第2章 自控力：与自我的艰难博弈

人类在道德文化方面最高级的阶段，就是当我们认识到应当用理智控制思想时。

——达尔文

你有没有这样的困扰：明明下定决心要早睡，却忍不住玩手机玩到凌晨；明明制订了减肥计划，却满脑子都是高热量食品；明明决定不乱发脾气，却总管不住自己的情绪；明明知道该尽快完成工作，却一直拖拖拉拉不动手……如果在我们面前摆上一架天平，把需要做的事当作砝码，左边的托盘上盛放没能完成的事，右边的托盘上盛放完成了的事，你会如何向别人描述你的天平？它向哪边倾斜了？恐怕很多人会遗憾地说：“我把大部分砝码都放到没能完成的那边了……”

为什么会这样？我们的大脑清楚地知道应该做什么，我们却控制不住自己，一次次尝试，一次次败下阵来，难道我们注定只能做个自控力极差的失败者吗？

要回答这个问题，我们首先得弄清楚，自控力到底是什么，它从哪里来。

自控力从何而来

自我控制是最强者的本能。

——萧伯纳

自控力是从哪里来的？它是我们从出生就携带的，还是后天养成的？这个问题也曾困扰着心理学家，为了找到答案，他们进行了诸多探索和实验。

20世纪60年代，位于美国西海岸的斯坦福大学进行了一项实验。这项实验由著名的心理学教授沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）设计，在位于斯坦福大学校园内的一所幼儿园中展开。研究人员布置好了实验场所——放置了一张桌子和一把椅子的小房间，桌子上放着一个盛有美味零食的盘子。接着，研究人员让参与实验的几十名儿童分别单独待在小房间里，并告诉他们：如果能在研究人员回来之前忍住不吃零食，就会得到更多的零食。研究人员还说，如果在等待的过程中决定放弃，可以按下桌上的铃，并吃掉零食。研究人员听到铃声就知道有孩子放弃了，便会回到房间，结束实验。

研究人员仔细观察并记录了孩子们在实验中的表现，对于这些只有几岁的儿童来说，这个实验可真难熬！（有哪个孩子不喜欢棉花糖和曲奇饼干呢？）有的孩子拼命抵抗诱惑，他们捂住自己的眼睛，或者干脆背过身去，不去看诱人的零食；有的孩子扭来扭去，做各种小动作，拉扯自己的发辫，踢桌子腿；还有的孩子去拍打零食。实验的结果是，大部分孩子很快就放弃了，他们甚至没有坚持到三分钟。有些孩子直接就把零食吃掉了，甚至没有按铃。有大约三分之一的孩子成功地克制住了自己的欲望，他们忍耐了大概十五分钟，等到研究人员回来，得到了更多的奖励。

这个实验反映出了个体在面对诱惑时的不同表现：有些人可以延迟满足，有些人却只能“及时行乐”。

延迟满足是自控力的重要体现形式。美国心理学会（The American Psychological Association）认为自控力应该由五个方面组成：延迟满足的能力、控制有害冲动的能力、冷静的认知系统、为自我制定规则的能力，以及可以被损耗的能力。

延迟满足可以通俗地理解为忍耐的能力，即为了长远的目标自愿放弃当下的满足，控制自己、进行等待的能力。延迟满足的能力对个人的发展影响深远，在完成工作、协调人际交往、适应社会环境等方面都能发挥作用。上文中沃尔特·米歇尔的实验，就是关于延迟满足的经典实验。

那么，为何有些人可以延迟满足，有些人却只能及时行乐？这个答案藏在我们的脑袋里。

人类的脑可以简单地分为端脑、间脑、中脑、小脑、脑干几部分。脑干位于最下部，是人体的调节中枢，负责控制那些无须意识干预的基本生理功能，例如心跳、血压、呼吸、体温。紧挨着脑干的是小脑，负责调节人体的运动功能，如果小脑受到伤害，人体可能连简单的动作都无法完成。小脑继续往上，被大脑皮层包裹住的部分，包括我们的中脑，它是初级的视觉和听觉中枢。从中脑继续向上就到了端脑和间脑。端脑和间脑合称前脑，占据人脑中最大的部分，它分为左右两个大脑半球，并且各具有枕叶、顶叶、颞叶、额叶四个脑叶。额叶决定了一个人性格的基础，决定了我们怎样进行社会交际，甚至决定着我们的道德感。我们的认知能力、我们的人格，都和大脑中这片最新进化的区域息息相关。

大脑半球的表面覆盖着一层灰质，叫作大脑皮质。人脑的皮质有古皮质、旧皮质、新皮质之分，体现着人脑在进化过程中的发展历程，不同皮质的功能分区也揭示了不同能力的获得时间。我们额头后面的区域叫前额皮质（prefrontal cortex），它位于额叶前部，属于新皮质，还处于未完全进化的阶段。前额皮质与情绪的控制密切相关。

早期，前额皮质的主要功能是控制身体运动，比如奔跑着追赶猎物，抓起一块石头，推开挡路的树枝等。随着时间慢慢推移，人类进化了，前额皮质也随之进化，所占区域越来越大，并衍生出新的功能。我们关注某些东西、思考事情、产生不同的感觉，都与前额皮质有关，它从帮助我们控制动作进化到帮助我们控制行为。前额皮质能帮我们做出理智的判断，去做那些我们不愿做但应该做的事，例如，我们的身体觉得躺在床上更舒服，它却告诉我们起床运动对健康更好；我们觉得看电视、玩手机更轻松，它却提醒我们阅读、学习更能提升自我。

前额皮质按照功能可以进一步分区。研究发现，它的左侧区域与积极感情有关，当你激励自己要实现某个目标时，就是这块区域在起作用；右侧区域与消极感情有关，当你警告自己别做某件事时，就是这里在起作用；左右两块区域决定了“做”的问题。前额皮质中间的下方还有一块区域，它的体积不大，功能却至关重要，它负责管理我们的目标和欲望，简单来说，它决定了“想”的问题。研究表明，这个区域的细胞越活跃，我们抵抗诱惑的能力就越强，越容易把想法付诸行动。大脑的其他区域可能会出于本能，让你产生痛快地吃喝玩乐的冲动，但是这个区域会时刻提醒你真正渴望的是什么。这就是我们自控力的源泉。

从生理构造来看，每个人生来都具有自控力的生理基础，所以我们能够控制自己的行为。但是从另一方面来看，不同个体的自控力的强弱存在差别，因此有人会马上吃掉盘子里的零食，有人则可以等到更多的奖励。关于影响自控力的因素以及加强自控力的方法，后文会有更详细的论述。

人生为何需要自控力

我控制自己的命运，成为自己的主人。

——乔·吉拉德

现在，来回想一下，你上一次看手机是什么时候？五分钟之前、十分钟之前，还是几秒钟之前？又是为什么看手机的呢？接电话、回信息，还是没什么特定的原因，只是想拿起来看看？智能手机和高速网络的普及为我们的生活带来了极大的便利，然而，也带来了更多的诱惑。

一位学者在调查某地的教育情况时，发现了一个令人震惊的现象。历史上，该地属于落后地区，教学条件十分艰苦。近年来，随着当地的发展和各方的援助，教学条件得到了极大的改善，然而学生的成绩却下降得十分明显。例如，某校六年级学生数学的及格率不足20%，优秀率更是低得惊人，甚至不到0.5%。为什么物质条件提升了，学生的成绩反而下降了？这位学者带着疑问展开了深入调查，结果出乎意料，在诸多影响学生成绩的因素中，手机的作用十分突出。如今，即使在偏远地区，智能手机的身影也随处可见。在父母忙于工作而对孩子疏于教导时，手机乘虚而入，轻而易举地在孩子们身边站稳了脚跟。孩子们正处于成长期，没有形成稳定的世界观、人生观和价值观，难以抵挡五花八门的应用和好玩刺激的游戏的诱惑。他们甚至想方设法把手机带到学校，绕过游戏的防沉迷措施，把本应用来学习的大好时光花在手机上。

孩子们没有足够的自控力去抵抗手机的诱惑，如果缺乏及时有效的引导和干预，他们未来的人生走向就会令人担忧。大量的成年人同样面临着类似的困扰，在工作的时候，和朋友、家人相处的时候，即便没有必须使用手机的理由，也总是忍不住去戳戳点点，过后又懊恼自己没有专心工作，没有专心陪伴亲近的人。

无法抵抗手机的诱惑，只是现代人生活某一方面的缩影，我们日常还会面对更多、更大的诱惑。小到一个会让我们血糖上升、体脂增加的芝士蛋糕，大到一次需要分期付款的享受型消费。我们不仅要和自身的本能抗争，还要迎接爆炸般的外来诱惑。无须怀疑，我们正身处一个空前的时代，一个消费型的社会，每天一睁眼就有铺天盖地的信息迎面而来，数不清的KOL（意见领袖）们向我们倡导各不相同的生活方式，告诉我们：买它！穿它！用它！我们因为一篇文章、一段视频、一张图片心动不已或焦虑不堪，好像我们的人生真的会因为某个事物分成截然不同的两段。有人贩卖焦虑、贩卖诱惑，甚至经过重重包装的知识也成了炙手可热的商品。扪心自问，涂上某种口红，穿上某双球鞋，听过某套课程，我们就能真正地脱胎换骨吗？有时，即便看出那是一个诱饵，我们还是忍不住上钩，只为换来内心暂时的平静。

历史的进程不会倒流，我们无法更改时代的走向。我们应该怎么办，难道只能向诱惑投降吗？当然不！我们有反击的武器，那就是自控力。我们虽然无法随心所欲地改变世界，但是可以掌控自己看待世界、面对世界的方式。

先哲说过：“美好的人生建立在自我控制的基础上。”正如无限的自由即最大的不自由，同理，缺乏自控的人生一定充满混乱。某些较低等的哺乳动物在幼年时期就缺乏这种能力，如果不加以制止，它们能饮水过量以致撑死。你能想象同样的事发生在人类身上吗？恐怕再缺乏自控力的贪吃鬼也很难放任自己吃到撑死吧。拥有自控的能力正是人类和动物的一种明显的区别。这种与生俱来的能力，帮助我们控制自己的情绪、欲望、注意力。在漫长的人生中，深刻地影响着我们的健康状况、财务状况、人际关系、事业。

米歇尔关于延迟满足的实验并没有在孩子们吃完零食以后就彻底结束。后来，米歇尔偶然和参与了这个实验的女儿们谈起了她们幼儿园时期的同学。彼时的孩童已经成长为少年，米歇尔发现，他们在延迟满足的实验中的表现与他们现在的学习成绩存在某些联系。于是，米歇尔重新联系实验的参与者，并且向他们的父母和老师发放调查问卷，请他们对孩子们的学习成绩、应变能力、人际交往能力等方面做出评判。

调查问卷收回来后，米歇尔进行了仔细的分析。他发现，实验时很快按铃的孩子在家庭中和学校里出现问题的比例都较高，学习成绩也较差。这一部分孩子普遍难以集中注意力，不适应压力，不知如何维持与朋友的友谊。与此相对，那些等待了十五分钟再吃零食的孩子，成绩较没有等待的孩子高出不少。

米歇尔将这项实验再次延续下去，他组织研究人员，对参与实验的孩子进行长期跟踪研究，直到他们步入三十五岁。研究结果表明，当初马上吃掉零食的孩子，成年以后更容易有滥用药物的问题，并且拥有更重的体重。

自控力竟然对人生有如此大的影响，当年实验的设计者和参与者恐怕都始料未及。而这个结果也给了我们更多的启发，让我们更多地审视自身的自控能力。

谁偷走了你的自控力

为了享有自由，我们必须控制自己。

——任尔夫

既然自控力对我们如此重要，那我们还等什么，赶紧用它来约束自己的行为，迈向更自律、更健康的人生吧！但是，等等，现实好像并不是那么回事儿，每当你下定决心干点什么时，脑海里是不是总响起另外一个声音，试图把你从自控的道路上拉下去？到底是谁在干扰你运用自己的自控力？

曾经听过这样一个故事：

很久以前，喜马拉雅山脚下坐落着一个小村庄，一天，一位慈眉善目的老人造访了村庄。老人告诉村民们，他知道一种神奇的法术，可以点石成金，他可以向村民们传授这个法术，但是村民们必须付出足够的学费。村民们的生活并不富裕，他们已经受够了这种拮据的生活，于是很快达成一致，纷纷回家取来最值钱的东西，当作学费交给老人。接着，他们围着老人，央求他快快施展点石成金的法术。老人把一块石头放到木桶下面，闭着眼睛，叽叽咕咕地念起咒语，然后掀开木桶，灰扑扑的石头竟然真的变成了黄灿灿的金子！村民们都高兴坏了，纷纷嚷着，求老人赶紧教他们。于是老人不厌其烦地将咒语一句一句地念给村民们听，直到脑袋最不灵光的村民也会背诵。老人笑眯眯地告诉村民，等到第二天日出以后，他们就可以施展点石成金的法术了。“我向你们保证，你们每个人很快就能拥有用不完的黄金了！”老人说道，“但是你们一定要记住：念咒语的时候绝对不能想到喜马拉雅山上的猴子！”点石成金和喜马拉雅山上的猴子有什么关系？老人这么说简直是多此一举。村民们听得纳闷，但是纷纷表示，他们绝对不会想的。那么，村民们成功得到黄金了吗？据说，很久以后有人到过那个村庄，看到不少人还会把石头放到木桶下，嘴里念念有词，并且警告自己别去想喜马拉雅山上的猴子。

那么多年过去了，没有一个人成功变出黄金，但也没人能说老人骗了他们，每个人都无法否认，他们越是警告自己不要想喜马拉雅山上的猴子，越是无法自制地想到那些猴子。

我们的头脑又何尝不是常常被捣乱的“猴子”弄得一团糟？明明知道应该出门运动，却被沙发“粘住”站不起来；明明想认真地读一本书，却忍不住点开刚更新的剧集……简直就像我们的脑子里住着两个截然不同的人！

的确有神经学家提出过类似的观点，认为我们的头脑中存在两个自我，或者说有两种思维：一个轻率冲动，追求短暂满足；另一个忍耐克制，追求长期目标。我们的行为就在这两种思维的影响下摇摆不定，既想痛痛快快地健身，练出一副好身体，又想舒舒服服地窝在家里吃吃喝喝。这种局面的产生其实和大脑的进化有关。

我们知道，生物的进化需要漫长的过程，一种功能、一个器官的出现，可能需要上万年甚至更久的时间。分子生物学家弗朗索瓦·雅各布（Francois Jacob）曾经说过：“进化是个修补匠，而不是工程师。”这句话用来描述大脑的进化真是再恰当不过了。研究发现，人脑的低级部分（比如脑干和中脑），一般都是自动运作的，不需要意识控制。所以不需要大脑下达指令，心脏也能一刻不停地跳动，呼吸系统也能稳定地运转。这些功能区位于人脑的底部和后部。负责获得意识、制定决策的最高级的功能区位于脑的前端和顶端，这种分布和大脑进化历程一致。

形象地说，大脑就像一个奶油蛋糕，在进化的过程中，每增加一些高级功能，就相当于往蛋糕上多加了一层奶油，而下面的蛋糕坯还和原来一样，没什么变化。这一点得到了相关生物研究的证实，人类的脑干、小脑、中脑，和青蛙的相应组织比起来，并没有很大区别。这下我们清楚了，进化并没有对大脑进行重组，新的功能区只是“盖”在了旧的上面，因此，在几十万年以后的今天，我们的大脑还保留着为适应很久以前的环境而进化出的功能。

与我们的自控力关系密切的前额皮质就位于大脑的上层，至今还在进化过程中，当我们面对和远古时期差异巨大的当代生存环境时，本能和理智常常发生冲突，两种对立的想法在大脑中博弈，并且属于本能的那一方常常取胜，导致我们觉得自己毫无自控力可言。我们从课本上、纪录片上获得的知识告诉我们，远古时期，人类的生存环境十分恶劣，他们没有舒适的房屋，在洞穴中栖身；没有柔软的布料，以粗糙的织物和兽皮蔽体；对生存构成最大威胁的是没有充足、稳定的食物来源，因此，一旦获得食物，他们必须尽快吃掉，让食物转化成能量储存起来，以应对随时可能到来的生存危机。用通俗的说法来讲，人类对食物的渴望是刻进基因的本能。

现在，想象一下你的面前摆着一块香甜柔滑的慕斯蛋糕（或者任何你挚爱的美食），而小腹上松软的赘肉不断地“报警”，提醒你已经徘徊在超重的边缘，你会怎么做？是的，食物匮乏时期养成的远古本能认为慕斯蛋糕是绝佳的热量供应物，于是你开始分泌唾液，迫切地想大快朵颐；然而理智告诉你，你并不缺乏食物，甚至营养过剩，这块蛋糕会把你往超重的队伍猛推一把，等着吧，你马上就要扣不上最爱的那条裤子的扣子了！多么令人惊讶，进化过程中曾经帮你保命的本能如今竟然威胁到了你的健康。

现在，来回答本节一开始提出的问题：到底是谁在干扰你运用自己的自控力？你是不是已经知道答案了？没错，在自控这个课题上，最大的干扰者其实就是我们自己，或者，更准确地说，是我们头脑中那些已经不适应新时代的本能。这下你是不是感到松了口气？控制不住伸向甜食的手，真的不是你的错，你只是忠实地表达了本能。

有人也许会想，既然那些古老的本能这么不适应现代的生活，想办法让它们不起作用，是不是能让人类变得更优秀？现实恐怕没这么简单。大脑的构造十分复杂，不同功能分区互相关联，某一功能被遏制，可能引发一连串意想不到的连锁反应。

癫痫是一种大脑功能障碍疾病，发病原因是大脑神经元突发的异常放电。手术是治疗癫痫的手段之一，但是需要精准定位，避免损伤其他功能。医疗史上曾经发生过不幸的事件：一位年轻的女性癫痫患者接受了手术治疗，但是手术导致中脑产生损伤，因此她再也感觉不到恐惧和厌恶的情绪了。我们知道，恐惧和厌恶能够帮助我们约束自己，进行自控。之后，这名患者出现了新的问题，她控制不住地暴饮暴食，撑得吐出来才停下。因为感觉不到恐惧，她无法使自己避开危险。那些让我们显得懦弱、胆小的本能，其实可以救我们的命。

看到这样的案例，你应该不再急着摒弃自己的本能了吧？其实，如果学会和本能科学地相处，它们不但不会拖我们的后腿，还会帮助我们将身心维持在最佳状态——包括良好的自控。

别让自控的弦绷得太紧

一个人的同情要善加控制，否则比冷淡无情更有害。

——茨威格

越来越多的人认识到自控力的重要性，不少人已经迫不及待地找来了各种提升自控力的指南，按着步骤操作，希望自己成为饮食健康、作息规律、心态平稳的完美人类。做过这类尝试的读者不妨回忆一下，那些指南你都贯彻到底了吗？结果如何？有多少人遇到了这样的情况：开始的时候信心满满、斗志昂扬，唰唰写下几个目标，光是想想未来自己将变成怎样的人就激动不已；开始执行以后，要不了多久，斗志就像被狐狸追赶的兔子似的跑得没影儿了，每多做一点都得和自己斗争半天，随时都可能撂下挑子，故态复萌。本来旨在让自己变得更好的计划却弄得自己身心俱疲。有的人反复经历“制定目标——执行计划——放弃”的过程后，甚至会对自己产生负面评价，怀疑自己的能力，恐惧自己将一事无成，抱怨自己天生意志力太差，在心里默默地把自己骂得体无完肤。

现实果真如此吗？当然不是。你们真的冤枉自己的自控力了，它其实没那么脆弱。这么说可不是在给你灌心灵鸡汤，而是有生理和心理研究成果作依据的。

大部分人有过长跑的经历，有些人甚至还跑过马拉松。试着回忆一下，长跑的过程中你经历了几个不同的阶段。刚起步的时候，一切都很轻松，跑鞋轻巧舒适，就像你身体的延伸；运动衫松紧适度，绝对不会妨碍你的动作；你的心情和脚步一样轻快，你有信心在规定的时间内到达终点。此时你的心中只有一个清晰的目标，外界的因素并不能干扰你的内心，有点儿刺眼的阳光、喧闹的人群，对你来说都不是障碍。渐渐地，你跑过了半程，这时你的身体感到疲惫，脚上的跑鞋变重了，汗湿的运动衫贴着后背很不舒服，加油的人群显得吵闹，你想把全副心神放到面前的跑道上，却感觉有点儿力不从心，好像你的自控力和身体一样疲劳了。

你的感觉是对的，自控力和身体一样，都会面临疲劳。用一个形象的比喻来说，自控力就像肌肉，它有弹性，可以爆发出巨大的力量，将我们带到目的地；它也有能力极限，会疲劳，需要恢复。

你是否有这样的经历：同时制定两个或两个以上的目标，与瞄准单一目标相比，反而很难每个都完成。例如，为了获得健康的身体，你决定养成早起的习惯，并且每天健身一小时，还要戒掉嗜糖的饮食习惯。于是，你制订了一张完美的计划表，同时开始做这三件事。早早起床花费了你一些毅力，但是你做到了，不算太难。接下来的锻炼却没那么容易挺过去，当你气喘吁吁地从跑步机上下来，准备补充能量的时候，几乎没怎么抗争就给自己来了一大块奶油蛋糕。你知道这和自己的计划背道而驰，但是此刻心中渴望甜食的声音比平日任何时候都强烈。每天，相似的情形会发生在很多人身上，我们想让自己做得更好，一下子列出了一堆目标，结果却倒在了半路上。是我们太弱小了吗？其实不是。我们忽略了自己的自控能力，没有给它足够的补给时间。早起需要花费一部分自控能力，健身一小时需要的自控力更多，我们哪儿还有多余的自控力去和渴望食物的本能战斗呢？

我知道，很多人喜欢突然下定决心，告诉自己：“从明天开始，我要……”然后满脑子想着自己实现目标以后的场面，豪气十足地往计划的“购物车”中塞满目标，好像在刷一张别人的卡，好像明天的自己真的会比今天勤奋一百倍。现在我们已经了解到自控力像肌肉一样需要休息，在制订新计划的时候就要量力而行，不同时开展太多计划是个不错的尝试。如果你也有提升自控力的需求，不妨从一些简单的练习开始。想想看，举重选手也不是一天就能举起50千克的杠铃的，长跑运动员也不是一开始就能跑下全程马拉松的。

现在，你已经对产生自控力的基础、影响自控力的因素有所了解了，大概迫不及待想运用自控力改造自己的人生了吧。接下来我们会详细地讨论关于实践的问题。

战胜自我

我不可以控制他人，但我可以掌握自己。

——亚里士多德

踏上人生这条跑道的时候，有些人刚站上起跑线就获得了精良的装备，他们拥有过人的天分，仿佛注定比其他人跑得更快、更远。但现实总会令人惊讶，“天才”也会被“庸才”超越，落到后面。现实一次次证明，即使没有超高的智商，只要坚持不懈，勇于自我突破，就能取得耀眼的成绩。天分不能带来成功，但战胜自我可以。

战胜自我，简简单单的四个字，说起来容易，实行起来必然需要巨大的意志力——也就是我们谈的自控力。只是咬牙苦苦忍受并不足以保证持久的自控力，我们还需要科学的方法。具体的方法我们会在后文陆续谈到，但是有几条提醒，希望大家从现在开始就放在心上。

一、加强目标

如果你有一个目标，不要藏起来，时常拿它提醒自己，加深它在自己脑海中的印象。当你能够时常想起自己的目标时，你的行为也会因此产生改变。比如，存一笔钱买单反相机是你的目标，那就经常提醒自己，想象拿到相机进行摄影时的乐趣。如此一来，当你准备点一杯可喝可不喝的奶茶时，你就会停下点单的手，为自己的目标节省一笔钱。

二、集中注意力

我们的大脑是个很神奇的存在，当你把注意力集中到某个焦点上时，对其他近在眼前的东西，也能视而不见。你可以在需要自控的时候充分利用这一点，摈弃杂念，把注意力集中到你的目标上。确保你的眼中只能看到你想要的东西，才不容易被可有可无的事物干扰。

三、遏制冲动

“冲动是魔鬼”，这句话我们听了没有上千遍也有上百遍了，但我们还是要继续重复，因为冲动确实值得警惕。一次冲动消费可能让我们“吃土”一个月；一句冲动的脏话可能让我们和陌生人挥拳相向，事后冷静下来，只会懊悔自己当初为什么如此冲动。那些并非出自本意的莽撞可能将我们的人生搞得一团糟。记住，要时刻警惕这个“魔鬼”。

四、拒绝拖延

有多少人拥有聪明的头脑、新奇的创意、合适的资源，却“一拖毁所有”，败在了拖延行为上。拖延就像蚕食千里长堤的蚁穴，一开始毫不起眼，可能只是“再玩五分钟手机”，长期积累下来，不但损害健康、事业或学业，还会令我们精神颓丧。拖延带来的危害甚至超出我们的想象。

知道了注意事项，还需要落到实处，这里有一份锻炼自控力的入门方法，并不复杂，你可以把它当作一项实验，亲自尝试一下。

这个实验旨在增强你对目标的渴望，还记得前额皮质中下部掌管目标和欲望的区域吗？就是要增强它的能量。

TIPS：

首先，明确完成目标后的结果。假如你有一个减肥的计划，那么完成以后你会变成什么样？不妨想得具体一些。例如，你的腰围会有怎么样的变化？皮肤呢，脸型呢？

需要注意的是，你得给这个计划限定一个明确的截止时间。刚开始的时候，可以是持续一个月的短期计划，最长不要超过三个月。这样，你不会因在执行的过程中感到遥遥无期而放弃，另外，也不会一下子就给自己规定耗时过长的困难目标。等这个目标实现之后，可以继续设置新的目标，并将坚持的期限逐渐拉长，成为长期目标。

另外，你要完成的目标任务应该有所指向，而不能只是一种简单的重复行为。比如每天背100个单词，这是一个没有指向的任务。你做这个任务想要实现什么目标呢？是要通过雅思考试，还是要读懂原版书？有人也许会感到疑惑，为什么“每天背100个单词”不能拿来当作目标？因为这种不能落到实际应用的任务，很容易让我们半途而废，我们感觉不到实现目标带来的快乐，缺乏坚持的动力。试想一下，如果目标是“每天背100个单词”，那什么时候能背到头呢？背这些单词又有什么用处呢？

最后一点，记住欲速则不达。不要一开始就制定过多的目标，可以从一个小目标开始，最多三个，并且一个一个地完成。先比较一下难易程度，从简单的开始，前一个完成了，再开始第二个。别让自己的贪心成为实现目标的拦路虎。

期待你完成目标时的收获！