使用了彩虹图，澳大利亚使用了饼图，而美国和英国都使用了餐盘图，虽然在图形设计上略有不同，但这些图形的作用是相同的。加拿大的彩虹图、澳大利亚的饼图、美国和英国的餐盘图被广泛用于各国的营养教育项目、食品包装和营养项目。

各国根据新的科学发现定期更新其饮食建议。美国联邦政府最近完成了对其饮食指南的重大审查和修订。这些建议的重点是采用一种与我们建议的HEED饮食模式相似的健康饮食模式。新的指导方针建议多吃水果、蔬菜、全谷物食品、脱脂或低脂的乳制品，少吃富含饱和脂肪、钠和过量糖分的食物。这种健康饮食模式还能帮助维持热量平衡。

在吃东西的时候，要牢记健康饮食模式。制作我的餐盘（MyPlate）图片是为了提供关于健康饮食模式的直观描述（参见图1.2）。请注意，“MyPlate”符合饮食指南——大量的水果、蔬菜和谷物，适量的富含蛋白质的食品和奶制品。请思考一下这些食物与你吃东西时餐盘中的食物有何不同。

图1.2　“MyPlate”图示

美国农业部的营养政策和宣传中心

我们认为“MyPlate”是一个非常有用的图形。在美国，“MyPlate”很容易被辨认。最重要的是，它有许多有用的在线资源，可以帮助用户评估他们的营养摄入量，规划饮食，并且用户可以通过它学习如何吃得更健康。因此，我们决定不再使用别的工具，读者可以利用现有的“MyPlate”工具。

但是，这里需要列举一些我们认为可以使“MyPlate”更有用且更方便读者使用的内容（参见图1.3）。

图1.3　“HEED Plate”图示（注：盎司作为质量单位时，1盎司约为28克，此后不再标注）

• 将水果与蔬菜相结合。这两种食物包含类似的营养物质，所以它们可以很好地结合在一起。此外，我们也强调每天食用3.5～6杯水果和蔬菜的目标，这使你在选择水果和蔬菜时更灵活。例如，某一天，你可以吃1杯水果和3杯蔬菜；第2天，你可以吃4杯水果和1杯蔬菜。我们建议你吃各种颜色的水果和蔬菜，因为这样可以确保你均衡摄入维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。植物化学物质是一种科学家认为可以降低患癌症和心脏病风险的物质。不幸的是，大多数成年人没有每天都食用推荐量的水果和蔬菜，而且他们经常选择用土豆或薯条作为其主要蔬菜来源，这意味着他们缺乏许多营养物质。

• 强调食用更多的全谷物食品。你会注意到，餐盘的1/4应该被谷物食品填满，例如面包、麦片、米饭、意大利面。我们将谷物划分为“精制”和“全谷物”，全谷物能够提供的膳食纤维、维生素和矿物质比精制谷物更多。全谷物还是植物化学物质的良好来源。此外，与精制谷物相比，全谷物不太可能导致血糖水平激增，而这与糖尿病和肥胖症等健康问题有关。

• 将蛋白质组分为两个子组。这两个子组中的所有食物都是很好的蛋白质来源，其中许多食物也是其他重要的营养物质（如铁和锌）的良好来源。两个子组的主要区别是饱和脂肪的含量。众所周知，饱和脂肪会提高血液胆固醇水平，还会增加患心脏病的风险。牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、奶酪、全脂牛奶和鸡蛋都含有会堵塞动脉的饱和脂肪，你可以通过食用精瘦肉、去皮的家禽、低脂乳制品和蛋清来尽量减少这些物质的摄入量。另外，鱼、豆类、坚果和豆制品中饱和脂肪的含量也非常低，它们是健康脂肪的良好来源；除了鱼之外，其他食品还是膳食纤维的良好来源。限制食用动物蛋白质食品的另一个原因是饲养动物比种植植物需要更多的燃料、土地和水，因此，植物性蛋白质食品更有利于地球可持续发展。

• 在乳制品组中加入替代品。低脂和脱脂乳制品（牛奶、酸奶和奶酪）是许多营养物质的重要来源，这些营养物质包括蛋白质、钾、维生素D和钙。钙对骨骼健康很重要，但它可能会影响血压和体重。出于健康、道德或其他原因，有些人不能食用动物类乳制品。幸运的是，许多含钙量很高的乳制品替代品都是用大豆制成的。你甚至可以找到用杏仁、大米和燕麦制成的不含乳制品的“牛奶”。在选择乳制品替代品时，一定要选择含钙量高的乳制品。

• 加一杯水。水是一种重要的营养物质，但是它往往会被人们忽视。人们从食物（特别是水果和蔬菜）中获得了大量的水分，大多数人会因饮用更多的水而受益。这里的“水”指的是不添加糖或奶油的水、茶或咖啡。我们没有给出每天的推荐饮水量，因为根据不同的气候、健康状况和运动模式，不同的人每天的饮水量有很大的差别。但你应该经常喝水，用水来代替高热量的饮料（例如汽水、含酒精的饮料和果汁）。

• 添加一个“无添加盐”标志。钠和盐与高血压有关。目前的建议是，平均每天摄入的钠含量应少于2300毫克。换句话说，一杯含有890毫克钠的罐装鸡肉面汤，再搭配一个火鸡三明治，那么你这一餐的钠的摄入量就已超过了所建议的每天摄入量。由于我们日常饮食中的大部分钠都来自加工食品，所以食用全天然的、新鲜的食物就显得尤为重要。另外，在烹饪食物时要少放盐，在购物和外出就餐时也请选择低钠食品。在整个HEED饮食模式中，我们提供了其他减少钠摄入量的建议。

• 为每个食物组添加每天推荐量信息。MyPlate图片显示了你应该吃什么样的食物来保持饮食均衡和健康。但是，要让每一餐都达到这种理想状态可能很困难。（你多久在早餐时吃一次蔬菜？）我们觉得重要的是，人们每天都要考虑他们应该吃什么。所以我们增加了每个食物组的每天的推荐量范围。你适合的范围取决于你每天的热量需求。我们会向你演示如何评估适合你的热量需求水平。

• 将体育锻炼作为日常目标。就像健康的饮食一样，有规律的体育运动对健康非常有益，包括燃烧热量来帮助你达到或保持健康的体重。体育运动是HEED Plate的餐盘垫上的标语，以此说明它与健康饮食的协同作用。你每天做多长时间的体育运动？你的目标是每周累计进行至少150分钟的中等强度的体育运动，还是75分钟的高强度的体育运动？在本书中，我们会讨论体育运动的重要性，它是健康生活方式不可或缺的一部分。